Patru săptămâni pentru a se potrivi planului de dietă

Patru săptămâni pentru a se potrivi planului de dietă

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei 16

1 din 16

Faza întâi: săptămâni 1-2

Trebuie să mănânci mai puține calorii decât obișnuiește corpul tău pentru a scăpa de grăsime. Când se creează un deficit de calorii, organismul răspunde colectând din rezervele de grăsime și devii mai slab. În această fază a programului nostru Four Weeks to Fit, vei mânca între 1.400 și 1.500 de calorii pe zi și vei consuma cantități ample de proteine. Acest lucru vă va asigura că ardeți grăsimea corporală în timp ce economisiți mușchii. Acest lucru va fi asociat cu menținerea sub control a consumului de carbohidrați și grăsimi la niveluri moderate. (Consultați programul nostru de instruire de patru săptămâni aici.)

2 din 16

Shutterstock

luni

Mic dejun1 linguriță de scorțișoară 3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1/3 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefierteGustare dimineața târziu1 lingură unt de arahide, natural 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain 1 lingură de proteine ​​din zerMasa de pranz2 linguri de oțet balsamic 1/2 cană orez brun, fiert 4 oz creveți 1 salată mică, cu roșii și ceapăGustare de prânz4 oz piept de curcan măcinat, 99% fără grăsimi 4 oz cartofi dulci, coapte fără pieleCină10 migdale 4 oz sparanghel 4 oz halibutGustare nocturnă1 lingură unt de arahide, natural 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.442 calorii, 158g proteine, 114g carbohidrați, 35g grăsimi

3 din 16

marţi

Mic dejun3 albușuri, amestecate / fierte.5 oz cremă de orez, măsurată nefierteGustare dimineața târziu1 lingură unt de migdale, natural 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain 1 lingură de proteine ​​din zerGustare dimineața târziu1 tortilla moale de porumb, diametru de 7 inci 4 oz piept de pui, carne albă 1/2 cană dovleceiGustare la prânz4 oz piept de curcan măcinat, 99% fără grăsimi 4 oz cartofi dulci, coapte fără pieleCină10 migdale 6 oz broccoli 4 oz halibutGustare nocturnă1 oz de avocado 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.433 calorii, 164g proteine, 121g carbohidrați, 34g grăsimi

4 din 16

miercuri

Mic dejun3 albușuri de ouă, amestecate / fierte 1/4 de cană grâu, rapid, măsurat nefiertGustare dimineața târziu1 lingură unt de arahide, natural 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain 1 lingură de proteine ​​din zerMasa de pranz2 linguri de oțet balsamic 1/2 cană orez brun, gătit 4 oz piept de pui, carne albă 1/2 cană spanacGustare de prânz4 oz piept de curcan măcinat, fără piele, 99% fără grăsime 4 oz cartof dulce, coptCină2 linguri de oțet balsamic 10 migdale 1 salată medie, cu roșii și ceapă 4 oz crevețiGustare nocturnă1 lingură unt de arahide, natural 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.408 calorii, 164g proteine, 144g carbohidrați, 34g grăsimi

5 din 16

joi

Mic dejun1 linguriță de scorțișoară 3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1/3 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefierteGustare dimineața târziu1 lingură unt de arahide, naturalMasa de pranz4 oz cartof dulce, copt 4 oz piept de pui, fără piele, carne albă 4 oz sparanghelGustare de prânz4 oz piept de curcan, carne albă 1/2 cană orez brunCină2 linguri de oțet balsamic 10 migdale 1 salată medie, cu roșii și ceapă 5 oz tilapiaGustare nocturnă1 lingură unt de migdale, natural 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.491 calorii, 198g proteine, 94g carbohidrați, 35g grăsimi 

6 din 16

http: // www.wildalaskaseafood.com /

vineri

Mic dejun1 linguriță de scorțișoară 3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1/2 cană de tărâțe de ovăzGustare dimineața târziu1 lingură unt de migdale, natural 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain 1 lingură de proteine ​​din zerMasa de pranz1/2 cană orez brun, gătit 4 oz piept de pui, carne albă 4 oz fasole verdeGustare de prânz4 oz piept de curcan măcinat, 99% fără grăsimi 4 oz cartofi dulci, coapte fără pieleCină1 oz avocado 4 oz sparanghel 4 oz halibutGustare nocturnă1 lingură unt de arahide, natural 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.474 calorii, 172g proteine, 123g carbohidrați, 38g grăsimi

