Cum să lucrați cu o anvelopă și un ciocan

Bine, deci sala de sport are o anvelopă veche mare pe secțiunea mare de gazon. ura! Dar numai tipii super-buff care scot o mulțime de sunete în timp ce se ridică se apropie de el și nu vrei să fii „acel ratat” care urcă la anvelopă, ridică barosul însoțitor și ... nu știe ce să facă face cu oricare dintre ele.

De ce să lucrați cu un ciocan și o anvelopă?

Antrenamente pentru anvelope și baros - atunci când sunt efectuate corect (așa că citiți mai departe, cititor!) -sunt modalități excelente de a îmbunătățiți-vă încrederea, coordonarea, conștientizarea kinestezică și controlul. De asemenea, parcurg un drum lung spre construirea forței complete a corpului (inclusiv forța mereu evazivă a antebrațului!) și rezistență. În plus, te vei simți ca Thor cu un ciocan în mâini. Și cine nu vrea să se simtă ca Thor din când în când?

Deci, ai cauciucul tău, barosul tău și o dorință furioasă de a te simți ca un ticălos. Iată cum ajungi după asta.

Mișcările (și cerințele)

Dacă aveți de gând să vă jucați cu o anvelopă și baros, există câteva lucruri pe care trebuie să le verificați mai întâi despre corpul dumneavoastră. Cu fiecare mișcare, voi specifica, de asemenea, câteva dintre lucrurile pe care ar trebui să le știți despre dvs. și despre modul în care vă mișcați înainte de a încerca aceste mișcări. Vreau să îți împlinești toate Thor: Ragnarok visează, dar vreau să o faci în siguranță.

Pneul: premise

Ahh, faimosul flip de cauciuc. În parte deadlift, parte ghemuit, parte gresie pură, trebuie să vă asigurați înainte de a încerca această mișcare că puteți atât deadlift, cât și ghemuit cu o formă adecvată.

Știți cum să faceți Deadlift

• Păstrați-vă neutru
• Balama la șolduri ca și cum ai fi fost lovit cu pumnul în intestin (împinge-ți fundul înapoi)
• Îndoiți genunchii doar odată ce începeți să simțiți o întindere a hamstrilor
• Asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc spre interior

Cei mai mulți oameni răstoarnă anvelopele, cum ar fi un impas cu sumo îngust - citiți acest ghid complet și asigurați-vă că puteți completa câteva repetări provocatoare cu o formă bună înainte de a atinge o anvelopă.

Încălziți corect

Nu subestimați importanța vițeilor și a bicepsilor. Trage de pe picioare, nu bicepsul tău. Încălzește-ți bicepsul! Încălziți vițeii!

Vă rog să nu vă rupeți bicepsul. Asigurați-vă că întregul corp este complet încălzit înainte de a lovi (literal și metaforic) orice anvelope. Aceasta include mușchii mai mici! Vițeii tăi îți vor sapa picioarele cu putere în pământ și, totuși bicepul tău ar trebui nu să faci cel mai greu pic de ridicare, vor ajuta la fel ca în cazul pullup-urilor: deci asigurați-vă că sunt drăguți și prăjiți (dar gata să susțină, nu să conducă) înainte de a trece după el.

Cauciucul: răsturnarea cu tehnica potrivită

1. Selectați o greutate adecvată: Nu te apuca de anvelopa de 1.000 de kilograme, oricât de tentant ar fi. Începeți întotdeauna la capătul mai mic al ceea ce credeți că puteți face (sub raza dvs. de deadlifting pentru a începe) și lucrați până la ceea ce puteți face deadlift. Abia atunci ar trebui să încercați dincolo de asta. Dacă sala dvs. de sport are doar anvelope masive, lucrați la punctul mort și curățați puterea; te vor ajuta să te construiești! (Pentru context: pot ridica în greutate 305 de lire sterline, așa că răsturnarea unei anvelope de 404 de lire sterline a fost dificilă, dar nu un salt sălbatic. Oricât de mult îl urăște ego-ul meu, mă voi antrena din greu și cu mult înainte de a încerca să ating măcar sala de 800 de lire.)
2. Să presupunem o poziție scăzută a mortului: Va fi modificat, probabil sumo (picioarele un pic mai largi decât în ​​mod normal, mâinile între picioare în loc să fie în afara lor, ca într-un deadlift convențional). Genunchii dvs. ar putea fi îndoiți mai mult decât în ​​mod normal pentru un deadlift, dar este în regulă atâta timp cât vă mențineți spatele neutru și nucleul angajat.
3. Protejați aceste încheieturi: Pentru a vă menține încheieturile protejate, deplasați-vă până găsiți un loc în care mâinile sunt poziționate ferm pe o parte mai groasă a benzii de rulare a anvelopei. Această simetrie va împiedica alunecarea unei mâini în timp ce cealaltă este surprinsă neprevăzută făcând toată treaba.
4. Împingeți lucrul în jos: În videoclipul de mai sus, veți vedea flip-uri mai ușoare cu o anvelopă mai ușoară, de 155 de kilograme, pentru douăsprezece repetări. Tehnica este importantă, pentru că când anvelopa atinge vârful, doriți să o direcționați în jos în fața dvs astfel încât să nu aterizeze nici pe degetele de la picioare, nici pe alte persoane, nici pe echipamente aleatorii. Doar dacă nu ești de fapt Dumnezeul tunetului, anvelopa nu va zbura, dar uneori va ateriza mai puțin curat decât altele. Este în regulă.

