Sunt o școală veche când vine vorba de terminologia formării. Micile fraze drăguțe făcute nu fac prea mult pentru mine. Știu că există termeni smarty-pants, cum ar fi rezistența stâlpului, condiționarea miezului și stabilizarea coloanei vertebrale, dar în loc să încerc să par inteligent, îmi place totuși să-i numesc abs.
Bineînțeles, nu descrie neapărat exact ceea ce facem, dar expresiile din vechea școală, cum ar fi „să facem niște abs”, funcționează doar pentru mine.
Abs, șoldurile, inghinele și spatele jos lucrează împreună pentru a mișca și controla coloana vertebrală și pelvisul. Să aruncăm o privire la diferitele funcții pe care le îndeplinește nucleul dvs.
Când rectul abdominis se contractă izolat (ceea ce nu face niciodată cu adevărat), flexează coloana vertebrală și înclină posterior pelvisul. În esență, crește sau crește agățat piciorul. Deși nu efectuăm aceste mișcări exacte foarte des în sport sau în viața de zi cu zi, acestea sunt foarte ușor de încărcat, permițând o cantitate imensă de dezvoltare a forței potențiale. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să fie numai lucruri pe care le faci.
Unii experți consideră că flexia coloanei vertebrale este periculoasă și ar trebui evitată. Relaxați-vă, nici măcar nu voi intra în acea dezbatere. Trebuie doar să înțelegem că este o mișcare care controlează abs și poate fi încărcată ca un exercițiu de forță. Dacă cineva ar trebui să facă acest lucru este cu totul altă chestiune.
De asemenea, rețineți că nu există exerciții abdominale superioare și inferioare. Când rectul abdominis se contractă, totul se contractă, nu doar o parte din el. S-ar putea să o simțiți mai mult într-o zonă, dar totul funcționează. Simțiți-l mai degrabă în capătul mișcător decât în capătul ancorei.
De exemplu, îți simți absul superior mai mult într-o așezare, deoarece absul superior trage coastele pentru a crea mișcarea. Vă simțiți „abdomenul inferior” mai mult într-o ridicare a piciorului agățat, deoarece aceasta este partea mușchiului care vă mișcă pelvisul.
În timp ce mulți mușchi funcționează sinergic pentru a produce rotație, oblicii, quadratus lumborum și multifidus sunt principalii factori. De asemenea, contribuie rectul abdominal, transversul abdominal, psoas, intertransverserii și rotatori. Trebuie remarcat faptul că controlul rotației este la fel de important ca crearea de și stabilizarea va fi discutată mai jos.
Mișcările rotative pot fi rezistate, dar trebuie să fii atent. Adăugarea unei sarcini prea mari duce adesea la forțe de forfecare excesive, iar mișcările pot fi periculoase atunci când nu sunt controlate. Deoarece șoldurile și picioarele sunt adesea implicate în mișcarea de rotație din viața reală, este, de asemenea, dificil să izolați mușchii responsabili de această mișcare.
Erectorul spinal, multifidus, iliocostalis, interspinal și semispinal sunt responsabili de extinderea coloanei vertebrale. În mișcarea din viața reală, este aproape imposibil să scoateți glutele și ischișorii din imagine, deoarece de obicei se lovesc pentru a ajuta la mișcarea pelvisului pe măsură ce coloana lombară se extinde.
Unora experților nu le plac exercițiile de extensie, în timp ce alții susțin că sunt foarte importante. Din nou, mai degrabă decât dezbateri, trebuie doar să înțelegem că este o mișcare care poate fi încărcată pentru a crește puterea.
În picioare, îndoirea are loc în principal datorită gravitației. Când sunteți de partea dvs., mai mulți mușchi se lovesc, inclusiv oblicii, erectorul spinei, iliocostalis, intertransversarii și semispinalis. Este de obicei o mișcare care trebuie să fie controlat mai mult decât creată, deci este abordată în principal prin exerciții de stabilizare.
Fiecare mușchi care articulează coloana vertebrală și pelvisul este oarecum responsabil pentru stabilizarea generală. Stabilizarea coloanei vertebrale și a șoldurilor oferă brațelor și picioarelor o bază din care pot împinge și trage.
Stabilizarea include postura și capacitatea de a ocupa poziții. De multe ori include și o componentă anti-rotație. Deoarece atât de multe mișcări trebuie rezistate sau controlate, aici trebuie să funcționeze împreună sinergic pentru o funcție maximă.
