Nu este întotdeauna evident și este adesea prost înțeles. Afirmat succint, prostul nu este vina ta - te-ai născut așa. Ești doar prost. Nu poți învăța.
Ignoranța înseamnă că pur și simplu nu știi. Ignoranță probabil este vina ta, pentru că nu ai reușit să te informezi. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece apariția internetului a permis diseminarea cea mai universală și aprofundată a informațiilor din istoria comunicării umane.
Problema evidentă este că 95% din aceste informații sunt greșite, ceea ce urmează maxima mea populară: 95% din toate rahaturile care apar peste tot sunt complet înșelate. Internetul nu este diferit.
Dar puteți, cu puțină sârguință, să ștergeți faptele dacă doriți. Dacă sunteți interesat de un subiect, în cele din urmă vă revine să distilați adevărul din rahat.
Acest lucru îl veți face cu plăcere, dacă sunteți suficient de interesat pentru a-i dedica cantități semnificative de timp și efort, pentru că o persoană inteligentă își dă seama că rahatul este o pierdere de timp. O persoană proastă ar putea să nu aprecieze acest lucru și, prin urmare, să continue să fie ignorantă a adevărului unei chestiuni.
Este cea mai de bază mișcare evidentă în antrenamentul cu bara, cea cu cel mai mare report pentru sarcinile de zi cu zi și cea mai ușoară de învățat dintre toate exercițiile de bază.
Trebuie doar să urcați la bară cu o lățime verticală a săriturii, cu degetele de la picioare afară și tibiile la aproximativ un centimetru de bară, o apucați chiar în afara poziției, cu genunchii încă drepți, apoi îndoiți genunchii înainte și afară puțin până când tibia atinge bara, strânge-ți pieptul în sus până când spatele tău este plat, inspiră puternic și trage bara în sus picioarele tale până când stai drept.
Vedea? O propoziție (admisă) descrie totul.
Dar simplul fapt că o sarcină poate fi descrisă nu înseamnă pur și simplu că nu există detalii importante. Din fericire, pot fi încorporate în instrucțiuni, dacă instructorul este inteligent.
Instrucțiunea noastră de deadlift cu o singură frază conține o mulțime de informații importante și, dacă este urmată corect și inteligent, va avea ca rezultat un deadlift perfect de fiecare dată. Să facem un pas la rând și să vedem ce putem învăța din această abordare simplă a unei mișcări necomplicate.
Lățimea poziției unui salt vertical este mai îngustă decât cea a majorității novicilor, dar nu ar trebui să fie.
O împingere în podea ar trebui să aibă piciorul mijlociu direct sub articulația șoldului, iar aceasta este lățimea poziției care vă permite să împingeți podeaua fără a pierde forța față de orice forfecare care se va dezvolta de-a lungul unui picior cu unghi lateral.
Poziția de sumo lărgește intenționat poziția pentru a scurta artificial picioarele și comercializează avantajul unui spate mai vertical pentru ineficiența picioarelor înclinate - dar nu suntem sumo-chiar acum.
Majoritatea oamenilor sar cu degetele de la picioare ușor îndreptate, iar această poziție a degetelor de la picioare este foarte utilă pentru mort. Îndepărtează coapsele de pe burtă, ceea ce vă ajută să vă liniștiți spatele și obține mușchii inghinali și rotatorii externi implicați în tragere.
Konstantinovs demonstrează acest lucru atunci când trage, la fel ca mulți mari deadlifters în istoria powerlifting-ului.
Așezarea barei la aproximativ un centimetru de tibie pune bara direct deasupra piciorului, exact acolo unde vrea bara să fie oricum, deoarece acesta este punctul peste care se echilibrează sarcina.
Când te ridici drept cu picioarele uniforme, unde ești în echilibru? Pe degetele de la picioare? Pe tocuri? Idee rea. În oricare dintre aceste poziții, trebuie să depuneți mai mult efort pentru a sta în picioare decât atunci când este echilibrat la mijloc. Piciorul mijlociu este locul cel mai îndepărtat de ambele poziții de dezechilibru. Acest lucru se aplică și în cazul mortului.
O persoană inteligentă va verifica acest lucru urmărind videoclipuri de pe YouTube cu greutăți mortale grele, unde va vedea că fiecare greutate greoaie călătorește pe o cale verticală, alunecând pe tibie dintr-un unghi de tibie destul de vertical. Chiar dacă ridicatorul începe cu bara înainte de această poziție, bara se va rula înapoi la mijlocul piciorului înainte de a părăsi solul.
În mod similar, aceeași persoană inteligentă va observa că bara se blochează în partea de sus direct peste mijlocul piciorului. De ce ați trage în mod intenționat bara dintr-o poziție diferită orizontal de cea în care o trageți?
Ei bine, dacă nu ești prost, așa că de aici începe barul.
