Lucrările corective au explodat în ultimul deceniu. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, am mers prea departe într-o singură direcție și acum pendulul se întoarce înapoi în punctul în care unii spun că totul este „o pierdere de timp.”
Munca corectivă poate fi orice, de la munca practică, cum ar fi ajustări de chiropractor și masaj, până la rulare pe o minge de lacrosă. Desigur, poate fi și întinderi de bază sau mișcări simple de mobilitate planatoare. E important să lucrați cu mobilitatea pentru toată lumea. Acum, să-mi spuneți că marca dvs. specială de mobilitate va vindeca cancerul sau bolile (sau va regla colonul ascendent, așa cum mi s-a spus) este un pic suspect, dacă nu chiar idiot.
Așa că da, vreau să știu cum să-mi mișc gâtul mai bine, dar închiderea unui ochi și mișcarea gâtului nu vor vindeca șoldul necrotic, indiferent cât ați cheltuit pentru acea certificare weekendul trecut.
Întotdeauna caut conexiuni în programele sportive de succes pentru a vedea ce fac cei mai buni și mai strălucitori și pur și simplu îi imit, la fel și lucrurile corective. Problema este cu „suficient este suficient.”
Cheia corecției este ca antrenorul să aibă un set de instrumente de mișcări regresive care să permită cineva să descarce și să se distrugă astfel încât să poată efectua mișcările fundamentale confortabil și fără durere. Pavel Tsatsouline susține că siguranța este pur și simplu o parte a performanței. Punerea corectă a greutății la sol va face mai mult pentru sănătatea spatelui decât toate corectivele pe care ți le pot învăța după ce ai coborât în mod întâmplător sarcina. Performanța în sala de greutate ar trebui să fie ca gimnastica - ar trebui să te străduiești pentru perfecțiune în momentul în care intri în cameră.
Când vine vorba de corecții și lucrări corective, trebuie mai întâi să ne asigurăm că avem de-a face cu elementele de bază ale riscului. După aceea, trebuie să devenim un pic mai deștepți. Așa cum le spun mereu oamenilor: „Sigur, poți face asta și asta, dar ce rămâne cu ceilalți dintre noi cu aceste lucruri numite„ vieți ”?”Așadar, înainte de a petrece două ore pe zi cu bagheta ta magică, întoarce-te la elementele de bază, care, în sala mea de greutate, abordează antrenamentul de forță dintr-o listă de mișcări umane de bază:
Primul pas pentru abordarea oricărei lucrări corective este găsirea lacunelor dvs. Dacă v-ați uitat la listă și ați argumentat instantaneu pentru Push vertical versus Push orizontal și Vertical Pull versus Horizontal Pull, dar nu ați făcut niciodată un deadlift, leagăn, ghemuit sau plimbare de fermier, ei bine, acolo este primul dvs. decalaj.
O privesc în trei moduri. În primul rând, faceți fiecare dintre mișcările umane de bază cel puțin săptămânal? Susțin că ar trebui să le faci pe fiecare dintre ele zilnic - doar mișcarea pentru câteva repetări cu o sarcină ușoară. Un set zilnic ușor de ghemuri calice va face minuni pentru mobilitatea șoldului și modelul general de ghemuit.
În al doilea rând, câte repetări totale faceți pentru fiecare mișcare? Pentru împingeri, trageri și ghemuiri, îmi place să văd că numerele săptămânale și lunare sunt aproape egale. Deci, dacă faceți 75 de apăsări, faceți 75 de genuflexiuni.
Pentru mulți, ar fi înțelept să creștem numărul de atracții pentru a anula daunele de ani de a fi prea „insistenți”.”În mod similar, susțin că ar trebui să păstrați o listă cu variante ale exercițiului. Dacă faceți zeci de prese diferite, dar doar un singur tip de tracțiune, ar putea deveni încet și o problemă.
În al treilea rând, aveți un anumit nivel de echilibru între mișcările voastre umane de bază? Am venit cu o mulțime de standarde mici. De exemplu, puterea curată, ghemuitul din față și presa pe bancă ar trebui să fie cam la fel. Acest lucru funcționează bine pentru aruncători, dar nu atât de bine pentru mulți alții. Nu vreau să-l bat prea mult, dar un nivel echilibrat de forță în toate mișcările tinde să-l mențină pe sportiv mai sănătos.
