În prima parte a acestei serii de articole, am folosit povestea lui Lance Armstrong pentru a ilustra faptul că uneori, o alimentație bună are mai mult legătură cu pregătirea și afișarea adaptabilității decât cu mâncarea.
În acel articol am dat o serie de strategii nutriționale de rezervă pentru măcinarea zilnică, strategii care au inclus Ritualul de duminică, Ritualul micului dejun și „Fă-i pe alții să gătească pentru tine”.”
În acest articol, vom vorbi din nou despre Lance. De data aceasta, îmi voi spune povestea cu el în anul trecut de Turul Franței. Voi folosi acest exemplu pentru a discuta despre modul în care puteți învăța cum să vă pregătiți și să afișați adaptabilitatea chiar și atunci când sunteți pe drum.
Cu câțiva ani în urmă, am început să lucrez cu o serie de echipe sportive olimpice canadiene și americane, ajutându-mă să îmi integrez nutriția și să completez ideile cu programele lor de antrenament și călătorie. Dornic și optimist să-mi perfecționez planurile de masă, m-am repezit cu calcule de calorii și sugestii speciale de masă.
Wow, am fost într-o trezire grosolană!
Când am aflat despre provocările nutriționale cu care se confruntă sportivii olimpici (și profesioniști) în timpul sezoanelor lor competitive, a trebuit să-mi revizuiesc planul. Obțineți acest lucru - în timp ce jumătate din anul lor este petrecut antrenament acasă, cealaltă jumătate este petrecută călătorind în întreaga lume concurând. Acum, dacă toate spațiile de cazare ar oferi aceleași facilități de creatură ale satului olimpic, nu ar mai fi nicio problemă. Satul olimpic este disponibil doar o dată la 4 ani. În restul timpului (sau în cea mai mare parte a acestuia), acești sportivi dorm și mănâncă în spații de cazare care pot fi descrise doar ca fiind abisale, având în vedere statutul lor de elită atletică.
Într-o zi, sunt în Franța, dormind pe pătuțuri și trezindu-se la o cafea europeană puternică și croasante simple sau cu ciocolată (fără ouă, ovăz sau fructe disponibile la acea oră în Franța). Își petrec întreaga zi următoare într-o dubă cu mașina spre Germania, ajungând să găsească cina de porc (și nici carne de porc slabă) cu o parte din kraut. Și repetă acest lucru de nenumărate ori timp de 3-5 luni la rând.
Și ce zici de a trăi într-un cort pe un ghețar? Așa este, o echipă este dusă la un ghețar îndepărtat într-un elicopter, este lăsată la o tabără de corturi și petrece 2 săptămâni la un moment dat dormind, mâncând și antrenându-se în această locație îndepărtată. Este greu să dai cu metroul pentru un sandviș cu conținut scăzut de grăsimi acolo.
Credeți că provocările dvs. nutriționale sunt prea mari pentru a le depăși? Mai gandeste-te.
În comparație cu acești războinici rutieri de calibru olimpic, majoritatea dintre noi suntem doar amatori de rang în departamentul de călătorii; chiar eu însumi. Sigur, am făcut parte din călătorii și în zilele noastre sunt plecat cel puțin o săptămână în fiecare lună. Dar nici eu nu pot începe să-mi imaginez toate provocările personale care ar apărea din a fi pe drum, defilând prin țări străine luni de zile la rând.
Cu toate acestea, în această vară am simțit adevăratul stil de viață al războinicului rutier. Timp de 2 săptămâni în iunie și 3 săptămâni în iulie / august, am plecat la drum pentru câteva călătorii combinate de afaceri și personale. Primele 2 săptămâni le-am petrecut pe spatele unui Harley Davidson Fat Boy care zbârnâia prin sud-vestul american, arătând mult mai mult ca un războinic rutier bonificat decât de obicei.
În plus față de demonstrarea aspectului meu robust, această imagine de mai jos prezintă Fat Boy-ul meu încărcat cu 2 săptămâni de îmbrăcăminte și rații. Puse în acele alese și rucsaci erau kilograme de pulberi de proteine și legume, bare de proteine de casă și alte trucuri nutriționale pe care le voi învăța astăzi.