7 din 16

sâmbătă

Mic dejun3 albușuri de ou, amestecate / fierte 2 oz maro hash, preparate acasăGustare dimineața târziu1 lingură unt de arahide, natural 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain 1 lingură de proteine ​​din zerMasa de pranz2 linguri de oțet balsamic 1/2 cană orez brun, gătit 5 oz tilapia 1/2 cană 1/2 spanac pentru copiiGustare de prânz4 oz piept de curcan, carne albă 4 oz cartof dulce, copt, fără pieleCină10 migdale 1 cană dovlecei 4 oz piept de curcan măcinat, 99% fără grăsimiGustare nocturnă1 lingură unt de migdale, natural 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.489 calorii, 175g proteine, 110g carbohidrați, 41g grăsimi

8 din 16

Shutterstock

duminică

Mic dejun3 albușuri de ouă, amestecate / fierte 1/4 de cană grâu, rapid, măsurat nefiertGustare dimineața târziu1 lingură unt de migdale, natural 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain 1 lingură de proteine ​​din zerMasa de pranz1/2 cană fasole neagră, fiartă 4 oz piept de pui, carne albă 4 oz broccoliGustare de prânz4 oz piept de curcan măcinat, 99% fără grăsimi 1/2 cană orez brun, gătitCină2 linguri de oțet balsamic 10 migdale 1 salată medie, cu roșii și ceapă 4 oz crevețiGustare nocturnă1 oz de avocado 1 lingură de proteine ​​din zer 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimiTotaluri: 1.456 calorii, 168g proteine, 141g carbohidrați, 33g grăsimi

9 din 16

Faza a doua: săptămânile 3-4

 În această fază, din nou, veți mânca între 1.400 și 1.500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, aportul de macronutrienți se va schimba. Deoarece antrenamentul de înaltă intensitate distruge rapid fibrele musculare, veți consuma o combinație de proteine ​​mai ridicate și grăsimi sănătoase. Aportul de carbohidrați este redus pentru a vă menține metabolismul zumzetând. Glucidele sunt consumate încă devreme, dar se diminuează pe măsură ce crește sensibilitatea la insulină.

10 din 16

luni

Mic dejun3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1 lingură de semințe de in 1/2 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefiertăGustare dimineața târziu3 oz piept de pui, carne albă.75 oz nuci englezești, jumătățiMasa de pranz1 cană de varză, crudă, mărunțită 4 oz piept de pui, carne albă 2 tortillas moi de porumb, cu diametrul de 7 inciGustare de prânz1/2 banană medie 1 lingură semințe de in 1 1/2 linguri proteine ​​din zerCină2 oz avocado 1 lingură oțet balsamic 1 salată medie, cu roșii și ceapă 4 oz piept de curcan, carne albăGustare nocturnă1 lingură semințe de in 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.490 de calorii, 180g proteine, 90g carbohidrați, 47g grăsimi

11 din 16

marţi

Mic dejun3 albușuri de ouă, amestecate / fierte 1 lingură semințe de in 1/4 cană grâu, rapid, măsurat nefiertGustare dimineața târziu3 oz piept de pui, carne albă 15 migdaleMasa de pranz1 cană de varză, crudă, mărunțită 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsime 2 tortilla moale de porumb, diametru de 7 inciGustare de prânz3 oz afine 1 lingură semințe de in 1 1/2 linguriță de proteine ​​din zerCină0.75 oz nuci englezești, înjumătățite 4 oz broccoli 4 oz piept de curcan, carne albăGustare nocturnă1 lingură unt de arahide, natural 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.439 calorii, 179g proteine, 94g carbohidrați, 50g grăsimi

12 din 16

miercuri

Mic dejun3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1 lingură de semințe de in 2 oz maro hash, preparate acasăGustare dimineața târziu3 oz piept de pui, carne albă.75 oz nuci englezești, jumătățiMasa de pranz1/2 cană dovlecei 4 oz piept de curcan, carne albă 4 oz cartof dulce, copt, fără pieleGustare de prânz1⁄2 măr mediu 1 lingură semințe de in 1 1/2 linguriță de proteine ​​din zerCină1 oz avocado 4 oz broccoli 3 albușuri de ou, amestecate / fierteGustare nocturnă1 lingură unt de migdale, natural 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.413 calorii, 160g proteine, 93g carbohidrați, 52g grăsimi

