Cum să arzi mai multe calorii în mai puțin timp

Cum să arzi mai multe calorii în mai puțin timp

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

Per Bernal

Torță grasă rapid

Secretul unei arsuri incredibile de calorii în timp ce sculpta mușchiul slab și funcțional? Trebuie să fiți gata să vă lăsați vechile seturi și repetări de rutină în praf. Acest antrenament de combatere a grăsimilor de la Cari Shoemate, creatorul popularului Bombshell Bootcamp din Houston, TX, încorporează intervale care sunt împărțite 50/50 între mișcări dinamice de forță și sprinturi scurte ale benzii de rulare și este conceput pentru a vă menține mușchii țipând pentru ieșire. „Acest antrenament încorporează mișcări atât pentru fetele cărora le place să se ridice, cât și pentru cele care iubesc cardio”, spune Shoemate. „Păstrează lucrurile în mișcare într-un ritm atât de rapid încât vei fi terminat înainte să-ți dai seama, în timp ce arci o tonă de calorii.”Puterea activă de recuperare deplasează echilibrul părților corpului, astfel încât să aruncați o zonă în timp ce alta se recuperează. Pentru a face lucrurile mai grele, folosiți o greutate mai mare sau creșteți viteza de rulare sau reduceți odihna între seturi. Întregul antrenament - modelat de IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - va dura aproximativ o oră pentru a lovi fiecare mușchi major în timp ce vă curățați cardio-ul pentru o zi. VEZI SI: Lansați-vă arderea grăsimilor cu acest antrenament

2 din 9

Per Bernal

Antrenamentul

Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu o plimbare rapidă sau jogging pe bandă, apoi faceți următoarele șapte seturi în ordine:Setul 1 Pundere plyo ponderată cu răsucire: 1 min.  Sprint alergător: 15% înclinare, 1 min.   Faceți asta de două ori. Recuperare activă: Presă toracică: 1 set, 10-15 repetăriSetul 2 Sărbătare ponderată cu presă pe umăr: 90 sec.  Rularea benzii de rulare: ritm mediu / rapid la 10% înclinare, 90 sec.  Faceți asta de două ori. Recuperare activă: Fly piept: 1 set, 10-15 repetări Setul 3 Balansoar kettlebell cu un singur braț *: 1 min.      Sprint alergător: 5% înclinare, 1 min.  Faceți asta de două ori.* Comutați brațele cu al doilea set.Recuperare activă: scândură pentru antebraț: 1 min. Setul 4 Burpee dublu: 90 sec.  Sprint alergător: 7% înclinare, 90 sec. Faceți asta de două ori. Recuperare activă: extensie triceps de sus: 1 set, 10-15 repetări Setul 5Jack ghemuit cu derulant lat: 60 sec.   Rularea benzii de rulare: ritm mediu / rapid cu înclinare de 15%, 1 min. Faceți asta de două ori.Recuperare activă: împingere triceps cu rând de scânduri: 1 set, 10-15 repetăriSetul 6 Puterea păianjenului: 1 min.   Sprint alergător: 10% înclinare, 1 min. Faceți asta de două ori.Recuperare activă: V-up ponderat: 1 set, 10-15 repetăriSetul 7 Plimbare îngustă cu ghemuit cu ciocan: 2 min.  Rularea benzii de rulare: ritm mediu / rapid la 12% înclinare, 2 min. Faceți asta de două ori. Recuperare activă: curbarea bicepsului: 1 set, 10-15 repetări

3 din 9

Revista ei

Lunge plyometric ponderat cu Twist

 Țineți o minge medicamentoasă sau o halteră cu ambele mâini. Puneți piciorul stâng înapoi într-o lovitură inversă, aducând mingea medicinală aproape de exteriorul piciorului drept. Săriți exploziv, ridicând mingea deasupra capului și comutați picioarele în aer, astfel încât piciorul stâng să aterizeze în față. Minge inferioară spre exteriorul piciorului stâng. Repetați, comutând picioarele. Continuați, alternând laturile pentru un total de un minut.

4 din 9

Revista ei

Salt ponderat în picioare cu presă pe umăr

 Țineți o ganteră de 8 până la 10 lb paralelă cu podeaua cu ambele mâini, cu brațele drepte. Începând de la șolduri, coborâți într-o ghemuit, aducând gantera la doar câțiva centimetri deasupra podelei, menținând pieptul ridicat și umerii înapoi.  Reveniți exploziv în picioare, aducând greutate în piept cu brațele îndoite. Salt în sus și apăsați greutatea deasupra capului.  Îndoiți genunchii pentru a ateriza încet și coborâți imediat în următoarea ghemuit. Faceți acest lucru ca o mișcare rapidă, mișcând greutatea în jos până la piept și apoi în sus (1-2-3). Repetați timp de 90 de secunde.

5 din 9

Revista ei

Swing Kettlebell cu un singur braț

Stai înalt ținând un kettlebell cu mânerul în față în mâna dreaptă, brațul drept la înălțimea taliei și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă în jos, clătinând balansoar între picioare. Menținerea brațului drept, împingerea șoldurilor în față, îndreptarea genunchilor și leagănul kettlebell până la înălțimea umerilor în timp ce vă ridicați în poziție în picioare. Repetați pentru un minut; comutați brațele pe al doilea set.   