The Sledgehammer: Warming Up

Iată câteva lucruri pe care doriți să le puteți face înainte de a ridica un baros:

Plăci halos: 3 × 10 repetări pe fiecare parte

1. Poziție: Stai cu picioarele sub șolduri și trunchiul bine aliniat peste șolduri.
2. Greutate: Țineți o placă de cinci kilograme între mâini, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
3. Mișcare: Începând cu placa din fața feței, țineți tot trunchiul nemișcat și întins în timp ce aureolați placa în jurul capului. (Dacă acest lucru provoacă orice fel de zvâcnire dureroasă, doriți să dezactivați umărul respectiv și să vă întăriți capcanele înainte de a continua.)

Tăiere de cablu în picioare: 3 × 10 repetări pe fiecare parte

1. Poziție: Stând un picior sau doi afară de un scripete de cablu, ridicați corpul perpendicular pe aparatul de cablu. Mânerul ar trebui să aibă tensiune, dar să nu vă îndepărteze de mașină. Prindeți mânerul cu ambele mâini peste un umăr.
2. Greutate: Du-te ușor: îți încălzești mușchii aici, nu te apuci de oboseală.
3. Mișcare: Țineți gleznele deschise pentru a vă debloca șoldurile. Rotind glezna ca și cum ai arunca un pumn, adu mânerul de pe umăr până la șoldul opus. Repetați cu un control constant și păstrați întotdeauna spatele neutru.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Poziție: Începeți cu partea care vi se pare cea mai naturală: veți dori să vă construiți această încredere la început. (Când sunteți mai încrezător în mișcare, s-ar putea să doriți să începeți cu partea dvs. mai slabă: va ajuta la reducerea dezechilibrelor de antrenament.) Spuneți că faceți o lovitură dreaptă. Puneți-vă picioarele astfel încât să vă uitați peste umărul stâng la anvelopă. Pentru trântiți, urmați protocolul trunchiului, al picioarelor și al formei de mișcare generală pentru cotlet, deasupra.
2. Mutați (partea inferioară a corpului): Păstrați gleznele deschise la mișcare. Vrei ca picioarele tale să fie bine plantate, dar când corpul tău se rotește, lasă glezna să se deschidă cu ea, ca și cum ai arunca un pumn. Păstrarea gleznelor deschise vă asigură că nu vă blocați șoldurile și, la fel ca în cazul majorității, dacă nu chiar a tuturor mișcărilor de rotație, puterea de aici vine de pe șoldurile tale!Șoldurile tale pot fi deschise la mișcarea de siguranță și producere de energie numai dacă picioarele tale se întorc ușor odată cu mișcarea. Imaginați-vă că atunci când umerii tăiați cu ciocanul, există un șir invizibil care vă conectează gleznele de șolduri la trunchiul de vârful ciocanului. Toate piesele, începând de jos, trebuie să se miște pentru a asigura o formă sănătoasă.
3. Mutați-vă (sănătatea încheieturii / mânerului): Cu o lovitură dreaptă, apucați ciocanul de jos cu mâna stângă. Cu mâna dreaptă, începeți cu mânerul aproape de vârf / lângă ciocanul în sine. Pe măsură ce vă întoarceți în jos spre anvelopă, lăsați mâna dreaptă să coboare spre stânga. Pentru a reseta mișcarea, aduceți mâna dreaptă înapoi spre vârful ciocanului. Această schimbare este esențială pentru a vă asigura că nu vă distrugeți încheieturile. Dacă țineți mâinile apropiate între ele prin întreaga mișcare de tăiere, încheieturile vor suporta prea multă presiune, iar impulsul va părea probabil chiar prin ele. Așadar, la fel ca și cum ai ține gleznele libere, ține-ți încheieturile libere.
4. A termina ce ai inceput: Pe măsură ce barosul coboară, articulați-vă la șolduri pentru a finaliza lovitura; umerii și antebrațele tale vor primi cu siguranță construit prin acest exercițiu, dar șoldurile tale sunt, ca întotdeauna, de unde va veni acea putere de finisare.
5. Tine minte: Pentru tot, menține-ți nucleul angajat și treci printr-o gamă completă de mișcări fără durere (dacă există durere, reabilitare și reveniți la ea mai târziu! Anvelopele vor aștepta!). Dacă sună prea ușor, relaxează-te: nu va fi odată ce vei începe.

Întotdeauna echilibrați părțile laterale! Deci, când ați făcut cincisprezece repetări (de exemplu) trântind din partea dreaptă, inversați direcțiile și faceți cincisprezece din partea stângă. Această simetrie este cheia!

