Fiecare corp este diferit, iar încălzirea perfectă pentru un atlet poate = să fie inferioară pentru alții.
Fiind una dintre cele mai provocatoare mișcări pe care le poate efectua corpul, există o mulțime de moduri în care oamenii abordează genuflexiunea din spate, așa că BarBend a intervievat șapte sportivi și antrenori bine-cunoscuți și le-a pus o întrebare simplă:?
Crud cu ambalaj deținător de record mondial în patru clase de greutate diferite
După ce fac exercițiile în bandă pe care le demonstrez în videoclipul de mai sus, urmăresc asta cu cinci până la zece dimineți bune pentru a-mi deschide hamstrii, apoi fac leagăne de picioare de la o parte la alta și de la față la spate.
Apoi fac un set sau două de genuflexiuni cu o bară goală, de la cinci la opt repetări, majoritatea fiind repetate pauză pentru a-mi lăsa șoldurile să se deschidă mai mult în poziția de jos. Ultimele câteva repetări sunt întotdeauna genuflexiuni adecvate, cu viteză maximă și fără pauză.
Apoi voi face cel puțin șase seturi de încălzire, adăugând 90 de lire sterline la bară și reducând repetarea fiecărui set până ajung la aproximativ 600 de lire sterline, apoi adaug 50 de lire sterline și intru în seturile mele de lucru.
Destul de simplu, dar pe măsură ce am avansat în sport, personal nu am nevoie de procente de încălzire. Merg doar cu modul în care se simt lucrurile și se adaptează corespunzător. Dacă am nevoie de mai mult sau mai puțin cu o greutate, fac asta - este mult instinct în acest moment și cum se simte corpul meu în acea zi anume.
Deținător al recordului mondial de 522 kg în ghemuit (mâneci), în impas și total atât în ambalaje, cât și în mâneci; antrenor de powerlifting la Complete Human Performance
Încep fiecare antrenament cu o anumită formă de activare de bază, deoarece întărirea este atât de importantă în ghemuit, precum și activarea glutei și a quadului. Exemplu de exerciții ar include câini de pasăre, bug-uri moarte, genuflexiuni împărțite, genuflexiuni cazaci, trageți în bandă și genuflexiuni cu pahare de tempo. Fiecare persoană va fi puțin diferită și va avea diferite domenii de oportunitate, așa că încălzirile vor fi diferite.
În ceea ce privește câte seturi și repetări ale greutăților de încălzire, încep întotdeauna cu bara (și 135). La 50% din 1RM fac 3-5, apoi iau 30-35 (aproximativ 10% din 1RM) sărituri de kilograme făcând dublu sau simplu până când îmi ating greutatea de lucru. Evident, acest lucru se schimbă dacă ating volumul la 65%, dar ai ideea generală.
Uneori, când greutatea sau șanțul se simte, repet o serie de încălziri. Pe măsură ce am îmbătrânit, îmi ia mai mult timp să mă încălzesc. Cele mai multe zile de antrenament, ultimul meu set este cel mai bun set al meu. Nu-mi fac griji că obosesc atât de mult cât mă îngrijorează faptul că nu sunt cald.
Nivel 5 Antrenor internațional senior pentru haltere, antrenor principal pentru haltere CrossFit
Încălzirea generală cu niște calistenii ușoare. Încălzirea corpului mai ales. Îmi aliniez sportivii într-un rând de 3 sau 4. Mai întâi alergăm la 25 de metri în jos și înapoi. Odată ce am făcut jogging, facem genunchii în jos și înapoi. Următorul exercițiu este săritură în jos și înapoi. Următorul exercițiu este viteza și agilitatea laterală, ceea ce înseamnă pur și simplu să alunecați lateral și să schimbați direcțiile la fiecare 5 metri aproximativ. Ultimul exercițiu sprintează 25 de metri, urmat de câinele de gunoi. Apoi putem face oricare dintre mișcările de întindere dacă simt că sunt slabe într-o anumită zonă.
Apoi noi: facem un set ușor de 3, un set mai greu de 2, apoi nu mai mult de 5 single-uri care lucrează la un single greu. Să sperăm că un PR!
