Obține Superfit într-un Flash

Obține Superfit într-un Flash

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

1 din 7

per bernal

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Lucrări: Umeri, Glute, QuadsRămâneți cu gantere laterale, cu palmele orientate spre interior. Lăsați-vă în jos până când ganterele ajung la jumătate.Ridicați-vă din ghemuit și ridicați brațele înainte până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținându-vă brațele drepte și palmele îndreptate unul către celălalt. Ridicați simultan piciorul drept înapoi până când este și el paralel cu podeaua, menținându-l drept.Reveniți înapoi la ghemuit și repetați ridicarea cu piciorul stâng.Efectuați două seturi de 20 de repetări.Bacsis: Folosește-ți abdomenele pentru a ajuta la echilibrare pe măsură ce înaintezi.

2 din 7

per bernal

PRINCHINAR JUMP LUNGE

Lucrări: Core, LegsStai cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele tău într-o lovitură. Așezați-vă mâinile în spatele urechilor pentru angajarea și poziția de bază.Împingeți piciorul drept și mingea piciorului stâng pentru a sări în sus.Schimbați picioarele în timp ce sari, aterizând cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.Efectuați două seturi de 20 de comutatoare de picior (40 de mișcări în total per set).Bacsis: Țineți mâinile în spatele capului și explodați cu ambele picioare.

3 din 7

per bernal

PLACĂ UP-CHOP

Lucrări: umeri, oblici, picioareȚineți o placă de greutate chiar deasupra piciorului drept într-o poziție ghemuită.Ținând brațele drepte, ridicați placa în sus și peste corp până la 45 de grade deasupra umărului stâng, pivotând pe piciorul drept.Întoarceți placa doar peste piciorul drept, ținând brațele drepte.Efectuați două seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.Bacsis: Țineți pieptul ridicat și abdomenul strâns în timp ce coborâți placa de greutate.

4 din 7

per bernal

SPRINTER SITUP

Lucrări: abdominaleAșezați-vă pe un covor cu picioarele și coatele îndoite la 90 de grade, cu capul ridicat.Ridicați-vă și trageți cotul stâng spre genunchiul drept printr-o mișcare de alergare.Reveniți la pornire și repetați mișcarea cu cotul drept și genunchiul stâng.Efectuați două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte (40 de repetări în total).Bacsis: Luați o ganteră în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară.

5 din 7

per bernal

APARAT TRICEPS DE ETAJ

Lucrări: umeri, triceps, nucleuStai înalt pe un covor cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu palmele pe podea chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Coborâți coatele spre covor până când ating ușor. Apăsați în sus pe palme până când brațele sunt drepte, folosind tricepsul pentru a executa mișcarea. Efectuați două seturi de 20 de repetări. 

6 din 7

per bernal

CĂLĂTOR DE MONTAJ UNIC-PICI PE BALĂ DE MEDICINĂ

Lucrări: Core, coapseȚineți o minge medicamentoasă în ambele mâini. Extindeți piciorul stâng direct în spatele dvs. și plasați piciorul drept de-a lungul părții drepte a mingii, genunchiul drept îndoit la 90 de grade.Ținând mingea în poziție, trageți genunchiul stâng spre cotul stâng. Apoi extindeți piciorul stâng înapoi la poziția inițială.Alternați picioarele, pompându-le înainte și înapoi într-o mișcare continuă, fluidă.Efectuați două seturi de câte 25 de repetări fiecare picior.Bacsis:  Păstrați ochii concentrați asupra unui singur punct și mingea pe podea.

