Cum să executați Deadlift-ul perfect

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul total, deadlift-ul este o mișcare de bază pentru powerlifters, concurenți și CrossFitters deopotrivă. Când se face corect, această mișcare compusă esențială poate recruta mușchii de la cap până la picioare - inclusiv miezul, spatele, fesierii, cvadrii și ischiori. Iată cum să faceți cel mai bine una dintre variantele sale, deadlift-ul american (ADL). Antrenorului din Florida, Sarah Grace, îi place să adauge ADL la arsenalul de antrenament al clienților săi pentru a activa mușchii noi. „Nu vizează doar spatele, hamstrii și fesierii, ci și construiește quad-urile și nucleul”, spune ea. Începeți lumină, apoi creșteți-vă greutatea pe măsură ce progresați. 

Cum se face un ADL

1. Stați în spatele bilei, cu picioarele la lățime de șold. 
2. Îndoiți ușor genunchii și apucați bara într-o apucare alternativă (o palmă orientată spre dvs., o palmă distanță de dvs.), chiar în afara lățimii umerilor. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și brațele drepte și spate plate (o coloană vertebrală neutră), mai degrabă decât o coloană rotunjită. Umerii ar trebui să fie în linie cu bara și să păstreze privirea înainte și în jos. Aceasta este poziția ta de plecare. 
3. Împingeți-vă greutatea în călcâi și inițiați-vă încărcându-vă fesierii și hamstrings și conducând picioarele în podea. Păstrați bara într-o linie verticală peste mijlocul piciorului pe tot parcursul mișcării, mai degrabă decât să lăsați bara să plutească departe de corp. Mențineți coloana vertebrală neutră până în picioare. Notă: Nu vă hiperextindeți spatele în partea de sus. Nu finalizați mișcarea doar cu fundul în timp ce terminați tragerea cu partea inferioară a spatelui. 
4. Reveniți la podea prin aceeași cale până când bara atinge podeaua. 

Sfaturi pentru formular

Toate „deadlift-urile” sunt mișcări articulate la nivelul șoldurilor și întăresc și construiesc mușchii fesierilor și hamstrilor, în timp ce întăresc izometric partea superioară și inferioară a spatelui, spune antrenorul de forță și condiționare Jim „Smitty” Smith. Pentru cele mai bune rezultate, urmați aceste sfaturi de formă perfectă.

1. Asigurați-vă că păstrați greutatea cât mai aproape de corpul dvs. pentru a vă maximiza pârghia și a vă proteja partea inferioară a spatelui.
2. Pentru toate mișcările articulate, nu vă gândiți doar la „aplecarea.„„ Gândește-te „împinge-ți șoldurile înapoi”, spune Smith.
3. Îndoiți-vă deasupra forțează greutatea înainte și vă conduce pe degetele de la picioare. În schimb, aveți o ușoară îndoire în genunchi și mențineți greutatea în tocuri. 

Cele mai bune alternative DL ale lui Smith pentru a dezvolta fesieri și ischiori

• Podul glutei 
• Împingerea șoldului (cu spatele pe bancă)
• Cupa ghemuit
• Fandare
• Împingerea șoldului cu bandă în jurul genunchilor superiori (cu spatele pe bancă)
• Tragând o sanie
• Împingând o sanie
• Shuffle lateral (sidestepping) cu bandă în jurul genunchiului Balansoar cu haltere / kettlebell 

Care este diferența?

(Ilustrat de la stânga la dreapta.)

RDL: Impasurile românești sunt cele mai stabile. Reduceți greutatea numai în măsura în care vă puteți menține spatele complet drept; nu-ți lăsa spatele să se rotească.

RDL cu un singur picior: Această mișcare instabilă necesită coordonare și echilibru, așa că încercați să vă ancorați piciorul stabil prin apucarea pământului cu degetele de la picioare și simțiți greutatea pe mijlocul piciorului. 

Stift-Leg Deadlift: Nu este adesea recomandat, deoarece genunchii sunt încuiați. Majoritatea ridicatorilor permit greutății să se îndepărteze prea mult de picioare, care pot îndrepta spatele.