Creșterea sunetului glute este un exercițiu eficient al lanțului posterior pentru a dezvolta forța, hipertrofia și rezistența musculară la nivelul ischișorilor, glutei și spate. Puterea, forța și sportivii de fitness acordă o mare valoare acelor grupe de mușchi pentru performanță și prevenirea leziunilor, făcând șunca glute să ridice o componentă vitală a unui program accesoriu bine rotunjit.
https: // www.instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
În acest articol vom discuta despre principalele grupe musculare lucrate, vom oferi un tutorial video pentru exerciții și vom discuta despre principalele beneficii ale exercițiului de creștere a șuncă glute.
Creșterea sunetului glute implică în primul rând hamstrii și fesierii, totuși poate crește și hipertrofia și rezistența pe tot lanțul posterior. Mai jos este o listă a celor mai lucrate grupuri de mușchi în timpul exercițiului de creștere a șuncă glute.
Mai jos este o demonstrație video de exerciții despre cum să efectuați exercițiul de ridicare a șuncă glute. Rețineți că, deși este similar cu extensia din spate, ridicarea șuncăi glute ar trebui să se facă în timp ce permiteți o parte din genunchi să fie flexată, ceea ce poate crește tensiunea și încărcarea hamstring. Asigurați-vă că acordați atenție demonstrației video pentru a situa corect genunchiul în această mișcare și comentați mai jos dacă aveți întrebări!
Mai jos sunt patru avantaje ale efectuării creșterii de șuncă fesieră pe care antrenorii și puterea / puterea / sportivii de fitness funcțional se pot aștepta atunci când includ acești dezvoltatori ai lanțului posterior al greutății corporale într-un program de antrenament.
Puține mișcări pot izola ischișorii și șoldurile fără a fi nevoie de încărcarea coloanei vertebrale decât creșterea suncii glute. În timp ce mișcări precum deadlift-ul românesc, bună dimineața și deadlift-ul cu picioare rigide își au locul lor, elevatorii pot folosi șunca glute ridică pentru a construi rezistență musculară și hipertrofie la nivelul ischișorului, glute și spate, fără a fi nevoie să adăugați încărcări suplimentare. Acest lucru este esențial în perioadele de antrenament dur, răniri sau în timpul fazelor ciclului în care doriți să limitați volumul total de mișcări compuse multi-articulare.
Acesta poate merge în ambele sensuri, sincer. Extensia excesivă a coloanei vertebrale și / sau lipsa controlului muscular (repetări fără sfârșit folosind impulsul și extensia la nivelul coloanei lombare) pot face mai mult rău decât bine. Cu toate acestea, dacă un elevator învață să se contracte și să se întindă lanțul posterior articulat la nivelul șoldului (prin angajarea hamstringului, fesierului și a erectorului coloanei vertebrale) el / ea ar putea ajuta la minimizarea stresului excesiv al spatelui inferior, punând o tensiune excesivă asupra coloanei lombare și ajută la construirea unei rezistențe mai bune la leziuni în lanțul posterior.
Un trunchi în poziție verticală și / sau capacitatea de a rezista la flexia coloanei vertebrale (excesiv) pot fi un aspect critic al ghemuitului, al mortului, alergării și al activităților normale ale vieții. În timp ce extensia la cel mai înalt grad poate fi dăunătoare în anumite situații, abilitatea de a rămâne sub control și de a avea capacitatea de a manipula și contracta ischișoarele, fesierii, lanțul erector (posterior) vă poate ajuta să vă mențineți în poziție verticală și să dispersați stresul mecanic și încărcarea întregul lanț posterior, mai degrabă decât impozitarea unui grup muscular (adesea erectoarele).
După cum puteți vedea, beneficiile de mai sus se pot traduce într-o poziționare mai bună a picioarelor, ghemuit și stabil, în timp ce se ridică greutatea. Văzând că halterofilii (și alți sportivi de fitness funcționali) trebuie să aibă tensiune completă în spatele mijlociu și inferior pentru o instalare adecvată în smulgerea, ghemuitul din față, curat și smucit, acest exercițiu are sensul perfect de a programa. Prin creșterea conștientizării, forței și masei musculare a unui elevator în glute, ischiori, erectoare și multe altele, îi puteți ajuta să reziste la flexia coloanei vertebrale și să se prăbușească înainte în aceste poziții dificile.
Aruncați o privire la articolele de mai jos despre cum să creșteți sănătatea și performanța lombare a spatelui pentru sporturi de forță, putere și fitness!
Imagine prezentată: @barbend prin @abiromanfit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.