13 din 16

joi

Mic dejun3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1 lingură semințe de in 1/3 cană fulgi de ovăz, rapid, măsurat nefiertGustare dimineața târziu3 oz piept de pui, carne albă 2 oz avocadoMasa de pranz1 cană de varză, crudă, mărunțită 4 oz piept de pui, carne albă 1/2 cană de orez brun, gătitGustare de prânz1/2 grapefruit mediu 1 lingură semințe de in 1 1/2 linguri proteine ​​din zerCină0.75 oz nuci englezești, jumătăți 1 lingură de oțet balsamic 1 1/2 căni spanac pentru bebeluși 4 oz crevețiGustare nocturnă1 lingură semințe de in 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.448 calorii, 171g proteine, 82g carbohidrați, 51g grăsimi

14 din 16

Edgar Artiga

vineri

Mic dejun3 albușuri, amestecate / fierte 1 lingură semințe de in.5 oz cremă de orez, nefierteGustare dimineața târziu4 oz piept de curcan, 99% fără grăsime0.75 oz nuci englezești, jumătățiMasa de pranz4 oz sparanghel 4 oz creveți 4 oz cartof dulce, coapte, fără pieleGustare de prânz1/2 portocală mare 1 lingură unt de arahide, natural 1 1/2 scoate proteine ​​din zerCină1 oz avocado 4 oz sparanghel 5 oz tilapiaGustare nocturnă1 lingură semințe de in 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.480 de calorii, 178g proteine, 97g carbohidrați, 46g grăsimi

15 din 16

Shutterstock

sâmbătă

Mic dejun3 albușuri, amestecate / fierte 1 lingură semințe de in 1/2 cană tărâțe de ovăzGustare dimineața târziu3 oz piept de pui, carne albă.75 oz nuci englezești, jumătățiMasa de pranz1/2 cană dovlecei 4 oz piept de pui, carne albă 2 tortillas moi de porumb, cu diametrul de 7 inciGustare de prânz1/2 banană medie 1 lingură semințe de in 3 albușuri, amestecate / fierteCină1 oz avocado 1 1/2 căni spanac pentru bebeluș 4 oz piept de curcan, carne albăGustare nocturnă1 lingură unt de migdale, natural 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.483 calorii, 179g proteine, 91g carbohidrați, 51g grăsimi

16 din 16

duminică

Mic dejun3 albușuri de ou, amestecate / fierte 1 lingură de semințe de in ⁄ cană de fulgi de ovăz, rapide, măsurate nepreparateGustare dimineața târziu3 oz piept de pui, carne albă 0.75 de nuci ozenglish, jumătățiMasa de pranz4 oz fasole verde 4 oz tilapia ½ cană orez brunGustare de prânz1/2 măr mediu 1 lingură semințe de in 1 1/2 linguri proteine ​​din zerCină1 oz avocado 4 oz sparanghel 3 albușuri de ou, amestecate / fierteGustare nocturnă1 lingură unt de arahide, natural 1 1/2 lingură proteine ​​din zerTotaluri: 1.410 calorii, 164g proteine, 88g carbohidrați, 42g grăsimi 

Înapoi la introducere

Faza întâi: săptămâni 1-2

Trebuie să mănânci mai puține calorii decât obișnuiește corpul tău pentru a scăpa de grăsime. Când se creează un deficit de calorii, organismul răspunde colectând din rezervele de grăsime și devii mai slab. În această fază a programului nostru Four Weeks to Fit, vei mânca între 1.400 și 1.500 de calorii pe zi și vei consuma cantități ample de proteine. Acest lucru vă va asigura că ardeți grăsimea corporală în timp ce economisiți mușchii. Acest lucru va fi asociat cu menținerea sub control a consumului de carbohidrați și grăsimi la niveluri moderate. (Consultați programul nostru de instruire de patru săptămâni aici.)

luni

Mic dejun

• 1 linguriță de scorțișoară
• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1/3 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefiertă

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain
• 1 lingură de proteine ​​din zer

Masa de pranz

• 2 linguri de oțet balsamic
• 1/2 cana orez brun, fiert
• 4 oz creveți
• 1 salată mică, cu roșii și ceapă

Gustare de prânz

• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi
• 4 oz cartof dulce, copt fără piele

Cină

• 10 migdale
• 4 oz sparanghel
• 4 oz halibut

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.442 calorii, 158g proteine, 114g carbohidrați, 35g grăsimi

marţi

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1.5 oz cremă de orez, măsurată nefierte

