Cum ar trebui să fie poziționate tibiile în Deadlift?

3267
Michael Shaw
Cum ar trebui să fie poziționate tibiile în Deadlift?

Unghiul tibiei din punctul mort este adesea trecut cu vederea, dar este incredibil de important pentru succes.

Impasul, la fel ca orice alt lift compus, este punctul culminant al mai multor unghiuri articulare care lucrează între ele pentru a crea succes. Dar este un subiect dificil; nu există într-adevăr o ecuație unică pentru toate când vine vorba de recomandări privind formularul de pătură pentru deadlift. Când ne uităm cu atenție la modul în care se mișcă sportivii, este clar că toată lumea va fi ușor individuală cu limitele lor de mișcare, pozițiile și modul în care se mișcă.

Dar acolo sunteți principii pe care articulațiile tuturor trebuie să le urmeze în mod vag.

Unghiul shin în deadlift este produsul:

  • modul în care bara este poziționată deasupra picioarelor
  • unghiul în care sunt așezate șoldurile și
  • cât de multă îndoire (flexie) este prezentă la genunchi înainte de a trage greutate.

Aceste trei aspecte, în plus față de antropometria corpului nostru (lungimile membrelor), vor crea unghiul tibiei care este prezent în fiecare deadlift.

În general, se înțelege că avem nevoie de unghiuri verticale ale tibiei pentru greutăți puternice, dar ce înseamnă de fapt vertical în acest context? Întrebările trebuie să fie perfect verticale în raport cu solul sau va exista o anumită libertate între diferiți sportivi?

Ceea ce înțelegem cu adevărat prin „Shins verticale”

Nu există nicio dezbatere conform căreia un unghi vertical al tibiei este obligatoriu pentru greutăți puternice, dar folosim cu adevărat cuvântul „vertical” pentru lipsa unui cuvânt mai bun. Poate „vertical-ish.” Shin-urile nu trebuie neapărat să fie perfect în poziție verticală. Deci, să luăm un moment pentru a defini ce înseamnă verticală în acest context.

Vertical, atunci când vine vorba de tibie în deadlift, ar trebui să definească un interval optim de mișcare care să reprezinte ceea ce este ideal pentru mecanica unui sportiv. Vertical, în acest sens, nu înseamnă pur și simplu linie perfect perpendiculară cu podeaua.

Dacă toată lumea ar încerca să-și facă gambele direct perpendiculare pe podea, atunci pârghiile șoldului și ale trunchiului ar fi complet neglijate, ceea ce știm că ar fi ineficient atunci când vine vorba de optimizarea forțelor individuale.

Faptul este că unii ridicatori pot scăpa cu tibii direct verticale, și de aceea poate fi benefic să definim verticalul ca un domeniu de mișcare.

În general vorbind, o gamă bună de mișcare pentru unghiurile tibiei în deadlift poate varia între 70-90 de grade, atâta timp cât bara este așezată deasupra piciorului mediu.

Aceste intervale vor fi dictate de lucruri precum lungimea femurului și a trunchiului, forțele individuale, forma și înălțimea.

Consultați exemplul de mai jos, evidențiind unghiurile de tibie avantajoase și dezavantajoase.

  • Verde este unghiuri avantajoase pentru o varietate de sportivi.
Diverse Deadlift Shin Angles

În exemplul de mai sus, există patru sportivi diferiți cu lungimi, înălțimi și aranjamente diferite ale membrelor. Toate setările de mai sus ar putea fi definite din punct de vedere tehnic corect mecanic - verificați diferențele fiecărui atlet mai jos.

  • Sportivul unu: Înălțime mai mică, dar femururi și tibii mai lungi și trunchi mai scurt.
  • Sportivul doi: Înălțime mai mare, tibie mai lungă și femururi mai scurte și trunchi mai scurt.
  • Sportivul Trei: Înălțime mai mare, femuri și tibii mai lungi și trunchi mai lung.
  • Sportivul Patru: Înălțime mai mică, dar tibie mai lungă și femuri mai scurte și trunchi mai lung.