Evident, discuțiile care înconjoară „nucleul” sau „abs” se pot complica, dar indiferent de modul în care îl priviți - sau cum îl numiți - dacă doriți să performați bine, trebuie să aveți abs puternici!
De obicei, creez programe care se adresează mai multor planuri de mișcare și funcții - stabilizare, rotație, flexie și extensie - dar uneori îmi place să antrenez abdominalele cu exerciții dificile. Deci, dacă vă place să vă antrenați din greu, încercați această rutină:
Agățați-vă de o bară și trageți-vă picioarele la mâini. Dacă nu vă puteți ridica picioarele până la capăt, încercați să vă aduceți genunchii la coate. Dacă nu puteți face asta, ei bine, probabil că nici nu vă va plăcea restul antrenamentului.
Atașați o bandă sau un tub la ceva jos la sol. Treceți într-o poziție de scândură cu picioarele mai late decât în mod normal. Scoateți un braț de pe sol și apucați banda cu brațul complet întins în fața dvs. (peste cap în acest caz). Trageți banda pe umăr și reveniți încet la poziția inițială. Păstrați șoldurile paralele cu solul fără a se roti. Aceasta este partea cea mai grea. Acesta arată ușor, dar nu pariați pe asta. (Nu vă faceți griji, există un videoclip mai târziu în articol care arată aceasta și toate celelalte mișcări.)
S-ar putea să nu vă placă ședințele sau exercițiile de flexie. Nu-mi pasă - doar încearcă asta. Pe o bancă de relaxare, țineți un kettlebell într-o mână, cu brațul blocat în fața dvs. Așezați-vă și ridicați kettlebell cât mai sus posibil. Faceți un număr par de repetări pe fiecare parte.
Treceți într-o poziție push-up cu mâinile pe pământ și picioarele pe o minge de stabilitate. Lăsați-vă mâinile la locul lor, păstrați-vă corpul în linie dreaptă și împingeți-vă picioarele înapoi cât puteți. Apoi, trageți-vă picioarele înapoi și ridicați șoldurile în aer cât mai sus posibil, menținându-vă picioarele drepte. Reveniți la poziția de start și repetați.
Faceți o extensie a spatelui în timp ce țineți o bandă la lungimea brațelor care este atașată la ceva de partea dvs. (sau cereți unui partener să o țină). Păstrați-vă picioarele drepte și ridicați-vă doar paralel cu solul. Controlează-ți viteza și fă un număr egal de repetări pe fiecare parte.
Ai nevoie de un partener pentru acesta, așa că tipii care preferă să zboare solo pot crede că poți sări peste acesta. Mare greșeală. Adesea îi aud pe oameni spunând că acest exercițiu produce cea mai puternică contracție abdominală pe care au simțit-o vreodată. Merită să găsești un partener.
Intinde-te pe spate cu genunchii in sus si mainile in spatele capului. Trageți coatele la genunchi și țineți-le una de cealaltă. Aceasta este poziția de început.
Țineți această poziție în timp ce un partener vă îndepărtează picioarele de dvs. Țineți coatele împotriva genunchilor, iar umerii / partea superioară a spatelui se vor „legăna” de la sol. Țineți poziția de sus, apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Păstrați întotdeauna coatele împotriva genunchilor pentru a menține contracția pe tot parcursul setului.
Urmăriți următorul videoclip pentru o demonstrație a tuturor acestor mișcări:
Evident, dacă vreunul dintre exerciții vă provoacă durere, nu le faceți. Dacă nu ești suficient de puternic pentru a le face pe toate, nu spune nimănui; pur și simplu lucrați până la realizarea corectă a fiecăruia.
Apăsați din greu pentru a face cât mai multe repetări posibil pentru fiecare exercițiu și odihniți-vă doar aproximativ 30 de secunde între exerciții. Ar trebui să trageți pentru cel puțin zece repetări din fiecare exercițiu, dar este posibil să nu puteți face acest lucru pentru fiecare exercițiu.
Lucrul bun este că îți vei prăji abdomenul în 6-10 minute. Dacă sunteți o bestie sau ați luat prea mult Spike Shooter®, nu ezitați să încercați să parcurgeți rutina de două ori, dar o dată este mai mult decât suficientă pentru majoritatea oamenilor. Deveniți prea zeloși cu acest băiat rău și s-ar putea să vă regăsiți cu o cusătură atât de dureroasă, încât să jurați că tocmai v-ați lăsat liniștiți de acest lucru, arătând SOB în colț.
Bucurați-vă de acest antrenament dificil „ab”. Aștept cu nerăbdare să aud cum s-a simțit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.