Sportivii cu forță serioasă și pasagerii constanți știu că prioritizarea mișcărilor grele compuse va face întotdeauna mai mult pentru a vă face mai mare decât exercițiile de accesorii. Dar mișcările cu o singură articulație nu sunt antrenamente inutile după gânduri.
Spatele și piepturile lui Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman și Dorian Yates sunt toate dovada faptului că puloverul cu gantere - o mișcare accesorie dovedită din Epoca de Aur a culturismului - poate construi o masă musculară serioasă și crește potențialul general de rezistență a corpului superior.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre puloverul cu gantere, o mișcare pe care ne place să construim un trunchi mai puternic, inclusiv:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Consultați ghidul video aprofundat și atent al BarBend despre cum să executați repetiții perfecte de pulover cu gantere.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați puloverul cu gantere. Împreună cu sfaturi despre cum să executați o formă adecvată.
Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă, cu picioarele bine așezate pe pământ. Păstrați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Țineți o lumină la o ganteră moderată la un capăt cu ambele mâini (20 până la 30 de kilograme ar trebui să fie suficiente pentru a începe). Îndoiți ușor coatele și apăsați greutatea peste piept.
Sfat pentru formular: Stabiliți-vă așa cum ați face pentru o presă pe bancă - strângeți picioarele, abdomenul și omoplații împreună.
Fără a lăsa corpul inferior sau șoldurile să se miște, coborâți brațele înapoi, menținând o ușoară îndoire a coatelor. Continuați să reduceți greutatea până când simțiți o întindere în mușchii pieptului și în lat.
Ajungeți înapoi cât puteți confortabil, asigurându-vă că vă concentrați asupra simțirii întinderii laturilor, a pieptului și a tricepsului.
Sfat pentru formular: Adâncimea în această mișcare nu este un bun marker inițial al unui interval de mișcare eficient. Concentrați-vă mai întâi asupra simțirii întinderii, deoarece fiecare articulație a umărului și ridicarea sunt diferite.
Concentrați-vă pe tragerea brațelor înapoi în poziție cu mușchii lat. Din nou, țineți coatele ușor îndoite în toate fazele ascensiunii. Dacă mergi prea greu, riști să-ți recrutezi bicepsul și umerii și eventual să-ți strângi un mușchi.
Începeți completând 10-12 repetări controlate. După fiecare repetare, încercați să asumați o întindere puțin mai profundă.
Sfat pentru formular: Concentrați-vă 100% pe simțirea mușchilor care lucrează. Dacă nu simțiți mușchii pieptului și ai spatelui făcând cea mai mare parte a muncii, șansele sunt că efectuați greșit puloverul cu gantere.
Nu lăsați simplitatea puloverului cu gantere să vă păcălească - există modalități de a-l încurca. Iată două greșeli de începători de evitat.
Dacă aveți limitări serioase de mobilitate aeriană, vă recomandăm să limitați gama de mișcări pentru acest exercițiu sau să optați pentru o altă mișcare.
Cu toate acestea, cu puloverul cu gantere, trebuie doar să coborâți greutățile cât mai jos până când vă simțiți că laturile și pieptul se contractă. Dacă aveți probleme la găsirea acestui interval, începeți prin scăderea greutății până la punctul confortabil, țineți-l și apoi reveniți. În timpul următoarei dvs. rep, reduceți greutatea cu puțin mai mult și țineți-o. Repetați acest lucru până când puteți găsi un interval acceptabil de mișcare.
Șoldurile ar trebui să fie împământate pe tot parcursul acestui exercițiu pentru a preveni orice stres asupra spatelui inferior. La fel ca atunci când se execută zdrobitoare de craniu sau presă pe bancă, șoldurile ar trebui să rămână plantate. Păstrarea șoldurilor statice poate promova, de fapt, o mecanică mai bună, limitând limitele forțate de mișcare, ducând la răniri în cazuri extreme.
Mai jos sunt trei motive pentru care puloverul cu gantere este benefic pentru ridicători și sportivi de toate tipurile.
Puloverul cu gantere poate ajuta la creșterea dimensiunii și a forței pieptului, a spatelui și a serratusului în același timp. Această mișcare este una dintre cele mai cunoscute capse de culturism realizate de domnul de șapte ori. Câștigătorul Olimpiei, Arnold Schwarzenegger, și pe bună dreptate.
Efectuând acest exercițiu pentru repetări moderate până la mai mari, puteți crește întinderea plasată pe mușchii corpului superior și oferi un stimul mare pentru creștere.
