O problemă a ascensoarelor olimpice este că necesită mult timp și abilități pentru a le stăpâni. Deci, cei mai mulți participanți la sala de sport probabil nu programează programul de curățare și nu se prind în programul de antrenament. Acestea fiind spuse, există o mulțime de putere și putere de câștigat din aceste exerciții complexe. De aceea, vă sugerăm să încercați curățarea puterii - o variantă curată și ciudată care se concentrează pe prima fază a mișcării. Este mai ușor de învățat și executat și totuși oferă aceleași beneficii de putere ca și alte ascensoare olimpice. Ca rezultat, veți fi mai exploziv în timpul oricărei alte mișcări bazate pe balama șoldului (gândiți-vă la impasuri, împingeri ale șoldului și leagăne de kettlebell)
Nu sunt sigur de unde să încep? Fără griji. În acest ghid, vă vom arăta cum să curățați puterea, să descompuneți beneficiile acesteia și să oferiți câteva alternative și variante.
În ghidul pas cu pas de mai jos, vom trece peste fiecare fază a curățării puterii și cum să o perfecționăm.
Stați în fața unei bileți, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și apucați bara cu o mână de sus. Cu genunchii ușor îndoiți, împingeți-vă picioarele prin podea pentru a crește tensiunea în quad-uri. Și spatele tău ar trebui să fie ușor arcuit. Acum, împingeți bara de pe sol.
Sfat pentru formular: Țineți genunchii apăsați ușor spre exterior pentru a crea mai multă tensiune în fesieri și ischiori, ceea ce vă va ajuta la ridicarea inițială.
Odată ce bara este la înălțimea șoldului, împingeți șoldurile înainte și continuați să trageți bara în sus pe corp. Odată ce se apropie de înălțimea umerilor, conduceți coatele în jos și sub bară, astfel încât bara să se odihnească pe umeri într-o poziție de rack frontal. Primiți bara în poziția ghemuit parțial din față.
Sfat pentru formular: Începeți tragerea împingând prin podea folosind picioarele, mai degrabă decât ridicând cu brațele sau cu spatele.
Odată ce corpul tău este stabil, ridică-te și repetă. Apoi, aruncați bara înapoi pentru o repetare repetată.
Sfat pentru formular: Este ok dacă picioarele tale se clatină puțin pentru a câștiga echilibrul. Acest lucru se va întâmpla, mai ales pe măsură ce ridicați greutăți din ce în ce mai mari.
Fie că sunteți un atlet CrossFit, căutați să vă îmbunătățiți greutatea olimpică, fie că sunteți un sportiv general care dorește să fie puțin mai puternic - iată trei beneficii ale curățării puterii.
Curățarea energetică vă va ajuta să creșteți coordonarea musculară, puterea și capacitatea atletică generală. Mișcările compuse explozive în natură produc adesea rezultate uimitoare în puterea și forța, conștientizarea kinestezică și adaptările neurologice necesare pentru a se antrena mai greu, a alerga mai repede și pentru a fi un atlet mai exploziv. Acesta este motivul pentru care o mulțime de programe de forță și condiționare ale colegiului folosesc puterea curată.
Curățarea electrică este, în esență, prima treime a curățeniei. Dacă sunteți un halterofil competitiv, atunci atragerea inițială de pe podea în timpul curățării și a smuciturilor standard va deveni mai puternică.
Curățarea electrică poate ajuta ridicătorii care nu reușesc să atingă extensia completă în curățenie și / sau nu termină tragerea cu agresivitate. Dacă nu permiteți ridicatorului să se deplaseze în ghemuitul din față complet, îi forțați să producă mai multă putere și să asigure sarcina în poziția de ghemuit mai înaltă. Puteți utiliza acest lucru și ca parte a unui complex pentru elevatori care pot avea probleme de reducere a decalajului între curățarea completă și curățarea electrică.
Power clean este o mișcare complexă care lucrează în principal lanțul posterior; cu toate acestea, este încă foarte stresant pentru picioare, spate și stabilizatori de bază. Grupurile musculare de mai jos sunt active în timpul curățării.
Jambele și fesierii sunt cele mai active în prima fază a mișcării atunci când coborâți bara la genunchi. Făcând acest lucru, acumulați tensiune în ischiori și în fesieri - ca un arc - și apoi eliberați acea tensiune pentru a conduce bara în sus.
Quad-urile nu sunt atât de angajate în timpul acestei ridicări, dar sunt sub sarcină atunci când finalizați faza parțială de ghemuire a acestei ridicări la vârful exercițiului.
Spatele și capcanele sunt cu adevărat cuplate atunci când trageți bara în poziția din față. De asemenea, sunt active pe măsură ce stabilizați bara în poziția din față, deoarece acești mușchi vă împiedică să cădeți înainte cu greutatea.
Power clean este o mișcare bazată pe putere, care poate ajuta la dezvoltarea atletică generală și la rezistența la explozie în toate lifturile. Mai jos sunt câteva populații care pot beneficia de o astfel de mișcare.
