Oamenii mă întreabă tot timpul care este secretul ascensoarelor mai mari. Este ușor să presupunem că recordurile mondiale sunt câștigate doar având cei mai mari mușchi, dar construirea mușchilor este doar un aspect al creșterii forței. Există un alt factor de forță la fel de important pe care îl antrenez pentru a vedea și mai multă îmbunătățire a forței musculare: creierul.
Mai exact, cortexul motor.
Cât de mult ridici se reduce la forța pe care o produce mușchiul tău atunci când se contractă. Mușchii tăi sunt formați din fibre individuale și trebuie să se contracte în același timp pentru a produce forță. Un semnal electric puternic din cortexul motor al creierului coordonează fibrele individuale pentru a lucra în echipă, ajutându-vă să produceți forța maximă și să atingeți PR-uri noi. Fără coordonarea de la creier, ar fi imposibil ca sportivii să devină mai puternici.
Potrivit unui studiu publicat în Medicamente pentru sportivi de către omul de știință australian Dr. Anthony Shield, creierul activează rar toate fibrele motorii dintr-un grup muscular simultan, chiar dacă un sportiv își împinge mușchii la maxim.(1) Cu toate acestea, cu antrenamentul de forță repetitiv, creierul învață să activeze fibrele motorii într-o manieră mai sincronă și deficitul scade în timp.
Creierul iubește repetarea. Nu am devenit un powerlifter care deține recorduri mondiale peste noapte. Mai degrabă, mă antrenez de șase ori pe săptămână, repetând mișcări cheie de mai multe ori. Acest angajament de antrenament repetitiv întărește semnalul de la creierul meu către mușchii mei, ceea ce mărește recrutarea fibrelor musculare, așa că continuu să devin mai puternic.
Desigur, reprezentanții singuri nu merită nimic dacă aveți o formă slabă. Folosind mișcarea potrivită pentru a construi forța - fiecare repetare - creierul învață să tragă mușchii corecți în exact ordinea corectă. Dar spune că m-am ghemuit în mod constant cu o formă necorespunzătoare - creierul meu ar activa fibrele musculare greșite și ar întări căile incorecte din creier.
Aceasta a fost exact problema cu care m-am confruntat în al treilea an de powerlifting competitiv. Dintre cei 3 mari, ghemuitul este și a fost întotdeauna cel mai slab ascensor al meu. Încercam cu disperare să lovesc o ghemuit de 300 lb pentru cea mai bună parte a unui an și nu progresam atât de repede pe cât doream, în ciuda ghemuitului de 2 până la 3 ori pe săptămână și crescând de la clasa de greutate de 114 lb la 123.
Din fericire, mă antrenez cu unul dintre cei mai buni squatters din lume, Dan Green, și a observat că problema nu era lipsa mea de mușchi (adică ai văzut dimensiunea quad-urilor mele)?!) dar tehnica mea. Mai exact, În timpul coborârii, nu îmi întindeam corect miezul, așa că pierdeam stabilitatea în lift.
La ghemuit cu greutate mare (i.e. (80% sau mai mult din 1RM), stabilitatea este obținută prin respirație mare înainte de mișcare și ținând-o pe parcursul întregii repetări. Atunci când vă ghemuiți greu pentru câteva repetări, este crucial să faceți acest lucru pentru a menține o acoladă puternică. Cu toate acestea, efectele unei acolade slabe sunt mai puțin vizibile la intervale de greutate mai mici - probabil că ați putea finaliza întregul antrenament cu un nucleu slab și nici măcar să nu observați. Aparent, ani de liniștit în timpul antrenamentelor mele mai ușoare mă învățaseră obiceiuri proaste care îmi împiedicau progresul general.
Esența stabilității în powerlifting se rezumă la două lucruri: sincronizarea și coordonarea musculară. Acestea sunt ambele funcții ale creierului.
Din fericire pentru mine, am devenit unul dintre primii sportivi care au început să-mi antreneze creierul cu neurostimulatorul Halo Sport în același an, un gadget conceput pentru a vă stimula cortexul motor prin ceea ce se numește stimularea transcraniană a curentului direct (TDCS).
Dispozitivul folosește o cantitate mică de curent electric pentru a activa cortexul motor, crescând puterea semnalului către mușchi. Un semnal mai puternic și mai coordonat înseamnă că un procent mai mare de fibre musculare sunt activate mai eficient și pot produce mai multă forță de la mușchii potriviți la momentul potrivit. Această tehnologie poate face mai ușoară formarea de noi conexiuni și modele de mișcare - un studiu randomizat, dublu-orb publicat anul acesta, a constatat că TDCS poate îmbunătăți într-adevăr efortul și rezistența percepute în timpul ascensiunilor maxime de 10 rep.(2)
Firește, am decis că voi profita de puterea acestei tehnologii pentru a-mi sparge platoul ghemuit.
Rețineți că acesta nu este de fapt singurul dispozitiv TDCS disponibil publicului larg; există mulți concurenți precum The Brain Simulator și The Brain Driver care sunt folosiți pentru achiziționarea de abilități. Dar, din câte știu, acesta este singurul dispozitiv care este integrat într-o cască și, prin urmare, suficient de convenabil pentru a fi purtat în timp ce vă antrenați.
Tu avea să-l poarte atunci când faci mișcare?
O mulțime de studii au găsit rezultate optime atunci când oamenii lucrează în oră ca urmare a TDCS, deci nu trebuie să cumpărați un dispozitiv montat în setul cu cască pentru a vedea performanțe mai bune și nici nu trebuie să îl purtați în timpul unui antrenament dacă terminați încercând.(2) (3) (4)
Personal, am folosit dispozitivul TDCS în fiecare zi în timpul încălzirii mele (sau imediat înainte de antrenament când am antrenat ascensoare în care păstrarea căștilor fixate la locul lor a fost mai dificilă, cum ar fi presa de pe bancă sau smulgerea) și mi-am urmărit progresul în timp. Am observat imediat că am putut să mă ghemuit mai eficient cu o tehnică adecvată - chiar dacă greutățile s-au îngreunat. Menținerea bretelei în timpul ghemuitului a devenit încet mai intuitivă pentru mine.
O formă mai bună a produs rezultate mai bune. Am lovit un PR de 4 kg în genuflexiuni în doar 4 zile. În mod normal, pot anticipa un PR de 1-2 kg între antrenamentele de squat, dar 4 kg? Acest lucru a fost semnificativ și mi-a arătat că factorul limitativ în îmbunătățirea mea a fost într-adevăr tehnica mea.
După șaptesprezece zile de la studiul meu de caz asupra mea, am rupt în cele din urmă ghemuitul de 300 lb și mi-am dat 1RM cu 13 lb. Mai puțin de 2 ani mai târziu, am reușit să adaug încă 50 de kilograme la ghemuit, atât prin rezistență, cât și prin îmbunătățiri tehnice.
Și am făcut totul concentrându-mi antrenamentul pe creier, nu doar pe corp.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Imagine prezentată prin @ami_the_benchbrah pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.