Fiecare tip care rămâne în jocul de ridicare suficient de mult timp, indiferent dacă este un powerlifter, un om puternic sau un toner de recreere pentru corp, ar trebui să fie decojit din interior în exterior cel puțin o dată ... sau cel puțin să-i dea cea mai bună lovitură.
Există două motive pentru care:
Întrebați orice culturist despre efectul de revenire al unei „diete inverse” inteligente și despre câștigurile care urmează acelor luni de consum al unui deficit caloric.
Când vei deveni foarte slab, vei fi mult mai sensibil la insulină și foarte suprasolicitat. Reducerea cortizolului și îmbunătățirea partajării substanțelor nutritive ar trebui să vă stimuleze la câștiguri noi, atâta timp cât nu sabotați acest proces, mâncând prea mult și leneș.
Dacă nu ați petrecut luni de zile abținându-vă de la alimentele pe care le iubiți, în timp ce lucrați mai mult decât de obicei, atunci nu aveți cu adevărat o idee despre ce este nevoie pentru a obține o slăbiciune remarcabilă.
Ca cineva care a făcut atât powerlifting, cât și culturism, vă pot spune că efortul din spatele pregătirii pentru un spectacol de culturism este infinit mai greu decât o întâlnire de powerlifting.
Desigur, există compromisuri care apar de-a lungul drumului parcurs de la pudgy la decojit. Internetul este plin de reclame dietetice, meme și citate despre cum nu trebuie să renunți la alimentele pe care le iubești sau la viața ta socială. Acest lucru poate fi adevărat pentru cei care nu-și duc slăbiciunea mai departe de ceea ce pot susține cu ușurință.
Dar dacă vrei să fii curățat - o stare care nu este menită să fie susținută cu ușurință - va trebui într-adevăr să renunți la unele dintre lucrurile pe care le iubești. Trecerea de la „slab” la „rupt” devine consumatoare de viață, dar diferența dintre slab și decojit este practic diferența în conducerea unui Mustang GT și a unui Bugatti.
Depinde de dvs. să decideți ce anume sunteți dispus să sacrificați pentru a atinge un nivel excepțional de slăbiciune. Va fi diferit pentru toată lumea.
Să ne uităm la ce va trebui să faceți - în trepte - pentru că nu veți putea să rămâneți cu un plan conceput pentru a vă duce imediat de la grăsime la rupt.
Iată instrucțiunile generale care vă pot ajuta să ajungeți acolo. Gândiți-vă la ele ca la „trebuie să ...” sugestii. Este posibil să trebuiască să faceți mai mult decât cele enumerate sau puteți constata că puteți obține rezultatele dorite cu mai puține restricții.
Specificul: este vorba de aproximativ 20% grăsime corporală (sau mai mult) până la 15% pentru bărbați și de la 30% (sau mai mult) până la 25% pentru femei.
Să începem cu persoana care dorește să intre în ceea ce ar fi un nivel acceptabil de grăsime corporală. Acest lucru tinde să fie de aproximativ 15% pentru bărbați și 25% pentru femei.
Acesta este un domeniu în care probabil veți arăta destul de bine, dar totuși nu se va califica drept slab. Și da, unii bărbați pot avea o mică definiție ab în acest moment, dar a avea abs nu înseamnă neapărat că ești slab.
Dacă faceți modificările de mai sus, atunci probabil că nici nu aveți nevoie să numărați încă calorii. A mânca alimente mai sănătoase și a scăpa de majoritatea gunoiului tinde să se autoregleze destul de mult în ceea ce privește controlul caloric.
Iată un exemplu despre ce să mănânci pentru a ajunge pur și simplu la acest nivel fără a număra caloriile.
Nu există liste de macrocomenzi sau calorii, deoarece scopul este de a face pur și simplu alegeri alimentare mai bune. Nu încercați să contestați dieta în prima zi.
Dacă ar fi să te încadrezi în alimente de care te bucuri aici, care sunt minim procesate și cu nutrienți densi, te-ai trezi în mod natural coborând din gama fusculară (grasă-musculară), la „hei ai impresia că ai încetat să mănânci ca un tâmpit” gamă. Ați fi surprins cât de departe puteți ajunge prin simpla alegere.
Această fază ar putea dura de la trei la șase luni, în funcție de unde începeți și de cât de bine respectați liniile directoare.
Specificul: acest lucru înseamnă să coborâți la aproximativ 10% pentru bărbați și 18% pentru femei.
Acest lucru vă va cere să faceți următorul pas în disciplină și să respectați aceste obiceiuri pentru o perioadă de timp decentă. A ajunge la această etapă ar putea dura între două și trei luni, în funcție de gradul de conformitate.
Dar este, de asemenea, un domeniu foarte sustenabil odată ce l-ați ținut suficient de mult timp pentru a crea un nou set point. Veți arăta slab la aceste procente, dar nu mărunțiți. Și ar trebui, de asemenea, să puteți ajunge la aceste game fără a pierde puterea.
Interesant este faptul că o mulțime de oameni încetează să mai urmeze diete atunci când experimentează o scădere a performanței. Dacă pierdeți multă forță ajungând la acest nivel de slăbiciune, atunci fie caloriile dvs. sunt prea scăzute, fie puterea anterioară era cea a omului gras: ați putut să mutați sarcini mai grele datorită pârghiilor pe care le-ați obținut din grăsimea corporală.
