Cum să construiești masa ca un ridicat înalt

Iată ce trebuie să știți ..

1. Elevii înalți trebuie să profite de „dezavantajul” mecanic pe care îl au ca oameni cu membrele mai lungi. Cantitatea suplimentară de timp, spațiu și forță necesară pentru a efectua anumite mișcări poate duce la mai mult mușchi.
2. Efectuarea de repetări cluster cu apăsarea pinului este excelentă pentru elevatorii cu brațe lungi.
3. Dacă ai peste 6 picioare 4, presa pentru picioare nu funcționează bine pentru tine decât dacă ai o mobilitate superioară a gleznei. Dacă nu, trebuie să luați o poziție înaltă a piciorului.
4. Pentru băieții înalți, exercițiile cu lanț deschis, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele picioarelor, prezintă un braț imens de pârghie. Asta înseamnă mai mult timp sub tensiune, mai multă producție de lactat și mai multă distanță parcursă.

Sala de greutate nu este amabilă cu băieții înalți. Ridicarea greutăților necesită mult mai multă energie, coordonare și realitate timp pentru fiecare set când înălțimea ta este un factor. Pentru a înrăutăți povestea proastă, burta lungă a mușchilor face dificilă împachetarea volumului muscular, astfel încât chiar și o creștere semnificativă în greutate se poate traduce printr-un câștig sub dimensiune.

Iată afacerea: băieții înalți trebuie să-și amintească că, atunci când este strict de dimensiunea care ne interesează, trebuie să ne uităm la lucruri verso. Lifterii care doresc să-și construiască forța caută în permanență modalități de a-și rafina tehnica, astfel încât să aibă o pârghie optimă asupra greutăților. Totuși, dacă ești înalt ca mine și obiectivul tău este să epuizezi mușchii pentru tot ceea ce merită pentru a-i face să crească, nu ar trebui să cauți cele mai bune modalități prin care greutățile să poată fi pârghiate? tu?

Având în vedere acest lucru, iată sfaturile și exercițiile mele preferate (bazate pe anecdote și știință) pe care băieții înalți să le poată folosi atunci când se îngrămădesc. Aceste mișcări nu trebuie să le înlocuiască pe cele trei mari, dar pot fi folosite în timpul unei faze de antrenament pentru a construi dimensiuni și a distruge platourile.

Modelele de muște nu primesc suficientă dragoste

Pentru a construi dimensiunea trebuie să profităm de „dezavantajul” mecanic pe care îl avem ca creaturi cu membrele mai lungi. Cantitatea suplimentară de timp, spațiu și forță necesară pentru a efectua un exercițiu, cum ar fi o muscă toracică, o muscă inversă sau o creștere laterală poate însemna mai mult potențial muscular.

Brațul pârghiei creat de o greutate ținută mult mai departe de trunchi va fi mai mare decât cel al unui individ cu brațe scurte, deci are sens să antrenezi aceste mișcări. Ca atare, variațiile de cablu ale muștelor toracice funcționează bine datorită tensiunii constante.

Apăsați Pin pentru umeri sănătoși

Presa cu pini permite unui presor pe banc să se ridice greu cu mai puțină durere, deoarece bara pornește de pe pini stabiliți la câțiva centimetri deasupra nivelului pieptului. Efectuarea repetărilor cluster cu apăsarea pinului este excelentă pentru băieții cu brațe lungi, deoarece coatele nu trebuie să călătorească la fel de mult sub nivelul băncii, ceea ce înseamnă o stres mai mic la umăr în partea de jos a liftului.

Mai mult, apăsarea cu știfturi vă oferă posibilitatea de a practica un antrenament numai concentric - puteți lăsa bara înapoi până la știfturi din poziția de sus cu o tensiune minimă. Acest lucru mărește eforturile maxime pe care le puteți face, deoarece faza excentrică este de obicei cea mai impozantă pentru SNC.

