Postul intermitent, sau practica de a rămâne fără alimente pentru perioade îndelungate de timp, a apărut ca una dintre cele mai moderne (și cele mai susținute științe) abordări dietetice pentru a pierde în greutate, a câștiga mușchi slabi, a echilibra glicemia și a activa gene puternice anti-îmbătrânire.
Omiterea meselor probabil sună contraintuitiv pentru unii. De zeci de ani, nutriționiștii și antrenorii au promovat ideea de a mânca mini-mese pentru a stimula metabolismul. Experții au avertizat, de asemenea, împotriva restricționării prea grave a caloriilor, ca să nu vă loviți corpul în „mod de înfometare”, unde începe să depoziteze grăsimi în caz de foamete. Dar, mai recent, oamenii de știință au aflat că postul nu declanșează depozitarea grăsimilor. În schimb, face contrariul: postul obligă corpul să ardă depozitele de grăsime. Stresul arderii grăsimilor pentru combustibil determină, de fapt, celulele să se adapteze și să devină mai rezistente într-un mod care aduce beneficii sănătății și longevității.
Poate chiar mai bine, postul intermitent este cel mai ușor plan de urmat - pur și simplu nu mănânci o anumită perioadă de timp în fiecare zi. Fără numărarea caloriilor, fără carbohidrați de urmărire, fără urme de proteine. Blocați doar fereastra de timp pentru a nu mai mânca și nu mânca.
Deci, la ce te poți aștepta dacă vrei să încerci postul intermitent? În acest articol, am vorbit cu un medic axat pe pierderea în greutate și am analizat zeci de studii pentru a explora beneficiile, cele mai bune abordări și strategiile de succes.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Pe scurt, postul intermitent este voluntar fără hrană pentru o perioadă de timp prescrisă, cu perioade de mâncare normală între posturi. Un post începe în momentul în care pui furculița jos și nu mai mănânci. Pauzi postul imediat ce începi să mănânci din nou. Posturile pot fi la fel de scurte de câteva ore și de zile.
[În legătură: Cele mai bune băuturi de înlocuire a meselor pentru pierderea în greutate, bărbați și multe altele]
Experții consideră că postul intermitent a făcut parte din istoria omenirii încă de la început. Strămoșii noștri adunați de foame probabil nu aveau acces consistent la alimente, așa că organismul s-a adaptat pentru a putea folosi hrana atunci când era disponibil din abundență (ca atunci când prindea vânatul mare) și pentru a conserva energia în timp ce alimentează în continuare nivelurile ridicate de mental și performanța fizică necesară pentru a continua vânătoarea și adunarea în perioadele slabe.
În timp, postul a evoluat într-o practică spirituală. În Biblie, se spune că atât Moise, cât și Iisus au postit în deșert timp de 40 de zile. Astăzi, aproape orice cultură și religie din întreaga lume necesită încă perioade de post. De exemplu, în timpul sfintei sărbători a Ramadanului, musulmanii sunt chemați să postească de la răsărit până la apus timp de 30 de zile. În mod similar, evreii se abțin să mănânce și să bea pe Yom Kippur, iar creștinii pot să postească în Vinerea Mare sau în Postul Mare.
Grecii antici au introdus ideea postului ca terapie medicamentoasă. Hipocrate, tatăl medicinei moderne, a scris faimos: „A mânca când ești bolnav înseamnă a-ți hrăni boala."Paracelsus, un vindecător străvechi în tradiția occidentală, a făcut ecou Hipocrate secole mai târziu, scriind:" Postul este cel mai mare remediu, medicul din.”
Pentru a înțelege de ce ar trebui să luați în considerare săriți mâncarea pentru o anumită perioadă de timp, să ne uităm la ce se întâmplă în organism în timpul unui post.
Consumarea mai puține calorii este, fără îndoială, cea mai fundamentală parte a pierderii în greutate. Cu toate acestea, multora le este greu să se lipească de mese ușoare, mai puțin umplute pe zi. Dacă vă permite să reduceți aportul total de calorii, sărind o masă sau două pe zi sau renunțând la o zi întreagă de a mânca de două ori pe săptămână. Mulți oameni sunt mai capabili să mențină respectarea dietei, deoarece nu trebuie să-și facă griji cu privire la numărarea caloriilor și pot mânca cu deplină libertate în zilele fără post.