Sportivii de forță și putere pot folosi puterea curată pentru a îmbunătăți atletismul general, producția de energie și rezistența la explozie. În plus, halterofilii olimpici pot folosi curățarea energiei pentru a maximiza performanțele lor curate și ciudate.
Curățările de energie sunt utilizate pe scară largă în WOD-uri și, prin urmare, sunt un exercițiu cheie de stăpânit. În afară de aspectul specific al includerii curățării puterii în antrenament, curățarea puterii poate îmbunătăți tehnica și performanțele olimpice de ridicare a greutăților, la fel ca un haltere le-ar integra în antrenamentul lor. În cele din urmă, la fel ca majoritatea mișcărilor explozive, forța și puterea crescute pot duce la timpi de sprint mai rapizi, sărituri mai lungi / mai mari și mai multă forță atunci când lovești mingi, arunci obiecte și abordezi adversarii.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare pentru acestea atunci când efectuați curățarea puterii.
Pentru tehnica și abilitatea de antrenament, cel mai bine este să folosiți o sarcină ușoară până la moderată. Efectuați trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări, cu 50 până la 70 la sută din valoarea maximă a unei repetări. Asigurați-vă că subliniați poziționarea corectă, sincronizarea și viteza.
Efectuați patru până la șase seturi de două până la trei repetări, folosind 65 până la 80% din 1RM. Când aveți dubii, reduceți greutatea barei și explodați cu adevărat în timpul mișcării.
Faceți cinci până la 10 seturi de una până la două repetări cu 80% sau mai mult din 1RM. Curățările cu putere mare pot fi făcute pentru a crește performanța generală de curățare, puterea de tragere și rezistența și / sau pentru a ajuta la creșterea curățării și a smuciturilor sub sarcini mai mari, aproape maxime (ceea ce în sine este o abilitate).
Mai jos sunt două variante obișnuite de curățare a puterii care pot fi făcute pentru a îmbunătăți performanța / abilitatea, crește puterea și multe altele.
Curățarea fără picior se face identic cu cea curată, cu excepția faptului că elevatorul nu ridică sau glisează picioarele după prelungire și în timp ce se deplasează în ghemuit parțial. Poziția în sine ar trebui să fie ușor mai largă la început (poziția ghemuit) în comparație cu o curățare normală. Această variație forțează extensia verticală și echilibrul în tragere. În plus, forțează ridicatorul să treacă ușor sub bara și să asigure o poziție a raftului frontal, fără ca bara să se prăbușească în timp ce se deplasează peste bară. Acest lucru este minunat pentru ridicatorii care tind să-și arunce șoldurile înainte sau să lase greutatea să se prăbușească asupra lor.
Curățarea puterii blocului este pur și simplu o curățare a puterii, cu greutatea ridicată pe roci. Acest punct de pornire mai mare scurtează tracțiunea și forțează ridicatorul să exercite o putere mai mare pentru a muta sarcina și a o asigura în poziția de ghemuit parțial. Aceasta este, de asemenea, o mare variație pentru a lucra cu începători, deoarece face faza de tragere mai scurtă și omite prima fază de tragere și tranziție mai complicată în jurul genunchilor. De asemenea, majoritatea ridicatoarelor pot suporta o greutate mai mare în această poziție datorită gamei reduse de mișcare.
Mai jos sunt două alternative de curățare a puterii care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Gantera atârnată de curățare este o modalitate excelentă de a ajuta începătorii și / sau elevatorii care nu au capacitatea de a efectua curățarea cu o bară. Gantera atârnă curată poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a elimina stresul de pe încheietura mâinii - întrucât bara o încarcă într-o poziție extinsă - în timp ce antrenezi în continuare modelul general de mișcare al curățeniei.
La fel ca și gantera curată, kettlebell curată este o variantă a puterii de curățare a bara, care poate fi o alternativă bună dacă cineva nu are acces la o bară. Curățarea cu kettlebell forțează, de asemenea, rezistența și stabilitatea unilaterală atât în poziția de tragere cât și în cea din față, ceea ce ar putea crește rezistența corpului superior dacă aceasta este o problemă. În timp ce modelarea mișcării nu este identică cu puterea de curățare a bara, antrenează în continuare modele similare de mișcare și grupuri musculare.
da. Curățările de putere sunt o mișcare bună pentru începători, deoarece nu necesită începătorului să efectueze o ghemuit complet. Acestea fiind spuse, uneori puterea de blocare curată sau blocarea puterii de curățare este o opțiune mai bună pentru începători, deoarece nu trebuie să efectueze tragerea completă de pe podea, simplificând ridicarea. Cu toate acestea, le puteți face, de asemenea, să efectueze curățări de putere + genuflexiuni frontale pentru a le ajuta să treacă la genuflexiuni complete.
Curățarea electrică a ridicatorului asigură greutatea în raftul din față în timp ce este într-o ghemuit parțial, în timp ce curățarea completă permite ridicarea să treacă în ghemuitul cu adâncime completă.
Iată o foaie de parcurs rapidă pentru alegerea seturilor și a schemelor de rep.
Imagine prezentată: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.