Aceasta nu este o dietă la nivel extrem. Nu ar trebui să vedeți scăderi masive de performanță sau putere dacă faceți acest lucru corect.
După cum puteți vedea, acesta este locul în care gradul de restricție începe să crească. Acestea sunt, de asemenea, intervalele în care câștigarea mușchilor va fi optimă. A ajunge la 10% pentru bărbați și la 18% pentru femei și a rămâne acolo pentru a crea un nou set point este un bun pas către o fază de construcție musculară.
În acest moment, cel mai probabil veți avea o partiție bună a nutrienților datorită sensibilității îmbunătățite la insulină și veți fi într-un deficit caloric o perioadă suficient de lungă pentru a răspunde bine la creșterea lentă și constantă a aportului caloric (dacă decideți să începeți o faza de câștig muscular în această etapă.)
Specificații: Aceasta înseamnă a scădea sub 10% pentru bărbați și sub 18% pentru femei.
Aceasta este o gamă destul de mare. Trecerea de la 9% la 5% la bărbați sau de la 17% la 10% la femei, va deveni din ce în ce mai restrictivă. În intervalele cele mai mici, este vorba în principal despre cât de mult vrei să întinzi acest lucru și cât de slab vrei să devii cu adevărat.
Dacă de fapt doriți să fiți dezlipit la un nivel extrem, atunci restricțiile, respectarea și durata de timp joacă un rol. Cantitatea de producție care trebuie făcută (literalmente, cantitatea de muncă pe care o faceți) crește exponențial, iar consumul de alimente va trebui să scadă împreună cu acesta. Acest lucru face ca o existență destul de mizerabilă.
Cele mai mici procente de aici nu sunt într-adevăr sustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. Puteți rămâne în intervalul 8-10% pe tot parcursul anului, dar înseamnă că nivelurile dvs. de activitate trebuie să rămână destul de ridicate coroborate cu un grad mai ridicat de respectare a dietei.
Nimic din intervalul legitim de 4-6% pentru bărbați și 10-12% pentru femei nu este probabil sustenabil. Oricum nu pentru mult timp. Nici eu nu aș considera aceste intervale ca fiind optime pentru starea generală de sănătate. De asemenea, ar avea impact asupra capacității tale de a câștiga mușchi dramatic.
Pe măsură ce aportul caloric scade, aportul dvs. de macronutrienți și micronutrienți (vitamine, minerale, polifenoli) va deveni mai important. Va trebui să le acordați atenție, pentru că veți avea practic zero spațiu pentru includerea alimentelor care nu sunt hrănite legitim.
Această fază poate dura 8-12 săptămâni de la ultima fază. Este posibil să fie nevoie de o conformitate perfectă pentru a ajunge la cele mai mici intervale.
Există un salt masiv în oboseală atunci când se trece de la 9% grăsime corporală la 5%. Și durata de timp necesară poate fi mai mare decât vă așteptați. Sigur, trecerea de la 10% la 8% ar putea dura doar o altă lună și nu ar necesita atâtea restricții, dar trecerea de la 10% la 5% sau mai mică ar putea însemna încă 10 până la 12 săptămâni după restricțiile de mai sus cu respectarea completă.
Dacă te uiți la calendarele, ai putea trece de la grăsime, pudgy sau orice vrei să-i spui la a fi dezlegat în termen de un an.
Am văzut asta, dar este rar. Majoritatea oamenilor tind să aibă alunecări pe parcurs. De obicei, în timpul vacanțelor sau al vacanțelor, când oamenii se întorc să se bucure de viață și să se răsfețe puțin, lucru pe care îl susțin în totalitate. Dacă nu vă pregătiți pentru a urca pe scenă, atunci bucurați-vă de acele vremuri și pur și simplu reveniți la program după aceea.
Pentru majoritatea oamenilor care doresc să facă acest lucru, este de obicei un proces care durează aproximativ un an și jumătate până la doi ani. Pentru unii oameni este chiar mai mult și este în regulă.
Indiferent de ceea ce spune cântarul, există un pariu bun că nu purtați nicăieri aproape de atât de mult mușchi pe cât credeți că îl faceți sub grăsime. Dacă există o comunitate pe care practic toată lumea o realizează după ce a fost supus acestui tip de proces, este cât de puțini mușchi purtau și cât de multă grăsime trebuiau să piardă pentru a se slăbi.
Recompensarea corpului meu a fost și așa. Când m-am retras de la powerlifting, eram în jurul valorii de 290 de kilograme. Odată ce am lovit 260, am avut abdominale vizibile, dar abia când am ajuns la aproximativ 240 am fost de fapt destul de slab peste tot. Pentru a mă curăța a trebuit să cobor până la 225 de lire sterline. Asta de la 290.
Dar legea individualității va domni aici. Unii oameni sunt curățați și sunt capabili să păstreze o înșelătorie o dată pe săptămână, iar unii oameni trebuie să le elimine cu totul.
Unii oameni se pot curăța cu cardio limitat, iar unii oameni trebuie să facă două ore pe zi. Veți vedea în primul rând ce funcționează pentru dvs. atunci când parcurgeți procesul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.