Postul stimulează și arderea grăsimilor. În termen de șase până la opt ore de la începerea unui post, corpul arde prin toată glucoza disponibilă în sânge. Arde prin glicogen stocat (pachete de glucoză stocate în ficat). Opt până la douăsprezece ore într-un post, celulele sunt forțate să treacă la arderea grăsimilor. În acest proces (numit lipoliză), celulele adipoase eliberează acizi grași. Acești acizi grași sunt transportați la ficat pentru a fi transformați în cetone, o sursă de combustibil rapid care poate face oamenii să se simtă mai energici și mai atenți în timp ce postesc. (1)
Împreună cu o creștere a hormonului de creștere - mai multe detalii în secțiunea următoare - postul intermitent primește multă atenție pentru efectele sale asupra insulinei. Insulina este hormonul responsabil pentru transferul glucozei în mușchi și organe pentru a fi utilizat pentru combustibil și pentru transportul oricărei resturi de glucoză în celulele grase, unde este stocată ca grăsime pentru necesități energetice.
Dacă mănânci mult, mai ales dacă mănânci mulți carbohidrați rafinați, in mod deosebit dacă aveți multe obiceiuri de viață nesănătoase, cum ar fi fumatul, somnul slab și inactivitatea, puteți deveni rezistent la insulină. Acest lucru înseamnă că organismul devine mai puțin sensibil la efectele insulinei și necesită din ce în ce mai mult din ea pentru a face aceeași treabă de a trimite substanțe nutritive acolo unde trebuie să meargă. Rezistența la insulină este strâns asociată cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală, inflamație și mai mari Diabet risc.
„Insulina coboară în mod obișnuit în timpul postului, iar efectul poate fi observat în cel puțin douăzeci și patru de ore aproximativ”, spune dr. Aastha Kalra, un medic din New York, specializat în pierderea în greutate. Prin urmare, postul este o tehnică acceptabilă pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Menținerea nivelului de insulină scăzut poate fi o piesă lipsă în puzzle-ul de slăbire.”
A nu mânca înseamnă că nu eliberați insulină, motiv pentru care cercetările sugerează că postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care este o componentă cheie a pierderii grăsimilor și a îmbunătățirii absorbției nutrienților. (2) (3) De fapt, unele studii arată că postul poate preveni și, în unele cazuri, chiar inversa diabetul de tip 2 în câteva luni.
Deși poate fi adevărat că un flux continuu de aminoacizi este mai anabolic decât a merge fără mâncare, postul nu este atât de catabolic pe cât se credea anterior. Cu alte cuvinte, postul ar putea fi mai bun pentru pierderea de grăsime decât pentru creșterea musculară. (4) (Este mai ușor să mănânci mai puțin și mai greu să mănânci mai mult, la urma urmei.)
Dar sărind peste mese nu pare să-ți rupă mușchiul. De exemplu, un studiu randomizat publicat în 2016 a constatat că persoanele obeze care postesc în fiecare zi timp de opt săptămâni au pierdut aceeași cantitate de greutate și au păstrat același mușchi ca un grup de control. (5)
"Gândiți-vă la asta din punct de vedere al evoluției: nu am evolua bine dacă am începe să ardem mușchi în absența hranei", spune dr. Kalra. „Păstrăm mușchii datorită unui hormon numit hormon de creștere uman, care este crucial pentru menținerea mușchilor și a oaselor.”
În timp ce majoritatea studiilor care au arătat acest lucru au avut loc în posturi de mai multe zile, există încă dovezi că posturile de o zi pot crește în mod eficient producția de hormoni de creștere a corpului. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Este o întindere să spunem că postul este anabolic, dar nu pare a fi cu adevărat catabolic atâta timp cât caloriile totale sunt verificate.
Autofagia înseamnă „mâncare de sine”, se referă la modul în care corpul își consumă propriile celule moarte și bolnave și le reciclează în părți noi. Mulți oameni nu au auzit niciodată de autofagie, dar este o componentă importantă a longevității. Este declanșat de exerciții fizice și pare a fi oprit de vârfurile de insulină, ceea ce înseamnă că postul ar putea fi o modalitate excelentă de a-l prelungi.
„Digerând propriile părți, corpul face două lucruri: mai întâi, scapă de proteinele inutile care ar putea dăuna sau funcționează defectuos și apoi reciclează aminoacizii în noi componente celulare”, spune dr. Kalra. „Deci, ceea ce se întâmplă cu postul este că aceste căi sunt activate sau dezactivate și apoi vedem că se produce regenerare celulară sau autofagică.”
Postul intermitent pare să creeze cu adevărat autofagia, în special în creier, motiv pentru care ar putea fi este legat de îmbunătățirea funcției cognitive în mai multe studii. (12) (13) (14) (15)
Există câteva școli de gândire cu privire la obținerea beneficiilor postului, dar toate se învârt în jurul valorii de a nu mânca o perioadă determinată de timp. Iată câteva dintre cele mai populare metode de post.