Doctor în kinetoterapie, antrenor de forță și condiționare, proprietar Universitatea Squat
Cele trei zone ale unei încălziri bine rotunjite includ munca de mobilitate, exerciții de stabilitate și coordonare și câteva mișcări dinamice ale bilei înainte de a adăuga greutate la bară. Dintre acestea, spuma care se rostogolește și stând într-o ghemuit adânc de greutate corporală sunt două dintre preferatele mele. Rularea spumei a fost demonstrată în cercetări pentru a vă îmbunătăți mobilitatea fără a scădea performanța musculară. Așezarea într-o ghemuit adânc de greutate corporală ajută la stabilirea unei poziții inferioare stabile și puternice, ceea ce este crucial atunci când încercăm să ridicăm greutăți mai mari. M-aș așeza în partea de jos a ghemuitului adânc timp de aproximativ 1 minut și, dacă este necesar, atletul poate ține un clopot de fierbător sau o placă ponderată pentru a ajuta la compensarea echilibrului lor și a sta confortabil.
În ceea ce privește mișcările cu bile, îmi place să mă încălzesc cu bara fără pantofi. În acest timp vă recomand să efectuați o coborâre excentrică lentă și să stați în partea de jos a ghemuitului timp de 10-15 secunde înainte de a exploda puternic în sus. În ceea ce privește seturile de încălzire, toată lumea va fi ușor diferită în funcție de experiența din trecut sub bar. Iată o defalcare rapidă a unui exemplu generalizat:
set 1: 5-8 repetări @ 40% (întrerupeți prima repetare timp de 5 secunde)
set 2: 5 repetări @ 50% (întrerupeți prima repetare timp de 3 secunde)
set 3: 3 repetări @ 60%
set 4: 3 repetări @ 70%
set 5: 2 repetări @ 80%
set 6: 1 rep @ 90%
set 7: 1 rep @ 95%
set 8: încercare maximă
Titular record mondial feminin GPA, clasa 75 kg (447.5 kg total); Suport record APC, clasa 75 kg (180 kg ghemuit, 174.6kg Deadlift)
Pentru genuflexiuni, îmi place să am o încălzire dinamică. De obicei, voi face ghemuit în aer, voi face leagănuri ridicate ale picioarelor (de la o parte la alta și de la față la spate), câteva sărituri la genunchi înalte, apoi o să-mi iau Mark Bell Sling Shot și voi face o plimbare de rață în bandă lateral în lateral și în față și înapoi. După aceea, îmi voi întinde gambele, flexorii șoldului și inghinele.
Antrenor de haltere și personalitate YouTube
Încălzirea mea durează două până la cinci minute și este de obicei doar scurtă, întindere statică generală. (Nota editorilor: Puteți vedea aproximativ un minut de Se întinde deasupra lui Kennedy: întindere de clătite, întindere de fluture, întindere de genuflexiune a șoldului, întindere de cobră, întindere de tibie.)
Apoi încep să mă ghemuit, seturile arată astfel:
Bara: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (set de lucru)
Imagine oferită de Paulie Steinman.
Antrenor principal la South Brooklyn Halterofil Club
Cel mai important lucru despre încălzire este încălzirea corpului. O modalitate ușoară de a ști când ești cald este că ai o strălucire ușoară de transpirație pe corp. Acest lucru poate fi realizat folosind o bicicletă de exerciții sau o mașină de canotaj timp de aproximativ 10 minute într-un ritm destul de ușor. Încercăm să găsim echilibrul perfect între încălzire fără a cheltui inutil energie.
Apoi, ar trebui să mobilizați toate părțile corpului care sunt deosebit de rigide. Poate umerii sau șoldurile. Scopul nostru pentru mobilizare este de a vă ajuta corpul să fie neutru; un loc unde puteți începe să vă încălziți cu bara fără nicio durere.
În cele din urmă, ar trebui să începeți cu o bară goală și apoi să vă îndreptați până la primul set de antrenament pentru ziua respectivă. Îl sfătuiesc pe elevator să nu se odihnească între seturile de încălzire. Învinge complet scopul încălzirii! Prima odihnă trebuie luată după primul set de lucru, după aproximativ cinci seturi de încălzire.
Notă: Paulie Steinman și Amit Sapir sunt colaboratori la BarBend. Citiți mai multe de la acestea la aceste linkuri.
Imagine prezentată prin clarence0 pe YouTube și @jrotsinger, @charity_witt și @ifbbproamitsapir pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.