Ești un aspirant la sport într-un sport care nu se bazează pe forță. La fel ca majoritatea sportivilor care încep în sala de greutate, programele dvs. de forță și condiționare sunt dominate de cele trei mari mișcări de ridicare a puterii și de ridicările de bază cu bara (Duehring et. al 2009). Ați dezvoltat o înțelegere solidă a metodologiei powerlifting și ați câștigat multă forță, dar dvs atletism încă lipsește.
Există o mulțime de buzz în jurul halterei olimpice pentru dezvoltarea atletică și știți că tocmai ați găsit veriga lipsă la antrenamentul dvs. Dar cum începi? Dacă adoptați un plan olimpic de antrenament pentru haltere, asta înseamnă că toată metodologia dvs. de ridicare a puterii este aruncată deoparte? Pot coexista aceste două discipline de formare a puterii și puterii? Răspunsul este un afirmativ afirmativ, iar antrenorii profesioniști de forță și condiționare au integrat cu succes metodologia de haltere și de ridicare a greutății olimpice de vârste.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Când aveți nevoie să vă construiți puterea, logica vă va ghida să adoptați un program de powerlifting, deoarece aceștia sunt cei mai puternici sportivi din lume. Când ai nevoie putere, un program olimpic de antrenament pentru haltere este un lucru nebunesc. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de ambele atribute, nu poți alege și combina în mod întâmplător ceea ce îți place de la fiecare program și te aștepți la rezultate remarcabile.
Dacă greșeala este făcută, nu ajungeți să efectuați niciun program. Mai degrabă rămâneți cu un hibrid slab al celor două, deoarece ați modificat integritatea fiecărui plan. Integrarea cu succes a celor două discipline necesită utilizarea atât a științei, cât și a practicii pentru a manipula corect variabilele cheie de proiectare a programului, cum ar fi frecvența antrenamentului, selecția exercițiilor și ordinea exercițiilor (Baechle & Earle 2008. pag. 382).
Frecvența de antrenament cu greutăți pentru un atlet poate varia între una și patru sesiuni pe săptămână, în funcție de sport, faza de antrenament și perioada anului (Reynolds et. al. 2012). Acest articol se va concentra pe o sesiune de 3 și 4 sesiuni pe săptămână, deoarece dacă sunteți aici la BarBend, probabil vă place să ridicați. Ridicarea de 3 până la 4 ori pe săptămână este o frecvență de antrenament foarte frecventă în multe sporturi, deoarece permite încă 3 până la 4 zile de condiționare specifică sportului sau odihnă.
[Și apoi? Luați în considerare aceste 12 moduri de a vă maximiza ziua de odihnă.]
Ridicarea mai frecventă decât aceasta va avea loc în detrimentul recuperării inadecvate sau al condițiilor sportive insuficiente. Într-un sport care nu este bazat pe forță, nu câștigați un loc de muncă începând având cel mai bun 1-rep-max, așa că nu uitați să lăsați timp și energie în planul săptămânal de antrenament pentru a vă dedica abilităților sportive și condiționării.
Nu există niciodată suficient spațiu într-un plan săptămânal de antrenament pentru a face fiecare exercițiu util, așa că este esențial să selectați mișcările care vă dau cel mai mult. Lista scurtă de exerciții pentru a dezvolta puterea și puterea este ușoară: ghemuitul, apăsarea pe bancă și punctul mort pentru forță; și smulge, curăță și smuceste puterea. Dincolo de găsirea unei case în planul dvs. de antrenament pentru aceste șase mișcări, atât powerlifting-ul, cât și haltere-ul olimpic oferă numeroase instrumente derivate pentru ridicarea main-ului pentru a-ți completează munca accesorie (Baechle & Earle 2008. pag. 386).
Exercițiile pot fi ordonate în mai multe moduri diferite, în funcție de obiectivul mișcărilor și nevoilor unui sport, oricum ar crea o ordine de exerciții adecvată se concentrează în general pe modul în care un exercițiu afectează calitatea efortului sau tehnica altui exercițiu.
Smulgerea, curățarea și smucitul necesită viteze mari și o tehnică excelentă pentru a fi finalizată (Garhammer 1980). Aceste atribute sunt cele mai sensibile la oboseală și, prin urmare, trebuie efectuate la începutul unei sesiuni de antrenament, atunci când un sportiv are cea mai mare energie și capacitate de concentrare (Baechle & Earle 2008. pag. 386). Exercițiile de forță (squat, bench press și deadlift) necesită capacități maxime de forță care pot duce la o cheltuială semnificativă de energie (Robergs et. al. 2007). Pentru a se asigura că un sportiv are performanțe optime în aceste mișcări, ar trebui să urmeze imediat mișcările olimpice de haltere din program. Derivații de ridicare principală care ocupă un rol suplimentar în planul de antrenament pot încheia o sesiune de antrenament atunci când nivelurile de energie ale sportivului sunt mai mici.
