Credit foto: CrossFit Impulse, Alabama
Zilele trecute am șerpuit în jurul librăriei locale și am dat peste o carte numită Cartea Minunatului, în care autorul folosește fiecare pagină (sau două) pentru a expune diverse evenimente, oameni, lucruri și idiosincrazii de zi cu zi pe care le consideră a fi, ei bine, minunate.
În timp ce mă îndreptam spre lateral, citeam, m-am trezit dând din cap în acord și chiar chicotind cu voce tare la câteva dintre alegerile lui - scoțând în cele din urmă acea mică bucată de floricele din dinți, ghicind corect dacă ușa este împinsă sau trageți, trezindu-vă cu mirosul de slănină - când o pepită de minunat a lovit un acord cu mine. Și acesta a fost întregul concept de „filme cu lipici.”
Pentru cei care nu sunt familiarizați, un film cu lipici este un film în care, indiferent de câte ori l-ați văzut, reacționați în continuare ca o fată de școală plictisitoare la un concert Justin Bieber de fiecare dată când vă dați peste el în timp ce navigați prin canale. Indiferent ce ați fi planificat să faceți în acea zi, vă irosiți inevitabil restul după-amiezii urmărindu-l, spre regretul soției sau iubitei îndelung răbdătoare.
Pentru mine, filmele mele cu lipici sunt capse standard care induc testosteronul Bună ziua, Prădător, Salvați soldatul Ryan, și Titanic. Vreau să spun Rocky 4.
M-a pus pe gânduri, ce zici de exercițiile de „lipici”? La ce exerciții gravitez sau implicit la proiectarea propriilor programe?
Am lăsat gândul să se marineze timp de o jumătate de secundă și am venit cu următoarele: ascensiuni, chin-up-uri, lunges invers, o formă de flotări încărcate, o formă de rând, împingeri de șold cu bara, prese Pallof și aruncări pitice deasupra capului.
Dacă te uiți la lista mea, nu este foarte interesant. Ar putea fi chiar considerat șchiop pentru unii și stă în contrast puternic cu multe dintre exercițiile reci sau complexe pe care le puteți găsi pe YouTube.
Cu toate acestea, complexitatea rareori depășește elementele de bază atunci când vine vorba de antrenament, iar una dintre cele mai mari erori este noțiunea că, pentru că te-ai antrenat pentru o perioadă de timp „x” (sau ai numărul „x” de postări pe un forum de formare) că noțiunile de bază nu se mai aplică.
Această linie de gândire este întârziată în minte, iar în ziua în care lucruri precum genuflexiuni, impasuri, chin-up-uri, push-up-uri și da, aruncarea piticilor nu funcționează, o să-i spun să renunțe și să devin un Hobbit.
Iată rezistența: aceiași așa-numiți elevatori „experimentați” care se află într-o căutare nesfârșită de a găsi exerciții noi și incitante sunt de obicei vinovați de măcelarea absolută a celor de bază.
Pentru a ilustra punctul meu de vedere, să aruncăm o privire mai atentă asupra a două dintre preferatele mele personale: rânduri așezate și flotări.
Poate că sunt un pic părtinitor pentru că sunt un antrenor de forță și performanță, dar nimic nu-mi spune că cineva și-a pus în timpul lor la sală mai mult decât un spate gros și musculos.
Din păcate, din experiența mea, cei mai mulți stagiari măcelăresc fiecare variația canotajului. Rânduri de gantere cu un singur braț, rânduri susținute de piept, îndoite peste rânduri, rânduri TRX, chiar așa, de prea multe ori există o formă de compensare care își ridică capul urât.
Am ales rânduri așezate din câteva motive. În primul rând, sunt un exercițiu de lipici și unul dintre preferatele mele de prescris pentru cei care doresc să-și gălbenușeze spatele în timp ce îmbunătățesc sănătatea umerilor.
În al doilea rând, intrați în orice sală de gimnastică și sunteți obligat să vedeți o „stație” de șir așezată de o anumită formă și, invariabil, cineva care le execută cu o tehnică îngrozitoare de Dumnezeu.
