Dacă doriți să nu mai învârtiți roțile și, în cele din urmă, să construiți niște mușchi, vreau să spun mult de mușchi, trebuie să utilizați două metode de antrenament: antrenament de forță grea pentru a construi densitatea și duritatea mușchilor și metode de hipertrofie care se concentrează pe tehnici de volum și intensitate rep.
În prima parte a acestui program cu trei faze, am prezentat antrenamentele exacte pe care le folosesc pentru faza de Forță. Acum să analizăm următoarea fază de 10 zile: Volumul.
Pentru a deveni mare, nu doar puternic, aveți nevoie de volum în antrenament, pe lângă exercițiile de forță și putere. Va exista multă varietate de exerciții cu orice program de antrenament cu volum mare, iar varietatea este bună! De fiecare dată când am introdus ceva nou în antrenamentul meu cu care corpul meu nu este obișnuit, a avut un efect pozitiv asupra creșterii și forței musculare.
Cu toate acestea, varietatea nu înseamnă „înghesuiți cât mai multe exerciții tâmpite într-un singur program de antrenament.”Aveți nevoie de un plan strategic. Trebuie să aplicați volumul și varietatea în mod inteligent, în propria sa fază.
Iată cum o faceți:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Buclă de hamstring întins - După al cincilea set, continuați să faceți seturi suplimentare până când nu puteți face 10 repetări | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| B | Deadlift | 3 | 12 |
| C | Barbell Lunge (poziție largă) | 3 | 12-15 |
| D1 | Buclă de hamstring în picioare | 3 | 12-15 |
| D2 | Stift-Leg Deadlift | 3 | 12-15 |
| E | Buclă de hamstring așezată | 2 | 20 |
| F | Extensia piciorului | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| G | Wide Stance Leg Press | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| H | Pendulum Squat / Hack Squat | 3 | 12-15 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați Barbell sau Dumbbell Press | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| B | Înclinare scăzută cu gantere | 3 | 12-15 |
| C | Plată cu gantere plate | 3 | 12-15 |
| D | Machine Flye | 3 | 12-15 |
| E | Presă cu rezistență la ciocan (Declin) | 2 | 12-15 |
| F | Scufundare în mașină | 3 | 12-15 |
| G | Cablu linie dreaptă Pushdown | 3 | 12-15 |
| H | Extensie deasupra barei drepte | 3 | 12-15 |
| Eu | Închideți împingerea băncii Grip | 2 | eșec |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Chin-Up neutru | 4 | 12-15 |
| B | Wide Grip Pulldown | 3 | 12-15 |
| C | Rând mic, cablu sau ciocan | 3 | 12-15 |
| D | Pulldown invers cu un singur braț | 2 | 12-15 |
| E | Ciocan High Row | 2 | 12-15 |
| F | EZ Bar Curl în picioare - 2 seturi aproape, 2 seturi late | 4 | 12-15 |
| G | Predicator Machine Curl | 3 | 12-15 |
| H1 | Concentration Humbbell Hammer Curl | 2 | 12-15 |
| H2 | Mașină de predicat cu un singur braț | 2 | 12-15 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Reverse Pec Dec | 3 | 15-20 |
| B | Mașină laterală în picioare | 3 | 12-15 |
| C | Hammer Press cu scaun | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| D | Dumbbell Front Raise | 3 | 12-15 |
| E | Mașină laterală așezată | 2 | 15-20 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Extensia piciorului | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| B | Pendulum Squat / Hack Squat | 4 | 12-15 |
| C | Narrow Barbell Lunges (Smith) | 4 | 12-15 |
| D | Front Squat | 2-3 | 20-25 |
| E | Hamstring Circuit - Alegeți 3 mașini diferite pentru curbarea hamstring și efectuați un circuit. Faceți 12-15 pe exercițiu. | 3 | 12-15 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Buclă în picioare în picioare | 3 | 12-15 |
| B | Lining Decline Haltere Skullcrusher | 3 | 12-15 |
| C | Buclă de ciocan în picioare | 3 | 12-15 |
| D | Rush Pushdown | 3 | 12-15 |
| E | Mașină de predicat cu ciocanul | 3 | 12-15 |
| F | Banc de declin cu aderență strânsă | 3 | 12-15 |
| G | Buclă de concentrare cu gantere | 2-3 | 12-15 |
| H | Extensie cu halteră | 2-3 | 12-15 |
Bucurați-vă de această a doua fază ... dacă puteți. Volumul este nebun, așa că așteptați o pompă care rupe pielea. De asemenea, vă puteți aștepta să fiți complet epuizați după fiecare antrenament. Și dacă te temi de natura nesfârșită a acestor antrenamente, nu crezi că lucrurile vor deveni mai ușoare. Nebunia fazei 3 este încă să vină.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.