6 din 9

Revista ei

Burpee dublu

Stai înalt cu brațele în lateral. Liniște-te, așezând mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi, aterizând într-o poziție de împingere completă. Faceți 2 flotări. Săriți picioarele înapoi într-o ghemuit, apoi săriți de 2 ori în sus, plesnind genunchii cu mâinile de fiecare dată.  Continuați imediat în următorul burpee dublu; repetați timp de 90 de secunde.  

7 din 9

Revista ei

Squat Jack cu Lat Pulldown

Stai ținând o greutate sau o minge medicamentoasă în ambele mâini în fața picioarelor, cu brațele întinse, cu coatele ușor îndoite. Sari repede picioarele afară ca într-un cric sărit; aterizare într-o ghemuit moale cu degetele îndreptate înainte; în același timp, ridicați greutatea deasupra capului, menținând bicepsul lângă urechi. Pe măsură ce săriți picioarele înapoi, coborâți greutatea în față până la înălțimea șoldului, menținând brațele ușor îndoite. Reveniți la poziția de pornire și repetați rapid timp de un minut. 

8 din 9

Revista ei

Pushup Spider

 Începeți într-o poziție de împingere completă, mâinile pe podea sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru, abs bine.   Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea, sărind ambele picioare în larg, în timp ce coborâți. Împingeți-vă la podea pentru a reveni la poziția inițială, sărind picioarele înapoi împreună. Continuați timp de un minut. Bacsis: Împingeți podeaua exploziv în timp ce săriți picioarele împreună și separate pentru a vă maximiza puterea. 

9 din 9

Revista ei

Plimbare îngustă în ghemuit cu ciocan

Stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță, ținând greutăți în ambele mâini, cu brațele laterale. Lăsați-vă în jos, aducând greutăți către umeri, păstrând în același timp brațele aproape de corp. Stând în ghemuit, pășiți piciorul drept în partea dreaptă, coborând ambele greutăți. Apoi, faceți piciorul drept înapoi în centru, curbând greutățile spre umăr (curlul ciocanului). Repetați pe partea opusă, ieșind spre partea stângă și înapoi la centru în timp ce faceți o buclă de ciocan. Repetați timp de două minute. Dacă brațele încep să obosească, țineți greutățile și faceți o plimbare ghemuit. 

Înapoi la introducere

Torță grasă rapid

Secretul unei arsuri incredibile de calorii în timp ce sculpta mușchiul slab și funcțional? Trebuie să fiți gata să vă lăsați vechile seturi și repetări de rutină în praf. Acest antrenament de luptă împotriva grăsimilor de la Cari Shoemate, creatorul popularului Bombshell Bootcamp din Houston, TX, încorporează intervale care sunt împărțite 50/50 între mișcări dinamice de forță și sprinturi scurte ale benzii de rulare și este conceput pentru a vă menține mușchii țipând pentru ieșire. „Acest antrenament încorporează mișcări atât pentru fetele cărora le place să se ridice, cât și pentru cele care iubesc cardio”, spune Shoemate. „Păstrează lucrurile în mișcare într-un ritm atât de rapid încât vei fi terminat înainte să-ți dai seama, în timp ce arci o tonă de calorii.” 

Puterea de recuperare activă mută echilibrul părților corpului, astfel încât să trageți o zonă în timp ce alta se recuperează. Pentru a face lucrurile mai grele, folosiți o greutate mai mare sau creșteți viteza de rulare sau reduceți odihna între seturi. Întregul antrenament - modelat de IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - va dura aproximativ o oră pentru a lovi fiecare mușchi major în timp ce vă curățați cardio-ul pentru o zi. 

VEZI SI: Lansați-vă arderea grăsimilor cu acest antrenament

Antrenamentul

Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu o plimbare rapidă sau jogging pe bandă, apoi faceți următoarele șapte seturi în ordine:

Setul 1

•  Pundere plyo ponderată cu răsucire: 1 min. 
•  Sprint alergător: 15% înclinare, 1 min.   

Faceți asta de două ori. 

Recuperare activă: Presă toracică: 1 set, 10-15 repetări

Setul 2

•  Sărbătare ponderată cu presă pe umăr: 90 sec.
•  Rularea benzii de rulare: ritm mediu / rapid la 10% înclinare, 90 sec.  

Faceți asta de două ori. 

Recuperare activă: Fly piept: 1 set, 10-15 repetări 

Setul 3

•  Balansoar kettlebell cu un singur braț *: 1 min.     
•  Sprint alergător: 5% înclinare, 1 min.  

Faceți asta de două ori.

* Comutați brațele cu al doilea set.

Recuperare activă: scândură pentru antebraț: 1 min. 

Setul 4

•  Burpee dublu: 90 sec.
•  Sprint alergător: 7% înclinare, 90 sec. 

Faceți asta de două ori. 