De obicei văd unul dintre cele trei lucruri care se întâmplă:
Majoritatea oamenilor sunt deja dominanți în capcana superioară și acest tipar se alimentează doar în disfuncție. Mai rău, totuși, deoarece capcanele superioare vor provoca o înclinare anterioară mai scapulară pe măsură ce trageți greutatea spre corp, ele vor intra inevitabil în extensie glenohumerală excesivă, ceea ce la rândul său duce la o instabilitate anterioară crescută a articulației umărului în sine. Pe scurt, acest lucru nu este un lucru bun.
Aceste tipuri au, de obicei, mobilitatea unei bare de rabat împreună cu o retracție scapulară limitată și extensie glenohumerală, printre altele. Drept urmare, își vor arunca capul înainte pentru a da iluzia că ating o gamă completă de mișcare. Frumoasă încercare, dar nu îmi treci lâna peste ochi, fiule.
Aceștia sunt yahoo-urii care încearcă să fie un erou și uită că aceasta ar trebui să fie o mișcare superioară a spatelui, insistând să folosească o tonă de „corp englez” prin coloana lombară pentru a muta greutatea.
Bineînțeles că ar putea să scape puțin de greutate, dar asta ar fi prea ușor, mai ales atunci când arăți ca o geantă de duș care suferă o criză epileptică este o opțiune atât de atractivă.
Pentru a curăța lucrurile în toate scenariile de mai sus, revin de obicei la următoarele indicii de antrenor:
Una peste alta, dacă urmați aceste indicii, sunteți pe drumul cel bun. Iată un videoclip pentru a vă ajuta.
Acum câteva luni, am preluat o tendință repetată cu unii dintre clienții noștri de la Cressey Performance.
Am început să observăm o mulțime de probleme de spate bazate pe extensii, în special prin joncțiunea toraco-lombară (TL). Mai precis, am început să observăm mai mult o postură dominantă de extensie brută la mulți dintre sportivii și clienții noștri.
Poziția pieptului în sus, pe care am predat-o și o predicăm în cea mai bună parte a ultimului deceniu, ar putea au fost o reacție exagerată la postura slabă pe care mulți neexercitatori expun de obicei.
La fel ca ceea ce s-a întâmplat cu nebunia cu conținut scăzut de grăsimi din anii 1990, faza anti-întindere de acum câțiva ani, intensitatea redusă a stării de echilibru cardio vs. HIIT și dezbaterea nesfârșită despre Jessica Alba vs. Jessica Biel, lucrurile sunt adesea suflate din proporții și duse la extrem.
Discutând această chestiune cu colegul meu Mark Bubeck, un antrenor în Ridgefield, CT, aceste tipuri de durere bazate pe extensie de la blocarea în acea poziție pot fi văzute la toate tipurile de oameni, în special la cei cu o postură încrucișată inferioară exagerată ( eu.e., înclinație excesivă a bazinului anterior).
Problema este că începem să vedem acest tipar și la mulți indivizi instruiți și nu doar la cei care „se prefac” că lucrează.
Cei care s-au antrenat „corect” de mulți ani cu ceea ce am considerat că sunt poziții corecte au dezvoltat aparent postura inversă a ceea ce ne-am propus să corectăm în primul rând!
Afirmând-o succint, știm că postura încurcată peste Neanderthal nu este bună, dar reversul (promovarea pieptului în sus cu o flacără uriașă a coastei și mișcarea care vine exclusiv de la joncțiunea TL) nu face niciun fel de favoare nimănui.
Acest lucru, desigur, nu înseamnă că nu ar trebui să folosim în continuare aceleași indicii ca mai sus - mai ales cu cei care prezintă o postură slabă - dar există ceva de spus pentru a nu duce lucrurile la extrem.
În acest scop, iată câteva indicii actualizate cu privire la rândul așezat:
Confuz? Vedeți acest videoclip pentru a vedea la ce mă refer:
În cele din urmă, acesta este doar ceva de gândit. 90% din timp, pentru 90% dintre persoanele care citesc, recomandările originale sunt valabile.
