Sunteți la jumătatea unei alergări, a unui antrenament sau a unei sesiuni CrossFit când brusc se lovește - o crampă musculară debilitantă care vă oprește frigul. Nimic nu ucide un antrenament la fel ca durerea și strângerea pe care o provoacă o crampă. Și indiferent dacă ridicați greutăți, alergați sprinturi sau faceți ture în piscină, vă puteți înghesui. „O crampă este atunci când unitatea musculară în sine se contractă și nu are resurse suficiente pentru a elibera contracția respectivă”, explică Jennifer J. Beck, M.D., un profesor asistent de chirurgie ortopedică la Institutul Ortopedic pentru Copii al UCLA. Crampele musculare afectează de obicei orice zonă lucrați cel mai mult. „Este posibil ca alergătorii să aibă crampe la extremitățile inferioare, în timp ce vâslitorii și înotătorii ar putea fi mai predispuși la crampele la extremitățile superioare și la peretele toracic”, spune Beck.
Nu doar vina este mișcarea. „Cea mai frecventă cauză a crampelor musculare tinde să fie ceva nutrițional”, spune Jordan D. Metzl, M.D., medic medic sportiv la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii la distanță, bicicliștii și triatletele, care au pierdut cantități mari de electroliți prin transpirație fără a le înlocui. Acest lucru poate duce la o deficiență a nivelurilor de sodiu, care declanșează crampe.
„Pentru a combate aceste deficiențe, trebuie să vă asigurați că sunteți inteligent din punct de vedere nutrițional”, spune Metzl. Asta înseamnă să obțineți suficienți electroliți în dieta dvs. cu alimente sărate, cum ar fi covrigei sau să luați tablete de sare în timpul antrenamentelor. În plus față de sodiu, mineralele potasiu, magneziu și calciu pot ajuta la prevenirea blocării mușchilor. Scopul de a obține mai întâi acești nutrienți prin alimente, sfătuiește Beck.
Sursele cheie includ bananele pentru potasiu, legumele cu frunze verzi pentru magneziu și produsele din jurnal precum laptele și iaurtul pentru calciu. Hidratarea corectă este, de asemenea, importantă, deoarece deshidratarea provoacă o modificare a concentrației de electroliți, precum și o acumulare de acid lactic din metabolismul muscular, ambele putând provoca crampe. Nevoile individuale variază - unii oameni se descurcă bine cu puțină apă, alții necesită mai multe lichide sau o băutură sportivă cu electroliți. „Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.”, spune Beck.
VEZI SI: Se întinde pentru șolduri strânse
Crampele pot apărea, de asemenea, atunci când antrenamentele tale obțin cele mai bune dintre voi. „Crampele funcționale se întâmplă la persoanele care își supraîncarcă capacitatea musculară”, spune Metzl. Acest lucru poate însemna să puneți prea multă greutate pe bară, să maximizați numărul de repetări pe care le faceți sau chiar să vă puneți corpul într-o poziție în care flexibilitatea este o problemă.
Pentru a menține mușchii mobili, încorporați mai multă flexibilitate în antrenament. De asemenea, poate ajuta să folosiți o rolă de spumă înainte de antrenament, adaugă Metzl. Mișcările bruște și intense, cum ar fi intervalele de sprint, pot fi un alt declanșator al crampelor. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu v-ați încălzit corect, nu v-ați întins sau nu v-ați pregătit corpul pentru acțiune. „Dacă ai de gând să recrutezi toată energia necesară musculaturii musculare ale hamstrilor și a mușchilor quad pentru a face ceva de genul sprint la 400 de metri, dar mușchii tăi nu au energie sau blocuri pentru a face acest lucru, cel mai probabil se vor înghesui”, explică. Beck. Îmbunătățirea flexibilității poate contribui mult la menținerea mușchilor tăi și mai puțin susceptibili de crampe.
„Mușchii mai strânși au o schimbare mai mică în lungime în timpul funcționării normale, cunoscută sub numele de excursie”, spune Beck. „Asta înseamnă că trebuie să facă aceeași cantitate de muncă, dar cu o schimbare mai scurtă de lungime.„Repetarea acestei mișcări la un ritm ridicat sau la un volum ridicat poate provoca crampe musculare, deoarece nu se întinde corect în timpul exercițiului, notează ea. Întinderea, precum și o încălzire adecvată, sunt esențiale pentru a evita crampele la mijlocul antrenamentului. Întindeți mușchii pe care îi veți folosi cel mai mult pentru alergători, ceea ce ar putea însemna hamstrii; pentru o zi de rezistență a corpului superior, întindeți pieptul, umerii și brațele. Dacă o crampă lovește în timpul exercițiilor, opriți-vă și întindeți ușor mușchiul afectat. Nu încercați să împingeți prin crampă sau să faceți o întindere mare, dramatică, avertizează Beck, deoarece oricare dintre acestea poate duce la o ruptură musculară.
SaltStick Fastchews
Acești electroliți masticabili vin în două arome răcoritoare, Tart Orange și Zesty Lemon-Lime, pentru a ajuta la reducerea crampelor musculare și la creșterea rezistenței. Fiecare porție cu două comprimate are 100 mg sodiu, 30 mg potasiu, 10 mg calciu și 6 mg magneziu. (15 dolari, sare.com)
Rezistență extremă
Acidul lactic este cauza acelei semnături, după o zi dură a picioarelor, dar acumularea sa în mușchii dvs. poate provoca crampe. Aceste tablete vă ajută să vă recuperați mai repede și să reduceți crampele prin scăderea producției de acid lactic cu până la 26%. (47 dolari, asigurare.com)
Hotshot
Aceasta 1.Împușcătura sportivă de 7 uncii funcționează în urma cercetărilor științifice care arată mușchii crampei atunci când neuronii motori din măduva spinării încep să tragă spontan și în mod repetat. Hotshot vă îmbunătățește performanța neuromusculară și oprește crampele, astfel încât să vă puteți antrena mai greu și mai mult. (35 $ pentru pachetul de 6, shoturi în echipă.com)
Sport de suc de murături 100% natural
Nu este primul aliment la care te gândești atunci când vine vorba de înlocuirea electroliților pierduți, dar acest suc are de până la 10 ori mai mulți electroliți decât băutura sportivă medie. În plus, saramura murată nu conține aditivi artificiali, zahăr și cofeină, astfel încât să nu primiți un accident energetic după ce ați luat-o. (20 $ pentru pachetul de 12, puterea murată.com)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.