Dacă nu ați auzit niciodată de Rândul Pendlay - care este o variație apropiată de rândul cu bara - vă recomandăm să continuați să citiți. Inventată de antrenorul de haltere SUA Glenn Pendlay, această variantă de rând vizează în mod specific rezistența la spate și dezvoltarea musculară pentru mișcări de tragere, cum ar fi smulgeri, curăță și greutăți. În plus, forma strictă a acestui rând întărește o formă mai bună, trecând la mișcări și tracțiuni specifice halterei.
Acest ghid cuprinzător va explora modul în care rândul Pendlay poate fi un exercițiu util în diferite sporturi de forță și putere, alternative, variații și sugestii de programare.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați rândul Pendlay. Mai jos, vom discuta o mare varietate de variante și alternative la rândul Pendlay.
Cu bara pe podea, configurați-o cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor pentru a crește lățimea latului și a spatelui în tracțiune. Puneți șoldurile așa cum ați face pentru un deadlift, dar puțin mai sus.
Sfat pentru formular: Puneți strâns picioarele, șoldurile și trunchiul în poziție, similar cu cel al unui Deadlift românesc. Asigurați-vă că maximizați extensia lombară în mișcare pentru a forța o tensiune mai mare a spatelui și a hamstrilor.
Cu bara pe podea, creați tensiune și trageți exploziv bara spre baza pieptului, asigurându-vă că nu ridicați umerii și / sau permiteți șoldurilor să iasă înainte.
Sfat pentru formular: Pune picioarele în podea și gândește-te să tragi bara spre șolduri.
Puneți bara sub control pe podea, resetați și repetați pentru repetări stricte controlate.
Sfat pentru formular: Concentrați-vă 100% pe simțirea mușchilor care lucrează. Dacă nu simțiți că spatele și ischișorii (contracție isometrică pentru a ajuta la stabilitate) fac cea mai mare parte a muncii, șansele sunt că efectuați acest lucru incorect.
Mai jos sunt trei motive pentru care rândul Pendlay este benefic pentru ridicători și sportivi de toate tipurile.
Când căutați să construiți un spate puternic, fie pentru scopuri estetice, fie pentru a fi transportat la alte ascensoare, este important să vă antrenați cu volum, încărcare și contracții focalizate. Pendlay vă permite să încărcați bara cu o greutate relativ mare în comparație cu alte mișcări specifice spate, totuși forțează totuși o gamă completă de mișcare (dacă este efectuată corect) pentru a maximiza hipertrofia spatelui.
Capacitatea de a vă contracta și de a vă sprijini spatele este esențială pentru menținerea unei posturi adecvate în timpul mișcărilor, cum ar fi deadlift-ul, spatele și ghemuitul din față și apăsarea pe bancă. Pe măsură ce ridicați mai multe greutăți în acele mișcări, cererea pe spate va fi mai mare. Pentru a vă asigura că capacitatea de a vă sprijini spatele rămâne la viteză cu restul liftului, ar trebui să adăugați rânduri Pendlay la rutina dvs.
Deoarece fiecare repetare se face dintr-o oprire mortă pe podea, ești obligat să te sprijini de fiecare dată când ridici bara.
Pentru halterofili, executarea rândului Pendlay este o prioritate pentru elevatorii cărora le lipsește rezistența pozițională la nivelul ischișorilor și la spate. Rândul Pendlay face o treabă excelentă de creștere a rezistenței statice și concentrice și ambele sunt necesare în timpul smulgerii, curățării și smuciturilor și ruperii punctelor de lipire în acele ascensoare specifice. Rândurile Pendlay pot ajuta la gheață și la moarte pentru powerlifters, deoarece cresc puterea spatelui inferior și a forței superioare a spatelui.
Rândul Pendlay este un exercițiu compus care vizează grupe musculare mari ale corpului. Grupurile musculare de mai jos sunt lucrate, ceea ce vă poate ajuta în mișcări mai complexe, cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile și exercițiile de haltere.
Lats sunt o placă mare de mușchi subțire, triunghiular, care se întinde pe aproape toată lungimea spatelui. Sunt implicați în depresia scapulară, precum și în flexia (sau tragerea) brațelor. Ori de câte ori trageți ceva la voi, vă atrageți laturile.
