Ridicarea greutăților grele este sănătoasă. Este legat de o varietate enormă de beneficii și este legat de o varietate imensă de beneficii care includ o capacitate de învățare îmbunătățită, niveluri mai bune de colesterol, inflamație mai mică, risc redus de depresie, mai puține leziuni și oase mai puternice.
(Și, sigur, o siluetă plăcută din punct de vedere estetic.)
Însă exercițiile fizice intense îți împiedică sistemul nervos sau, mai exact științific, crește tonul simpatic - pune sistemul nervos autonom într-o stare mai mare de „luptă sau fugă”.
A fi „psihic” în timpul unui antrenament este o modalitate destul de fiabilă de a ridica mai multă greutate (în special atunci când este însoțită de cantități nelegiuite de cofeină), dar agitația pe care o produce poate duce la insomnie și somn de calitate scăzută. Asta înseamnă că recuperarea ta va avea de suferit, câștigurile musculare și pierderea de grăsime vor fi suboptimale, hormonii tăi vor avea o lovitură, starea ta de spirit se poate dezordina, cortizolul crește, poftele pentru mâncare nesănătoasă sunt mai mari și ... ei bine, pur și simplu nu ma simt bine.(1) (2)
Pentru acest articol am vorbit cu un psihiatru și un psiholog pentru a obține cele mai bune sfaturi pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului, astfel încât să vă puteți recupera cât mai eficient din antrenamentele dvs.
[În legătură: 5 moduri de a vă face sistemul mai parasimpatic]
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Există o mulțime de moduri prin care un somn de o calitate mai bună și mai mult din acesta pot îmbunătăți recuperarea musculară.
Un antrenament ideal epuizează energia și descompune mușchii atât de bine încât corpul își dă seama că are nevoie de mai mult mușchi decât trebuie să poată face față stresului. De aceea, exercițiile intense stimulează producția de hormon de creștere, care este important pentru stimularea reparării mușchilor și oaselor. Dar, în timp ce organismul are nevoie de GH pentru a optimiza recuperarea și pentru a îmbunătăți timpul de recuperare după leziuni, 75 la sută din producția hormonului are loc în timpul somnului profund - deci un somn inadecvat pur și simplu nu îl va tăia.(3)
Somnul și creșterea musculară sunt, de asemenea, legate de testosteron. De nenumărate ori, insomnia și somnul de proastă calitate au fost legate de scăderea producției de testosteron, care contribuie la recuperare și la cantități sănătoase de grăsime musculară și corporală.(4) (5)
Performanța dvs. reală este compromisă și din cauza somnului slab. Diverse studii au legat somnul de înaltă calitate cu timpi de reacție mai rapidi, sprinturi mai rapide, o mai bună dobândire a abilităților, o rezistență mai mare și ridicări mai puternice.(6) (7) (8) (9) (10)
Termenul „igienă a somnului” se referă la obiceiurile și rutinele pe care le aveți în jurul orei de culcare. Nu spunem că toată lumea trebuie să urmeze fiecare sfat de mai jos, dar dacă tot ai probleme cu adormirea, aceste tactici populare ar putea ajuta:
De multe ori, oamenii se vor întinde în pat, vor închide ochii și mintea va începe să se miște cu viteza de urzeală. Ce s-a întâmplat astăzi, ce se va întâmpla mâine și mereu popular „de ce nu pot să dorm.”
„Unul dintre cele mai mari motive pentru care nu dormim este că avem anxietăți despre dormind ”, spune dr. Rabin. „Aveți aceste gânduri în timp și devine o buclă de feedback pozitivă. Spunându-te eu poate sa dormi, mai degrabă decât de ce nu se poate Dorm, îți schimb narațiunea internă și îți învârte un comutator emoțional în creier care te aduce mai mult în mentalitatea de a obține somn.”
S-ar putea să sune puțin woo-woo, dar modelarea narațiunii interne poate produce într-adevăr schimbări în corpul tău. Acesta este motivul pentru care merită și încercat ..
