La începutul carierei personale de formare personală, termenul „Culturism funcțional,”Ar fi putut suna ca un oximoron.
Dar, pe măsură ce am devenit mai educați și mult mai experimentați, am ajuns să constatăm că termenul culturism funcțional are mai mult sens (pentru noi) decât multe dintre tendințele de antrenament pe care le vedem în domeniul fitnessului.
În acest articol vă voi spune de ce sportivii nu trebuie să se teamă de conceptele de culturism; modul în care adăugarea la o hipertrofie structurală (prin culturism) poate fi foarte funcțională pentru sportivi.
De asemenea, vă voi oferi un eșantion de program de antrenament hibrid care vă va arăta cum integrăm culturismul împreună cu alte metode dovedite de antrenament pentru a vă îmbunătăți mușchii și agitația!
Nu putem vorbi despre modul în care poate fi culturismul funcţional pentru sportivi fără a defini mai întâi ce este „antrenamentul funcțional”.
Antrenamentul funcțional nu are nimic de-a face cu aspectul exercițiului și nici nu are legătură cu tipul de echipament pe care îl utilizați - antrenamentul funcțional se referă la transferul în obiectivele dvs. de antrenament!
Pur și simplu, dacă exercițiul se transferă pozitiv în obiectivul sportiv, de activitate sau fizic țintă pentru care te antrenezi, este funcțional!
Acum, unele exerciții au un transfer funcțional evident și direct, în timp ce alte exerciții oferă un transfer indirect mai puțin evident. Așa cum am menționat în articolul meu Adevăr despre presa de bancă, la Performanța U ne clasificăm exercițiile ca fiind una Specific sau General pe baza modului în care (funcțional) se transferă.
Aceste exerciții au un transfer direct și evident, deoarece se bazează pe principiul adaptărilor specifice la cererile impuse (SAID). Principiul SAID este, de asemenea, cunoscut sub numele de principiu al specificității.
Potrivit dr. Everett Harman în cartea de referință pentru NSCA, „Essentials of Strength & Conditioning”: „Conceptul de specificitate, larg recunoscut în domeniul antrenamentului de rezistență, susține că antrenamentul este cel mai eficient atunci când exercițiile de rezistență sunt similare cu activitatea sportivă în care se caută îmbunătățirea (activitatea țintă).
„Cel mai simplu și mai simplu mod de a pune în aplicare principiul specificității este de a selecta un exercițiu similar activității țintă în ceea ce privește articulațiile despre care se produce mișcarea și direcția mișcărilor. În plus, intervalele de mișcare ale articulațiilor ar trebui să fie cel puțin la fel de mari ca cele din activitatea țintă.”
În esență, adaptările la antrenament vor fi specifice cerințelor pe care antrenamentul le pune corpului. Acum, nu-l răsuciți, deoarece asta NU înseamnă că lucrăm aptitudini cu aplicațiile noastre specifice (funcționale) de exerciții. Ceea ce înseamnă este că lucrăm la îmbunătățirea tiparelor specifice de generare a forței, care se transferă în mișcări țintă!
Un bun exemplu din ceea ce am numi a exercițiu specific ar efectua variații de squat pentru a îmbunătăți înălțimea saltului vertical (squat). Sau, efectuând apăsări pe cablu în picioare sau apăsări cu bile în unghi pentru a îmbunătăți rezistența la împingere în picioare. Chiar și buclele bicepsului pot fi un exercițiu specific pentru a ajuta un alergător în spate să țină o mână strânsă pe minge.
Exercițiile noastre generale sunt practic exerciții de culturism - mișcări compuse și de izolare folosind greutăți libere, cabluri și mașini - utilizate pentru a ajuta indirect performanța funcțională prin creșterea masei musculare, recrutarea unităților motorii, densitatea osoasă, sănătatea țesutului conjunctiv etc.
Deoarece aceste aplicații nu reflectă neapărat modele specifice de generare a forței, capacitatea lor de a transfera pozitiv în potențial de performanță îmbunătățit este mai puțin evidentă și deseori ignorată sau neînțeleasă, ceea ce vom clarifica în acest articol, începând cu lista de mai jos.
