Frânghiile de luptă au fost folosite greșit, înțelese greșit și confundate ca un instrument de antrenament de modă care traumatizează umerii și realizează puțin mai mult decât să arate cool.
Am luat. De obicei, atunci când un exercițiu arată la fel de rău ca un val zdrobitor după val de șnururi groase și serpentine în pământ, tradiționaliștii se vor simți puțin disprețuitori.
Dar majoritatea oamenilor abordează acest exercițiu greșit și vrem să spunem toate greșit: forma lor este rea, obiectivele lor sunt greșite și o folosesc ca antrenament pentru brațe.
De fapt, frânghiile de luptă pot și ar trebui să ofere un efectiv corp întreg antrenament și pot ajuta la ridicarea de forță, la greutățile olimpice, la omul puternic și la sportivii de fitness funcțional să-și atingă obiectivele.
Tocmai le-am folosit greșit.
„Majoritatea oamenilor se gândesc la frânghie ca la un instrument aerob pentru partea superioară a corpului”, spune Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer la Onnit, fondatorul Innovative Results și U.S. Sergent de Stat Major al Corpului Marinei. „Puteți antrena puterea, puteți antrena puterea, puteți construi masa corporală slabă și puteți construi capacitate aerobă cu frânghia. Trebuie doar să înțelegeți cum să vă modificați poziția, coarda și toate variabilele pentru a vă genera cheltuielile maxime de forță.”
Frânghiile de luptă merg mult dincolo de valurile alternative. Le puteți utiliza pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea rotațională și multiplanară, sănătatea scapulară, producerea forței și, dacă vă controlați respirația și mențineți intensitatea scăzută, acestea pot fi folosite chiar și ca instrument de decompresie pentru a ajuta corpul să se relaxeze.
Și, deși ar putea părea banal, faptul că este foarte distractiv și arată cool este relevant; la urma urmei, este mai probabil să faci exerciții care să fie distractive.
Nu lipsesc articolele care jură că frânghiile de luptă îți vor încurca umerii, supunându-le „atacurilor violente” și predispunându-le la rănire.
În mod surprinzător, răspunsul la aceste îngrijorări este același cu răspunsul la îngrijorările cu privire la faptul că ascensiunile sunt dăunătoare pentru spate și genuflexiunile pentru genunchi: forma proastă este cea care provoacă leziuni, nu mișcările în sine.
Guyett atribuie leziuni antrenamentului slab și înțelegerii slabe a mișcării în general.
„A pune umărul într-o poziție vulnerabilă poate fi o problemă”, permite el. „Dar, în același timp, sporturile precum cățărarea, boxul și aruncarea îți pun umărul într-o poziție vulnerabilă de mai multe ori pe parcursul activității. Dacă nu aveți un angajament activ sau control în acele domenii de mișcare, atunci te vei răni. Deci, aș spune că faceți mai multe daune potențiale umărului dvs., fără a-l antrena în pozițiile „vulnerabile”, fie că este vorba de scapule ridicate sau un umăr înfășurat sau înainte. Dacă nu puteți controla în această poziție, vă pregătiți pentru eșec și performanță redusă.”
O mulțime de antrenori știu acest lucru: în timpul sportului, corpul se va termina în poziții vulnerabile, așa că ar trebui să ne antrenăm pentru a le putea face față. Desigur, provocarea este de a atinge echilibrul dintre întărirea acestor intervale de mișcare fără a fi rănit. Când vine vorba de frânghii, o mare parte din această problemă se formează.
„Dacă începeți într-un interval funcțional de mișcare sub control și creați perturbații corpul dumneavoastră poate sa faceți față, apoi vă veți îmbunătăți foarte repede, deoarece la asta se pricep corpurile noastre: adaptarea ”, spune Guyett. „Vrem să împingem corpul doar trecut de homeostazie, astfel încât țesuturile moi să se poată adapta și să producă o capsulă articulară mai puternică și musculatura înconjurătoare.”
Există o tonă de diferite exerciții pe care le puteți face cu frânghii de luptă, dar exercițiul de bază cu valuri alternative este standardul de aur. Este obiectivul, cum ar fi leagănul pentru kettlebell.
O mulțime de oameni încearcă să prindă puternic și să tragă strâns de corzi, astfel încât umărul lor să lupte aproape să rămână în priză. Nu face asta. Dacă doriți să produceți mai multă forță și să aveți un antrenament mai dur, acordați-vă mai multă slăbire - este slăbiciunea care creează valurile superioare care generează mai multă forță, ceea ce înseamnă mai mult report la antrenamentul tău de forță.
Vizionați videoclipul de mai jos pentru a-l vedea pe Guyett antrenând valuri alternative și câteva alte mișcări inferioare dominante ale corpului.
Observați că sportivul nu stă pe loc - întregul corp se rotește ușor cu fiecare mișcare.
