Dacă ați avut vreodată o bilă pe spate, atunci suntem siguri că cineva - fie el medic, antrenor sau coleg de frate de la sală - v-a spus că genunchii nu ar trebui să vă treacă degetele de la picioare atunci când vă ghemuiți. Asta e o minciuna. Nu numai că ții genunchii în spatele degetelor de la picioare imposibil din punct de vedere biomecanic, dar este de fapt mai sănătos să-i lași să urmărească. Vom intra în asta într-un minut, dar cum a început acest mit?
Rădăcinile acestei erori pot fi urmărite până la un studiu realizat de Universitatea Duke în 1978. Studiul a concluzionat că menținerea tibiei verticale în timpul unei genuflexiuni (genunchii în spatele degetelor de la picioare) a dus la o forță de forfecare mai mică pe genunchi. Deși acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic, forța crescută singură nu determină dacă un exercițiu provoacă durere. La urma urmei, stresul adecvat este cel care determină creșterea musculară și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare. Adăugați faptul că acțiunea de a fleca genunchii peste degetele de la picioare nu este confortabilă dacă nu este practicată în mod regulat și că aveți ingredientele pentru un mit al fitnessului care a rezistat testului timpului.
Anecdotic, dovezile acestui mit fiind doar că, un mit, sunt abundente. Culturistii și sportivii care își urmăresc genunchii peste degetele de la picioare nu este nimic nou. Tom Platz obișnuia să efectueze genuflexiuni sissy (unde articulați genunchii pentru a vă pune greutatea pe mușchii quad-ului) frecvent și în primăvară ghemuit în mod obișnuit peste 500 de lire sterline pentru seturi de 12 repetări plus, cu un stil dominant la genunchi. Sau puneți la coadă un videoclip cu LeBron James scufundat - veți vedea genunchii aplecându-se peste degetele de la picioare în timp ce se lansează în aer.
În ceea ce privește ceea ce spune știința, o analiză din 2013 în Medicamente pentru sportivi a constatat că genuflexiunile adânci încărcate, care forțează genunchii peste degetele de la picioare, nu pun riscurile asupra țesuturilor pasive în comparație cu genuflexiunile pe jumătate și sfert.
Stop! Aceste 25 de „reguli” pe care le-ați respectat pentru a vă menține în formă sunt pline de aer cald.
Citiți articolulNu încercați să-i spuneți lui Ben „Knees Over Toes Guy” Patrick că o ghemuit sau o lovitură profundă este rău pentru dvs. După ce a suferit dureri cronice de genunchi și a fost supus unei intervenții chirurgicale pentru a o remedia, Patrick a implementat un protocol de antrenament genunchi peste picioare (KOT) pentru a vindeca zona. Drept urmare, genunchii lui nu au dureri și a sărit vertical de 19 inci la 41 inci. De asemenea, a lucrat cu mai mulți sportivi de elită, cum ar fi fundașul defensiv NFL Leonard Johnson, care a revenit dintr-o lacrimă a lui Ahile cu ajutorul lui Patrick.
În timp ce Patrick nu crede că ar trebui să scufundați genunchii mai întâi în antrenamentul KOT, el crede că implementarea progresivă a mișcărilor din programul său, cum ar fi plămânii genunchi peste picioare, va întări mușchii din jur și țesutul conjunctiv, făcându-l mai puternic și mai stabil. articulatia genunchiului.
„Stresul adecvat asupra corpului poate fi un lucru bun”, spune Patrick, care compară antrenarea genunchilor cu mușchii pieptului, unde l-ai stresa și țesutul conjunctiv din jur. „Asta este tot ceea ce încercăm să facem aici cu mișcările KOT, să încărcăm articulațiile și țesutul în mod corespunzător și progresiv și să culegem recompensele.”
Medicul de kinetoterapie și managerul Sports PT din New York Alison Synakowski reflectă sentimentele lui Patrick.
„Ținerea întotdeauna a genunchilor în spatele degetelor de la picioare atunci când este ghemuit sau aruncat poate fi în detrimentul sportivilor - sau oricui, de altfel. Schimbarea direcției în timpul sportului, aterizarea într-un salt sau chiar coborârea scărilor necesită ca genunchiul să treacă peste deget ”, spune ea. „Dacă nu ne antrenăm sau evităm această mișcare, putem reduce capacitatea țesutului nostru de a rezista la sarcinile pe care le întâlnim în fiecare zi. Acest lucru poate crește riscul de disfuncție și poate duce la dureri la nivelul piciorului inferior.”Cu alte cuvinte: dacă nu îl folosești, îl pierzi.
În următoarea zi de ghemuit, încercați aceste două mișcări aprobate de Patrick după antrenamentul dvs. principal. Faceți fiecare pentru cinci seturi de 10 repetări și asigurați-vă că începeți cu o greutate mică sau deloc. Pe măsură ce progresați cu mișcarea, adăugați puțină greutate la un moment dat.
KOT SPLIT SQUAT: Intră într-o poziție de genuflexiune împărțită, cu un picior eșalonat în spatele tău și unul în față, dar fă-l mai larg decât de obicei. Țineți trunchiul în sus și conduceți șoldurile înainte, astfel încât genunchiul din față să vă urmeze tot drumul peste picior și piciorul din spate să fie aproape complet extins. Când sunteți gata să adăugați greutate, faceți acest lucru încărcând o bilă pe spate.
PATRICK PĂCĂ: Stați pe o cutie de 6 inci, cu un picior pe el și celălalt plutind chiar peste margine. Îndoiți genunchiul până când călcâiul piciorului dvs. plutitor liber atinge solul. Genunchiul piciorului tău plantat ar trebui să se aplece peste picior. Pentru a adăuga greutate, încărcați o bilă pe spate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.