Înălțarea musculară este o mișcare avansată a greutății corporale care necesită forța corpului superior, coordonarea totală a corpului și stabilitatea liniei medii. Mulți participanți la fitness și sportivi de fitness competiționali caută deopotrivă să stăpânească musculatura și variațiile sale îmbunătățesc performanța în WOD-uri competitive, competiții și / sau pur și simplu să-și construiască setul de instrumente de fitness.
În acest articol vom trece prin tot ce trebuie să știți despre musculare, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas cu privire la modul de efectuare a musculaturii. Rețineți că acestea sunt instrucțiunile pentru a efectua o musculare a barei folosind un kip. Dacă ar fi să le efectuați pe inele, mecanica ar fi destul de similară.
Agățați-vă de o bară de tragere cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Luați o strângere falsă (degetele mari nu sunt înfășurate deasupra barei). Practicați agățarea în poziția de așteptare goală, apoi începeți să kip. Utilizarea unei mișcări de kipping va ajuta la stabilirea impulsului, menținând în același timp stabilitatea liniei medii.
Sfatul antrenorului: Păstrați picioarele unite și glute contractate în orice moment.
Efectuați un pull-up de la piept la bar, aruncându-vă agresiv în sus spre bară. Asigurați-vă că vă păstrați corpul rigid și picioarele împreună. Scopul este de a trage pieptul inferior / stomacul spre bară aplecându-se înapoi în timp ce vă trageți în sus.
Odată ce ai pieptul ridicat și deasupra barei, aruncă pieptul și umerii în față deasupra barei, astfel încât să asumi o poziție dreaptă în jos. Din nou, mențineți corpul rigid și linia mediană controlată.
Sfatul antrenorului: Folosirea unei aderențe false vă va ajuta în această fază de schimbare / tranziție.
Pentru a termina mușchiul, efectuați o scufundare strictă sau dreaptă, extinzând complet coatele în partea de sus și stabilind controlul. Din nou, mențineți-vă corpul rigid și linia mediană controlată.
Pentru a efectua mai multe creșteri musculare în ordine consecutivă, puteți pur și simplu să coborâți și să reporniți mișcarea kipping sau să efectuați creșteri musculare mai ciclice. Acest lucru necesită o pregătire mai avansată și dezvoltarea abilităților. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă înapoi de pe bară, revenind în ciclul de kipping și efectuând următoarea dvs. repetare.
Muscularea sus este o mișcare foarte specifică pentru gimnastică și fitness competițional / antrenament CrossFit. Datorită beneficiilor sale specifice sportului, îi lipsesc beneficiile generale generale ale creșterii musculare și fitnessului pentru majoritatea sportivilor sportivi și de fitness. Riscul de recompensare pentru efectuarea acestei mișcări poate fi limitat de cantitatea de abilitate, forță și mobilitate necesare pentru a o efectua corect; motiv pentru care unii mulți indivizi doresc să-l învețe.
Dacă doriți să învățați musculatura în afara scopurilor specifice sportului, trebuie să determinați dacă obiectivele dvs. de construire a mușchilor, pierderea de grăsime, forța și puterea pot fi mai bine deservite de alte forme de fitness. Acestea fiind spuse, musculatura poate oferi condiții fizice totale, poate dezvolta aderența și forța brațelor și poate îmbunătăți performanța și îndemânarea competitivă.
Înălțarea musculară este o mișcare totală a corpului care se bazează puternic pe impuls pentru a efectua mișcarea. Efectele de creștere a mușchilor sunt limitate din cauza lipsei de timp sub tensiune și a utilizării impulsului. Dacă un ridicator a dorit să crească efectul hipertrofic al mușchiului, se recomandă mai puține variații balistice, cum ar fi creșterea musculară strictă.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea mușchilor în programele lor de antrenament.