Dr. JB la Marele Canion
După călătoria mea prin sud-vest, am petrecut o lună înapoi în Toronto înainte de a pleca într-o altă aventură, de data aceasta o excursie de 3 săptămâni prin Franța, Austria și Italia. În timpul acestei a doua călătorii, prima mea în Europa, am ajuns să petrec aproximativ o săptămână cu Turul Franței. Aceste două imagini de mai jos arată cât de aproape eram de Tur.
Echipa poștală a SUA (albastru) controlează clar
Lance conducătoare (galbenă) către victorie
Acum, Europa prezintă o serie de provocări interesante pentru consumatorul conștient de sănătate. Nu numai că aveți provocările obișnuite asociate cu călătoriile, ci vă confruntați și cu diferențele culturale, barierele lingvistice și alte situații unice. Și acestea sunt doar provocările cu care trebuie să se confrunte un spectator din Turul Franței. Imaginați-vă prin ce trec sportivii. De fapt, iată o listă cu mâncarea pe care o aduce una dintre cele mai importante echipe de ciclism la Tur:
Și amintiți-vă, pe lângă aceste alimente, lucruri precum laptele și carnea sunt cumpărate pe drum. Asta e o heck de multă energie. Și o heck de multă planificare.
În cele din urmă, ca urmare a călătoriei mele în Europa, cred că sunt mai bine echipat să înțeleg exact prin ce trec sportivii mei pe drum. Sigur, nu există nicio îndoială că sunt încă un războinic amator. Dar îngrămădiți propriile mele experiențe rutiere pe lângă cele ale clienților mei individuali care călătoresc cel puțin 50% din fiecare săptămână pentru afaceri și olimpicii mei care călătoresc luni întregi fără o călătorie acasă și veți primi o mulțime de sfaturi interesante pentru a face față drumul. Drept urmare, am întocmit o listă cu primele mele 10 strategii preferate pentru a vă menține disciplina nutrițională atunci când călătoriți.
Dacă intenționați să mergeți la drum pentru sport sau pentru afaceri, primul dvs. lucru este să vă asigurați că tot ce aveți nevoie este în imediata apropiere a locului în care veți lucra sau juca. Locația este esențială. Deci, să presupunem că te duci la o conferință de o săptămână la Indiana Convention Center și RCA Dome. Mai întâi, intrați pe internet și găsiți toate hotelurile cele mai apropiate de centrul de convenții.
Apoi, sunați aceste hoteluri pentru a afla unde sunt situate cele mai apropiate magazine alimentare, restaurante și săli de sport. Alegeți hotelul cu cea mai bună combinație de resurse din apropiere. În acest fel, chiar dacă nu obțineți o mașină de închiriat, puteți merge cu ușurință sau mergeți cu taxiul la paradisurile dvs. de fitness și nutriționale. Treceți peste această strategie și vă oferiți scuze mari pentru a sări peste antrenamente, pentru a rata mesele și pentru a face selecții alimentare slabe în timp ce vă deplasați.
Acum, îi aud deja pe câțiva dintre voi care se apucă despre cum nu vă planificați propriile călătorii de afaceri - fie folosiți un agent de turism, fie un coordonator de călătorii corporativ. Și ce dacă? Fie dați-i coordonatorului dvs. de călătorie specificațiile preferate, spuneți-i că veți face singur piciorul și apoi îl vor putea rezerva sau pur și simplu rezervați-l singur și veți primi rambursări. Sigur că ar putea fi o bătaie de cap mai mare decât ești obișnuit, dar ceea ce ți-a dat vreodată ideea că acest proces ar fi ușor? Pentru a te ridica deasupra maselor, trebuie să investești mai mult din tine decât fac masele.