Lunge și Front Squat pentru dezvoltarea picioarelor

Lunges și squats împărțiți fac ca quads și glutes să facă o mulțime de muncă. Aceste mișcări sunt superioare presei pentru picioare, deoarece majoritatea mașinilor de prindere a picioarelor nu sunt proiectate pentru a se potrivi cu un cadru de ridicare înalt.

Dacă ai peste 6 picioare 4, presa pentru picioare nu funcționează bine pentru tine decât dacă ai o mobilitate superioară a gleznei. În locul acestuia, trebuie să vă asumați o poziție foarte înaltă a piciorului pe platformă.

Ghemuiturile din față au lovit mai mult quad-urile într-un stagiar tipic datorită schimbărilor în geometria corpului prin lift. Cu toate acestea, în cazul unui tip înalt cu femururi ultra-lungi, aceasta se reduce din nou la mobilitatea gleznei. Cineva cu mobilitate medie a gleznei poate avea probleme de adâncime în timpul unei ghemuituri din față (sau din spate), deoarece genunchii lor nu pot urmări suficient de înainte pentru a facilita creșterea adâncimii ghemuitului, cel puțin nu fără ca tocurile să părăsească podeaua.

În afară de a face exerciții zilnice de dorsiflexie și exerciții de mobilitate a gleznei pentru a îmbunătăți acest lucru, încercați să ridicați ușor tocurile. Amintiți-vă, cu cât vă puteți urca genunchii peste degetele de la picioare, cu atât ascensorul devine mai dominat de patru ori. Mobilitatea insuficientă a gleznei duce, de obicei, la un unghi de stingere mai vertical la ghemuit și aruncare, ceea ce încurajează o contribuție mai mare a fesierilor și a hamstrilor.

Recomand ghemuitul din față peste ghemuitul din spate, deoarece mobilitatea slabă a gleznei, femururile lungi și o bară încărcată pe spate este o rețetă pentru o ghemuit care seamănă cu o dimineață bună. O sarcină frontală poate încuraja o poziție verticală a trunchiului, care îi va ajuta pe băieții înalți să profite la maximum de ghemuitul lor.

Exercițiile cu lanț deschis te pot ajuta să devii uriaș

Mașinile de prelungire a picioarelor și de curl de picioare primesc multă ură. Acestea creează forțe de forfecare pe genunchi care pot face ravagii, mai ales dacă aveți dezechilibre musculare și / sau antecedente de probleme la genunchi. Acestea fiind spuse, dacă ești un elevator înalt și nu te încadrezi în această categorie, atunci ia-o la ele!

Sunt eficiente din cauza dezavantajului de pârghie menționat anterior. Brațul uriaș al pârghiei creat de distanța dintre punctul de sprijin și rezistență (în acest caz, articulația genunchiului și tamponul tibiei) înseamnă mai mult timp sub tensiune, mai multă producție de lactat și mai multă distanță parcursă. Aceasta se traduce printr-o creștere gravă a abdomenului lung al mușchilor quad-ului și a hamstrilor.

Chin-Ups, Snatch-Grip Pulls și Trap Bar Deads

Omoplații cu aripi de pui și mușchii nedezvoltați ai spatelui sunt frecvenți în rândul băieților înalți. Spatele este piatra de temelie a noastră și acești mușchi contribuie semnificativ la menținerea unei posturi adecvate. Prin urmare, ciocănirea în partea superioară și mijlocie a spatelui este importantă dacă vrem să arătăm mare și impunător și să ne simțim sănătoși.

Nici nu este nevoie întotdeauna de cele mai grele sarcini pentru a face treaba. Antrenamentul cu repetiție înaltă este excelent pentru a adăuga dimensiuni la spate, iar volumul cumulativ face, de asemenea, brațele să sufle.

Chin-up-urile sunt cea mai bună mișcare a corpului superior pentru a stăpâni și cel mai bun mod de a adăuga dimensiuni bicepsului. Folosirea unei aderențe mai înguste cu palmele este cheia pentru țintirea mușchiului brahial, care este responsabil pentru râvnitul „vârf” pe care îl vedem în brațele dezvoltate.