Deoarece este deja bine stabilit că obținerea mai puternica poate ajuta la performanță, iată o listă cu trei moduri pe care le-am găsit și că obținem mai mare utilizarea conceptelor de culturism a îmbunătățit performanța sportivilor pe care i-am antrenat la Performance U.
Cu excepția cazului în care sunteți un pilot de curse, a fi puternic din poziția în picioare este crucial în sport. Și, cercetările privind o comparație cinetică și electromiografică a presei de cablu în picioare și a presei de bancă au arătat că, în picioare, forțele de împingere orizontale sunt limitate la aproximativ 40.8% din greutatea corporală (1), mai degrabă decât presa de pe bancă.
Cu alte cuvinte, cu cât ești mai greu, cu atât mai multă forță de împingere orizontală și diagonală pe care o poți produce din poziția în picioare (indiferent de numărul camerelor de greutate), deoarece ai mai multă masă (în pământ) din care să împingi.
Acest lucru nu înseamnă că obținerea unei presiuni mai puternice pe bancă nu ajută la îmbunătățirea performanței. Ceea ce ne spun aceste rezultate este că, de asemenea, creșterea (creșterea în greutate) ne poate ajuta să ne folosim mai bine puterea oferindu-ne o platformă mai mare pentru a ne împinge opoziția, precum și să ne ofere o șansă mai bună să evităm să fim loviți sau dezechilibrați.
Așadar, punând 20 de kilograme de masă musculară - rareori vrem să ne îngrășăm din grăsimea corporală suplimentară - prin antrenamentul cu hipertrofie (i.e., culturism) poate oferi sportivilor precum fotbalistul, baschetul și rugby-ul, împingând mai mult capacitatea de producție a forței (puterea) din picioare.
Potrivit omului meu Eric Cressey, „creșterea greutății corporale este asociată cu o viteză de înclinare crescută.”Și, din moment ce aruncarea și lovirea sunt acțiuni similare ale corpului total, ambele însumând forțe de la bază, acest lucru se corelează cu ceea ce am văzut de-a lungul anilor antrenând luptătorii.
Tipii mai mari tind pur și simplu să lovească mai tare (abilitatea tehnică fiind egală) pentru că pur și simplu au „mai mult fund” (un corp mai mare) în spatele pumnilor și au o platformă mai mare (mai multă greutate în pământ) din care să genereze forta.
Dacă ești un atlet care este îngrijorat de a câștiga prea mult mușchi, Cressey are la ce să te gândești:
„În timp ce câștigul de zece lire sterline pare o afacere uriașă pentru majoritatea sportivilor, adevărul este că este de fapt o cantitate banală de masă musculară pe întregul corp. Aruncați o privire la această imagine de 5 kilograme de mușchi vs. 5 kilograme de grăsime.
„Acum, imaginați-vă răspândind două dintre masele roșii din dreapta pe parcursul unui întreg corp; abia ai observa că sunt acolo, mai ales dacă ești înalt.”
Înțelept (nu atât de vechi) Eric ne avertizează că, dacă suntem capabili să lovim și să aruncăm mai tare, vom fi și mai predispuși la accidentări. Dar, asta nu diferă decât dacă alergăm mai repede, vom fi mai predispuși să tragem un coșchi; sau dacă ne conducem mașina mai repede, este mai probabil să ne prăbușim.
Fizica ne spune că o suprafață mai mare (i.e., mușchii mai mari) disipează forța de impact și vibrațiile (cauzate de cădere, lovitură, lovitură de fotbal etc.).) mai bine decât o suprafață mai mică cu aceeași rigiditate.
Cu alte cuvinte, a disipa mai bine forța înseamnă a o întinde pe o zonă mai mare, astfel încât niciun punct să nu poată suporta forța forței concentrate. Un pod arc este un bun exemplu de ceva conceput pentru disiparea efectivă a forței.
Având în vedere acest lucru, atunci când folosim concepte de culturism cu sportivii noștri, le spunem că antrenamentul nostru pentru hipertrofie este despre construirea subarmurii fiziologice reale a corpului lor!
În plus, un mușchi mai mare nu numai că ajută la disiparea forțelor de impact externe, ci și stabilește scena pentru producția crescută de forță (prin modernizarea hardware-ului), cu condiția ca SNC (software-ul dvs.) să ofere sarcina neuronală pentru a-l maximiza!