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 2 prăjituri de orez, orez brun / multicereale
• 1 lingură de proteine ​​din zer

Gustare dimineața târziu

• 1 tortilla moale de porumb, cu diametrul de 7 inci
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 1/2 cană dovlecei

Gustare la prânz

• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi
• 4 oz cartof dulce, copt fără piele

Cină

• 10 migdale
• 6 oz broccoli
• 4 oz halibut

Gustare nocturnă

• 1 oz avocado
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.433 calorii, 164g proteine, 121g carbohidrați, 34g grăsimi

miercuri

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1/4 cană de grâu, rapid, măsurat nefiert

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain
• 1 lingură de proteine ​​din zer

Masa de pranz

• 2 linguri de oțet balsamic
• 1/2 cana orez brun, fiert
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 1 1/2 cani de spanac pentru copii

Gustare de prânz

• 4 oz piept de curcan, fără piele, fără grăsimi 99%
• 4 oz cartof dulce, copt

Cină

• 2 linguri de oțet balsamic
• 10 migdale
• 1 salată medie, cu roșii și ceapă
• 4 oz creveți

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.408 calorii, 164g proteine, 144g carbohidrați, 34g grăsimi

joi

Mic dejun

• 1 linguriță de scorțișoară
• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1/3 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefiertă

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de arahide, natural

Masa de pranz

• 4 oz cartof dulce, copt
• 4 oz piept de pui, fără piele, carne albă
• 4 oz sparanghel

Gustare de prânz

• 4 oz piept de curcan, carne albă
• 1/2 cană orez brun

Cină

• 2 linguri de oțet balsamic
• 10 migdale
• 1 salată medie, cu roșii și ceapă
• 5 oz tilapia

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.491 calorii, 198g proteine, 94g carbohidrați, 35g grăsimi

vineri

Mic dejun

• 1 linguriță de scorțișoară
• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1/2 cană tărâțe de ovăz

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain
• 1 lingură de proteine ​​din zer

Masa de pranz

• 1/2 cana orez brun, fiert
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 4 oz fasole verde

Gustare de prânz

• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi
• 4 oz cartof dulce, copt fără piele

Cină

• 1 oz avocado
• 4 oz sparanghel
• 4 oz halibut

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.474 calorii, 172g proteine, 123g carbohidrați, 38g grăsimi

sâmbătă

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 2 oz maro hash, preparat acasă

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 2 prăjituri de orez, orez brun / multicereale
• 1 lingură de proteine ​​din zer

Masa de pranz

• 2 linguri de oțet balsamic
• 1/2 cana orez brun, fiert
• 5 oz tilapia
• 1 1/2 cani de spanac pentru copii

Gustare de prânz

• 4 oz piept de curcan, carne albă
• 4 oz cartof dulce, copt, fără piele

Cină

• 10 migdale
• 1 cană dovlecei
• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.489 calorii, 175g proteine, 110g carbohidrați, 41g grăsimi

duminică

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1/4 cană de grâu, rapid, măsurat nefiert

Gustare dimineața târziu

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 2 prăjituri de orez, orez brun / multigrain
• 1 lingură de proteine ​​din zer

Masa de pranz

• 1/2 cană de fasole neagră, fiartă
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 4 oz broccoli

Gustare de prânz

• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi
• 1/2 cana orez brun, fiert

Cină

• 2 linguri de oțet balsamic
• 10 migdale
• 1 salată medie, cu roșii și ceapă
• 4 oz creveți

Gustare nocturnă

• 1 oz avocado
• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1/4 cană iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi

Totaluri: 1.456 calorii, 168g proteine, 141g carbohidrați, 33g grăsimi

Faza a doua: săptămânile 3-4

 În această fază, din nou, veți mânca între 1.400 și 1.500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, aportul de macronutrienți se va schimba. Deoarece antrenamentul de înaltă intensitate distruge rapid fibrele musculare, veți consuma o combinație de proteine ​​mai ridicate și grăsimi sănătoase. Aportul de carbohidrați este redus pentru a vă menține metabolismul zumzetând. Glucidele sunt consumate încă devreme, dar se diminuează pe măsură ce crește sensibilitatea la insulină.

luni

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 1/2 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefiertă

Gustare dimineața târziu

• 3 oz piept de pui, carne albă
• 0.75 oz nuci englezești, jumătăți

Masa de pranz

• 1 cană de varză, crudă, mărunțită
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 2 tortile moi de porumb, cu diametrul de 7 inci