Dovezi foarte solide, clinice, uscate, științifice, care nu au avut loc într-un templu, au descoperit că meditația poate ajuta la creșterea tonusului parasimpatic și la reducerea tonusului simpatic - vă face mai puțin „luptă sau fugă” și mai mult relaxat și gata să doarmă. (Stările parasimpatice sunt uneori numite „odihnă și digestie” sau „hrănire și reproducere” - și da, digestia și funcția sexuală par să se îmbunătățească și atunci când ești mai puțin simpatic.) (12) (13) (14) (15)
„Stretching-ul, yoga blândă și meditația sunt excelente cu cât te apropii de culcare”, adaugă dr. Taxă. „Acestea vă ajută să activați partea sistemului nervos care se ocupă de odihnă și relaxare, reduce stresul și reduce nivelul hormonului de stres cortizol. Cu cât aveți mai puțin cortizol în sistem, cu atât va fi mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit.”
Am inclus aici câteva sfaturi pentru meditație, dar concentrarea asupra senzației de respirație care vă lasă din nări este o tactică foarte obișnuită: „una” pentru interior, „două” pentru afară, „trei” pentru interior, până la zece respirații și incepe din nou. (Mintea rătăcește; este mult mai greu decât pare.) Un ghid complet de meditare este dincolo de scopul acestui articol, dar Dr. Rabin crede cu tărie că concentrarea asupra respirației poate ajuta somnul să vină atunci când stai culcat în pat.
„Angajarea în modelul respirației unei persoane care doarme - aproximativ două până la patru respirații pe minut, deci o respirație la fiecare cincisprezece secunde - te va adormi în cinci până la zece minute aproape de fiecare dată ”, spune el. „Este o tehnică pentru a ajuta la controlul anxietății și a vă duce într-o stare mai descalificată și vă poate îmbunătăți radical somnul.”
Știm că vorbim despre recuperare din antrenamente, dar o mulțime de oameni își explodează sistemul nervos cu exerciții intense de două sau trei ori pe săptămână și rămân inactivi pentru restul săptămânii. Dar regulat activitatea sa dovedit a fi crucială pentru îmbunătățirea calității somnului - și amintiți-vă asta aici calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea.(16)
"Cel mai bun mod de a dormi profund este să fii foarte activ pe tot parcursul zilei", spune Dr. Rabin. „Dacă nu ești activ și ai neliniște când te culci, atunci oamenii dorm cel mai puțin adânc. Există multe de spus despre obținerea multă energie în timpul zilei - scoaterea ei din corp într-un mod pozitiv va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a somnului profund.”
În zilele în care nu ridicați greutăți, luați în considerare un circuit ușor de exerciții de greutate corporală, yoga sau câțiva kilometri de mers pe jos. În plus față de calitatea somnului și sănătatea inimii, acest lucru va crește și fluxul de sânge, va trimite substanțe nutritive către mușchii dvs. și va îmbunătăți potențial recuperarea.(17) (18)
[În legătură: 6 motive pentru care mersul pe jos este cel mai subevaluat exercițiu]
Există medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală care ajută oamenii să adoarmă, dar există niște substanțe nutritive și compuși care se găsesc cu ușurință în natură și pot fi foarte eficienți pentru somn.
Magneziul este unul foarte popular. Acest mineral, care se găsește în cantități mari în verdeață și leguminoase cu frunze, are legături puternice cu îmbunătățirea debutului somnului și, eventual, a anxietății.(19) (20) (Uneori se numește „nutrient de relaxare.”) Puteți mânca o mulțime de spanac și linte, dar suplimentele de magneziu din ora înainte de culcare ar putea fi de asemenea utile.
O altă opțiune populară este melatonina, un hormon pe care corpul îl produce pentru a vă ajuta să adormiți. Poate fi aruncat de o mulțime de lumină artificială sau de un ciclu de somn perturbat, dar este disponibil la ghișeu sub formă de pilule și poate fi o opțiune utilă și ieftină.
„O iei cu o oră înainte de culcare, majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de unu până la trei miligrame,”Spune dr. Rabin. „Dacă îl luați în același timp în fiecare zi pe o perioadă de câteva săptămâni, acesta vă va ajuta să vă reglați ciclurile de somn.”
De asemenea, îi place 5-HTP, care pare să stimuleze producția de serotonină. Datorită legăturii serotoninei cu fericirea - sau poate mai exact, mulțumirea - 5-HTP este un inhibitor popular al apetitului, dar poate ajuta și la apariția somnului.(21) (22)
[În legătură: Ghidul Lifter pentru suplimentele cu magneziu]
Aceasta necesită încercări și erori. Există dovezi că mâncarea (și, prin urmare, digestia) înainte de culcare poate perturba somnul pentru unii indivizi, în timp ce alții au descoperit că carbohidrații înainte de culcare pot ajuta la facilitarea somnului, deoarece pot ajuta la transportul triptofanului, un aminoacid asociat cu somnul.(23) Dacă ați dormit este greu, poate doriți să nu mai beți lichide după cină, astfel încât să nu vă treziți o vezică plină. Între timp, alții consideră că laptele de culcare este util pentru somn datorită conținutului său de triptofan.