Push-up-urile sunt ca Rodney Dangerfield din comunitatea de fitness, deoarece nu primesc respect.
Adesea considerat o pierdere de timp sau, mai rău, „prea ușor”, flotările sunt de obicei o gândire ulterioară sau, în cel mai bun caz, un plan de urgență pentru călătorii, iar sala de sport a hotelului constă dintr-o bicicletă de papetărie și o minge elvețiană pe jumătate dezumflată.
Cu toate acestea, dacă aș face o listă de cinci dintre exercițiile care vă oferă cel mai mare bang-for-your-training-buck, flotările ar avea un rang ridicat, motiv pentru care nu este o coincidență faptul că flotările (și numeroasele lor variații) ) sunt un element de bază la Cressey Performance.
Am văzut o mulțime de băieți intrând în instalație cu numere impresionante de presă pe bancă, dar nici măcar nu pot efectua zece flotări curate.
De cele mai multe ori vedeți următoarele:
Deși nu am de gând să-l descompunem articulație-prin-articulație sau tac-cu-tac, ne uităm, de obicei, la stabilizatorii slabi de miez și șold ca principalii vinovați.
Pentru aceste persoane, le voi hrăni o doză sănătoasă de exerciții de stabilizare a miezului, cum ar fi prese Pallof, diverse cotlete și ascensoare (asigurând o poziționare adecvată a pelvisului) și poate chiar și niște crunch-uri inverse (pentru a ajuta la întărirea oblicelor externe).
În plus, vor primi, de asemenea, o parte echitabilă de exerciții „corective” pentru șolduri, cum ar fi scoici laterale și orice număr de mișcări cu un singur picior pentru a ajuta la îmbunătățirea controlului zonei lumbo-pelvine.
Mai important, și în detrimentul sunetului ca Captain Obvious, este, de asemenea, o idee bună să lucrați la tehnica generală de împingere.
Comparativ cu presa de bancă, flotările sunt un exercițiu cu lanț închis, care oferă multe avantaje, în special în ceea ce privește cinematica scapulară și sănătatea generală a umărului.
Pe scurt, când stai întins pe spate cu o presă pe bancă, omoplații nu se pot mișca. Dimpotrivă, cu o împingere în sus, scapulele se pot mișca mai liber, ceea ce plătește dividende uriașe pentru funcția generală a umărului.
Nu este neobișnuit ca cineva să intre în instalația noastră plângându-se de durerea debilitantă a umărului (în mare parte din cauza cantității de bancă pe care o fac), doar să-și dea seama că poate efectua flotări fără durere.
În plus, flotările oferă multă varietate. Fie că lucrez cu un atlet de elită, cu un începător sau cu cineva care are un umăr vagabond, flotările oferă o marjă de manevră considerabilă și le pot face la fel de ușor (sau provocator) pe care îl vreau. Literal, opțiunile sunt nesfârșite. Vedeți videoclipurile de mai jos:
În cele din urmă și, probabil, cel mai important dintre toate, dintr-o perspectivă anterioară-posterioară, flotările sunt o modalitate fantastică de a antrena nucleul într-o manieră mai funcțională, deoarece trebuie să învățați să „angajați” toți stabilizatorii din lumbo-pelviană. zona șoldului pentru a obține o mai bună aliniere pelviană.
Odată stabilit acest lucru, motoarele primare par acum mai puternice, deoarece stabilizatorii își fac treaba, iar forța este mai ușor transferată din corpul inferior în corpul superior și invers.
Nu întâmplător, este obișnuit ca cursanții să vadă îmbunătățiri semnificative în toate ridicările lor odată ce stăpânesc push-up-ul.
Punctul meu mai mare - pe care sper că l-ați preluat - este că simplitatea în antrenament este un lucru bun și ar trebui urmărită, nu evitată. Mai mult, în timp ce exercițiile dvs. speciale de lipici pot fi diferite de ale mele, la sfârșitul zilei, executarea de calitate a elementelor de bază contează mai mult decât cel mai recent exercițiu de truc - indiferent de ceea ce dl. 10.000 de postări pe forum vă spun.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.