Mulți antrenori și antrenori susțin adesea că nu folosesc concepte de culturism pentru că nu vor ca sportivii lor să devină ca culturisti. Credem că acest punct de vedere lipsește de bun simț, deoarece oricine din mintea lor dreaptă știe al naibii de bine că a face niște bucle de biceps și extensii de picioare nu te va transforma în Ronnie Coleman mai mult decât alergarea sprinturilor de deal și purtarea benzilor de transpirație din anii 80 te va transforma în Walter Payton!
Deoparte de bunul simț, considerăm că este nejustificat să credem că încorporarea unor culturisme vă va face să pierdeți mișcarea și abilitatea atletică din următoarele motive:
De exemplu, genuflexiuni, deadlifts, lunges, pull-uri, rânduri, banc de presă, push-up-uri etc., sunt toate considerate exerciții de mișcare funcționale. Toate aceste mișcări sunt, de asemenea, exerciții fundamentale în culturism și programe de forță sportivă.
Antrenorul de forță sportivă ar putea numi genuflexiunile „antrenament dominant la genunchi”, în timp ce entuziastul culturismului îl poate numi „antrenament pentru picioare sau quad”, iar powerlifter-ul ar putea eticheta genuflexiunile drept „lift primar”, dar este cu adevărat același lucru al naibii - un Genuflexiune!
Pur și simplu arată că, deși putem eticheta exercițiile în mod diferit, există mult mai multe asemănări decât diferențe în exercițiile fundamentale (i.e., mișcări) utilizate în toate formele de antrenament cu greutăți.
Antrenamentul „mișcării funcționale” adevărate nu vine din exerciții, ci din practicarea și practicarea sportului. Acestea fiind spuse, nu am înțeles niciodată de ce atât de mulți antrenori și antrenori se sperie când aud despre sportivi care încorporează concepte de culturism în antrenamentul lor.
Nu pot crede că SNC este atât de fragil încât câteva seturi de exerciții de izolare sau câteva seturi pe aparate de greutate pe săptămână vor compensa cumva abilitățile funcționale și abilitățile de mișcare dobândite din ore și ore de practică sportivă și competiție pe care sportivii le acumulează în fiecare săptămână.
Pur și simplu, nu veți pierde abilitatea atletică dacă faceți regulat lucruri atletice!
Nu numai că sportivii noștri sunt implicați în practica sportivă obișnuită și în competiții, ci încorporăm, de asemenea, forță, putere, agilitate și condiționare, împreună cu culturismul, pentru a-i ajuta pe sportivii noștri să devină mai puternici, mai rapizi și într-o formă excelentă, împreună cu a crește. Asta numim „antrenament hibrid”, bebeluș!
Unul dintre primele exemple publicitare despre cum culturismul a fost integrat cu succes într-un program hibrid de performanță sportivă a fost în anii 90, când Evander Holyfield se pregătea să se lupte cu Buster Douglas și apoi cu Mike Tyson.
Holyfield a făcut practică de box dimineața, plyos și condiționare după-amiază cu Dr. Fred Hatfield, și a făcut culturism și antrenament de forță cu mai mulți dl. Seara, campionul Olympia la culturism, Lee Haney.
După ciclul de 12 săptămâni, Evander și-a revenit rapid după o activitate intensă, agilitatea și nivelurile de forță limită au crescut și a câștigat 10 kilograme de mușchi, trecând de la 208 la 218 kilograme.
Iată un eșantion de plan de antrenament de 3 zile pe care l-am folosit cu unii dintre sportivii noștri de elită și de agrement, care i-au ajutat să câștige viteză, putere și dimensiune!
Notă: dacă lucrați cu un sportiv competitiv, un astfel de program ar fi folosit în extrasezon. Programul lor de pre-sezon ar accentua mai mult condiționarea și rezistența la putere, ceea ce depășește domeniul de aplicare al acestui articol.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Reverse Lunge | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Seria gâtului (pe elvețian Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Mașină Hamstring Curl | 3 | 10-12 |
| B2 | Extensia piciorului | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (orice tip) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Îmbinarea șoldului | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Dumbbell Side Lean | 2 | 8-12 * * * |
* fiecare picior
* * fiecare exercițiu (așa cum se arată în videoclipurile de mai jos)
* * * fiecare parte
Odihnați-vă cât este necesar între exerciții / seturi pentru a atinge cu succes repetările indicate.
