Este scris rău să spui că orice metodă de a deveni puternic, mare, slab sau orice alt obiectiv ai fi, este cel mai bun modalitate de a face acest lucru. Există nenumărate metodologii diferite de instruire și toate au fost utile pentru cineva.
Și dacă un aspect al antrenamentului de forță sună adevărat, este că a face exact aceeași schemă de set-și-rep de fiecare dată când te antrenezi va duce în cele din urmă la un platou. Același program pentru totdeauna nu este o idee grozavă.
Acestea fiind spuse, dacă nu ați făcut un bloc de antrenament pentru piramida inversă (RPT), pierdeți. Construiește forță, crește mușchi și te scoate din sala de sport mai repede decât un 5 × 5. Iată cum funcționează.
Și-a luat numele, deoarece pe măsură ce coborâți din vârful unei piramide - sau dacă construiți o piramidă cu capul în jos - începeți cu un număr mic de pietre și acestea cresc pe măsură ce continuați.
Cu RPT, primul set are cel mai mic număr de repetări și cea mai mare greutate, apoi adăugați repetări și reduceți greutatea pe măsură ce continuați prin ele. De obicei, scăderea în greutate este de aproximativ 10 sau 15 procente din greutatea maximă, deși aceasta poate varia.
Iată un exemplu pe care l-ați putea folosi pentru genuflexiuni. Începeți cu trei seturi de încălzire de 40, 60 și 80% din greutatea dvs. de lucru.
Setul 1: 6 repetări la 300 de lire sterline.
Odihnați-vă între 3 și 5 minute.
Setul 2: 7-8 repetări la 270 de lire sterline.
Odihnă
Setul 3: 8-10 repetări la 240 de lire sterline.
Am spune „și așa mai departe”, dar antrenamentul RPT se termină adesea la două sau trei seturi. Acest lucru se datorează faptului că aceasta este cea mai importantă parte, primul set ar trebui să fie foarte greu și foarte, foarte greu de terminat. În timp ce s-ar putea să doriți să lăsați un reprezentant în rezervor, protocolul standard este că primul set este un AMRAP. (Aceasta înseamnă „Cât mai mulți reprezentanți posibil.”)
Ideea este că, la începutul antrenamentului, vă atingeți cel mai greu ascensor atunci când sunteți cel mai proaspăt. Pe măsură ce obosiți, greutatea scade, dar adăugați o repetare suplimentară sau două la fiecare set. Se bazează pe noțiunea că antrenamentul tău se potrivește cu capacitatea corpului tău de a produce forță.
Dacă este posibil, ar trebui să adăugați repetări sau greutate la fiecare antrenament.
Aceasta este o generalizare, dar cercetările sugerează că seturile grele, cu repetare redusă, sunt mai bune pentru rezistență, în timp ce seturile de repetări mai mari sunt mai bune pentru câștigul muscular.(1) Deși nu are un volum foarte mare, RPT face o treabă bună de a reuni forța și facțiunile de câștig muscular.
Este un efort intens și maxim, dar cel mai greu set este primul antrenament. Apoi, intensitatea se reduce pe măsură ce volumul crește, așa că RPT satisface nevoia pe care mulți dintre noi trebuie să o experimenteze sălbăticie de burtă sub o barbell, fără a fi la fel de impozitare asupra sistemului nervos ca mai multe seturi max out.
Este intens, dar seturile sunt scăzute și, în mod normal, rămâneți la trei până la șase exerciții, astfel încât să intrați și să ieșiți din sala de sport destul de repede. Nimic în neregulă cu asta.
Acesta este un stimul eficient pentru tăiere sau încărcare, amintiți-vă doar că, atunci când vă aflați într-un deficit caloric, este mai greu de recuperat, deci este posibil să doriți să rămâneți la două seturi de exerciții dificile pe antrenament.
Da, acesta este cu siguranță un profesionist pentru unii oameni, dar pentru alții poate provoca un sentiment de teamă în timp ce intrați în sala de gimnastică. „Acesta este nu va fi distractiv ”mentalitatea se poate stabili cu siguranță și acest lucru poate fi dăunător pentru anumiți sportivi. Evident, cât de mult vă bucurați de aceste antrenamente depinde de personalitatea voastră. Spunem doar pentru unii, că nu este genul de ridicare care le place.
[Aflați mai multe: 20 de sportivi își împărtășesc gândurile maxime pre-rep.]
Dacă nu aveți o bază solidă de forță, nu este întotdeauna cea mai bună idee să antrenați ascensoare complicate cu bilă compusă la o intensitate atât de mare până la eșec. Nu numai că ți-ar putea lipsi echilibrul corect de forță pentru a trage în siguranță mișcările, dar o mulțime de noi veniți nu sunt siguri de momentul în care se împing în mod productiv și când forma lor se prăbușește.
Acest lucru poate fi un avantaj al RPT, dar dacă sunteți în mod special cu experienta cursant cu o mulțime de mușchi, s-ar putea să vă îngrijorați că nu există suficient volum sau timp sub tensiune pentru a maximiza cu adevărat hipertrofia.
RPT este un model de seturi de construcții și repetări, dar nu este un program complet de formare. De obicei, acestea au un volum redus, s-ar putea să ia forma unor despărțiri ale părții corpului, poate că sunt împinse / trageți ... va trebui să faceți cumpărături.
De obicei, există cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Iată un program popular Martin Berkhan din Leangains.
Ziua din spate: Deadlift, presă aeriană, bărbie ponderate, rânduri, bărbie cu greutate corporală
Ziua pieptului: Presă de bancă, presă cu halteră înclinată, bucle bicep, extensii tricep
Ziua piciorului: Ghemuit, buclă pentru hamstring, extensia picioarelor, sfărâmarea cablului, creșterea gambei
Fiecare set este de două sau trei seturi care încep de la 6 la 8 repetări, cu excepția deadlift-urilor care sunt de la 3 la 5.
[Consultați defalcarea completă a dietelor și antrenamentelor Leangains!]
Sportivii cu forță competitivă reală nu se antrenează des la eșec, așa că nu spunem că acesta este un program ideal pentru pregătirea întâlnirilor. Dar pentru exerciții de agrement, câteva săptămâni sau luni care fac antrenament piramidal invers poate fi doar schimbarea stimulului de care aveți nevoie pentru a trece prin platouri sau pentru a limita pierderea forței în timpul tăierii. În plus, ieși mai repede la sala de gimnastică și îți iei masa după antrenament.
Imagine prezentată prin takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ și colab. Efectele diferențiale ale încărcăturilor grele versus moderate asupra măsurilor de forță și hipertrofie la bărbații instruiți în rezistență. J Sports Sci Med. 1 decembrie 2016; 15 (4): 715-722.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.