Culturismul, din perspectiva unui străin, poate părea ușor - mănânci multă mâncare și ridici tone de greutăți pentru a deveni cât mai muscular posibil, corect? Ei bine, nu exact. Aceasta este prima jumătate a ecuației - faza de construcție. O mare parte din pregătirea culturistilor este cheltuită tăind grăsimea din cadru pentru a prezenta mușchii pe care i-au dezvoltat în sala de gimnastică. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de faza de tăiere.
Pur și simplu, toată presiunea pe bancă din lume nu vă va câștiga niciun trofeu Olympia dacă există un strat de flubber care vă acoperă pectorii. Cu cât este mai puțină grăsime pe cadru, cu atât mușchii vor fi mai pronunțați și vascularizați.
În același timp, nu vrei să sacrifici toți mușchii pentru care ai muncit din greu. Pierderea în greutate din grăsime în timp ce te ții de mușchi este o artă frumoasă, dar se poate face. În acest ghid la îndemână, ne vom scufunda în modul în care culturistii se „taie” în mod corespunzător pe calea lor de a urca pe scenă pentru a ne asigura că sunt slabi și musculoși în același timp.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Pentru a prezenta cel mai bun pachet pe scenă, culturistii de elită ajung de obicei la aproximativ cinci procente de grăsime corporală. Oricine dorește să-și construiască un corp tipic de plajă (cred că Daniel Craig este James Bond) va trebui doar să își adune grăsimea corporală până la aproximativ 10%. Dieta până la sub 10% grăsime corporală - în special aproape 5% - poate fi chiar potențial dăunătoare, ar trebui făcută numai sub supravegherea antrenorilor și a nutriționiștilor autorizați.
Un studiu din 2013 în Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă a constatat că bătăile inimii unor culturisti scad la 27 de bătăi pe minut, când media BPM ar trebui să fie între 60 și 100 (1). O frecvență cardiacă mai lentă decât media este asociată cu leșin, tensiune arterială scăzută și crescută și chiar insuficiență cardiacă. Același studiu a constatat, de asemenea, că nivelul de testosteron al bărbaților a scăzut semnificativ în timpul pregătirii. Grăsimea corporală vă ajută să vă facilitați funcțiile hormonale. Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie pentru corpul tău, deci dacă este la niveluri scăzute, este posibil să simți oboseală.
Studiul menționat anterior a arătat că markerii de sănătate au revenit la normal după pregătire - doar un motiv pentru care culturistii nu merg mereu în formă de zi de spectacol tot timpul. Într-adevăr, concurenții ajung la spectacol și apoi câștigă ceva greutate înapoi.
De asemenea, reducerea procentului de grăsime corporală până la cinci procente (naiba, chiar și 10%) necesită multă dăruire. Antrenamentele durează aproximativ o oră. Cu toate acestea, pentru a-ți reduce grăsimea corporală, trebuie să te antrenezi - dar și să dormi, să-ți revii, să ții sub control nivelul de stres și, cel mai important, să te ții de dieta ta. Este o slujbă 24/7.
Pierderea de grăsime nu ar trebui să apară peste noapte. Un studiu dublu-orb din 2017 a constatat că scăderea lentă, progresivă în greutate a fost mai bună din punct de vedere al compoziției corpului, iar alta din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă afirmă că pierderea de la jumătate la unu la sută din greutatea corporală pe săptămână a fost cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsime în timp ce reții mușchii (2) (3).
Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți câteva calcule simple pentru a vă da seama de aportul caloric zilnic. Am mai abordat acest lucru, dar iată o recapitulare rapidă: mai întâi, aflați de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Acest număr va varia în funcție de dimensiunea și masa musculară. De asemenea, puteți utiliza calculatorul nostru la îndemână pentru a vă găsi punctul de plecare ideal. Și amintiți-vă că numărul pe care îl obțineți este exact acela, un punct de plecare. Va trebui să vă ajustați după cum este necesar.