Diferențele dintre cele patru unghiuri ale tibiei sportivului se referă mai ales la fiecare atlet care încearcă să-și optimizeze pârghiile de șold. Marile impasuri sunt produsul creării celui mai mare cuplu posibil la șolduri cu un sportiv:

  • Deadlift prime muters (hamstrings și glutes)
  • Antropometrie (lungimi, înălțime, formă etc.)
  • Puncte tari și puncte slabe personale

Toate caracteristicile de mai sus ajută la modelarea modului în care sportivii stabilesc și execută impasuri. Acesta este și motivul pentru care două ascensoare nu arată niciodată perfect la fel.

Dacă vrem să ducem informațiile de mai sus cu un pas mai departe și să investigăm „de ce” din spatele de ce pot funcționa diferite unghiuri ale tibiei, atunci ne putem uita la biomecanica deadlift-ului. Pentru început, deadlift-ul este o pârghie de clasa a treia, care seamănă cu cea de mai jos.

Tipul 3 Pârghie Deadlift

Gândiți-vă la șolduri ca și cum s-ar roti pe o axă care trece direct prin ele - această axă este punctul de sprijin pentru deadlift. Îmi place să-mi imaginez acest lucru pe corp ca și cum ar fi o bară care trece prin fiecare parte a șoldului, care se introduce direct în și din fiecare priză a șoldului. Punctul de sprijin este punctul în care o pârghie se sprijină, se sprijină și se rotește în jur.

În ilustrația de mai sus și pentru deadlift, sarcina este greutatea pe bară, iar efortul este mușchii spatelui și șoldului care deplasează acea greutate în sus și în jurul punctului de sprijin.

Unghiul tibiei devine relevant aici, deoarece poate juca un rol în scurtarea „brațului momentului” unui sportiv.”Bratul momentului este distanța dintre forță / sarcină și punctul de sprijin. În mod specific, în cadrul deadlift-ului, aceasta este distanța dintre șold și traseul de sarcină / bară în care se deplasează deadlift-ul.

Să vedem un exemplu de mai jos.

Deadlift Moment Arm Exemple

Atletul 1 are un braț de moment mai mare datorită barei care pluteste departe de șolduri (punctul de sprijin). Acest lucru are ca rezultat o flexie crescută a tibiei și o spate care este predispusă la pierderea rigidității. Bratul de moment al sportivului 2 este semnificativ mai scurt, iar bara rămâne în jurul / peste piciorul mediu, ceea ce duce la un shin și o sarcină mai verticală, care este mai aproape de șolduri.

Pentru soldul mort, sportivii vor să-și limiteze momentele. O creștere a lungimii momentului brațului va duce la două lucruri care pot împiedica performanța:

  1. Un braț de moment mai lung va crește gama de mișcare pe care sarcina trebuie să o parcurgă.
  2. Un braț de moment mai lung îi pune pe primii motori ai deadlift-ului în poziții slabe pentru a crea cel mai mare cuplu posibil.

În poziția atletului 1, hamstrii și fesierii nu vor putea să se extindă la potențialul maxim și să creeze cuplu în jurul punctului de sprijin (șolduri). În plus față de limitarea ischișorului și a fesierilor, un braț mai lung și această poziție slabă a tibiei, poate duce și la pierderea potențialului de a crea putere cu o extensie puternică în partea de sus a mortului. De exemplu, dacă tibiile sunt prea înainte și un sportiv este pe degetele de la picioare, atunci quad-urile nu pot împinge complet prin sol pentru a ajuta la generarea de energie.

Acest concept este motivul pentru care antrenorii, antrenorii și sportivii fac un punct uriaș găuriți o cale de bară care este aproximativ perpendiculară pe podea, deci bara începe dintr-o poziție și revine în aceeași poziție.

Gândiți-vă la schimbarea unghiului tibiei ca jucând un rol într-un lanț de comenzi: dacă tibiile se deplasează într-o poziție slabă, atunci șoldurile se vor deplasa, de obicei, într-o poziție slabă, împreună cu trunchiul și așa mai departe - acesta este motivul pentru care unghiul de tibie contează atât de mult.

Este un unghi Shin mai bun decât altul?

