Cum să te antrenezi pentru cursa ta de obstacole

Bucurați-vă să vă depășiți limitele și să puneți în funcțiune fiecare centimetru de condiționare? Aruncați niște gropi de noroi, apă înghețată și chiar puțin foc în amestec și aveți curse de cursă de obstacole (OCR). Evenimente precum Tough Mudder, Spartan Race și Warrior Dash au crescut în popularitate. În 2013, mai mulți oameni au făcut o cursă de obstacole sau o cursă cu noroi decât un maraton sau un semimaraton, potrivit Rularea SUA. Mulți sunt conduși nu numai de provocarea de a scări un perete de 14 picioare sau de a se târa prin noroi sub firele ghimpate, ci și de camaraderie, deoarece lucrul în echipă este adesea cheia. 

Dar cum te antrenezi pentru a face totul, de la alunecarea printr-un tub de 20 de picioare la balansarea de la barele maimuțelor? "Cursele necesită o combinație de rezistență cardiovasculară, viteză, forță și putere", spune Rebecca Golian, concurentă de elită certificată SGX Spartan Race și antrenor la Centrul Sportiv Chelsea Piers din NyC, unde a creat programul de antrenament OCR.

Deoarece faceți curse de la un obstacol la altul, trebuie să vă antrenați ritmul cardiac în diferite zone, cu intervale de intensitate ridicată, precum și o muncă de rezistență lungă și lentă. În același timp, trebuie să dezvoltați forța funcțională pentru a finaliza mișcări, cum ar fi flotări, fluturări, târâți, trageți și transportați. Și, desigur, există jocul minții: „Treci prin
mult în aceste curse, așa că ai nevoie de condiționare fizică, precum și de greutate mentală ”, adaugă Golian.

Acest antrenament OCR de la Golian combină toate elementele necesare pentru a cuceri o cursă de aventură. Dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a îmbunătăți condiția fizică - nu este necesar nămol.

Antrenament în cursa aventurii

Încălzire / întindere dinamică

• Salt coarda: 5 minute
• Atingere alternativă a degetului: 10 pe fiecare parte
• Îndoire laterală în picioare: 10 pe fiecare parte
• Rotația portbagajului: 20 de rotații
• Cercul brațului: 6-10 repetări pe fiecare parte
• Plimbare de mers pe jos: 15-20 repetări

Circuitul 1

Aleargă 1⁄4 mile (sau aproximativ 2-3 minute) într-un ritm moderat. Apoi, faceți cât mai multe repetări posibile ale exercițiilor următoare timp de 1 minut fiecare. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare exercițiu. Completați circuitul de 1-3 ori, odihnindu-vă 1-3 minute între fiecare circuit.

• Împinge
• Crunch
• Pullup sau Hanging Knee Raise
• Fandare
• Scândură
• Greutate corporală ghemuit
• Burpee

Circuitul 2

Faceți acest circuit de 1-3 ori. Odihnește-te 1-3 minute între fiecare circuit.

• Plimbare de mers pe jos: Cu sau fără greutate; 15-20 repetări.
• Salt în ghemuit: fără greutate; 10 repetări.
• Front Bear Crawl: începeți pe toate patru; ridicați ușor genunchii și pășiți înainte cu mâna dreaptă și piciorul drept, apoi repetați imediat cu partea stângă. Țineți genunchii aproape de sol, direct sub șolduri. Continuați timp de aproximativ 1 minut, crescând viteza pe măsură ce vă familiarizați cu mișcarea.
• Reverse Bear Crawl: Începeți ca mai sus, de această dată pășind înapoi cu mâna dreaptă / picior și apoi cu stânga. Continuați timp de aproximativ 1 minut.
• Walking Lunge: Greutatea corporală sau greutatea deținătoare; 15-20 repetări.
• Salt în ghemuit: fără greutate; 10 repetări.
• Rulați: 1⁄4 mile sau aproximativ 2-3 minute într-un ritm ușor mai rapid decât în ​​Circuitul 1.