Deși nu trebuie neapărat să stați la un hotel de 5 stele sau să alegeți suita penthouse, o strategie excelentă pentru voi războinicii rutieri este să alegeți un lanț hotelier care să ofere camere / apartamente cu bucătării sau chicinete. Dacă știți că vă așteaptă o amenajare frumoasă pentru bucătărie, nu veți avea mari dificultăți în a vă menține planul de masă. Cheamă-ți taxiul să te lase la magazinul alimentar pe drum de aeroport. Odată ce ajungeți în camera de hotel, puteți fi siguri că veți putea mânca la fel de bine ca și când sunteți acasă.
Dacă sunteți în căutarea unui lanț hotelier bun, Marriott Residence Inns este o alegere plăcută. Puteți găsi și alte hoteluri care să răspundă nevoilor dvs. Recomand Marriott pentru că clienții mei au avut întotdeauna experiențe grozave cu ei.
Acum, ce zici de obiecțiile la preț? Ei bine, deși este mai scump să stați într-unul dintre aceste hoteluri, dacă luați în considerare faptul că veți economisi bani mâncând în camera dvs. în loc să mâncați toate mesele la restaurante, se echilibrează adesea la final. Folosiți acest argument pentru a vinde ideea șefului dvs., deoarece este posibil să nu vadă logica imediată.
Acum, dacă absolut nu puteți găsi sau permite un hotel care are o bucătărie sau o chicinetă, asigurați-vă că camera dvs. de hotel are, cel puțin, un frigider (majoritatea o fac). Atâta timp cât aveți un frigider, vă puteți aproviziona camera de hotel cu gustări bune. Eu și sportivii noștri ridicăm fructe și legume proaspete, apă îmbuteliată, brânză de vaci, iaurt simplu, brânză obișnuită, unt natural de arahide, pâine integrală și nuci amestecate în drum spre oraș și gustăm în timpul săptămânilor noastre pe drum.
Iată o strategie excelentă pe care am luat-o pe fostul client și actual bun prieten, Austin. Tipul acesta este el însuși un războinic rutier de bună-credință și are o mulțime de strategii grozave pentru a mânca pe drum.
În loc să meargă la cumpărături când ajunge în oraș, Austin își livrează de fapt mâncarea și suplimentele prin UPS sau FedEx. El primește o cutie de transport mediu rece, o încarcă cu gheață, pudre de proteine, fructe și legume, nuci amestecate, leguminoase, carne, ouă, brânză de vaci, iaurt, tigăi de gătit, ustensile, sticle de agitator și spray de gătit antiaderent și îl trimite la hotelul său înainte de a pleca de acasă.
Făcând acest lucru, Austin nu trebuie să-și facă griji cu privire la locurile unde se află magazinele alimentare și restaurantele. De îndată ce ajunge în oraș, este bine să meargă nutrițional, cel puțin. Tot ce trebuie să găsească este o sală de sport și este pregătit.
Din nou, deși opțiunea de expediere poate părea cam scumpă, veți ajunge să economisiți bani la restaurante, iar prețul s-ar putea să rezolve în cele din urmă.
Iată o altă strategie pe care am luat-o de la prietenul meu Austin, care vă ajută să transportați simultan bagaje și alimente pentru călătorii mai scurte care ar putea dura doar o zi sau două.
Luați un cooler mare cu un mâner extensibil și roți (la fel ca bagajele cu roți atât de populare în zilele noastre), puneți o mică partiție în mijloc și aveți un cooler / valiză combinată gata, care poate acționa ca un bagaj de mână. Puneți brânza de vaci pe o parte și sertarele pe cealaltă!
Dacă decideți ca alții să vă pregătească mesele atunci când sunteți pe drum, asigurați-vă că utilizați Strategia nr. 1 de mai sus pentru a afla unde se află restaurantele cele mai apropiate de hotelul dvs. Apoi, vizitați-le pe web pentru meniuri descărcabile. Dacă nu au meniuri descărcabile, sunați-le și rugați-le să trimită un meniu la hotelul dvs. pentru sosirea dvs. Având meniurile restaurantului, veți ști exact la ce tipuri de mâncare puteți avea acces în orice moment. De asemenea, atunci când luați masa cu un grup, veți putea sugera locuri care se conformează cerințelor dvs. nutriționale.