Recuperare activă: extensie triceps de sus: 1 set, 10-15 repetări 

Setul 5

• Jack ghemuit cu derulant lat: 60 sec.  
•  Rularea benzii de rulare: ritm mediu / rapid cu înclinare de 15%, 1 min. 

Faceți asta de două ori.

Recuperare activă: împingere triceps cu rând de scânduri: 1 set, 10-15 repetări

Setul 6

•  Puterea păianjenului: 1 min.  
•  Sprint alergător: 10% înclinare, 1 min. 

Faceți asta de două ori.

Recuperare activă: V-up ponderat: 1 set, 10-15 repetări

Setul 7

•  Plimbare îngustă cu ghemuit cu ciocan: 2 min. 
•  Rularea benzii de rulare: ritm mediu / rapid la 12% înclinare, 2 min. 

Faceți asta de două ori. 

Recuperare activă: curbarea bicepsului: 1 set, 10-15 repetări

Lunge plyometric ponderat cu Twist

•  Țineți o minge medicamentoasă sau o halteră cu ambele mâini. Puneți piciorul stâng înapoi într-o lovitură inversă, aducând mingea medicamentoasă aproape de exteriorul piciorului drept.
•  Săriți exploziv, ridicând mingea deasupra capului și comutați picioarele în aer, astfel încât piciorul stâng să aterizeze în față. Minge inferioară spre exteriorul piciorului stâng. Repetați, comutând picioarele. Continuați, alternând laturile pentru un total de un minut.

Salt ponderat în picioare cu presă pe umăr

•  Țineți o ganteră de 8 până la 10 lb paralelă cu podeaua cu ambele mâini, cu brațele drepte. Începând de la șolduri, coborâți într-o ghemuit, aducând gantera la doar câțiva centimetri deasupra podelei, menținând pieptul ridicat și umerii înapoi. 
•  Reveniți exploziv în picioare, aducând greutate în piept cu brațele îndoite.
•  Salt în sus și apăsați greutatea deasupra capului. 
•  Îndoiți genunchii pentru a ateriza încet și coborâți imediat în următoarea ghemuit. Faceți acest lucru ca o mișcare rapidă, mișcând greutatea în jos până la piept și apoi în sus (1-2-3). Repetați timp de 90 de secunde.

Swing Kettlebell cu un singur braț

• Stai înalt ținând un kettlebell cu mânerul în față în mâna dreaptă, brațul drept la înălțimea taliei și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă în jos, balansând kettlebell între picioare.
•  Păstrarea brațului drept, împingerea șoldurilor înainte, îndreptarea genunchilor și leagănul kettlebell până la înălțimea umerilor în timp ce vă ridicați în poziție în picioare. Repetați pentru un minut; comutați brațele pe al doilea set.   

Burpee dublu

• Stai înalt cu brațele în lateral. Liniște-te, așezând mâinile pe podea.
•  Săriți picioarele înapoi, aterizând într-o poziție de împingere completă. Faceți 2 flotări.
•  Săriți picioarele înapoi într-o ghemuit, apoi săriți de 2 ori în sus, plesnind genunchii cu mâinile de fiecare dată. 
•  Continuați imediat în următorul burpee dublu; repetați timp de 90 de secunde.  

Squat Jack cu Lat Pulldown

• Stați ținând o greutate sau o minge medicamentoasă în ambele mâini în fața picioarelor, cu brațele întinse, cu coatele ușor îndoite.
•  Sari rapid picioarele afară ca într-un cric sărit; aterizarea într-o ghemuit moale cu degetele de la picioare îndreptate înainte; în același timp, ridicați greutatea deasupra capului, menținând bicepsul lângă urechi.
•  Pe măsură ce săriți picioarele înapoi, coborâți greutatea în față până la înălțimea șoldului, menținând brațele ușor îndoite. Reveniți la poziția de pornire și repetați rapid timp de un minut. 

Pushup Spider

•  Începeți într-o poziție de împingere completă, mâinile pe podea sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru, abs bine.  
•  Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea, sărind ambele picioare în larg, în timp ce coborâți. Împingeți-vă la podea pentru a reveni la poziția inițială, sărind picioarele înapoi împreună. Continuați timp de un minut. 

Bacsis: Împingeți podeaua exploziv în timp ce săriți picioarele împreună și separate pentru a vă maximiza puterea. 

Plimbare îngustă în ghemuit cu ciocan cu ciocan

• Stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță, ținând greutăți în ambele mâini, cu brațele laterale. Lăsați-vă în jos, aducând greutăți către umeri, păstrând în același timp brațele aproape de corp.
•  Stând în ghemuit, ieșiți cu piciorul drept în partea dreaptă, coborând ambele greutăți. Apoi, faceți piciorul drept înapoi în centru, curbând greutățile spre umăr (curlul ciocanului).
•  Repetați pe partea opusă, ieșind spre partea stângă și înapoi la centru în timp ce faceți o buclă de ciocan. Repetați timp de două minute. Dacă brațele încep să obosească, țineți greutățile și faceți o plimbare ghemuit.