Aderența dvs. ar trebui să fie proiectată pentru a face ca bara să parcurgă cea mai mică distanță posibilă până la blocare. Aceasta înseamnă că brațele vor atârna paralel între ele când apucați bara. Acest lucru se realizează luând cea mai îngustă aderență posibilă, fără ca mâinile să vă frece picioarele pe drum.
Așadar, mânerul tău va fi acolo unde mâinile tale se aliniază cu cel mai larg punct al poziției tale.
Majoritatea novicilor adoptă o poziție prea largă și, prin urmare, o priză prea largă. Majoritatea ridicatorilor de elită au o strângere strânsă. Verificați acest lucru pentru dvs. Dacă poziția dvs. este corectă, brațele dvs. vor atârna drept în jos când veți fi văzute din față și veți fi tras bara pe cea mai mică distanță pe care o poate parcurge până la blocare.
În timpul procesului de a lua mânerul nu mișcați bara, deoarece pur și simplu ați pus-o în mod intenționat exact acolo unde trebuie să fie, peste mijlocul piciorului.
Nu v-ați îndoit picioarele încă, dar acum trebuie să vă lăsați genunchii înainte până când tibia atinge bara. Această mișcare plasează tibiile la un unghi ușor înainte care lasă bara deasupra piciorului mijlociu în timp ce este în contact cu tibiile.
Dacă vă lăsați șoldurile, genunchii se vor deplasa înainte și vor împinge bara înainte de piciorul mediu. Așa că nu vă lăsați șoldurile.
Nu uitați, nu mișcați bara. Ar fi o prostie.
Imediat după ce atingeți bara cu tibiile, împingeți genunchii foarte ușor. Acest lucru vă menține coapsele aliniate cu degetele ușor îndreptate și permite mușchilor inghinali și mușchilor laterali ai șoldului să se angajeze în timpul tragerii.
Dacă sunteți un tip mai mare, veți observa imediat că este mai ușor să vă poziționați peste bară dacă coapsele nu sunt în calea intestinului, așa cum am menționat mai devreme. Mișcarea genunchiului profită din plin de poziția degetelor de la picioare, cel mai inteligent lucru de făcut în timp ce te pregătești să tragi.
Acum vine cea mai importantă parte a procedurii. Strângeți pieptul pentru a vă sprijini spatele. Nu vă lăsați șoldurile așa cum fac toți ceilalți și așa cum ați făcut și voi.
Lasă-ți fundul acolo unde este, după ce tibiile ating ating bara și așează-ți spatele de sus în jos, strângându-ți pieptul în extensie toracică și lăsând acea undă de extensie să se poarte până la spatele tău.
Urmăriți-l pe Brad Gillingham cum își face greutatea de 881 de kilograme și veți vedea că se poate face destul de eficient fără o picătură de șolduri.
Este greu, pentru că spatele tău se luptă cu ischișorii pentru controlul bazinului și spatele tău trebuie să câștige. Poate fi ciudat primele repetări, dar pe măsură ce vă încălziți, va deveni mai ușor. Indiferent, mișcarea pieptului va fi întotdeauna cea mai grea parte a configurării.
Faptul este că, dacă este ușor, ați greșit.
Trebuie să înțelegeți acest lucru: nu încercați să ghemuiți greutatea de pe podea cu bara în mâini. Acest lucru nu funcționează, așa cum este posibil să fi observat dacă ați urmărit suficient deadlift pentru a fi informat despre ce se întâmplă cu adevărat atunci când greutățile mari sunt scoase de pe podea.
Când greutatea devine grea, puteți să vă lăsați șoldurile cât de jos doriți și să împingeți bara cât de departe este nevoie pentru a vă bucura, dar ceea ce se întâmplă de fapt înainte ca bara să părăsească podeaua este întotdeauna la fel: bara vine înapoi spre mijlocul piciorului, șoldurile se ridică până când umerii se așează în fața barei, iar bara se ridică în linie dreaptă, dacă nu ați tras-o prea tare.
Poziția umerilor doar în fața barei este o caracteristică a tuturor tragerilor care sunt suficient de grele, indiferent dacă sunt împușcături, curate sau smulse.
Până acum te-ai uitat din nou la toate videoclipurile despre deadlift și ai văzut această poziție stabilindu-se de fiecare dată, indiferent dacă liftul a inițiat ridicarea corect sau incorect (dacă liftul a inițiat ridicarea incorect, șoldurile se ridică și unghiul din spate se modifică până umerii sunt chiar în fața barei oricum).
Puteți identifica această poziție deoarece brațele nu atârnă drept în jos, ci mai degrabă atârnă la un unghi ușor atunci când sunt privite din lateral. În timp ce îi priveai din nou, ai observat și că bara parcurge o cale verticală.
De fapt, dacă te tragi prea tare (i.e. lăsați-l să se îndrepte spre mijlocul piciorului oriunde în tracțiune, astfel încât calea barei să nu fie verticală) nu va urca - decât dacă este o încercare sub-maximă.