Iată un sfat fierbinte pe care majoritatea oamenilor nu reușesc să-l realizeze. Majoritatea restaurantelor pot oferi cu ușurință o masă personalizată conform specificațiilor dvs., chiar dacă nu este în meniu. Așadar, nu deveniți sclavul ofertelor din meniu. Comanda unui anumit număr din meniu este aproape întotdeauna o rețetă pentru dezastru, cu excepția cazului în care meniul este conceput pentru „alimentație sănătoasă” sau oricum îl numește restaurantul. Cele mai multe feluri de mâncare normale au prea multe grăsimi și prea mulți carbohidrați pentru majoritatea persoanelor conștiente de corp.
În loc să comandați un articol direct din meniu, fie solicitați un articol care vă place pregătit fără sosuri sau porții bogate în carbohidrați sau pur și simplu cereți o porție de proteine și câteva porții de legume și fructe pe partea laterală. Amintiți-vă, plătiți dolarul cel mai mare pentru masă și sunteți pe cale să vă dați bacșiș chelneriței. Deci, nu vă simțiți rău cerându-le să vă satisfacă nevoile, uh, nutrițional, adică.
Folosind o combinație a strategiilor de mai sus, ar trebui să vă puteți asigura că opțiunile bune de masă sunt întotdeauna la colț. Dar, uneori, când sunteți pe drum, este imposibil să vă alunecați înapoi în cameră sau să ajungeți la un restaurant. Pentru momente ca aceasta, va trebui să luați în considerare câteva opțiuni suplimentare.
De obicei, când acasă folosesc doar 1-2 linguri de pudră de proteine (Low-Carb Grow!) pe zi, dar când sunt pe drum, pot folosi până la 6 linguri, dacă este necesar. Alegerile de proteine sunt greu de găsit și mai scumpe decât alte opțiuni. Așadar, creșterea energiei dietetice cu pulberi de proteine este o bună opțiune de rezervă.
În mod normal, acasă, primesc aproximativ 10 porții de fructe și legume pe zi. Dar când sunt pe drum, această cantitate este de obicei redusă la undeva la 2-4 porții, cu excepția cazului în care sunt foarte conștient de aportul meu.
O modalitate excelentă de a compensa această reducere a aportului meu de micronutrienți este să folosesc un supliment de legume sub formă de pudră, cum ar fi Superfood sau un supliment de fructe sub formă de pudră, cum ar fi Juice Plus+.
Acum, nu folosesc aceste produse în timp ce sunt acasă, deoarece prefer să-mi iau micronutrienții și fibra din fructe proaspete. Dar dacă sunt pe drum, aceste produse ajută la compensarea deficitului pe care îl pot întâmpina. Un bonus suplimentar este că par să-mi diger mai bine suplimentele de proteine atunci când adaug câteva verdețuri vegetale în shake-urile mele de proteine.
Dacă nu vă place să beți numeroase shake-uri de proteine pe zi, o altă opțiune excelentă este să aduceți câteva gustări de casă cu voi. După cum sa discutat în partea 1 a acestui articol, bunul meu prieten Dr. John Williams a venit cu aceste rețete grozave și este o alternativă fantastică la cele mai înrăutățite, cumpărate în magazin, încărcate cu zahăr, ingrediente artificiale care conțin, bare de proteine.
Se amestecă totul într-un castron mare, apoi se întinde pe o tavă mare de gătit antiaderentă. Adăugați niște spray de gătit sau ștergeți puțin ulei de măsline pe tigaie cu un prosop de hârtie. Coaceți timp de 25-30 de minute la 350 de grade. Tăiați în 10 bucăți.
Amestecați ingredientele uscate într-un castron mare, apoi adăugați albușurile, extrageți și apă. Se amestecă până se amestecă bine. Scoateți într-o tigaie pentru brioșe acoperită cu spray de gătit. Coaceți la 350 de grade timp de 25 de minute. Face 6 brioșe mari.