Dar este o analiză incompletă să luăm în considerare doar oboseala, deoarece apare într-o singură sesiune de antrenament atunci când aranjăm exerciții într-un program. Nu numai că energia este epuizată în cadrul unei sesiuni de antrenament, dar există și scăderi de energie pe parcursul unei săptămâni de antrenament (Dawson et. al 2005). Presupunând că un atlet primește cea mai mare parte a antrenamentului finalizat în timpul săptămânii de lucru și se recuperează mai mult în weekend, performanța va fi cea mai bună la începutul săptămânii de antrenament și va scădea odată cu trecerea săptămânii. Exercițiile sau atributele pe care trebuie să le îmbunătățească cel mai mult un atlet trebuie să fie programate devreme într-o săptămână de antrenament pentru a optimiza performanța.
Aceste șabloane eșantion aplică multe dintre aceleași principii de formare în proiectarea lor. Ambele șabloane plasează fișierul Ridicările olimpice la începutul sesiunilor de antrenament pentru a asigura puterea și focalizarea tehnică nu sunt mascate de oboseală dintr-un exercițiu precedent. Executarea smulgerii necesită o viteză mai mare decât cea curată și ciudată și, prin urmare, în mod ideal este programată la începutul săptămânii de antrenament pentru a optimiza viteza și puterea (Garhammer 1980).
Exercițiile de powerlifting fie urmează imediat ridicările olimpice, fie în cazul șablonului de antrenament 4x pe săptămână, pot fi programate ca primul exercițiu într-o sesiune de antrenament atunci când nu există o haltere. Lifturile olimpice sunt în general programate folosind un volum redus de antrenament și puține repetări pe set care ar trebui să aibă efecte nocive minime asupra performanței exercițiilor de powerlifting (Hartmann et. al. 2015).
De fapt, puterile mari generate în lifturile olimpice pot potența de fapt performanțe îmbunătățite în mișcările de ridicare a puterii (Gilbert et. al. 2005). Toate antrenamentele accesorii și de bază sunt programate după ce ascensiunile olimpice și exercițiile de ridicare a puterii sunt finalizate în cadrul sesiunilor de antrenament, deoarece acestea pot avea doar un rol marginal în dezvoltarea puterii și puterii (Baechle & Earle 2008. pag. 391).
Șablonul de antrenament de 3 ori pe săptămână utilizează atât exerciții de accesorii superioare, cât și inferioare ale corpului în cadrul fiecărei sesiuni, deoarece sesiunile de antrenament nu sunt programate în zile consecutive. Șablonul de antrenament 4x pe săptămână grupează exercițiile de accesorii ale corpului superior cu lifturile olimpice, iar accesoriile corpului inferior lucrează cu exercițiile de powerlifting intensiv ale corpului inferior.
Sesiunile de antrenament sunt organizate în acest mod pentru a optimiza recuperarea și performanța atunci când sesiunile de antrenament sunt programate în zile consecutive. Colectiv, lifturile olimpice și exercițiile de powerlifting necesită o încărcare axială grea, care este foarte solicitantă până la miez (Hamlyn et. al. 2007). Pentru a vă asigura că nucleul este odihnit și pregătit pentru aceste mișcări, antrenamentul de forță specific nucleului este rezervat pentru sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Nu este dificil să combinați în mod corespunzător exercițiile olimpice de haltere și de ridicare a puterii într-un program de antrenament dacă respectați principiile simple care guvernează proiectarea programului. Ca sportiv, trebuie să utilizați ambele discipline de antrenament dacă doriți să optimizați în mod holistic performanța. Este inacceptabil să fii puternic și lent sau rapid și slab. Alege să fii puternic și rapid prin integrarea exercițiilor olimpice de haltere și de ridicare a puterii în programul tău de antrenament.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței. Ed. A 3-a. Champaign, IL: Cinetica umană. pag. 382-391
Dawson, S. Vaca, S. Modra, D. Episcop, G. Stewart. Efectele procedurilor imediate de recuperare post-joc asupra durerii musculare, nivelului de putere și flexibilitate în următoarele 48 de ore. J Sci Med Sport. 2005 iunie; 8 (2): 210-221.
Duehring, MD, Feldmann, CR și Ebben, WP. Practici de rezistență și condiționare ale antrenorilor de rezistență și condiționare din liceul Statelor Unite. J Forța Cond 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Producția de energie de către haltere olimpice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 12 (1), 54.
Gilbert, G și Lees, A. Modificări ale caracteristicilor de dezvoltare a forței mușchilor în urma exercitării repetate de forță și putere maximă. Ergonomie 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Tânăr, Warren B. Activarea mușchilor trunchiului în timpul exercițiilor dinamice de antrenament cu greutăți și a activităților de instabilitate izometrică. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, Iss. 4, (noiembrie 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. și colab. Modele de periodizare pe termen scurt: Efecte asupra puterii și vitezei. Sport Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. O examinare a practicilor actuale și a diferențelor de gen în ceea ce privește forța și condiționarea într-un eșantion de programe atletice de liceu universitar. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 26 (1): 174-183, ianuarie 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, Iss. 1. (Februarie 2007): 123-30.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.