Când Charles Poliquin și Ian King au început să promoveze conceptul de timp sub tensiune (TUT) în anii 90, lumea a luat cu asalt lumea de culturism. Toată lumea a început brusc să își temporizeze metodic repetările cu un cronometru.
Și nu doar calendarul cât a durat până a face o a stabilit, mind you (o practică care fusese deja concepută). Ridicatorii stabileau timpul duratei fazei lor excentrice, a fazei concentrice și chiar a pauzei dintre ei. Dintr-o dată, am văzut apariția diferitelor recomandări TUT pentru diferite obiective, cum ar fi 3-1-1 pentru forță și 5-1-5 pentru dezvoltarea hipertrofiei, de exemplu.
Mulți elevi au iubit această nouă abordare de formare, dar din toate motivele greșite. Foarte simplu, pentru toți ridicatorii care foloseau anterior tehnica neglijentă sau nedisciplinată, TUT i-a forțat să încetinească și să câștige controlul asupra a ceea ce făceau. Și, deși nu este în sine un lucru rău, motivul pentru care atât de mulți oameni de viață s-au îndrăgostit de TUT a fost că rănit. M-a durut când au făcut-o și asta într-adevăr rănit a doua zi.
Deși durerea este adesea un efect secundar inevitabil al antrenamentului, nu ar trebui să fie niciodată poartă de formare și nici nu ar trebui să fie singurul sau principalul mijloc utilizat pentru a evalua valoarea unei metode de formare.
O problemă pe care am avut-o întotdeauna cu conceptul TUT este că se concentrează doar pe extinderea duratei repetării în sine, ignorând în același timp alte modalități potențial producătoare de rezultate de a extinde perioada de timp în care mușchiul este expus stresului de creștere.
Să presupunem că ați făcut repere și ați făcut 225 pentru 8 repetări și ați făcut acele repetări așa cum fac majoritatea oamenilor (și probabil ar trebui să de altfel), ceea ce înseamnă o coborâre controlată, poate o ușoară pauză la piept și apoi o fază concentrică rapidă. Ridicând în acest fel, un set de 8 ar dura aproximativ 24 de secunde.
Acum, dacă facem același set folosind abordarea TUT, am putea folosi un tempo „4-1-2”, de exemplu, adică un excentric de 4 secunde, o pauză de 1 secundă și un concentric de 2 secunde. Aceasta înseamnă că setul dvs. de 8 ar dura 56 de secunde pentru a fi finalizat. Acest TUT extins va face un stimul mai eficient? Cu siguranță va fi mult mai neplăcut, dar nu sunt sigur că durerea ar merita câștigul.
Dacă presupunem că setul original de 8 în care fiecare repetare a durat 3 secunde pentru a fi finalizat a fost o provocare (și dacă nu de ce o făceai în primul rând?), atunci pur și simplu o vei face nu să puteți utiliza un TUT de 7 secunde cu greutatea respectivă. Presupun că este posibil să obțineți aproximativ 4 repetări cu un ritm mai lent. Deci, să comparăm ambele abordări una lângă alta:
| Tempo de 3 secunde | 7-Second Tempo | |
| Sarcină: | 225 | 225 |
| Repetări totale: | 8 | 4 |
| TUT total: | 24 sec. | 56 sec. |
| Volum: | 1800 lbs. | 900 lbs. |
| Vârf Conc. Tensiune: | Înalt | Scăzut |
Deci, în timp ce setul TUT extins durea mult mai mult și, deși ar fi putut produce stres metabolic mai mare, volumul de antrenament mult mai mic și stresul concentric de vârf reprezintă un dezavantaj semnificativ.
Dacă credem cu adevărat în valoarea TUT, există un alt mod destul de simplu de a o atinge fără dezavantajul negativ: faceți mai multe seturi totale. Utilizând exemplul de mai sus, dacă elevatorul efectuează 2 x 8 folosind TUT de 3 secunde, el va aduna 48 de secunde din TUT total (care este aproape la fel de mult ca 1 x 8 cu un TUT de 7 secunde) fără o reducere a forțelor de vârf sau a volumului de antrenament.
Acum, desigur, această comparație se bazează pe presupunerea că este total TUT care contează cu adevărat (nu TUT-ul unui singur reprezentant sau set), dar nu cred că este o presupunere riscantă de făcut.