Jambierele funcționează izometric pentru a sprijini ridicatorul pe măsură ce își asumă poziția îndoită în rândul Pendlay. Când este făcut corect, elevatorul ar trebui să simtă o forță intensă și o încărcare a hamstrilor. Deoarece sunteți în esență într-o poziție de deadlift pentru rândul Pendlay (un fel de), puterea pozițională pe care o veți câștiga ar trebui să vă afecteze pozitiv deadlift-ul.
Erectorii lucrează pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul acestei variații îndoite peste rând, deoarece sunteți înclinați pentru întreaga mișcare. Este necesar un spate puternic și poate fi dezvoltat în timpul rândului Pendlay. Se poate corela direct cu o poziție mai puternică de configurare și tragere în impas sau cu orice mișcare în care o sarcină este ridicată de pe podea.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea rândului Pendlay în programele lor de antrenament.
Sportivii de forță și putere pot profita enorm de includerea rândului Pendaly în antrenamentul lor de forță și hipertrofie:
Exercițiile izolate, adesea nevăzute în WOD-uri funcționale de fitness, pot fi benefice în programul cuiva. Accentul sporit asupra dezvoltării șoldului, latului și spatelui inferior poate îmbunătăți ridicarea barbellului și, eventual, preveni leziunile.
Pentru persoanele care ridică populația generală - adică oricine nu este competitiv - adăugarea de exerciții specifice spate este excelentă pentru îmbunătățirea posturii, performanțelor la sală și minimizarea accidentărilor. Cu toate acestea, rândul Pendlay este mai avansat pentru majoritatea începătorilor, deoarece necesită flexibilitate și o mecanică adecvată a balamalelor șoldului (ceea ce nu vine întotdeauna în mod natural pentru majoritatea oamenilor). Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, începeți cu variantele rândurilor așezate, cum ar fi rândul de cablu sau rândul susținut de piept.
Mai jos sunt trei seturi principale, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect rândul Pendlay pentru a-i ajuta să îndeplinească obiective specifice. Rețineți că ghidurile de mai jos sunt aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Rândul Pendlay este o mișcare de accesoriu de mare rezistență și, prin urmare, nu ar trebui să vă propuneți să atingeți o maximă cu o singură repriză. Acestea fiind spuse, puteți lucra până la greutate mare, dar ridicați trei sau mai multe repetări. De fapt, pentru câștiguri de forță, vă sugerăm începând cu trei până la cinci seturi de câte cinci până la 10 repetări. Odihnește-te până la două minute între seturi.
Pentru hipertrofia musculară generală, este esențială efectuarea mișcărilor în întreaga gamă de mișcări și sarcini care permit poziții și tempo adecvate. Poti În general, începeți prin efectuarea a trei până la patru seturi de opt până la 15 repetări. Odihnește-te între 60 și 90 de secunde după fiecare set.
Rândul Pendlay nu este adesea folosit pentru a crește rezistența musculară, deoarece este ideal pentru deplasarea încărcăturilor mai grele. Dacă nu doriți să izolați mușchii individual pe o bază mai mică, puteți efectua acest exercițiu timp de două până la trei repetări de 15 până la 20 de repetări. În general vorbind, sunteți limitat de cea mai slabă verigă și, în majoritatea cazurilor, aceasta va fi partea inferioară a spatelui. Vestea bună este că, făcută doar pentru câteva seturi de repetări mari, rândul Pendlay poate beneficia de spatele inferior. Puteți, de asemenea, să vă izolați lombara - adăugând exerciții specifice lombare - pentru a întări zona separat.
Mai jos sunt patru variante de rânduri Pendlay pentru a crește dimensiunea și rezistența spatelui și pentru a ajuta la rezistența pozițională pentru mișcări, cum ar fi ascensiunile și alte extrageri de pe podea.
Ridicând bara de la sol, reduceți gama de mișcare de care bara are nevoie pentru a călători. Acest lucru vă permite să A) obțineți un punct de plecare mai bun dacă mobilitatea dvs. este limitată și B) îmbunătățiți punctele specifice de lipire ale tragerilor. De exemplu, dacă sunteți mai slab în partea de sus a rândurilor, acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate pentru a întări mușchii într-un anumit interval de mișcare.
Repetările de tip „tap and go” sunt benefice dacă și numai dacă thei sunt folosite pentru a facilita repetări crescute folosind o ușoară limbă engleză, menținând în același timp tensiunea pe parcursul mișcării. Acestea vă pot ajuta să creșteți numărul de repetări pe care le faceți fiecare set pentru o creștere mai generală. Cu toate acestea, dacă săriți bara de pe podea, atunci nu numai că riscați să vă răniți cu o formă întâmplătoare, dar nu primiți nimic din mișcare.