Așadar, strângerea pieptului ca cel mai bun mod de a-ți pune spatele încorporează doar faptele pe care le-ai adunat vizionând videoclipurile și informându-te. Dacă vă așezați spatele în poziția pe care îi place să tragă oricum, minimizați mișcarea pierdută înainte de tragere și creați o procedură simplă pentru a o face în același mod de fiecare dată.
Tot ce rămâne este să trageți bara în sus de picioare până la blocare. „Tragerea” implică contactul, iar contactul până la capăt asigură calea barei verticale; dacă îl lăsați să meargă înainte pe măsură ce vă trece peste genunchi pe drumul în sus, îl veți lăsa să se deplaseze înainte de mijlocul piciorului și astfel veți fi dezechilibrat.
Dar dacă v-ați fixat corect spatele și ați început să trageți cu bara peste mijlocul piciorului, acesta vă va ridica gambele și coapsele într-o linie dreaptă verticală, ceea ce sunt sigur că veți fi de acord că este o configurație plăcută mecanic.
Bineînțeles, trebuie să vă mențineți spatele plat și acest lucru necesită forță în dispozitivele de montare lombare care pot fi construite numai cu greutăți grele efectuate corect. A devenit la modă în sălile de exerciții aleatorii / „mișcare funcțională” să permită utilizarea plăcilor barei de protecție și a sări de pe podea pentru toate repetările unui set de impasuri după primul.
Acest lucru nu este „funcțional” - nici o persoană sănătoasă și responsabilă nu ridică un obiect greu, aruncându-l de pe podea, deoarece ar putea rupe ceva. O persoană informată știe că, dacă nu folosiți un mușchi, nu îl veți antrena. Simțul comun dictează acest fapt și nu este necesară nicio inteligență specială pentru a ajunge la această concluzie.
O simplă observație ne spune că persoanele care își revin în forță nu sunt foarte puternice de pe podea. Experiența mă informează că, dacă un bărbat de 185 de kilograme cu trei ani de "antrenament" cu bile vine la seminarul meu, lipsit de capacitatea de a ridica în greutate 300 de lire sterline cu spatele plat, probabil că și-a sărit.
Erectoarele lombare sunt mușchii care mențin coloana lombară în extensie. Dacă nu reușiți să le utilizați în acest scop în timpul unui deadlift, acestea nu se vor adapta la această sarcină izometrică și veți transforma cel mai de bază exercițiu de spate în sala de gimnastică într-un truc de circ ridicol.
Fii sincer: îți respingi greutățile, deoarece este mai ușor să faci mai multe repetări în acest fel. Dar știi asta deja, pentru că nu ai fost niciodată atât de ignorant.
Resetați toate repetările și faceți ca spatele scăzut să devină suficient de puternic pentru a se menține plat în timpul unei încercări maxime de mort. Chiar dacă obiectivul este reprezentarea mai multor repetări, un spate mai puternic este singura modalitate de a-l atinge.
Poate exista o ușoară tendință ca bara să se deplaseze înainte, pe măsură ce se desprinde de pe podea. Când se întâmplă acest lucru, se întâmplă de obicei pentru că v-ați legănat înainte în timpul configurării, astfel încât greutatea dvs. să fie înainte de mijlocul piciorului. Pantofii cu toc pot face acest lucru, la fel și o percepție greșită a poziției dvs. de start.
Dacă se întâmplă acest lucru, probabil că sunteți prea departe, cu umerii prea departe în fața barei și cu spatele prea orizontal. Pentru a corecta acest lucru, întoarceți-vă de la degetele de la picioare, resetați pieptul în sus și gândiți-vă să vă împingeți efectiv piciorul mijlociu în podea, în loc să trageți de bară.
Deadlifts sunt unul dintre cele mai ușoare lifturi de învățat și de făcut corect. De obicei, îmi iau aproximativ cinci minute pentru a remedia un deadlift incorect și toți cei pe care îi repar îmi spun că mișcarea se simte mai scurtă.
Știm că călătoria de la podea la blocare este cam aceeași distanță, greșită sau corectă, cu excepția cazului în care strângerea dvs. este foarte largă, deci ce este responsabil pentru această schimbare a percepției?
Există două componente ale sistemului - ridicatorul și bara. Dacă bara parcurge aceeași distanță de la podea la blocare, nu poate fi sursa diferenței de percepție. Este ridicatorul, al cărui fund nu mai flutură în aer înainte de a începe ascensorul.
Această scădere a mișcării corpului și creșterea eficienței are ca rezultat percepția unei tracții mai scurte, chiar dacă bara parcurge aceeași distanță.
Deci, acum că nu ești ignorant, încetează să te mai comporti așa cum ești. Faceți greutatea corectă, eficientă și cu greutăți impresionante. De obicei, cea mai simplă metodă este cea mai inteligentă metodă de utilizat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.