Deci, abordarea mișcării este primul pas către corecții - faceți toate mișcările umane de bază și apoi echilibrați repetițiile totale și încărcătura totală cât de bine puteți.
De acolo putem arunca o privire globală asupra corectivelor, uitându-ne la mușchi. Pentru asta, trebuie să ne uităm la viață și la viață. Dacă există într-adevăr unele reguli, iată-le:
Mușchii fazici - gluteii, deltoizii, tricepsul și abdomenul - sunt, de asemenea, mușchii care tind să răspundă cel mai bine la antrenamentul de forță. Theodor Heittinger a făcut acest lucru clar Fiziologia puterii (scrise la începutul anilor 1950), deoarece acești mușchi - fesierii - răspund cel mai rapid la antrenamentul de forță.
Mușchii tonici - piept, biceps, psoas etc. - sunt deseori suprasolicitate în multe setări. Exercițiile de presare pe bancă, curl și derulare laterală tind să strângă mușchii care trebuie întinși la loc. Sala de gimnastică modernă, cu o multitudine de mașini așezate, blochează flexorul șoldului slab și strâns și muschiul hamstring în același loc în care a stat toată ziua în timp ce stai, conduceai, tastai și, în general, nu te mișcai.
Dr. Vladimir Janda a venit cu aceste două clasificări bazate pe cele care tind să se scurteze când sunt obosite (tonic) și pe cele care tind să slăbească în condiții de stres sau vârstă (fazice). O diagramă simplă:
| Muschii care se strâng (tonic) | Muschii care devin mai slabi (fazici) |
| Trapez superior | Romboizi |
| Pectoralis Major (piept) | Mijlociu din spate |
| Biceps | Triceps |
| Pectoral Minor (mușchi adânc al pieptului) | Gluteus Maximus |
| Psoas (Flexorii șoldului care au o presă proastă) | Abs adânc |
| Piriformis | Oblici externi |
| Tendoane | Deltoizi |
| Mușchi de vițel |
Sportivii fac o înțelegere faustiană atunci când intră în lumea sportului, deoarece este un sport rar, care nu ajunge să provoace asimetrii masive. Sportul de elită necesită forță de clasă mondială cu prețul ignorării altor puncte slabe și probleme.
În timp, performanța se îmbunătățește din cauza acestui accent, dar duce la probleme pe termen lung. Randy Matson, fost deținător al recordului mondial în lovitură, a fost întrebat odată dacă mai aruncă deloc. El mi-a răspuns: „Abia îmi pot lua scurtul caz cu mâna dreaptă.”Aceasta este afacerea cu care trebuie să facă sportivii de elită diavolă pentru a ajunge la vârf.
Ca atare, trebuie să abordăm slăbirea și înăsprirea naturii plus efectele vieții, sportului și a tuturor celorlalte lucruri atunci când abordăm lucrările corective. Deci, lucrările corective ar trebui să fie perfecte pentru întregul program. Descurajez puternic formatorii și antrenorii să aibă o secțiune de mobilitate de formare, o parte de flexibilitate și o parte corectivă.
Dacă din cauza rănirii, a traumei sau a vieții, nu puteți face mișcări mari (presă pe bancă, deadlift, squat și lifturi olimpice), ar trebui să faceți un pas înapoi și să faceți și mai multe mișcări de bază. Eu numesc aceste „regresii” și regresiile sunt cele mai bune corective.
Recent, am avut un grup de personal de elită al Marinei, care făcea înclinări pelvine / lovituri de șold pentru seturi de 25. A doua zi, șeful grupului mi-a spus: „De acum înainte, fac asta - singur, atenție, dar fac asta.”
Pusurile de șold sunt ghișeul unic pentru a vă întinde flexorii șoldului, a construi fundul și a vă oferi o perspectivă asupra modului în care înșelați funcționează fundul în general (o afecțiune caracterizată de Janda ca „amnezie gluteală”). Trebuie să ajungi pe pământ și să strângi obrajii aceia împreună.