[Ca aceste antrenamente? Consultați explorarea noastră de tăiere a lemnului competitivă.]

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Poziție: Aici se aplică aceleași abilități prealabile și sfaturi pentru formular; cu excepția (atât pentru pre-solicitări, cât și pentru mișcarea efectivă), veți fi îngenunchind.
2. Mișcare: Deoarece sunteți îngenuncheat, nu este nevoie de mișcare a gleznei: de data aceasta, trunchiul dvs. rămâne relativ nemișcat (astfel încât flexibilitatea indusă de halou este deosebit de importantă pentru aceasta).
3. A termina ce ai inceput: Nu simți nevoia să te trântești cu adevărat; lăsați impulsul să facă treaba și să vă concentrați mai mult pe stabilitate. Nu poți genera atât de multă forță, aici, pentru că elimini toată puterea șoldului. Deci, acesta este într-adevăr despre nucleul tău, coordonare și, sincer, încredere. Concentrați-vă pe lăsarea ciocanului să cadă exact acolo unde doriți și asigurați-vă că vă lăsați să râdeți de voi înșivă (vedeți videoclipul meu pentru exemple amuzante) când ciocanul cade ușor de pe bază.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Se aplică aceleași premise și vei într-adevăr vrei să ai încredere deplină că ești suficient de puternic pentru a nu lăsa barosul să iasă din controlul tău; dacă o face, te vei lovi în capul tău sau în coloana vertebrală. Nu vrem asta. Deloc. Deci, din nou, acesta este mai degrabă controlul decât agresiunea; Mai degrabă Yoda decât Anakin.

Din punct de vedere tehnic, acesta este același lucru cu slamurile laterale, cu excepția a două diferențe cruciale:

1. Poziție: Te confrunți cu anvelopa direct, nu perpendicular.
2. Mișcare: Aduci ciocanul direct în spatele capului, în loc să-l depășești.

Din nou, acest lucru nu este ceva ce vrei să faci doar pentru că vrei să arăți cool. Acest lucru este ceva ce trebuie încercat doar atunci când puteți apăsa cu ușurință umărul și tricepul apăsând deasupra sau dublând ceea ce cântărește barosul și când autocontrolul dvs. va fi mai puternic decât ego-ul dvs.

Blând, aici, mai degrabă decât agro. Și, din nou, articulați-vă pe șolduri și păstrați-l pe spate neutru.

Bine. Multă lectură, multă pregătire. Gata pentru antrenament?

Antrenamentul suprem pentru anvelope și barci

Înainte de a începe, asigurați-vă că întregul corp este încălzit. Gândi viermi inch, flotări, cricuri pentru sărituri, coturi de cablu, lovituri de fund și lovituri frontale de picior drept până nu ai transpirat. Nu trece peste acea parte. Această parte este absolut cheie.

Puteți face antrenamente pentru anvelope și baros în mai multe moduri, dar vă voi oferi aici o schiță AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Te cunoști pe tine însuți și cum funcționezi cel mai bine și unde îți sunt punctele slabe, așa că alege-ți timpurile în consecință. Și, nu ezitați să modificați orice și orice în funcție de nevoile și dorințele propriului corp.

AMRAP Pentru Timp

Runda 1 (4-8 minute)

• Anvelope Flips - 30-60 de secunde. Folosiți o anvelopă ușor-moderată, setați un cronometru (puternic) și folosiți o tehnică adecvată pentru a răsturna anvelopa pentru cât mai multe repetări în acele secunde pe care le-ați selectat. Când simți că tehnica ta se rupe, începe-ți odihna devreme.
• Odihnă - 30-60 de secunde.
• Repetați circuitul de patru ori.

Runda 2 (12 minute)

• Lovituri laterale în picioare (ambele părți) - 30 de secunde pe fiecare parte. Încercați să păstrați un ritm constant, astfel încât o parte să nu intre în mai multe slams decât cealaltă.
• Odihnă - 60 de secunde.
• Lovituri laterale îngenunchiate (ambele părți) - 30 de secunde pe fiecare parte. Din nou, încercați să păstrați ritmul constant.
• Odihnă - 60 de secunde.
• Overhead Slams (ambele părți) - 30 de secunde pe fiecare parte. În timp ce nu schimbați partea cu corpul (i.e., corpul și trunchiul rămân în aceeași orientare tot timpul), vă încurajez să schimbați mâna care domină în exercițiu, la fel cum faceți cu loviturile laterale.
• Odihnă - 60 de secunde.
• Repetați circuitul de două ori.

Obțineți anvelope!

Acest antrenament, când ați terminat cu încălzire, răcire și formă adecvate, vă va oferi un antrenament rapid și eficient pe tot corpul, vă va îmbunătăți atât puterea, cât și rezistența, vă va amplifica încrederea, coordonarea și controlul și vă va revoluționa forta de strangere. O să faci o treabă uimitoare; urmează-l!

Imagine prezentată prin Microgen / Shutterstock