Efectuarea rândului Pendlay dintr-un deficit vă oferă toate beneficiile menționate mai sus, dar cu bonusul unei game mai mari de mișcare. Pentru cei care doresc să crească creșterea musculară, gama de mișcare prelungită vă permite să întindeți mușchiul și să măriți timpul sub tensiune.
Acest complex - adică două sau mai multe mișcări sunt asociate într-un singur set - este o modalitate excelentă de a vă încălzi pentru o sesiune de deadlift. Efectuând câteva rânduri Pendlay înainte de ascensoare, puteți acumula un volum bun pe măsură ce construiți seturi de brichete de ascensoare și puteți încălzi și hamstrings, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui. Când seturile dvs. de încălzire cu ascensorul mort sunt încă sub 50% din max. Cu o repetare, efectuați trei până la cinci repetări de rânduri Pendlay în primele câteva seturi de încălziri (sub 50% din max.
Mai jos sunt trei alternative de rând Pendlay care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți rezistența spatelui și hipertrofia.
Șirul de etanșare este o alternativă de rând Pendlay utilizată pentru a ataca rezistența și dimensiunea spatelui, reducând în același timp ischișorii și stresul erectorului. Acest lucru este esențial pentru ridicătorii care doresc să atace creșterea spatelui fără a monitoriza stresul lombar și al hamstrilor sau pentru ridicatorii care pot avea probleme cu adăugarea de dimensiuni și rezistență la spate din cauza problemelor lombare. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu fața în jos pe o bancă care este așezată în siguranță deasupra a două bare de bare de protecție de 45 de kilograme. (Ar trebui să puteți extinde complet brațele fără ca mâinile să atingă podeaua.) Acum, rânduiți fie pieptene, fie gantere.
Această variație de canotaj este aproape identică cu rândul Pendlay, cu excepția faptului că nu stai greutatea pe sol după fiecare rep. Deoarece susțineți greutatea pe deplin pe durata setului, partea inferioară a spatelui este chiar mai taxată în această variantă. Din acest motiv, veți dori să utilizați mai puțină greutate și să efectuați mai multă greutate, ceea ce face din aceasta o alternativă excelentă pentru construirea mușchilor.
Acest rând Kendlebell Pendlay dublu permite o individualizare mai ușoară în pozițiile picioarelor (poate ajuta la modificarea lucrurilor în cazul în care hamstrings sau mobilitatea sunt o problemă). De asemenea, permite o mai mare putere unilaterală și conștientizare pozițională (toate beneficiile antrenamentului unilateral combinate cu beneficiile rândului Pendlay).
Principala diferență dintre cele două este poziția de configurare și specificitatea mișcărilor de tragere. În rândul Pendlay, montajul a plasat ridicatoarele înapoi în paralel cu podeaua, ceea ce face mult mai dificilă asumarea unei poziții de pornire adecvate. Așezând spatele la unghiul respectiv, puteți încărca mai mult spatele și hamstrings. Rândul Pendlay are, de asemenea, o aplicație excelentă la mișcări, cum ar fi ascensiunile și curățarea, deoarece bara începe de la o poziție statică pe podea și este trasă în sus fără a permite șoldurilor să se miște în sus sau în jos, consolidând o configurare puternică și poziția de pornire pentru cei mai avansați. mișcări.
În timp ce acest rând Pendlay a fost inițial menit să fie folosit cu o bilă specifică pentru haltere și forță olimpică, a evoluat de-a lungul anilor pentru a deveni o mișcare în sine. Din acest motiv, puteți folosi cu siguranță gantere sau kettlebells. Cu toate acestea, unele cercuri vor rămâne fixe că rândul Pendlay este utilizat exclusiv cu o bară, iar orice altceva este doar un rând îndoit.
Acesta este unul dintre principalele motive pentru care ridicatorii fac rândul Pendlay și tocmai de aceea este esențial utilizarea unei sarcini care permite mai întâi poziții corecte. Dacă aveți probleme cu acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra blocării genunchilor și șoldurilor într-o poziție îndoită, împingeți prin podea înainte de ridicare și întindeți miezul. De acolo, este posibil să fie necesar să folosiți pur și simplu mai puțină greutate.
Imagine prezentată: Paul Aiken / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.