Nu vreau să intru în totul despre semnificația, istoria și valabilitatea indicelui glicemic (IG) al alimentelor, dar este suficient să spun că este un instrument prin care măsurăm clasificarea relativă a alimentelor în funcție de modul în care afectează nivelul glicemiei.
Alimentele care au un IG crescut (70 sau mai mare) determină creșterea glicemiei mai mult decât alimentele cu un IG mediu (55-69) sau scăzut (55 sau mai puțin).
Aportul cronic al acestor alimente cu conținut ridicat de IG este asociat cu rate mai mari de obezitate, boli de inimă, diabet și îmbătrânire rapidă, alături de analize grase rampante.
Lucrul este că aceste alimente cu conținut ridicat de IG sunt toate carbohidrați sau alimente mixte cu nutrienți care conțin o mulțime de carbohidrați, ceea ce le-a făcut să fie evitate de persoanele care aspiră să aibă gravate abs.
Alimentele care odinioară erau considerate discontinue din dietă au fost supuse dietetic Hester Prynned din cauza presupusului lor IG ridicat și sunt evitate, sau cel puțin împinse deoparte pe micul dejun, prânzul sau cina, fără a marca.
Sunt aici pentru a vă spune că nu este nevoie să evitați aceste alimente. Pur și simplu pregătindu-le puțin diferit - sau împreună cu un aliment „blocant de carbohidrați” - elementele de bază anterioare precum orezul, pastele, pâinea și cartofii albi pot fi absolviți de păcatele lor alimentare și readuse în comunitate.
Orezul alb simplu, preparat în mod tradițional (abur sau prin fierbere) are un IG puțin peste 70, ceea ce înseamnă că vă poate crește substanțial glicemia.
Păcat, pentru că altfel orezul alb are multe lucruri. Nu conține o mulțime de încurcături nutriționale pe care le primești cu alți carbohidrați; nu provoacă stres gastro-intestinal sau alergii alimentare, iar elevilor le place ca parte a unei mese după antrenament, deoarece facilitează recuperarea.
De asemenea, are un avantaj față de vărul său mai întunecat, deoarece orezul brun conține acid fitic, care inhibă absorbția mineralelor importante și face mai dificilă digerarea proteinelor.
Din fericire, există o modalitate de a reduce IG-ul orezului alb, împreună cu reducerea caloriilor sale cu aproximativ 50%, astfel încât să puteți umple acest carbohidrat valoros fără a pune în greutate.
Sudhair James, un student la Colegiul de Științe Chimice din Sri Lanka, și mentorul său, dr. Pushparajah Thavarajah, era îngrijorat de creșterea ratei obezității în Asia. Acea parte a lumii mănâncă aproximativ 90% din orez și toate acele calorii de carbohidrați nu sunt atât de bune pentru oamenii obișnuiți, sedentari, mai ales atunci când este mâncarea lor de bază.
James și mentorul său s-au gândit că, dacă ar putea cumva să reducă caloriile din orez, ar putea avea un impact uriaș asupra ratelor de obezitate la nivel mondial. Soluția lor a fost extrem de ușoară și a implicat schimbarea structurii moleculare a orezului.
Iată cum și-au făcut orezul cu calorii reduse:
Este remarcabil de simplu. Fierbând orezul în apă amestecată cu ulei de nucă de cocos, schimbi arhitectura orezului, transformându-te într-un „amidon rezistent”, unde două polizaharide, amiloză și amilopectină, se conectează pentru a forma punți indigestibile.
Răcirea orezului timp de 12 ore duce la conversia suplimentară a amidonului. Rezultatul este un aliment cu mult mai puține calorii care crește, de asemenea, absorbția nutrienților din alimente, împreună cu hrănirea bacteriilor benefice.
Înțeleg că oamenii interesați de o alimentație sănătoasă evită în general pâinea albă. În general, nu este foarte nutritiv și, atunci când vine vorba de alimentele obezogene, are puțini colegi.
Cu toate acestea, pâinea albă nu trebuie să fie paria dietetic care a fost făcut. În primul rând, nu toți carbohidrații pe care îi consumați trebuie să fie cereale integrale. În plus, uneori este greu să eviți complet pâinea albă.
