Cum să te antrenezi când ești rănit sau invalid

O mulțime de conținut și sfaturi în lumea fitnessului - în special în lumea fitnessului online - se adresează persoanelor care se antrenează în timp ce sunt sănătoși și capabili. Este întotdeauna o bijuterie rară să găsești un articol care să se ocupe de antrenament în jurul leziunilor. Dar mai există o avertizare.

„Antrenamentul în legătură cu leziunile” se referă de obicei la dureri - lucruri care vor scoate un elevator în afară de câteva săptămâni și vor fi o figură a imaginației cuiva dincolo de asta.

Aceasta nu este realitatea pentru unii elevi care încearcă să se antreneze și merită și ei atenție. Unele persoane care au leziuni permanente sau handicapuri sunt lăsate să se usuce. Fie că sunteți cu handicap permanent, fie că aveți de-a face cu o vătămare pe termen lung care nu va fi „rezolvată” în câteva săptămâni, este timpul să aveți câteva opțiuni.

Și ca antrenor care a rupt personal ambele tendoane rotuliene și a trebuit să folosească un scaun cu rotile pentru o vară, cu siguranță am intrat în propria mea fereastră mică în această viață.

Să luăm lucrurile îmbinate. Și amintiți-vă, indiferent de situația dvs., consultați întotdeauna medicul sau antrenorul înainte de a încerca noi ascensoare în sala de sport.

Sfaturi de antrenament

8 leziuni frecvente la antrenament și cum să le vindeci

Ghidul dvs. pentru a face față leziunilor frecvente, astfel încât să puteți reveni la sala de fitness cât mai curând posibil.

Citiți articolul

1 din 6

Nu se poate apuca? Încă poți face pulldowns

Pierderea abilității de a face un pumn sau de a ține ceva, a folosi proteze sau a face față unei leziuni devastatoare a mâinii sau a brațului inferior îi poate face pe elevi să creadă că nu pot face niciun fel de lucrări în partea superioară a corpului, având în vedere că puteți ridica doar la fel de mult ca dvs. poate tine.

Circum navigarea problemei aderenței vă poate permite să antrenați în mod adecvat mușchii posturali și să dezvoltați partea superioară a spatelui, totuși, și vine din investirea în două lucruri: mâneci Ab și benzi de buclă grele. Consultați aceste exemple.

Pentru lats, atașați manșonul la un teanc de cabluri și efectuați derulări unilaterale cu un singur braț fără a fi nevoie să vă țineți de nimic, așa cum se vede în videoclipul de mai sus.

Acest lucru vă permite să vă concentrați pe stabilirea umărului și angajarea mai intensă a musculaturii spatelui, ceea ce reprezintă un avantaj suplimentar al nefolosirii mâinilor. Îmi place și aspectul unilateral al acestei ridicări.

2 din 6

Flyes și Face Pulls

Mai mult decât atât, utilizarea unei benzi grele poate imita rânduri sau inversa flyes prin modul în care ați configurat-o și ar trebui să fie mai mult o bază în programele pentru ridicătorii de toate abilitățile.

Am folosit bucle NT în acest exemplu, dar o bandă groasă care nu se va întinde sau va da prea ușor poate fi o investiție utilă pentru a obține același efect. Pur și simplu buclați banda printr-un mâner atașat la un teanc de cabluri și aveți configurarea perfectă pentru fluturi grele și tracțiuni pe față.

3 din 6

Placă din spate

Dacă nu aveți acces la acele jucării în sala de sport, atunci puteți antrena și spatele cu o a treia opțiune: nimic mai mult decât câteva bănci.

Placa din spate se va dovedi a fi unul dintre cele mai dificile exerciții de postură pe care le veți face vreodată și nu sunteți prizonierul puterii de prindere pentru a fi eficient la aceasta. Începând cu o așteptare de 15 secunde servește de obicei ca o provocare perfectă și arată rapid mușchii spatelui superior (cum ar fi capcanele joase, terele, romboizii și deltoizii din spate) cât de puternici și de durabili sunt cu adevărat.

Ca o parte, nu uitați nici de suspendarea ridicărilor de picioare. Folosirea mânecilor pentru ridicarea picioarelor (prezentată în acest videoclip) este o regresie care servește multor elevatori, doar pentru izolare.

4 din 6

Corpul inferior: utilizați suport!

Presupunând că puteți merge (chiar dacă este compromis), puteți scoate câteva pagini din cartea mea când eram în primele faze ale reabilitării mele. Primul lucru la care m-am întors a fost treptat. Și am folosit un băț pentru a-mi ajuta cauza. Aceasta servește ca lecție pentru toată lumea.

Dacă nu puteți controla anumite faze ale unei ridicări, indiferent de nivelurile dvs. de capacitate - ascensiunea nu vă servește cât de bine ar putea. Folosirea asistenței necesare pentru a obține acest control poate fi de neprețuit pentru recuperarea sau întărirea unui mușchi sau articulație în cauză, așa cum a fost pentru mine.

5 din 6

Dacă nu vă puteți susține greutatea, încercați extensii de picioare și bucle așezate

Dacă aveți funcția corpului inferior, dar încă nu vă puteți susține greutatea, atunci utilizarea greutăților gleznei pentru unele extensii de picioare așezate ar putea fi o schimbare rezonabilă pentru moment. Concentrându-vă pe repetări ridicate și izolarea totală, puteți profita la maximum de o situație proastă și nu ar trebui să vă bateți jocul.

În mod similar, stabilirea buclelor de hamstring așezate prin ancorarea unei benzi subțiri în jurul unui obiect imobil și alunecarea călcâiului în interiorul buclei este o modalitate de a menține lanțul posterior activ.

6 din 6

Mobilitate comună compromisă? Leg Press este prietenul tău

Nu în ultimul rând, îmi place presa de picior pentru mai mult decât o pompă quad. Mi se pare valoros să ajut într-adevăr musculatura piciorului printr-o întindere încărcată, datorită naturii sale cu lanț deschis. Aceasta este o afacere mai mare decât crezi - mai ales când vine vorba de capacitatea gleznei de a se îndoaie și de capacitatea genunchilor de a suporta sarcina în timp ce trece peste degetele de la picioare - ambele pe care le realizez, în timp real, în videoclipul de mai sus. Acest lucru poate crea SAU restabili o gamă largă de mișcări pe care o vătămare le-ar fi putut elimina și ar trebui să dețină un loc înalt în antrenamentul corpului inferior, dacă sunteți în locul pentru a face acest lucru. Chiar dacă trebuie să începeți cu leagănul gol în sine, așa cum am făcut eu.

Am menționat acest lucru adesea pentru elevatorii înalți, dar se aplică tuturor. Este ușor să forțați genunchii peste degetele de la picioare atunci când picioarele se mișcă sub un corp fix fix (văzut aici), mai degrabă decât opusul (gândiți-vă la genuflexiuni).

Este greu de văzut din acest unghi, dar folosesc o poziție foarte îngustă și o poziție înaltă a piciorului. Chiar și în continuare, puteți vedea câtă dorsiflexie îmi creează în timp ce mă asigur că îmi țin călcâiele pe platformă. Dacă vreau să optimizez dorsiflexia (ceea ce este un lucru bun pentru persoanele mai scurte sau cu picioare mai scurte de observat), aș așeza pur și simplu picioarele mai jos pe platformă pentru a permite o tibie mai unghiulară.

Concentrați-vă pe reprezentanți mari pentru a beneficia de beneficii.