Așezați trei conuri (sau sticle de apă) în linie dreaptă, fiecare la 5 metri distanță. Treci la primul con și sprintează cât de repede poți până la conul de mijloc. Apoi sprintează înapoi la primul con și apoi sprintează la conul îndepărtat. Întoarce-te din nou și sprintează înapoi la conul de pornire. Asigurați-vă că atingeți fiecare con. Acest burghiu necesită tăierea (schimbarea direcțiilor) în total de 4 ori.
Ajungi la sprint pentru un total de 30 de metri: 5 metri în sus, 5 metri înapoi, 10 metri în sus, 10 metri înapoi. Efectuați 4-8 seturi de sprinturi de navetă cu cel puțin 90 de secunde de repaus între repetări.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Presă de bancă (haltere sau bara) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Wrestlers Neck-bridge pe Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Fly Chest Machine | 3 | 10-12 |
| B2 | Ridică din umeri (bilă sau gantere) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Ridicarea umărului lateral cu gantera | 2 | 12-20 |
| C2 | Extensie pentru triceps cu frânghie | 3 | 10-12 |
| D | Bar Dip | 2-3 | * |
* maxim de repetări
Găsiți un deal destul de abrupt. Sprint pe deal pentru cel mult 10 secunde. Faceți pașii cei mai lungi pe care îi puteți. Mergeți înapoi pe deal și repetați.
Efectuați 6-12 sprinturi de deal cu cel puțin 60 de secunde de repaus între repetări. Dacă folosiți un Sled sau Prowler, conduceți sania 25-30 de metri pentru 6-8 seturi cât mai repede posibil, cu 90 de secunde de repaus între seturi.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Rând cu gantere cu un singur braț | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Seria gâtului (pe mingea elvețiană) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Rând compus * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Placă Crunch pe Stability Ball | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Dumbbell Pull Over | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Spate Delt Fly | 3 | 10-12 |
| D | Biceps Curl 28 | 2 | |
| B Efectuat luând gantere și făcând 7 repetări la jumătatea buclelor cu prindere pronată (palma în jos); 7 repetări bucle la jumătatea drumului cu prindere neutră (palmele orientate reciproc); ROM completă de 7 repetări cu prindere supinată (cu palmele în sus) și un interval mediu de 7 secunde prindere izometrică (orice prindere doriți). |
* fiecare braț
* * fiecare exercițiu
* * * așa cum se arată mai jos
Notă: De obicei, ajustăm zilele în funcție de practica sportivă a sportivului sau de programul de activitate atletică. Dacă sportivul își ia liberul weekend, vom face vineri ziua de jos pentru a permite picioarelor să se odihnească în timpul săptămânii.
După cum puteți vedea, filosofia noastră este de a „antrena mișcările și mușchii”, deoarece mușchii oferă control și protecție. În plus, SNC coordonează mușchii pentru a crea mișcări netede și eficiente.
Ajutăm sportivii să câștige hipertrofie numai atunci când doresc să devină mai mari. Dacă un sportiv este deja atât de mare pe cât își dorește sau pe cât de mare se simte confortabil, vom evita antrenamentele în stil culturism, astfel încât să nu adăugăm mai multă hipertrofie cuiva care nu o dorește.
În cele din urmă, scopul principal al programului de mai sus este acela de a putea efectua exercițiile de mișcare mai bine (mai rapide, mai fine, cu mai puțină oboseală etc.).) de fiecare dată și pentru a continua să ridici mai greu pe fiecare dintre cele trei exerciții de forță.
Rareori am găsit câștiguri în hipertrofie pentru a-i face pe sportivi mai încet sau mai puțin explozivi. Dacă, în cazul rar, găsim că mărimea câștigă viteza sau forța, vom retrage pur și simplu antrenamentul cu hipertrofie până când lucrurile se normalizează și ajustăm viitoarele programe de antrenament în consecință.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.