Bunica pare să aibă întotdeauna o cantitate aparent inepuizabilă în cămară și chiar și cei mai evlavioși din punct de vedere nutrițional dintre noi s-ar putea să tresară la gândul de a avea un sandviș cu salată de ouă, un Monte Christo sau, rai să nu fie, un sandviș cu brânză la grătar, făcut cu întreg pâine cu cereale care are așchii de lemn de dimensiunea unui mulci de grădină care plutesc în jur. Nu, în astfel de cazuri, dă-ne pâine albă, te rog.
Poate că nu putem face mult pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a pâinii albe, dar putem face multe pentru a reduce IG. Stocați toată pâinea în congelatorul de lângă Captain America din 1945 și Demolition Man. Decongelați-l peste noapte și apoi introduceți-l în prăjitor de pâine pentru o reducere de 30% a zahărului postprandial.
Din păcate, acest lucru nu funcționează la fel de bine la majoritatea pâinilor din comerț, la fel ca la pâinea albă de casă. Producătorii își umplu pâinile cu aditivi pentru a condiționa și îmbunătăți aluatul. Baik și asociații (2003) au scris următoarele cu privire la acei aditivi chimici: „... retrogradarea amilopectinei, împreună cu transferul de umiditate între componentele pâinii, poate fi redusă prin utilizarea amelioratorilor de aluat.”
Cu alte cuvinte, substanțele chimice găsite în pâinea alimentară împiedică - dar nu previn în totalitate - unele dintre carbohidrații să devină rezistente (la digestie și, prin urmare, la calorii suplimentare). Rezultatul este o pâine congelată și apoi prăjită care are un IG redus, dar nu la fel de redusă ca și cum ar fi o pâine de casă, relativ lipsită de substanțe chimice.
Totuși, există o soluție (în afară de a-ți face propria pâine). Cumpărați doar pâini care au cel mai mic număr de ingrediente. Mărcile care se încadrează în factură includ:
Și, deși nu cred că cineva s-a deranjat să efectueze un studiu pe aceasta, bănuiesc că această metodă de înghețare / prăjire funcționează probabil pe alte alimente pentru micul dejun fără cereale integrale, cum ar fi vafe, brioșe englezești și covrigi. De asemenea, bănuiesc că funcționează pe pâinea integrală de grâu, care, necongelată și prăjită, are aproximativ același IG ca pâinea albă.
Bietul cartof. A fost în mod greșit acuzat și condamnat pentru faptul că este un aliment foarte obezogen de către acei oameni care se confruntă cu paleo. Situația este un fel de versiune vegetală a „To Kill a Mockingbird.”Cartoful este Tom Robinson, iar femeia albă care l-a ademenit în casa ei pentru a arunca un șifon și apoi l-a acuzat de viol când a respins avansurile ei este poporul Paleo.
Dar nu permiteți oamenilor paleo să știe că este un păcat să ucizi o pasăre batjocoritoare, i.e., un cartof?
Bine, poate m-am cam dus acolo. Adevărul este că IG al cartofilor este foarte variabil și depinde în mare măsură de varietate, mărime, metoda de preparare și chiar de temperatură.
Cel mai frecvent cartof din U.S. este cartoful Russet și da, are un IG mai mare. Roșii sunt de obicei recoltați atunci când au dimensiunea și culoarea capului lui William Shatner, ceea ce înseamnă că amidonul pe care îl conțin este mai matur și mai ușor de digerat, ceea ce are ca rezultat un GI mai mare.
Majoritatea celorlalte soiuri sunt mult mai mici pe scară, deci căutați cartofi rotunzi roșii, albi rotunzi sau galbeni, alături de puieti sau cartofi albi lungi și optați pentru mai mici decât mai mari.
Acordați atenție și modului în care le pregătiți. Prăjit, piure și cuptor cu microunde, toate ridică IG peste 70 și acest lucru este valabil chiar și pentru „cei mai buni” cartofi. Cu toate acestea, coacerea pare a fi cea mai proastă modalitate de a găti un cartof. Chiar și cartoful dulce mult anunțat, când este copt, devine mai mult ca o bomboană decât o legumă când te bagi în cuptor.
Cel mai bun mod de a le pregăti este fierberea, urmată de 24 de ore de refrigerare. Acest lucru determină retrogradarea amidonului, iar lanțurile de amiloză și amilopectină se realinizează pentru a le face rezistente.