Această metodă se mai numește hrănire cu timp limitat, urmată de toată lumea, de la Hugh Jackman la Chris Pratt și Jennifer Aniston. Popularizat inițial de antrenorul suedez de forță Martin Berkhan în Metoda sa LeanGains, acest protocol solicită postind șaisprezece ore și restrângând toate alimentele la o fereastră de opt ore.
[A se vedea rezultatele unui studiu folosit protocolul 16/8 combinat cu ridicare grea]
Vă puteți seta programul oricum doriți, dar majoritatea oamenilor îl configurează astfel încât să doarmă cel puțin jumătate din fereastra de post. De obicei, acest lucru înseamnă că omiteți micul dejun și mâncați doar prânzul și cina între 11 a.m. până la 7 p.m. sau 12 p.m. 8 p.m. Sau, dacă preferați să omiteți cina, puteți muta fereastra de alimentare ori de câte ori doriți (7 a.m. până la 3 p.m. și 2 p.m. la 10 p.m. sunt alte ferestre populare). Berkhan recomandă în mod obișnuit să mâncați o masă mică înainte de a vă antrena și să mâncați cea mai mare masă după antrenament.
OMAD (O masă pe zi)
O versiune mai extremă a metodei 16/8, OMAD scurtează fereastra de alimentare la doar una până la două ore pe zi. Urmăritorii mănâncă doar o masă uriașă, de obicei în aceeași oră în fiecare zi. Pentru a obține suficiente calorii într-o singură masă, adepții ar putea include o gustare și un desert care stimulează palatul. Multor oameni le place simplitatea de a avea doar să planifice și să gătească câte o masă în fiecare zi.
Pionier de scriitorul nutrițional Brad Pilon, avocații Eat Stop Eat una sau două posturi de 24 de ore pe săptămână. Nu este mai complicat de atât - Pilon este student la filosofia zen și vede postul ca o modalitate de a mânca cu mai puține reguli, nu mai mult. Scopul său este să folosească postul ca mijloc de a înțelege că „nu trebuie să mâncăm tot timpul. Prin urmare, suntem liberi să alegem când mâncăm.”
De asemenea, numit ADF, acesta este un protocol adesea utilizat în studiile clinice ale postului, inclusiv multe dintre cele menționate în acest articol. Ideea este să postim 24 de ore în fiecare zi pur și simplu. În funcție de experiența dvs., a merge fără alimente timp de 24 de ore poate fi mai dificil decât a limita aportul de alimente la un timp specificat. Totuși, un potențial avantaj este că ADF de obicei scade greutatea mai repede decât alte protocoale. De asemenea, nu vine cu limite de calorii în zilele care nu sunt rapide. Pentru cei care consideră că 24 de ore de post complet sunt prea intense, o metodă ADF modificată permite consumul a 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați în zilele de post.
Popularizat de jurnalistul britanic Dr. Michael Mosley și documentarul său Mănâncă, repede și trăiește mai mult, acest plan necesită postind două zile pe săptămână și mâncând normal celelalte cinci zile. La fel ca metoda de post alternativă de zi modificată, Dr. Moseley nu necesită abținere completă de la mâncare. În schimb, el recomandă să consumați 25% din numărul de calorii pe care le-ați mânca în mod normal (aproximativ 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați) în zilele de repaus, concentrându-se pe carnea slabă și pe legumele verzi cu frunze.
Indiferent de protocolul de post intermitent pe care îl alegeți, este posibil să vă confruntați cu foamea sau să vă luptați cu pofta în timpul perioadelor de post, mai ales în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează. Pentru a ajuta la combaterea durerilor de foame, experții recomandă să rămâneți hidratat optim. Încercați să beți zilnic cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii de apă. Majoritatea susținătorilor postului spun, de asemenea, că puteți bea cantități nelimitate de băuturi fără calorii, inclusiv ceai și cafea (dar a se vedea dezbaterea despre consumul de cafea de mai jos), precum și apă spumantă neîndulcită în zilele de post.
[Citiți mai multe: Ghidul complet pentru stimulând în mod natural hormonul de creștere]
Programarea posturilor în timpul celor mai aglomerate momente (cum ar fi în timpul orelor de lucru de vârf sau în zilele săptămânii în care faceți toate sarcinile) poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a vă menține mintea departe de mâncare. La urma urmei, dacă sunteți legat de foi de calcul sau de apeluri de vânzări, este mai puțin probabil să aveți timp să visați cu ochii pe ce să faceți la cină.