„Stai drept în sus și în jos cu o coloană vertebrală lungă și un piept mândru, dar permite o mișcare plană transversală”, spune el, menționând că coloana vertebrală rămâne în același loc în care corpul se mișcă în jurul ei. „Permiteți o rotație pe bilele picioarelor, prin femur, prin șold și prin coloana vertebrală pentru a genera unele dintre undele verticale alternative. Vrei să-ți lași brațele să se relaxeze și să prindă corzile cu suficientă forță pentru a nu o pierde și totuși să trimiți acea undă până la ancoră.”
Există un alt motiv pentru care valurile alternative sunt exercițiul standard de aur pentru corzile de luptă: sănătatea creierului.
„De fapt, creați o conexiune creier întreg, emisferele stânga și dreapta, sistemele cognitive superioare și limbice inferioare, întregul creier trebuie să lucreze împreună”, spune Guyett. „Așadar, vă optimizați din punct de vedere nervos central, din punct de vedere nervos periferic și din punct de vedere musculo-scheletic și circulator. Când priviți undele alternative prin acest obiectiv al înțelegerii, acesta devine un instrument mult mai puternic.”
Undele alternative contribuie la construirea forței și la întărirea umerilor, reducând în același timp durerea musculară, deoarece nu există o sarcină excentrică. De asemenea, pot antrena sistemele de energie ATP-CP, gliclolitică și oxidativă, în funcție de intervalele noastre de odihnă: ATP-CP este utilizat pentru explozii scurte și intense de sub cincisprezece secunde, glicoliticul ocupă în principal timp de 30 de secunde până la două minute, după care se utilizează în principal sistemul oxidativ.
Există încă două exerciții trecute cu vederea, dar fundamentale, de care pot beneficia sportivii de forță.
Sollevatoarele și halterofilele olimpice au adesea un obicei prost să se deplaseze în întregime în plan sagital, iar undele laterale sunt un exercițiu de dinamită pentru îmbunătățirea forței și puterii de rotație într-un mod distractiv și dinamic. Rezistența la rotație poate îmbunătăți ridicările aeriene prin creșterea stabilității și prevenirea scurgerilor de forță în timpul mișcărilor precum smulgerea, plus că reduce riscul de rănire și se transferă în mișcări funcționale.
Guyett recomandă ca halterofilele și halterofilele să încorporeze o sesiune de unde laterale de două ori pe săptămână, cuprinsă între cinci și douăzeci de minute, începând cu sesiuni de un minut până crește capacitatea. Împreună cu creșterea rezistenței la rotație și reducerea riscului de rănire, va îmbunătăți capacitatea aerobă și recuperarea între seturi și antrenamente.
Dar dacă nu faceți o mulțime de mișcări de rotație, mai întâi mișcați într-o gamă mică de mișcare conținută până când vă construiți acea putere și mobilitate. (Amintiți-vă ce am spus mai devreme despre a vă pune în vulnerabilitate, dar nu de asemenea poziții vulnerabile.)
Nu puteți vedea multe în videoclipul de mai sus, dar cercurile exterioare pun în joc componenta cheie a rezistenței și stabilității scapulare.
Ideea este să mișcați mâinile împreună, în sus și în afară, astfel încât să creați două unde circulare, ciclonice, care se îndreaptă spre ancoră.
„Asta va crea forță, stabilitate și mobilitate masive prin scapule, care este o necesitate pentru powerlifters, halterofili și sportivi funcționali de fitness”, spune Guyett. „Dacă nu aveți stabilitate și mobilitate scapulară, nu veți putea să vă așezați bine, să smulgeți bine sau chiar să vă ghemuiți bine.”
El observă, de asemenea, că este o mișcare care vă ia mâinile în interiorul și în afara unui interval în modele laterale, sagittale și rotaționale.
„Așadar, acum vă tratați umărul ca o articulație cu mufă, care este ceea ce este, în loc să îl antrenați doar ca o articulație de tip balama, care creează vulnerabilități în anumite zone exterioare ale complexului de umeri”, notează el.
https: // www.instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
Când vine vorba de construirea rezistenței la rotație și a rezistenței scapulare, majoritatea oamenilor apelează la benzi și cabluri. Când vine vorba de construirea forței și dezvoltarea căilor noastre energetice, majoritatea oamenilor apelează la greutăți. Totuși, ceea ce oferă acele frânghii din colțul sălii de gimnastică nu este doar o formă neobișnuită de cardio, ci o varietate extraordinară de mișcări care pot construi mai multe tipuri de rezistență și stabilitate, fiind în același timp plăcute și construind condițiile în timp ce sunteți aceasta.
Frânghiile de luptă au o mulțime de utilizări pentru fiecare tip de atlet de forță. Dă-le încă o lovitură.
Imagine prezentată prin @battleropeexercises pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.