Pe măsură ce cobori gantera în spatele tău, va trebui să îți întinzi glutii și mușchii miezului pentru a te împiedica să te legeni de pe bancă. Ridicatorul trebuie, de asemenea, să contracteze scapulele și mușchii superiori ai spatelui pentru a stabiliza sarcina pe tot parcursul mișcării. Această stabilitate învățată va trece la exerciții similare, cum ar fi muștele cu gantere și apăsările pentru piept.
Puloverul cu gantere poate îmbunătăți mobilitatea umărului prin faptul că întinde latul și tricepsul - două grupuri musculare deseori responsabile de mobilitatea împiedicată a capului. De asemenea, realizarea unei întinderi atât de profunde vă va ajuta să stabiliți o mai mare stabilitate și control, permițându-vă corpului să se simtă capabil să realizeze și să susțină acest interval mai profund de mișcare.
Puloverul cu gantere antrenează simultan mușchii opuși, pieptul și spatele. Iată o defalcare a mușchilor primari pe care funcționează puloverul cu gantere.
Serratusul este unul dintre grupurile musculare primare vizate în timpul puloverului cu gantere. Serratus anterior - situat pe cutia toracică superioară - trage scapula înainte și ajută la stabilizarea umărului în timpul tragerilor grele, transportă, ghemuit și apasă.
Lats-ul se întinde pe toată lungimea spatelui și vă trage brațele în lateral (cunoscut sub numele de flexie). În timpul puloverului cu gantere, laturile sunt principalul motor, deoarece vă trag brațele înapoi la punctul de plecare. Acestea sunt, de asemenea, lucrate în timpul fazei de coborâre a liftului, deoarece sunt întinse sub sarcină.
Datorită îndoirii ușoare a cotului, tricepsul este sub sarcină pe toată durata puloverului cu gantere. Cu toate acestea, ei nu sunt principalii motori în timpul acestui exercițiu.
Pectoralele sunt utilizate în timpul fazei concentrice (de ridicare) a puloverului cu gantere. Acesta este adesea motivul pentru care puloverul cu gantere este programat în zilele pieptului. Cu toate acestea, le puteți include în majoritatea zilelor pe tot parcursul programului de antrenament.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea puloverelor cu gantere în programele lor de antrenament.
Creșterea rezistenței la spate, a stabilității scapulare și a capacităților aeriene poate îmbunătăți performanța de apăsare atât pentru ridicători de putere, cât și pentru ridicători de greutăți.
Sportivii competitivi CrossFit și de fitness pot include puloverul cu gantere în cadrul programelor de antrenament dacă doresc să crească dezvoltarea pieptului și a spatelui. Acestea fiind spuse, un regim constant de presare pe bancă, scufundări, rânduri și chin-up-uri va fi de obicei suficient.
Este posibil ca începătorii să se mențină mai bine cu elementele de bază, cum ar fi pull-up-uri, down-down-uri și rânduri așezate. Aceste mișcări sunt, în general, mai puțin complicate și oferă mai mult bang pentru dolar. Acestea fiind spuse, după luni de antrenament solid, puloverul cu gantere poate fi adăugat în principal într-un program. Pentru cei care participă la gimnastică în fiecare zi, beneficiile sunt aceleași ca mai sus.
Mai jos sunt trei seturi principale, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect puloverul cu gantere specific obiectivelor lor de antrenament. Rețineți că ghidurile de mai jos sunt aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
În general vorbind, nu ar trebui să vă ridicați greoi cu acest exercițiu (așa cum este cazul majorității exercițiilor cu o singură articulație). Din acest motiv, aceasta nu este o mișcare care este neapărat propice pentru a deveni puternic. Cu toate acestea, stabilitatea și mobilitatea pe care vi le oferă vor fi transferate către alte ascensoare care vă pot ajuta să vă întăriți. Deci, vă sugerăm să programați acest lucru în programele dvs. de consolidare a forței. Scopul pentru trei seturi de 8-12 repetări, începând cu greutatea redusă pentru mai multe repetări și până la greutate mai mare pentru mai puține repetări.
Puloverul cu gantere este un exercițiu excelent pentru creșterea pieptului și a spatelui. Poate fi efectuat în ambele zile, deoarece ambele grupe musculare sunt motoare primare.