Tensiunea izometrică menținută în laturi prin tracțiuni cu aderență largă este un alt mod solid de a lovi fibrele din spate cu rezistență la rezistență (care sunt multe) prin timpul crescut sub tensiune. Mai mult, tragerile de prindere cu prindere, ridicarea barelor de prindere și Dead Squats sunt alternative minunate de ridicare, dacă găsirea unei poziții de pornire tradiționale confortabile este o sarcină dificilă.

Un trunchi foarte scurt, cuplat cu picioare lungi, face dificilă utilizarea unui set de greutate convențional, deoarece este dificil să poziționați omoplații deasupra barei, care este poziția ideală. Spațiul de tragere coborât într-o tracțiune de prindere cu prindere, împreună cu capacitatea de a coborî șoldurile într-o bară de blocare a capcanei, sunt ambii factori de bani care vă pot menține puterea de tragere sub control.

Punând totul împreună

Acest lucru nu ar fi complet fără un program de probă, așa că iată-l:

Cel mai bun program al naibii de tip înalt, perioadă

Ziua 1 - Înapoi

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Snatch Grip Rack Pull	6	6	3 min.
B	Trap-Bar Deadlift	5	8	2-3 min.
C	Chin-Up	5	max	*
D1	Bent Over Fly cu halteră	4	15
D2	Face Pull	4	15	90 sec.
E	Rând așezat	5	12-15	*

* atâta timp cât este necesar

Ziua 2 - Piept

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Apăsați pinul plat	6	Cluster cu 4 repetiții	3 min.
Setați știfturile la 2-3 inci deasupra nivelului pieptului. Seturile de clustere înseamnă că efectuați fiecare repetare ca „mini-set” și vă odihniți aproximativ 5 secunde între fiecare repetare (timp suficient pentru a ridica bara și a reseta) pentru un total de 4 repetări.
B	Presă cu bancă cu înclinare mică	5	10	3 min.
Scopul unei pompe bune nu se blochează complet în partea de sus a fiecărei repetări.
C	Suport pentru piept cu cablu în picioare	4	15	2 min.
Puneți scripetele în sus și efectuați modelul de zbor de la „înalt la scăzut”.”
D	Împinge	2	catre esec	*

* atâta timp cât este necesar

Ziua 3 - Picioare

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Front Squat	6	8	2 min.
B1	Reverse Lunge from Deficit (Vezi videoclipul de mai jos)	4	10 / picior
B2	Extensia piciorului	4	scara *	3 min.
C	Deadlift românesc	4	10	* *
D1	Excentric Glute-Ham Ham	3	6
D2	Buclă pentru hamstring	3	scara *	3 min.

* Efectuați 2, 3, 5 și 10 repetări cu aceeași greutate, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare grup de repetări.
* * atâta timp cât este necesar

Ziua 4 - Umeri

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Apăsați în picioare	5	10	2-3 min.
B1	High Pull	5	8
B2	Dumbbell Standing Lateral Raise	5	12	2 min.
C	Presă de prindere neutră cu gantere	4	scara *	3 min.
D	Mâner larg îndoit peste rând	4	10-12	2-3 min.
Folosiți un mâner mult mai larg decât mânerul tipic de presă pe banc. Păstrați coatele evazate pentru a lovi deltoizii din spate.

* Efectuați 2, 3, 5 și 10 repetări cu aceeași greutate, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare grup de repetări.

Avantaj cu manetă lungă

Nimeni nu mă va convinge vreodată că e rau să fii înalt. Pot să scufund un baschet, să completez un costum și nu mă stresez niciodată că nu sunt suficient de înaltă pentru a merge la toate plimbările la parcul de distracții.

Cu toate acestea, există adevărate provocări atunci când vine vorba de construirea mușchilor, așa că, mai degrabă decât să-ți dai cu capul pe suportul ghemuit sau cu stresul asupra lucrurilor pe care nu le poți schimba, începe să folosești pârghiile lungi în avantajul tău.