Muscularea este o mișcare bazată pe abilități, care este adesea utilizată în gimnastică și fitness funcțional / competitiv și antrenament CrossFit. Sportivii de forță și putere formali vor găsi adesea puține beneficii în urma efectuării acestui exercițiu extrem de calificat și specific mișcării.
Sportivii de forță și putere care doresc să efectueze musculatura ar trebui să determine riscul de rănire, timpul necesar antrenării mișcării și beneficiile generale de forță și putere (puțin sau deloc) merită investiția.
Înălțarea musculară este o mișcare specifică sportului pe care trebuie să o poată efectua CrossFit și sportivii de fitness competiționali. Din acest motiv, stăpânirea musculaturii și a variațiilor sale poate fi utilă pentru îmbunătățirea performanței generale în timpul WOD-urilor și competițiilor.
Mai jos sunt două (2) seturi principale, repetări și greutate (intensitate) recomandări pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect mușchiul.
Înălțarea musculară este o mișcare complicată care necesită niveluri ridicate de abilitate, mobilitate, conștientizare și forță pozițională. Adesea, atunci când predați acest exercițiu, pașii individuali sunt instruiți și apoi reuniți. Pentru a vă pregăti pentru abilități și tehnici sporite, se recomandă deconstruirea mișcării; cu toate acestea, antrenorii și sportivii pot efectua în continuare mișcarea completă folosind temporale, pauze și asistențe. Se recomandă ca repetările să fie menținute scăzute pentru a evita oboseala.
Înălțarea musculară poate fi antrenată pentru rezistența musculară (precum și pentru forță, totuși acest lucru este mai puțin frecvent). Se pot folosi repetări mai mari, presupunând că sunt stabilite abilități și forță. Adesea, acest lucru este necesar pentru pasionații de fitness competițional și sportivi.
Mai jos sunt trei (3) variații ale mușchilor pentru a crește stabilitatea nucleului, rezistența musculară și controlul liniei medii.
Creșterea musculară strictă se poate face cu o bară sau inele și este adesea o variantă mai avansată care poate fi utilizată pentru a crește rezistența, stabilitatea umărului și coordonarea pozițională. Acest exercițiu este extrem de provocator pentru partea superioară a corpului.
Mușchiul inelului se face pe inele gimnastice similare cu bara. Atunci când se utilizează inele, sportivul / ridicatorul trebuie să stabilească o stabilitate mai mare a liniei medii și a articulației umărului și un control al corpului. Acest lucru permite modificări individuale ușor mai mari în ceea ce privește poziționarea și mișcarea încheieturii mâinii, deoarece elevatorul poate manipula poziționarea inelului mai mult decât bara fixă.
Banda asistată a mușchiului în sus este o variantă care poate fi utilizată pentru a regresa o bară standard sau a mușchiului inelar. Acest lucru se poate face pentru a ajuta elevii începători să încetinească mișcarea musculară, să dezvolte forța și coordonarea necesare și să abordeze abilitățile individuale necesare în timpul pozițiilor musculaturii.
Mai jos sunt trei (3) alternative musculare care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți stabilitatea și rezistența nucleului.
Aceasta este o alternativă excelentă pentru a te amesteca în antrenament pentru a dezvolta forța necesară a corpului superior și conștientizarea pozițională necesară pentru creșterea mușchilor. Combinarea tragerilor stricte și / sau a trăsăturilor cu scufundări funcționează mușchii spatelui, pieptului și brațelor în mod direct ca creșteri musculare.
Tragerea de la piept la bar este o mișcare foarte specifică pentru sportivii de fitness funcționali. Această mișcare este excelentă pentru îmbunătățirea fundației pentru conectarea mușchilor și este puțin mai puțin impozantă pentru întregul corp.
Iată câteva alte articole pe care le puteți citi pentru a dezvolta un nucleu mai puternic, pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența la greutatea corporală și pentru a îmbunătăți abilitățile gimnastice.
Imagine caracteristică de la baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.