Gustare de prânz

• 1/2 banana medie
• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Cină

• 2 oz avocado
• 1 lingură de oțet balsamic
• 1 salată medie, cu roșii și ceapă
• 4 oz piept de curcan, carne albă

Gustare nocturnă

• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.490 de calorii, 180g proteine, 90g carbohidrați, 47g grăsimi

marţi

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 1/4 cană de grâu, rapid, măsurat nefiert

Gustare dimineața târziu

• 3 oz piept de pui, carne albă
• 15 migdale

Masa de pranz

• 1 cană de varză, crudă, mărunțită
• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi
• 2 tortile moi de porumb, cu diametrul de 7 inci

Gustare de prânz

• 3 oz afine
• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Cină

• 0.75 oz nuci englezești, înjumătățite
• 4 oz broccoli
• 4 oz piept de curcan, carne albă

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.439 calorii, 179g proteine, 94g carbohidrați, 50g grăsimi

miercuri

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 2 oz maro hash, preparat acasă

Gustare dimineața târziu

• 3 oz piept de pui, carne albă
• 0.75 oz nuci englezești, jumătăți

Masa de pranz

• 1/2 cană dovlecei
• 4 oz piept de curcan, carne albă
• 4 oz cartof dulce, copt, fără piele

Gustare de prânz

• 1⁄2 măr mediu
• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Cină

• 1 oz avocado
• 4 oz broccoli
• 3 albușuri, amestecate / fierte

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.413 calorii, 160g proteine, 93g carbohidrați, 52g grăsimi

joi

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 1/3 cană de fulgi de ovăz, rapidă, măsurată nefiertă

Gustare dimineața târziu

• 3 oz piept de pui, carne albă
• 2 oz avocado

Masa de pranz

• 1 cană de varză, crudă, mărunțită
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 1/2 cana orez brun, fiert

Gustare de prânz

• 1/2 grapefruit mediu
• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Cină

• 0.75 oz nuci englezești, jumătăți
• 1 lingură de oțet balsamic
• 1 1/2 cani de spanac pentru copii
• 4 oz creveți

Gustare nocturnă

• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.448 calorii, 171g proteine, 82g carbohidrați, 51g grăsimi

vineri

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 1.5 oz cremă de orez, nefierte

Gustare dimineața târziu

• 4 oz piept de curcan, 99% fără grăsimi
• 0.75 oz nuci englezești, jumătăți

Masa de pranz

• 4 oz sparanghel
• 4 oz creveți
• 4 oz cartof dulce, copt, fără piele

Gustare de prânz

• 1/2 portocală mare 1 lingură unt de arahide, natural
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Cină

• 1 oz avocado
• 4 oz sparanghel
• 5 oz tilapia

Gustare nocturnă

• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.480 de calorii, 178g proteine, 97g carbohidrați, 46g grăsimi

sâmbătă

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 1/2 cană tărâțe de ovăz

Gustare dimineața târziu

• 3 oz piept de pui, carne albă
• 0.75 oz nuci englezești, jumătăți

Masa de pranz

• 1/2 cană dovlecei
• 4 oz piept de pui, carne albă
• 2 tortile moi de porumb, cu diametrul de 7 inci

Gustare de prânz

• 1/2 banana medie
• 1 lingură semințe de in
• 3 albușuri, amestecate / fierte

Cină

• 1 oz avocado
• 1 1/2 cani de spanac pentru copii
• 4 oz piept de curcan, carne albă

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de migdale, natural
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.483 calorii, 179g proteine, 91g carbohidrați, 51g grăsimi

duminică

Mic dejun

• 3 albușuri, amestecate / fierte
• 1 lingură semințe de in
• 1⁄3 cană de făină de ovăz, rapidă, măsurată nefiertă

Gustare dimineața târziu

• 3 oz piept de pui, carne albă 0.75 oz
• nuci englezești, jumătăți

Masa de pranz

• 4 oz fasole verde
• 4 oz tilapia
• 1⁄2 cană de orez brun

Gustare de prânz

• 1/2 măr mediu
• 1 lingură semințe de in
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Cină

• 1 oz avocado
• 4 oz sparanghel
• 3 albușuri, amestecate / fierte

Gustare nocturnă

• 1 lingură unt de arahide, natural
• 1 1/2 lingură proteine ​​din zer

Totaluri: 1.410 calorii, 164g proteine, 88g carbohidrați, 42g grăsimi