Se sugerează ca elevatorii să experimenteze diferite scheme de repetare și încărcare pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru tipurile lor de fibre. Începeți prin efectuarea a trei până la patru seturi de opt la 12 repetări folosind game complete de mișcare, întinderi adânci pe mușchi și contracții musculare focalizate.
Puloverul cu gantere poate fi o modalitate excelentă de a construi rezistența musculară în piept, spate și mușchi serratus. Începeți prin efectuarea a două până la patru seturi de 15-20 de repetări cu repetări controlate și un tempo lent. Asigurați-vă că păstrați omoplații stabili în timpul acestei mișcări, deoarece oboseala poate provoca adesea o instalare slabă și stres inutil pe articulațiile umărului și cotului dacă este făcut incorect.
Mai jos sunt trei variante de pulover cu gantere pentru a construi forța și hipertrofia pieptului și a spatelui și pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului.
Efectuând puloverul cu gantere pe mingea de stabilitate, ajutați la consolidarea glutei și a stabilizării miezului pe toată gama de mișcare. Mulți elevatori vor efectua această mișcare cu extensie excesivă a coloanei vertebrale, adesea mascând că nu posedă mobilitatea pentru a efectua bine mișcarea.
În plus, efectuarea acestei mișcări dintr-o minge de stabilitate mărește gama finală de mișcare și plasează o întindere mai mare asupra mușchilor pentru a stimula în continuare creșterea musculară.
Bug-ul mort este un exercițiu excelent pentru a consolida stabilitatea de bază și conștientizarea pozițională. Combinând acest exercițiu cu puloverul cu gantere, puteți crește stabilitatea miezului și puteți consolida tehnica adecvată a puloverului.
Puloverul cu ganteră cu un singur braț se face similar cu puloverul obișnuit, cu greutatea excepției că ridicatorul se concentrează pe un braț la un moment dat. Procedând astfel, ele pot crește adesea activarea musculară și conștientizarea tehnicii adecvate și configurarea.
Mai jos sunt trei alternative de pulover cu gantere care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți hipertrofia spatelui și a pieptului.
Este important să rețineți că puloverul cu gantere este un exercițiu unic, greu de replicat. Dacă nu puteți efectua o apăsare completă sau un pull-up cu stabilitate adecvată în partea superioară a spatelui, este recomandat să atacați mai întâi aceste probleme și apoi să treceți la acest dezvoltator avansat pentru piept și spate.
Derularea cablului cu braț drept este o mișcare dominantă mai în spate, care poate crește dezvoltarea spate și serratus. Deși nu antrenează mușchii pieptului, puteți împerechea această mișcare cu un mușchi piept (vezi mai jos) și puteți obține un efect de antrenament general similar.
Flye cu gantere este un exercițiu cu o singură articulație care vizează mușchii pectorali și crește stabilitatea și controlul scapular, similar cu puloverul cu gantere. În timp ce această mișcare nu vizează lats, poate fi asociată cu alte mișcări, cum ar fi plăcuțele cu aderență largă, pentru a viza lats.
Puloverul de cablu pe bancă înclinat crește raza de mișcare a puloverului standard cu gantere, reducând în același timp durerea la umăr (pentru unii indivizi) datorită liniei de tragere.
Da, dar nu este ideal. Banca vă permite să realizați o gamă completă de mișcare. Efectuarea acestora pe podea vă va limita drastic gama de mișcări și, prin urmare, întinderea pe laturi și pe piept. Puteți utiliza o rolă de spumă în locul unei bănci pentru a adăuga o anumită înălțime sau, dacă sunteți disperat, o pernă. Dacă podeaua este singura ta opțiune, mergi în continuare - vei obține totuși ceva din ea.
da. Ar trebui să vă concentrați asupra efectuării acestui lucru într-o gamă completă de mișcare, astfel încât să simțiți o întindere profundă asupra mușchilor. Dacă vă simțiți mai concentrat pe ridicarea greoaie și pe neobținerea unei contracții, mergeți mai ușor și mențineți coatele mai puțin îndoite.
Sincer să fiu, nu. Deși acest lucru poate fi util pentru unele persoane atunci când este plasat în încălziri sau blocuri de accesorii, cu siguranță nu este necesar. Unii elevatori pot chiar să aibă disconfort atunci când le fac. Experimentați cu acestea și înțelegeți că susțin mișcări și mușchi mai mari și nu ar trebui să fie prioritizate în același mod în care se desfășoară ghemuiturile, impasurile, presele, rândurile și munca specifică sportului, în orice program.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.