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteină | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Gras | (g) |
Numărul obținut folosind calculatorul ar trebui să fie cu aproximativ 150-200 de calorii mai mic decât aveți nevoie pentru a menține greutatea. Acest lucru asigură pierderea lentă și constantă a grăsimii, care nu vă va sacrifica mușchii câștigați din greu. Acest număr va fi mărit pe măsură ce ziua de spectacol se apropie - asigurați-vă că scădeți caloriile în principal din carbohidrați și grăsimi - deși în funcție de cât de mult va depinde punctul de plecare, obiectivele generale și lungimea tăieturii.
În acest moment, ar trebui să fiți destul de familiarizați cu împărțirile macro - distribuția caloriilor din proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce al tuturor va fi diferit, Societatea internațională de nutriție sportivăRecomandarea este un bun punct de plecare: 2.3-3.1 grama de proteine pentru fiecare kilogram de masa corporala slaba, 15-30% din caloriile din grasimi, iar restul din carbohidrati.
Pe măsură ce culturistii încep să își restrângă caloriile, aportul de proteine va deveni mai vital ca niciodată pentru a asigura retenția musculară. Proteina este, la urma urmei, elementul constitutiv al mușchilor. Mai important, proteinele s-au dovedit a crește sațietatea (senzația de a fi plin). (4)
Proteinele cresc, de asemenea, rata termogenezei sau procesul de ardere a caloriilor prin actul digestiei. Așadar, acest lucru vă ușurează munca de a arde calorii fără a fi nevoie să faceți altceva decât să mâncați.
La fel de importantă ca și cantitatea de proteine pe care o consumi este atunci când o consumi. În timp ce fereastra anabolică - sau perioada de timp în care proteinele și carbohidrații sunt absorbiți mai rapid în urma unui antrenament intens - ar putea fi un nonfactor pentru entuziaști, culturistii experimentați ar trebui să consume proteine în decurs de o oră după o sesiune de antrenament. Pentru aceasta, poate fi util să aveți un shake de proteine la îndemână.
În același timp, căutați să distribuiți în mod egal proteinele pe parcursul zilei. Studiile au arătat că acest lucru duce la creșterea sintezei proteinelor și îmbunătățirea compoziției corpului. Deci, dacă aveți nevoie, să zicem, de 200 de grame de proteine pe zi, căutați să obțineți cel puțin 40 de grame de fiecare dată când mâncați. (5)
În timp ce carbohidrații și grăsimile vor fi tăiate pe măsură ce progresați, proteinele trebuie să rămână ridicate până în ziua spectacolului.
Glucidele sunt sursa de energie preferată a corpului tău, deci este important să le consumi pe tot parcursul zilei și mai ales înainte de orice antrenament să ai energie pentru a te antrena.
Mai mult, carbohidrații sunt importanți pentru aspectul mușchilor. Când le consumi, depozitele tale de glicogen sunt completate. Glicogenul va oferi mușchilor un aspect mai complet și mai atrăgător. Cu alte cuvinte, ei vor ajuta bicepșii să arate mai degrabă ca niște munți decât ca niște molehills.
Unii culturisti pledează pentru ciclismul cu carbohidrați sau actul alternării aportului de carbohidrați la fiecare câteva zile. Așadar, s-ar putea să mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați luni și marți, apoi să consumați conținut ridicat de carbohidrați timp de una sau două zile înainte de a reveni. Susținătorii susțin că acest lucru îmbunătățește creșterea musculară, metabolismul și pierderea de grăsime. Și, deși există unele dovezi în acest sens, nu s-au făcut suficiente studii pentru a-și susține eficacitatea, deci majoritatea dovezilor sunt anecdotice. (6)
Aproape de un spectacol, un culturist își va reduce drastic aportul de apă și carbohidrați pentru a goli mușchiul. Acest lucru va crea un aspect plat, dar pielea se va înfășura în jurul mușchiului. Unii oameni descriu acest aspect ca fiind „înveliți cu psihiatru.”Apoi, în noaptea dinaintea spectacolului, culturistul va mânca o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă pentru a umple mușchiul înapoi, dar fără apă care să împiedice apariția. Oricine dorește să arate bine pe plajă nu trebuie să-și facă griji cu privire la această metodă.
