Elevii înțeleg că trebuie să consume o cantitate suficientă de proteine dacă doresc să-și construiască mușchi sau doar să-și păstreze masa corporală slabă de la antrenamentele grele. Corpurile noastre descompun proteinele în aminoacizi, care sunt elementele care formează organele, oasele și mușchii noștri. Prezența aminoacizilor poate semnala de fapt o cale implicată în reglarea sintezei proteinelor musculare. Unde apare dezbaterea este câtă proteină trebuie să consume consumatorii într-o zi? ADR și Institutul de Medicină recomandă în prezent 0.8g / kg zi, pentru un bărbat de 190 lb. Acest lucru ar fi egal cu 69g de proteine pe zi. Dar cercetările actuale sugerează că ridicatorii, indiferent dacă obiectivele lor sunt adăugarea de mușchi sau reducerea grăsimii corporale, probabil au nevoie de mult mai multe proteine decât ceea ce recomandă ADR.
S-a efectuat un studiu pentru a evalua necesarul de proteine dietetice al culturistilor tineri și bărbați sănătoși în zilele care nu se antrenează folosind oxidarea aminoacizilor indicatori ca măsurătoare de evaluare. Studiul a relevat că necesarul zilnic estimat a fost de 1.7g / kg pe zi pentru a maximiza sinteza proteinelor din mușchiul întregului corp cu un interval superior de încredere de 95% de 2.2 g / kg pe zi. Este important să rețineți că cantitatea de proteine pentru acești elevatori a fost evaluată în zilele fără antrenament, ceea ce ar putea sugera că ar putea avea nevoie de mai mult în zilele de antrenament intens.
Un alt studiu a analizat literatura științifică referitoare la planurile de nutriție ale culturistilor naturali înainte de competiție. S-a constatat că majoritatea culturistilor au răspuns cel mai bine la 2.3-3.1 g / kg de masă corporală slabă pe zi de proteine. Aceasta ar fi în medie 2.7 g / kg de masă corporală slabă pe zi, pentru un bărbat de 190 lb cu 14% grăsime corporală ca exemplu. Acest lucru ar însemna că au 163.4 kg de masă corporală slabă și ar avea nevoie în medie de aproximativ 200g de proteine pe zi. Acest număr este semnificativ mai mare decât ceea ce recomandă ADR.
Din fericire, știința pare să arate că, dacă vă creșteți consumul de proteine, nu numai că veți putea susține sinteza proteinelor musculare, veți putea chiar pierde grăsime în acest proces. Un studiu diferit de culturist care compară elevii care consumă un „scăzut” 2.3g / kg dietă proteică la un nivel ridicat de 3.Dieta de 4 g / kg a dezvăluit că ambele grupuri au câștigat aceeași cantitate de masă musculară, dar grupul bogat în proteine a pierdut mai multe grăsimi corporale, în ciuda consumului de 400 de calorii în plus pe zi.
Un studiu pe bărbați tineri care urmează o dietă cu deficit caloric cu două grupe de proteine, un grup cu proteine scăzute de 1.2 g / kg pe zi și un grup bogat în proteine de 2.4 g / kg pe zi după programele de antrenament care au constat în antrenament de rezistență și HIIT timp de șase zile pe săptămână, pentru o perioadă de patru săptămâni, măsurată masa corporală slabă, nivelurile de grăsime corporală și performanța la efort. Pe parcursul studiului de patru săptămâni, rezultatele au arătat că grupul cu proteine mai ridicate a avut o creștere mai mare a masei corporale slabe, în timp ce a pierdut o cantitate mai mare de masă grasă. Ambele grupuri au avut măsurători îmbunătățite ale performanței exercițiului.
Mesajul de acasă din aceste studii este că, pentru persoanele care participă în mod regulat la antrenamentele de rezistență, acestea ar putea beneficia de aporturi de proteine mai mari decât cele ale ADR 0.8g / kg pe zi.
Pentru persoanele care doresc să maximizeze pierderile de grăsime corporală în dietele hipo-calorice: aporturile mai mari de proteine ajută la păstrarea masei corporale slabe, care este un țesut mai activ din punct de vedere metabolic și asigură sațietatea. În cele din urmă, pentru persoanele care doresc să crească masa musculară: aporturile mai mari de proteine ajută la conservarea sintezei proteinelor musculare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.