Sub sarcină, cu siguranță s-ar putea numi aceste „șolduri de șold” și sunt foarte interesat de munca lui Bret Contreras și Nick Horton în a arăta oamenilor valoarea acestei mișcări nu numai pentru spectacol, ci pentru a merge. Lifterii olimpici ai lui Nick folosesc forța șoldului ca mișcare de antrenament de bază și fac progrese mari.
Această mișcare este ceea ce eu numesc o regresie și, vă rog, nu faceți clic pe niciuna dintre ele. Folosiți-le pe fiecare posibil în încălziri generale sau, după cum prefer, în perioadele de odihnă pe alte mișcări. Va menține ritmul cardiac ridicat și se va asigura că lucrurile merg bine pentru dvs.
Dintre cele cinci mișcări fundamentale ale omului (împingere, tracțiune, balama, ghemuire și purtători încărcați), cea care are de obicei nevoie de cele mai multe regresii este ghemuitul.
Regresiunile mele pentru ghemuit sunt după cum urmează:
Ghemuitele de calici sunt toate ghemuiturile de care au nevoie mulți oameni. Ceea ce descoperă oamenii în acest moment este un fapt fiziologic de bază - picioarele nu sunt lipite ca niște piloți sub trunchi, ci mai degrabă trunchiul este așezat între picioare. În timp ce coborâți, aplecându-vă înapoi cu brațele drepte, veți descoperi una dintre adevăratele chei ale ridicării: vă ghemuiți „între picioare.”
Nu vă pliați și nu vă desfășurați ca un acordeon; te afunzi între picioare. Dezvoltarea capacității de a ghemui smulgerea sau a ghemui balamalele curate în acest punct. Poziția piciorului, mânerul și majoritatea întrebărilor nu sunt la fel de relevante ca punctul cheie al stând între picioare.
Pentru a stabili poziția, de multe ori am pe cineva să sară de două sau de trei ori. Rețineți unde aterizează pe salturile două și trei. Puneți-i să se uite la alinierea călcâiului la vârf. Aceasta este poziția. O atingere mai largă sau o atingere mai îngustă, durează câteva încercări, dar este destul de natural.
Dacă cineva poate face rock în șase puncte și face exercițiul de la butonul ușii, ghemuitul de pahare este de obicei la doar câteva repetări distanță.
Deci, pentru a rezuma ghemuitul calicului:
Făcut corect, ghemuiturile pot fi singurul exercițiu pe care trebuie să îl faceți pentru a avea succes în sport.
Puteți adăuga lucrări corective între seturile oricărui exercițiu. Perioadele mele de odihnă sunt acum aproape în totalitate dedicate întinderii mușchilor tonici sau lucrării la o anumită abilitate. Regresiunile de bază pe care le puteți aplica astăzi sunt:
Sunt un mare fan al rezistenței progresive, dar trebuie să ne uităm și la calitatea mișcării. Lucrez la mișcări corective, toate de la rularea spumei la regresii, în programul meu de antrenament de bază.
Un domeniu de antrenament pe care majoritatea îl ignoră este vechiul concept de antrenamente tonice. Sunt zile de antrenament în care te duci în sala de gimnastică și te miști mult, dar nu te stresa nimic. Este simplu - te duci la sală și faci un antrenament cu mișcările tale normale, dar cu greutăți destul de ușoare. Dacă aveți experiență, 40% este un număr distractiv pentru a vă antrena aici.
Acum, pentru mine, vă sugerez să le faceți acasă, astfel încât să puteți intra și să vă simțiți bine. În această zi, creșteți cantitatea de întindere, rulare cu spumă și alte lucrări pe care le faceți. De multe ori vă sugerez să măriți acest lucru la două zile pe săptămână, mai ales dacă faceți o rutină de ghemuit cu volum mare. Cei care ghemuit foarte mult înțeleg ciudatul tip de durere pe care o aduce.
Dacă aș avea un program gol și timp nelimitat pentru antrenament, mi-ar plăcea să arunc fiecare exercițiu corectiv și modalitatea de țesut moale asupra corpului meu vechi și să văd cât de suplă aș putea obține. Faptul este că nimeni nu are acest tip de timp (sau răbdare) și nici nu este necesar. Ia-o de la mine: regresiile sunt cele mai bune corecții.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.