După cum sa discutat anterior, grăsimea - atât tipul pe care îl purtați pe corp, cât și pe cel dietetic - este vital pentru funcția hormonală, inclusiv testosteronul, care joacă un rol cheie în construirea și reținerea mușchilor. Vitaminele A, D, E și K sunt, de asemenea, solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsime pentru a lucra în corp.
Cu alte cuvinte, consumul de grăsime vă va ajuta să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, nu vrei prea multă grăsime. La urma urmei, un gram de grăsime conține nouă calorii, cinci mai mult decât un gram de proteine sau carbohidrați. Grăsimea este foarte densă din punct de vedere caloric.
Oricine urmărește Instagram-ul lui Dwayne „The Rock” Johnson știe despre mesele sale legendare de înșelăciune, pline cu pizza cu aluat dublu și stive de clătite cu o înălțime de mile. Campionul Poporului nu face acest lucru doar pentru spectacol - mesele înșelătoare sunt o parte importantă a oricărei pregătiri a culturistilor.
În mod obișnuit, aceste mese - uneori numite mese recif - sunt mai bogate în carbohidrați și grăsimi și sunt menite să vă mențină depozitele de glicogen la niveluri optime. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că măresc leptina, hormonul care spune corpului tău că este plin și îți revigorează metabolismul. (7) Este posibil să se regăsească o anumită greutate după o masă de înșelăciune, dar cea mai mare parte din aceasta va fi greutatea apei care poate fi aruncată rapid. (8)
Un studiu subliniază faptul important că persoanele predispuse la consumul emoțional ar trebui să evite mesele înșelătoare, deoarece ar putea duce la supraalimentare și să vă deraieze progresul general. (9) De asemenea, nu toată lumea are nevoie de o masă înșelătoare. Culturistii rămân, în general, destul de slabi în afara sezonului, comparativ cu majoritatea oamenilor. Deci, își pot permite câteva mii de calorii în plus. Cu toate acestea, dacă aveți de pierdut o cantitate echitabilă de greutate și grăsime, o singură masă ieftină - în funcție de ceea ce mâncați - poate fi suficientă pentru a vă scoate din deficitul caloric săptămânal.
Ar trebui să fie de la sine înțeles, dar, în timp ce tăiați grăsime, veți dori să vă țineți mușchii și cel mai simplu mod de a face acest lucru este antrenamentul de rezistență. Desigur, acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi atunci când vă aflați într-un surplus caloric, dar studiile au arătat, de asemenea, că haltere va ajuta, de asemenea, corpul să mențină masa musculară slabă în timp ce vă aflați în deficit. (10)
Apropo de deficite, încorporarea cardio-ului în rutina dvs. vă va ajuta să ardeți mai multe calorii mult mai repede decât haltere singură. Când culturistii sunt adânci într-o tăietură, vor adăuga adesea o sesiune de cardio pe zi la rutina lor, în plus față de antrenamentul cu greutăți. Se poate reduce aportul caloric atât de scăzut înainte de a experimenta oboseala sau de a pune sănătatea în pericol. Adăugarea unei sesiuni de cardio vă permite să ardeți mai multe calorii fără a vă restrânge în continuare aportul. Gândiți-vă la acesta ca la un instrument pentru a economisi mai departe în tăietură.
Indiferent dacă vă pregătiți pentru un spectacol de culturism sau o ședință foto, o anumită dedicație și know-how vă vor ajuta să ajungeți la procentul de grăsime corporală. Iată câteva alte articole pentru tăiere și dietă care merită verificate.
Imagine prezentată: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.