Practic, dacă somnul te evită, merită să manipulezi când și ce mănânci și bei pentru a vedea dacă îți îmbunătățește situația. Fiți atenți la ceea ce faceți și la efectele pe care le are.
Care este o modalitate excelentă de a încheia acest articol. Abordări diferite funcționează pentru oameni diferiți, deci cel mai important lucru de reținut este să încercați ceva timp de câteva zile sau săptămâni, monitorizează ce schimbări (dacă e ceva) și dacă tot nu dormi bine, încearcă în continuare alte abordări.
Dar, mai presus de toate, discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă lipsește în mod cronic somnul și sunteți îngrijorat că ceva nu este în regulă.
Imagine prezentată prin LMproduction / Shutterstock
1. Greer SM și colab. Impactul privării de somn asupra dorinței alimentare din creierul uman. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM și colab. Calitatea somnului, dar nu efectele cantității de somn asupra răspunsurilor cortizolului la stresul psihosocial acut. Stres. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E și colab. Modificări legate de vârstă în somnul cu undă lentă și somn REM și relația cu hormonul de creștere și nivelurile de cortizol la bărbații sănătoși. JAMA. 16 august 2000; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R și colab. Efectul restricției de 1 săptămână de somn asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA. 1 iunie 2011; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. Relația dintre tulburările de somn și testosteron la bărbați. Asiatic J Androl. 2014 mar-apr; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M și colab. Efectul privării de somn asupra timpului de reacție la alegere și a puterii anaerobe a sportivilor studenți. Asian J Sports Med. 2012 mar; 3 (1): 15-20.
7. Academia Americană de Medicină a Somnului. Somnul suplimentar îmbunătățește performanța atletică a jucătorilor de fotbal colegi. ScienceDaily. ScienceDaily, 9 iunie 2010.
8. Halson SL și colab. Somn la sportivi de elită și intervenții nutriționale pentru a îmbunătăți somnul. Sport Med. 2014 mai; 44 Supliment 1: S13-23.
9. Reilly T și colab. Efectul privării parțiale de somn asupra performanței de ridicare a greutății. Ergonomie. 1994 ianuarie; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP și colab. Practica cu somnul face perfect: învățarea abilităților motorii dependente de somn. Neuron. 3 iulie 2002; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT și colab. Efectele acute ale exercițiului de întindere asupra variabilității ritmului cardiac la subiecții cu niveluri scăzute de flexibilitate. J Forța Cond. 2011 iunie; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F și colab. Controlul neuronal al erecției. Fiziol Comportament. 15 noiembrie 2004; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH și colab. Reglarea neuronală a absorbției nutrienților intestinali. Prog Neurobiol. 2011 octombrie; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. Rolul fibrelor vagale în controlul greutății și absorbția nutrienților. J Surg Res. 2012 1 mai; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O și colab. Sistemul nervos parasimpatic și efectul termic al perfuziilor de glucoză / insulină la om. Metabolism. 1989 noiembrie; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, și colab. Exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului: o analiză sistematică și o meta-analiză. PeerJ. 2018 11 iulie; 6: e5172.
17. Hendrick P și colab. Eficacitatea mersului pe jos ca o intervenție pentru durerile de spate: o revizuire sistematică. Eur Spine J. 2010 oct; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A și colab. Efectele unui studiu de mers pe 6 luni asupra tensiunii arteriale și fitnessului cardiorespirator în U.S. și adulți suedezi: ASUKI Step Study. 4.
19. Abbasi B și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, și colab. Efectele suplimentării cu magneziu asupra anxietății subiective și a stresului - o revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 aprilie 26; 9 (5).
21. Voigt JP și colab. Serotonina care controlează hrănirea și sațietatea. Comportă-te Brain Res. 2015 15 ianuarie; 277: 14-31.
22. Shell W și colab. Un studiu randomizat, controlat cu placebo, al unui preparat de aminoacizi în ceea ce privește calendarul și calitatea somnului. Sunt J Ther. 2010 mar-apr; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, și colab. Dieta promovează durata și calitatea somnului. Nutr Res. 2012 mai; 32 (5): 309-19.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.