Dacă americanii ar fi deștepți, am învăța să apreciem unul dintre felurile de mâncare naționale din Peru, care este papa a la huancaina, care este pur și simplu cartofi fierți și rece, serviți cu sos de brânză picantă.
Dacă nu ați văzut niciodată un peruvian gras, poate este din cauza pasiunii lor pentru acest fel de mâncare. Desigur, este posibil să nu vă amintiți că ați văzut deloc peruani, ceea ce face ca punctul meu să fie discutabil. Totuși, fiert, cu brânză picantă sau fără, este calea de urmat.
Majoritatea oamenilor cred că pastele au un IG crescut. Nu. Majoritatea tipurilor se situează între 40 și 50 pe scară. Asta nu înseamnă că este o mâncare „sigură”, deoarece atunci când oamenii o mănâncă, mărimea lor de servire este de obicei suficient de mare pentru a umple coiful celui de-al doilea război mondial al unui soldat italian afectat de macrocefalie.
Dar există o modalitate dietetică fără prescripție medicală de a bloca o mulțime de acele calorii și are legătură cu ingerarea phaseolus vulgaris, cunoscut și sub denumirea de fasole comună (cunoscută și sub denumirea de fasole albă, dar, în general, inclusiv fasole de rinichi, fasole bleumarin, fasole pinto și fasole de ceară), înainte de mese.
Potrivit Song și asociații (2016), „Alfa-amilaza (inhibitor găsit în fasole) poate inhiba activitatea salivei și a amilazei pancreatice în tractul gastro-intestinal și poate împiedica sau întârzia hidroliza și digestia principalilor carbohidrați din alimente, reducând astfel corpul greutate, zahăr din sânge și lipide din sânge.”
Mai simplu spus, o enzimă conținută în fasole previne sau întârzie digestia carbohidraților complecși. Rezultatul cumulativ este pierderea în greutate, pe lângă îmbunătățirea tensiunii arteriale, a lipidelor din sânge și a biomarkerilor de inflamație.
Nici aceasta nu este doar teorie. Au existat studii solide care confirmă efectele de blocare a carbohidraților, de dimensiune a taliei, ale bobului comun. Luchovy și colegii săi de știință (2015) au descoperit că includerea fasolei marine în dieta voluntarilor a dus la 2.5 și 2.Reducere de 1 centimetru a dimensiunilor taliei participanților de sex feminin și masculin.
Mai recent, Shenil Wang și colegii (2020) au descoperit că hrănirea a 2400 mg. dintr-un extract de fasole înainte de fiecare masă timp de 35 de zile a dus la o scădere medie în greutate de aproximativ 1.1 lire sterline pe săptămână. (În timp ce studiul a implicat un extract de fasole, rezultatele se aplică probabil și fasolii întregi.)
Un alt studiu, acesta, o meta-analiză (Kim, 2016), care a implicat 21 de studii cu 940 de participanți, a constatat că includerea boabelor înainte de masă a dus la o reducere a greutății de 0.34 de kilograme, comparativ cu dietele care nu includeau fasolea. Deși 0.34 nu sună prea mult, trebuie să luați în considerare faptul că este numărul compus din peste 21 de teste - unele, fără îndoială, au arătat rezultate mult mai impresionante.
Deci, da, iată trucul: Consumați aproximativ 130 de grame de fasole înainte de o masă bogată în carbohidrați. Asta înseamnă puțin peste jumătate de cană.
Unii dintre voi care vă aflați într-un cadru de păpuși cuibăritoare din Rusia s-ar putea să vă întrebe: „Ei bine, ce se întâmplă cu carbohidrații din fasole, nu, ce zici de asta??„Bine, Sheldon, există și o soluție pentru asta.
Amintiți-vă trucul nostru din cartofii în care i-am gătit și i-am răcit pentru a crește cantitatea de amidon rezistent? Puteți face același lucru cu fasolea. De fapt, le puteți încălzi și răcori de câteva ori pentru a le crește rezistența.
Acesta este un truc dietetic destul de ingenios. Amintiți-vă doar că funcționează numai pe carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în paste, pâine și cereale integrale, în general, și nu pe prăjituri sau pe verii lor zaharoși.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.