Amestecați-le împreună într-un castron, adăugând 1/2 cană de apă (sau mai puțin dacă puteți gestiona) și Splenda, după gust. La început, se va părea că nu este suficientă apă, dar continuați să amestecați și, în cele din urmă, va deveni o pâlpă de aluat modelabilă care arată ca ceea ce v-ați imagina că ar ieși din corpul vostru. Împărțiți amestecul în jumătate și puneți-l în bucăți separate de folie de plastic, modelând într-o bară din folie. Este mai ușor să le modelați așezând folie de plastic pe o parte a unei caserole mici, presând aluatul în forma naturală a vasului. Puneți barele în frigider sau depozitați-le în congelator. Le poți mânca răcite sau chiar congelate sau le poți mânca chiar din bol cu o lingură dacă te simți nerăbdător.
Îndepărtați crema de brânză până când este suficient de moale pentru a se amesteca. Combinați toate ingredientele uscate în castron și apoi amestecați restul, până când devine un glob mare. Rezistați tentației de a adăuga mai multă apă; continuă să amesteci și se va amesteca. Apăsați într-o tigaie brownie de 8 × 8, pulverizată cu Pam. Se răcește și se taie în 5 bucăți. Puneți fiecare bucată în folie de plastic și păstrați-o în frigider sau congelator. La fel ca celelalte bare, acestea se topesc foarte ușor; deci nu le țineți în buzunarul din spate. Face 5 bare.
Setați cuptorul la 350 de grade. Se amestecă toate ingredientele uscate împreună într-un castron mare, apoi se adaugă uleiul, apa, ouăle și extractul de banană și se amestecă bine. Înveliți o caserolă de 4X8-inch cu spray de gătit și turnați amestecul. Presărați câteva semințe întregi de in deasupra și coaceți timp de 25 de minute la 350 de grade (nu coaceți prea mult sau va deveni uscat). Realizează 4 porții.
De asemenea, așa cum s-a menționat în partea 1 a acestui articol, dacă vă plac aceste rețete și sunteți „înfometați” pentru mai multe, se spune că dr. Williams face echipă cu un anumit Dr. JB va lansa o carte de rețete cu lovituri la cap în jurul ianuarie 2005. Fii răbdător, totuși. Dacă sursele mele sunt exacte, își iau timpul pentru a se asigura că este cea mai bună carte de rețete de culturism și sănătate disponibile în prezent pe piață.
Jet lag, schimbări de fus orar, medii de somn necunoscute, nutriție deficitară, obiceiuri de exerciții fizice modificate și stresul asociat întâlnirilor de afaceri mari sau concursurilor vă pot afecta într-adevăr capacitatea de a vă odihni adecvat atunci când sunteți pe drum.
Urmarea celor nouă pași anteriori vă va ajuta să aveți grijă de aportul nutrițional. Asigurați-vă că nu omiteți antrenamentele vă va ajuta, de asemenea. La fel și adăugarea suplimentului ZMA al Biotest. În timp ce cercetările nu au furnizat dovezi directe care să susțină o relație între statutul de zinc și / sau magneziu și calitatea somnului, majoritatea utilizatorilor de ZMA găsesc o calitate a somnului îmbunătățită dramatic atunci când iau acest supliment. Trei capsule înainte de culcare ar trebui să facă truc.
După cum sa discutat în partea 1 a acestei serii de articole, dacă veți avea succes în menținerea unui plan nutrițional bun, indiferent de circumstanțe, va trebui să vă planificați neplanificat și să afișați adaptabilitatea la toate circumstanțele. Liniile directoare incluse în acest articol ar trebui să vă ajute să vă gândiți cum să deveniți un războinic rutier de succes. Dar nu pot prevedea toate provocările tale unice. Fie va trebui să vă adaptați la ele pe cont propriu, fie, dacă aveți nevoie de câteva îndrumări, vă puteți înscrie în programul meu de coaching lunar complet susținut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.