7 din 7

per bernal

ÎMPĂRȚIREA KETTLEBELL PENTRU PĂSTRAREA PLANCHEI CU UN BRAT

Lucrări: umeri, piept, triceps, miezTreceți într-o poziție de împingere cu mâna dreaptă pe un kettlebell și mâna stângă pe podea, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Efectuați o împingere.Pe măsură ce urcați, așezați mâna stângă pe partea mică a spatelui, cu palma orientată spre tavan.Țineți-l aici pentru un număr de cinci, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu mâna opusă. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.Bacsis: Țineți spatele plat și șoldurile și umerii pătrate pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Înapoi la introducere

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Lucrări: Umeri, Glute, Quads

• Rămâneți cu gantere laterale, cu palmele orientate spre interior. Lăsați-vă în jos până când ganterele ajung la jumătate.
• Ridicați-vă din ghemuit și ridicați brațele înainte până când acestea sunt paralele cu podeaua, ținându-vă brațele drepte și palmele îndreptate unul către celălalt. Ridicați simultan piciorul drept înapoi până când este și el paralel cu podeaua, menținându-l drept.
• Reveniți înapoi la ghemuit și repetați ridicarea cu piciorul stâng.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări.

Bacsis: Folosește-ți abdomenele pentru a ajuta la echilibrare pe măsură ce înaintezi.

PRINCHINAR JUMP LUNGE

Lucrări: Core, Legs

• Stai cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele tău într-o lovitură. Așezați-vă mâinile în spatele urechilor pentru angajarea și poziția de bază.
• Împingeți piciorul drept și mingea piciorului stâng pentru a sări în sus.
• Schimbați picioarele în timp ce săriți, aterizând cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
• Efectuați două seturi de 20 de comutatoare de picior (40 de mișcări în total per set).

Bacsis: Țineți mâinile în spatele capului și explodați cu ambele picioare.

PLACĂ UP-CHOP

Lucrări: umeri, oblici, picioare

• Țineți o placă de greutate chiar deasupra piciorului drept într-o poziție ghemuită.
• Ținând brațele drepte, ridicați placa în sus și peste corp până la 45 de grade deasupra umărului stâng, pivotând pe piciorul drept.
• Întoarceți placa doar peste piciorul drept, ținând brațele drepte.
• Efectuați două seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Țineți pieptul ridicat și abdomenul strâns în timp ce coborâți placa de greutate.

SPRINTER SITUP

Lucrări: abdominale

• Așezați-vă pe un covor cu picioarele și coatele îndoite la 90 de grade, cu capul ridicat.
• Așezați-vă și trageți cotul stâng spre genunchiul drept printr-o mișcare de alergare.
• Reveniți la pornire și repetați mișcarea cu cotul drept și genunchiul stâng.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte (40 de repetări în total).

Bacsis: Luați o ganteră în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară.

APARAT TRICEPS DE ETAJ

Lucrări: umeri, triceps, nucleu

• Stai înalt pe un covor cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu palmele pe podea chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte.
• Coborâți coatele spre covor până când ating ușor.
• Apăsați în sus pe palme până când brațele sunt drepte, folosind tricepsul pentru a executa mișcarea.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări. 

CĂLĂTOR DE MONTAJ UNIC-PICI PE BALĂ DE MEDICINĂ

Lucrări: Core, coapse

• Țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini. Extindeți piciorul stâng direct în spatele dvs. și plasați piciorul drept de-a lungul părții drepte a mingii, genunchiul drept îndoit la 90 de grade.
• Ținând mingea în poziție, trageți genunchiul stâng spre cotul stâng. Apoi extindeți piciorul stâng înapoi la poziția inițială.
• Alternați picioarele, pompându-le înainte și înapoi într-o mișcare continuă, fluidă.
• Efectuați două seturi de câte 25 de repetări fiecare picior.

Bacsis:  Păstrați ochii concentrați asupra unui singur punct și mingea pe podea.

ÎMPĂRȚIREA KETTLEBELL PENTRU PĂSTRAREA PLANCHEI CU UN BRAT

Lucrări: umeri, piept, triceps, miez

• Treceți într-o poziție de împingere cu mâna dreaptă pe un kettlebell și mâna stângă pe podea, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Efectuați o împingere.
• Pe măsură ce urcați, așezați mâna stângă pe partea mică a spatelui, cu palma orientată spre tavan.
• Țineți-l aici pentru un număr de cinci, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu mâna opusă. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Păstrați spatele plat și șoldurile și umerii pătrate pe podea pe tot parcursul exercițiului.