Modul în care rețelele temporizate vă pot îmbunătăți ghemuitul, banca și deadlift-ul

În anii 1960, lumea jocurilor de fier era mult mai mică decât este astăzi. Acum, suntem aproape copleșiți de alegeri - ce site-uri web să citim, ce bara este cea mai bună, ce pantofi să purtăm și alte zeci sau sute de alte produse, surse de știri și multe altele. Acum șaizeci de ani, a existat într-adevăr un singur joc în oraș când s-a ajuns la majoritatea acestor lucruri (cel puțin în America), iar Bob Hoffman îl deținea.

El a produs cea mai de succes comercială mână din sediul său de producție din York; a publicat una dintre cele mai populare reviste musculare, Strength and Health; și probabil că a contribuit mai mult la lumea forței decât orice alt individ din lume în acel moment.

Deci, când Bob a publicat un articol în revista sa intitulat, „Cel mai important articol pe care l-am scris vreodată” o mulțime de ridicători ascultau. Articolul a fost despre „contracția izometrică funcțională”, o nouă metodă de antrenament fiind împinsă puternic de Dr. John Ziegler - da, același Ziegler căruia i s-a atribuit introducerea steroizilor anabolizanți. Dacă nu sunteți familiarizați cu ei, exercițiile izometrice implică exercitarea forței împotriva unei greutăți mari fără a o deplasa efectiv și, potrivit lui Ziegler și Hoffman, a fost „cel mai mare sistem de forță și construcție musculară pe care l-a văzut vreodată lumea.”

Nota autorului: Hoffman a scris ulterior o carte întreagă despre metodă, pe care o puteți verifica - aici!

După cum sa dovedit, însă, steroizii au fost cea mai importantă parte a sistemului - izometria, singură, nu a construit prea multă putere sau dimensiune, mai ales în comparație cu antrenamentul convențional. Din acest motiv, izometria a scăzut în mare parte din favoare, deși sunt încă utilizate în circumstanțe speciale. De exemplu, astronauții se bazează uneori pe izometrie pentru a menține o anumită forță și tonus muscular în spațiu, unde este imposibil să efectuezi antrenament de rezistență convențional datorită întregului lucru „fără gravitație”. Dar, în lipsa circumstanțelor extreme, izometria nu este atât de valoroasă.

... Sau sunt ei?

Așteptări temporizate

Păstrările temporizate sunt o formă de exercițiu izometric care poate avea multe beneficii pentru powerlifter. Deși poate părea o prostie să te gândești că simpla păstrare a unei greutăți mari te poate ajuta să o ridici, de fapt este cazul - atâta timp cât munca ta izometrică abordează direct o slăbiciune și cuprinde doar o mică parte din antrenamentul tău. Cu siguranță „mari”, dar totuși un subiect demn de explorat.

Să începem cu cel mai evident benefic: încrederea. Ați dezlănțuit vreodată o încercare de PR pe ghemuit sau pe bancă, doar pentru a descoperi că începeți imediat să ghiciți în al doilea rând abilitatea de a o ridica, deoarece fraierul se simte greu?

O mare parte din această îndoială provine din faptul că încercați ceva nou, ceva ce nu ați făcut până acum. Dar dacă ați ținut greutatea de o jumătate de duzină de ori înainte de a încerca efectiv să o ridicați, este puțin mai puțin nou și probabil că veți avea puțin mai multă încredere în capacitatea dvs. de a finaliza ridicarea.

Dar izometria poate avea și beneficii mai specifice:

• Genuflexiune: Desfacerea unei greutăți mari nu este ușoară! Cu toate acestea, practicarea dezamorsării - și a antrenamentelor, dacă federația dvs. le cere - vă va ajuta să vă dezvoltați capacitatea de a vă echilibra greutatea peste picior. Amintiți-vă, doriți să distribuiți greutatea în mod egal peste degetul mare, degetul mic și călcâi; acest lucru poate fi dificil, mai ales la o ridicare maximă. În plus, va trebui să păstrați o bretele puternică pe tot parcursul așteptării, ceea ce nu este un mod rău de a strânge un pic de antrenament suplimentar.
• Bench Press: Legenda băncii Jennifer Thompson este o mare fană a holdelor temporizate pe bancă, așa că știi că trebuie să funcționeze! Ținerea unei greutăți mari pe bancă vă ajută să dezvoltați mușchii stabilizatori ai centurii de umăr - mușchii mici care pot fi dificil de antrenat individual, dar vă ajută să păstrați o poziție bună a trunchiului, mai ales în timpul coborârii.

• Deadlift: Dacă aveți vreodată probleme de aderență la deadlift, cel mai bun pariu este să aruncați câteva așteptări temporizate în partea de sus a ultimei reprize a fiecărui set. Și dacă vă antrenați greoi, stabilizarea greutății va necesita să vă mențineți glutele și abdomenul strânse - la fel ca în cazul ghemuitului, o bună oportunitate de a strânge un pic de lucru suplimentar pentru acele grupe musculare.

Adăugarea așteptărilor temporizate la rutina dvs

Lucrul drăguț cu privire la așteptările temporizate este că le puteți adăuga cu ușurință la orice program fără multe ajustări, deoarece nu vor lua o mușcătură semnificativă din recuperarea dvs. și pot fi antrenate cu mișcări pe care le efectuați deja oricum. Cu toate acestea, deoarece acestea implică utilizarea unor greutăți foarte grele, trebuie să aveți grijă să le adăugați la programul dvs.

Urmați acești pași și veți face bine:

• Începeți încet. Nu doriți să săriți doar într-o poartă ghemuit sau într-o bancă cu 100 de lire sterline peste 1-RM. În schimb, începeți cu aproximativ 90% din 1-RM și progresați cu 5% în fiecare săptămână până ajungeți la o sarcină dificilă.
• Minimizați suprapunerea. Când programați așteptări temporizate, asigurați-vă că le efectuați imediat înainte sau după seturile dvs. de top pe ghemuit, presă pe banc sau deadlift. Nu doriți să faceți o grămadă de încălziri suplimentare, deoarece acestea vă vor epuiza.
• Stabiliți limite. Păstrările temporizate oferă o mulțime de bang pentru dolar, deci nu doriți sau nu trebuie să le exagerați. În schimb, limitați-vă la 1 sau 2 rețineri pe sesiune de antrenament, timp de 10-20 de secunde pe reținere, max.

Iată un exemplu de cum ar putea arăta un antrenament de așteptare temporizat pentru genuflexiuni:

• Squat de concurs: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Plimbări: așteptați 10 secunde cu 455 (încălzire) și 505
• Squat de competiție: 425x3x5 (seturi de lucru)

Alternativ, puteți efectua mai întâi toate genuflexiunile și apoi puteți trece imediat pentru a elimina toate antrenamentele. Aceasta este o preferință personală.

Ați obținut rezultate bune din rețineri temporizate? Împărtășiți-vă strategiile în comentarii!

În legătură cu: Cum să faci Deadlift-ul românesc

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.