Există o maximă în lumea antrenorilor; te poți antrena mult sau te poți antrena greu, dar nu le poți antrena pe amândouă. Există antrenori puternici în ambele tabere și voi încerca să vă arăt diferența și să vă ajut să alegeți stilul potrivit pentru corpul și programul dvs. Voi începe prin a clarifica ce înseamnă fiecare stil.
Atunci când un atlet se antrenează pentru volum, încearcă să facă cât mai multe seturi și repetări ale unui exercițiu sau grup muscular când pot într-o sesiune de antrenament. Aceste sesiuni durează, în general, minimum 90 de minute și pot continua două sau trei ore. Un exemplu al acestui tip de sesiune ar fi:
Pe măsură ce cantitatea de seturi și repetări se adună, capacitatea corpului de a efectua la vârf se diminuează. La sfârșitul unui astfel de antrenament, veți epuiza fiecare fibră musculară din corpul inferior și abia veți putea ieși pe ușă. Puteți să vă târâți afară din sala de sport și să declarați „sesiune de picior EPIC! I-a ucis!!!!!”Va dura cele 72 de ore complete pentru recuperare și de multe ori sportivul nu va mai face o sesiune de picior în acea săptămână.
Principalul din spatele acestui stil de antrenament operează pe noțiunea de descompunere a întregului grup muscular și lăsarea acestuia să se reconstruiască în timp. Fiind în sala de gimnastică pentru ore lungi, își scot frustrările, le place sentimentul pe care îl primesc și au toate bazele acoperite atunci când vine vorba de antrenarea unui grup muscular. Mulți culturisti urmează acest stil de antrenament, deoarece poate fi eficient pentru construirea mușchilor, în special la cursanții care au o capacitate crescută de recuperare.
Dacă aveți doar câteva zile în timpul săptămânii pentru a vă antrena, dar o cantitate bună de timp pentru a vă antrena în acele zile, vă recomandăm să luați în considerare un program cu volum mare.
În schimb, atunci când un atlet se antrenează pentru intensitate, sesiunile vor fi scurte și aproape tot timpul. Un atlet poate face doar câteva seturi de lucru într-o sesiune, dar se antrenează în fiecare zi, chiar de mai multe ori pe zi. Această idee (inițiată de antrenori din Europa de Est) se concentrează pe adaptarea corpului la muncă în câteva ore și devenind conectat pentru a face exact același lucru în fiecare zi. După o scurtă încălzire, o sesiune de probă poate arăta astfel:
Sesiunea A:
Sesiunea B:
Pentru a înțelege complet acest program, ați vedea o zi foarte asemănătoare cu două, trei și așa mai departe. Pentru o anumită perioadă de timp, sportivul lucrează la obținerea unui PR aproape în fiecare zi. Sportivul nu ar trebui să fie niciodată epuizat după o sesiune, ci să simtă în schimb efectele câtorva seturi scurte și grele. Timpul de recuperare este redus la ore în loc de zile pentru acest antrenament. Programul dvs. trebuie să vă permită să vă antrenați în fiecare zi și este de preferat de mai multe ori pe zi.
Recuperarea și optimizarea timpului de oprire sunt în joc aici. Intensitatea se bazează pe ideea că un mușchi fie se recuperează, fie se demolează. Rareori se află vreodată în stază. Face suficient pentru a stimula creșterea și apoi stimularea este reaplicată de îndată ce se repetă recuperarea. Volumul este mai iertător în ceea ce se întâmplă cu un mușchi. Permițând mai mult timp de recuperare pentru a se vindeca de daune mai mari, încearcă să facă mai multe odată. Adică, volumul sapă o gaură cu o lopată și intensitatea sapă cu o pică.
Dacă aveți timp pentru mai multe sesiuni scurte pe săptămână, ar fi înțelept să mergeți cu intensitate. Calitatea tuturor repetărilor va fi mai bună și ar trebui să obțineți câștiguri mai semnificative pe termen lung. De asemenea, aveți avantajul de a vă simți confortabil cu greutăți maxime. Acest lucru scade șansele de ratare.
Ucenicii de volum nu pot fi în sala de sport în fiecare zi. Ați fi atât de epuizat încât nu vă veți mai recupera niciodată. De multe ori, un squatter de luni cu prese miercuri va lucra încă la picioare spongioase și își pierde puțin puterea într-o presă. De multe ori, însă, nu au de ales. Apăsarea unui program cu volum redus doar trei zile pe săptămână nu va oferi suficientă stimulare pentru a oferi progrese consistente. Uneori, un amestec dintre cele două poate funcționa pentru dvs. Un program de 12 săptămâni poate fi găsit aici.
Asigurați-vă că cantitatea de muncă pe care o faceți se potrivește cu ceea ce poate lucra corpul și programul dvs. Sportivii serioși își rearanjează adesea viața profesională pentru a se asigura că pot ajunge zilnic la sală. Se reduce la priorități. Indiferent de stilul de antrenament pe care îl urmăriți, asigurați-vă că utilizați tehnica adecvată și că lucrați pe cât posibil.
Imagine prezentată: Michele Wozniak
Nimeni nu a comentat acest articol încă.