Din nou, atâta timp cât sportivul se simte cel mai puternic și cel mai sigur în pozițiile sale de mort, unghiurile tibiei vor varia ușor și ar trebui să fie individuale pentru a se adapta mecanicii unui atlet. Un unghi de tibie nu depășește altul decât dacă unghiul de tibie menționat pune un atlet într-o poziție slabă.

Ceea ce ar trebui evitat sau cel puțin monitorizat sunt gambele care sunt poziționate prea mult înapoi (desenul din stânga de mai jos) sau prea departe în față, similar cu o ghemuit (desenul din dreapta de mai jos). Unghiurile de tibie care reprezintă imaginile de mai jos nu optimizează pârghiile șoldului pentru trageri eficiente.

Pârghii slabe de Deadlift

Gândiți-vă la asta în felul acesta: principalii motori din ascensiune sunt fesierii și hamstrings, iar sportivii de mai sus nu îi folosesc la maximum pentru a muta greutatea în jurul punctului de sprijin la nivelul șoldului.

Ambele unghiuri ale tibiei vor pune șoldurile într-o poziție suboptimală pentru a muta greutatea și vor scoate aproape din ecuație motoarele primare ale deadlift-ului.

Cum să-ți găsești unghiul ideal pentru tibie

Bine, deci doriți să vă verificați unghiul tibiei, cum faceți acest lucru? Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să lucrezi cu un antrenor sau antrenor și să îi urmărești cum te miști, dar dacă asta nu este o opțiune, atunci există câteva metode de auto-verificare pe care îmi place să le folosesc.

1. Urmăriți bara în timpul configurării

O modalitate ușoară de a vă asigura că nu mișcați excesiv tibiile înainte este să acordați atenție oricărei mișcări a barei înainte de moarte. Când vă pregătiți pentru următorul set de impasuri, urmăriți ce se întâmplă cu bara. Împingeți accidental bara înainte când încercați să ajungeți în poziție? Dacă da, s-ar putea să împingeți genunchii înainte, ceea ce extinde spațiul dintre șolduri și bară.

Incearca asta:

  • Așezați o rolă de spumă chiar la capătul unei bile, atingând-o ușor pe partea cu fața îndepărtată de dvs.
  • Acum, intră în poziția ta inițială normală.
  • Când vă pregătiți, urmăriți rola de spumă.
  • Dacă rola de spumă se deplasează înainte, atunci există șanse mari ca setarea și unghiul de stingere să fie revizuite.

2. Videoclipul Deadlift din lateral

Videoclipul este un instrument puternic pentru evaluarea formularului. Pentru a verifica unghiul de tibie, înregistrați-vă din lateral în următoarea zi de mort și urmăriți cum sunt poziționate tibiile. O opțiune bună este să descărcați o aplicație de coaching care vă permite să desenați linii pe videoclip, cum ar fi aplicația Coach's Eye.

3. Utilizați acest experiment de gândire

Faceți-vă că există doi stâlpi pe ambele părți ale bilei cu aproximativ 6 "- 8" spațiu între ele și imaginați-vă linii pe fiecare parte a bilei. Un mare impas va face ca bara să rămână în interiorul acestor stâlpi falși pe toată durata mișcării - o cale de bară cât mai dreaptă în sus și în jos. Dacă bara plutește în afara lor, atunci ar putea fi o indicație că unghiul tibiei și balama șoldului ar trebui revizuite.

Nota autorului: Este important să ne amintim că, dacă tibiile sunt prost poziționate, atunci șoldurile ar putea fi, de asemenea. Acestea fiind spuse, este întotdeauna o idee bună să evaluați și să modificați corecțiile de formă în bucăți. Începeți cu tibiile și verificați dacă există probleme, apoi mergeți la șolduri!

Încheierea

Când vine vorba de executarea unor impasuri mari, unghiul stins este un aspect important de luat în considerare pentru succes. Dacă simțiți că ascensiunile plutesc în mod constant departe de dvs. sau dacă nu vă maximizați pârghiile individuale, atunci ar putea fi timpul să vă revizuiți unghiul tibiei.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.