Exercițiile fizice pot stimula foamea, deci este important să vă aliniați antrenamentele la programul de post. Să vă dați seama când este cel mai bun moment pentru a vă exercita este posibil să experimentați. Ca regulă generală, a face cardio într-o stare de post vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să vă lăsați înfometați, așa că încercați să împingeți cardio până la capătul ferestrei de post, astfel încât să puteți mânca imediat după. Antrenamentele de rezistență sunt, de asemenea, cele mai bune atunci când sunt făcute chiar la capătul ferestrei de post sau în fereastra de mâncare, astfel încât să puteți alimenta corespunzător cu proteine după aceea.
Cafeaua declanșează un răspuns fiziologic atunci când o beți (cofeina crește nivelurile de cortizol, iar ficatul trebuie să o metabolizeze), deci contează împotriva repede? Potrivit dr. Satchin Panda, un cercetător considerat pe scară largă o autoritate a postului, da. I-a spus odată dr. Rhonda Patrick pe podcastul ei,
Nu, postul este cam cam terminat. Este posibil să nu fiți 100% rapid, dar în 40% sau 50% rapid. Deci acolo lucrurile devin tulburi.
La punctul său, cafeaua pare să aibă un impact asupra insulinei, dar cantitatea face creșterea este destul de nesemnificativă, cel puțin pentru cei care nu au diabet. Unele studii constată că cafeaua îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Alții contestă acest lucru. (15) (16) În ceea ce privește acut efectul unei cesti de cafea asupra nivelului de insulina, dovezile sunt, de asemenea, mixte. (17) (18) (19)
Ceea ce are cafeaua este că nu pare să inhibe cetoza - într-adevăr, s-ar putea să vă crească producția de cetonă - și există unele dovezi limitate că polifenolii din cafea ar putea crește autofagia mai degrabă decât să o împiedice. (20) (21) (22)
[Citiți mai multe în ghid pentru îndulcitori artificiali și sănătatea dumneavoastră]
Dar sifonul dietetic? Din păcate, dovezile aici sunt, de asemenea, mixte. Un studiu efectuat pe șaptesprezece persoane obeze cu diabet a constatat că sucraloza (a.k.A. Splenda®) a crescut insulina cu aproximativ 18%, dar alte studii nu au găsit niciun efect. (23) (24) (25) (26) Pentru ce merită, Krista Varady, Ph.D., care efectuează studii umane într-o zi alternativă și 16/8 post, permite participanților să consume până la două băuturi răcoritoare în timpul ferestrelor de post, iar îndulcitorii artificiali nu par să aibă impact asupra rezultatelor lor. Participanții au văzut în continuare îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la insulină și pierdere în greutate.
Linia de fund, dacă țineți post pentru că doriți să mențineți caloriile scăzute și să pierdeți în greutate, atunci sorbiți câteva căni de cafea neagră sau ceai și chiar sifon dietetic probabil că nu va face prea multă diferență. „Dacă obiectivul dvs. principal este să reduceți caloriile, atunci s-ar putea chiar să vă simțiți bine dacă aveți niște smântână în cafea sau dacă beți sodă dietetică”, spune dr. Kalra. Dar, dacă prioritatea dvs. este beneficiile pentru sănătate, cum ar fi sensibilitatea îmbunătățită la insulină, atunci poate doriți să eliminați totul, cu excepția apei și a cafelei sau a ceaiului simplu.”
Un corp crescut de cercetări sugerează că postul intermitent este cel puțin egal, dacă nu chiar mai bun pentru pierderea de grăsime decât urmarea unui plan de dietă tradițional cu restricții calorice. Pentru mulți oameni este mai ușor să urmeze. Mai mult, acest mod de a mânca pare să ofere o serie de beneficii pentru sănătate și longevitate, inclusiv glicemia scăzută, inflamația redusă și niveluri mai ridicate de hormoni de creștere la om. Nu este nevoie să o faci dacă o încerci și o urăști. Cu toate acestea, dacă pregătiți mai puține mese și petreceți mai puțin timp mâncând pare o opțiune atractivă, nu pare că consumul de mese mai puține vă va afecta negativ câștigurile musculare. Vă poate ajuta doar să vă reduceți grăsimea corporală și să atingeți niveluri ridicate de performanță fizică și mentală. Doar asigurați-vă că caloriile și macronutrienții dvs. sunt sub control.
Imagine prezentată: Yulia Furman / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.