Acum, cu toate acestea spuse, există cu siguranță valoare pentru a crea stres metabolic în antrenament, mai ales dacă hipertrofia se situează printre obiectivele dvs. de top. De fapt, colegul meu Bret Contreras, în articolul său Training for Maximal Muscle Growth Explained, arată că, deși stresul metabolic este un stimul important pentru dezvoltarea de țesut muscular nou, trebuie să acordați o atenție egală tensiunii mecanice și altor factori.
Tensiunea mecanică este prea familiară pentru powerlifters și alți sportivi care acordă prioritate dezvoltării forței în antrenamentul lor. Este creat atunci când ridicați greutăți foarte grele (grele comparativ nu numai cu 1RM, ci și grele în raport cu dvs momentan 1RM) și / sau greutăți moderat-grele cât mai repede posibil. Acest tip de stres ar fi experimentat atunci când efectuați TUT de 3 secunde pentru 8 repetări în exemplul meu de mai sus.
Stresul metabolic este, de asemenea, un stimul important pentru hipertrofie, totuși și este într-adevăr un rezultat al exemplului TUT mai lung de 5 secunde pe care l-am prezentat.
(Daunele musculare, așa cum explică Contreras, sunt o caracteristică a oricărui nou exercițiu sau metodă de antrenament, deci varietate de antrenament este cheia pentru această componentă. Dar, din moment ce varietatea poate fi o caracteristică atât a antrenamentului TUT scăzut, cât și a celui ridicat, nu mă voi concentra aici.)
Dacă îmi permiteți ștecherul nerușinat, cred că Escalating Density Training (EDT) poate fi o modalitate eficientă de a realiza toți cei 3 factori declanșatori de creștere în același antrenament. Iata de ce.
EDT se concentrează în jurul performanței intervalelor de timp de 15 minute (numite zone PR) în care stagiarul efectuează două exerciții opuse spate în spate. Protocolul EDT standard implică pornirea zonei PR prin efectuarea seturilor de 5 cu o sarcină de 10 RM și apoi reducerea treptată a repetărilor pe set pentru a ține cont de oboseala acumulată.
Pe măsură ce începeți seturile inițiale de 5, sunteți încă proaspăt și veți efectua doar aproximativ jumătate din repetările pe care le-ați putea efectua dacă ați duce aceste seturi la eșec. Păstrând atât de multe repetări „în bancă” pe aceste seturi timpurii, mențineți o marjă fiziologică care permite o cantitate semnificativă de viteză concentrică pe fiecare repetare pe care o efectuați. Aceste condiții sunt favorabile pentru o adaptare moderată a vitezei-rezistenței la tensiune.
Mai târziu în acest interval de timp de 15 minute, poate 6 sau 7 minute, marja dvs. va fi redusă datorită oboselii acumulate. Tensiunile fibrelor sunt acum mai mari, deoarece ceea ce a fost 10RM dvs. este acum mai mult ca 7-8RM. Aceste repetări „medii” generează tensiuni relativ mari, îndeplinind mecanic necesitatea tensiunii prin adaptări de hipertrofie.
În cele din urmă, pe măsură ce ajungeți la ultimele câteva minute din zona PR, oboseala sa acumulat la niveluri maxime - acum efectuați seturi de 1-2 cu un RM temporar de 3-4. Aceste ultime repetări generează un grad ridicat de stres metabolic, satisfăcând a treia și ultima cerință de hipertrofie.
Ei bine, nu exact. Simt același lucru despre TUT ca și despre dieta Paleo - îmi plac conceptele mai mult decât îmi plac oamenii reali care o venerează. Recomandările TUT stil Poliquin sunt, de fapt, o modalitate validă de a crește stresul metabolic al unui antrenament, iar acest stil de antrenament este eficient pentru exerciții sau grupuri musculare care tind să fie lucrate neglijent. Imediat îmi vin în minte prese de bancă și creșteri de vițel.
De asemenea, ar putea juca un rol valoros pentru sportivii care caută o rezistență musculară locală îmbunătățită. În cele din urmă, prelungirea TUT a oricărui reprezentant dat reduce solicitările mecanice ale articulațiilor, făcându-l o posibilitate atractivă pentru cei care suferă de probleme ortopedice.
Deci, dacă constatați că instruirea TUT vă ajută să vă atingeți obiectivele la oricare dintre aceste niveluri, ați găsit un motiv justificat pentru a-l utiliza. Dar dacă tu, ca atât de mulți, pur și simplu te bucuri de cât de mult TUT doare, Ei bine, există modalități mult mai ușoare și mai rapide de a vă răni decât ridicarea greutăților.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.