Fitness, dietă, formă: 6 întrebări cu răspuns
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Am probleme să-mi țin spatele drept în timpul morților. Ce cauzează rotunjirea și cum o pot remedia?
Ar putea fi o lipsă de mobilitate sau de rezistență la nivelul spatelui inferior, sau modul în care corpul dumneavoastră este proporționat. Dacă este vorba de acesta din urmă, exercițiul ar putea să nu fie pentru dvs. - și asta e OK. Fiecare exercițiu nu funcționează cu fiecare tip de corp. Cu toate acestea, dacă vă luptați pentru a ajunge în poziția de deadlift convențional cu o coloană vertebrală neutră și este o problemă de mobilitate, încercați diferite variante de deadlift: opritoarele cu bare de prindere, tracțiunile de rack și cele cu sumo sunt toate opțiunile. În plus, concentrarea pe mobilitatea șoldului, stabilitatea nucleului și practicarea modelului balamalului șoldului va ajuta la „ungerea canelurii” și la îmbunătățirea gamei de mișcare a șoldurilor. Acum, dacă vă chinuiți să mențineți o coloană vertebrală neutră odată ce începeți ridicarea, probabil că se datorează unui trunchi slab. Dimineața bună, extensiile spatelui, bug-urile moarte și alpiniștii încet pot ajuta la întărirea spatelui inferior și a nucleului anterior. De asemenea, toate aceste exerciții vă fac să vă mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă flexați și vă extindeți șoldurile - toate acestea sunt necesare în timpul unui deadlift.Vezi si: Deadlift-ul: pas cu pas pentru rezultate optime
2 din 6
Cât de des ar trebui să măresc încărcăturile de greutate într-o presă pe bancă pentru a crește rezistența?
Gândiți-vă la progresia nu la greutatea maximă. Obținerea de câștiguri incrementale mici săptămânal este mai eficientă decât să vă bateți greutatea obiectivului pe bara imediată. Faceți o bancă o dată pe săptămână sau luați cel puțin cinci zile de odihnă între antrenamente. Faceți șase seturi de cinci repetări pentru 30 de repetări în total și începeți cu 80% din ceea ce începeți de obicei pentru primul set (fără a include o încălzire). Creșteți cu cinci lire sterline fiecare set, păstrând forma corectă. Fiecare sesiune pe bancă adaugă cinci kilograme la greutatea inițială a ultimei sesiuni. Acest lucru ar putea părea ușor la început, dar va deveni mai greu odată cu trecerea săptămânilor. Antrenamentul supraîncarcă treptat mușchii fără a fi împins până la epuizare sau riscul de rănire, ca unele programe de maximă rep. În șase până la opt săptămâni, banca dvs. va crește substanțial.Vezi si: Antrenamentul pe tot corpul de 6 săptămâni pentru forță serioasă
3 din 6
Ar trebui să mănânc aproape de culcare?
Studii recente au arătat că este posibil ca cheia să nu fie momentul mesei, ci ceea ce mănânci. Un studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că consumul a 30 de grame de zer sau proteină de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare vă poate crește cheltuielile de energie de odihnă (sau cantitatea de calorii cerute de corpul dumneavoastră în timp ce este inactiv) în dimineața următoare. Un alt studiu care a apărut în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a descoperit că reducerea a 40 de grame de cazeină la 3½ ore după antrenament, dar cu 30 de minute înainte de culcare, a stimulat sinteza proteinelor musculare în timp ce dormea. De asemenea, un studiu din 2015 realizat de Universitatea Maastricht din Olanda a arătat că atunci când subiecții consumau 28g de proteine plus 15g de carbohidrați în fiecare seară înainte de somn, erau mai puternici și aveau mușchi mai mari după 12 săptămâni decât cei care luau placebo. O masă bună pe timp de noapte include proteine slabe și carbohidrați sănătoși, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul grecesc cu fructe, praf de proteine cu lapte și cereale integrale sau un sandviș cu unt de arahide pe pâinea încolțită.Vezi si: Știți ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament
4 din 6
Contează ce tip de mașină de presat picior folosesc?
Toate apăsările pentru picioare contribuie la creșterea puterii corpului inferior, la întărirea extensiei genunchiului și șoldului și la accelerarea flexiei genunchiului și șoldului. Așezarea picioarelor lărgite și ridicate în sus pe placă va viza mai bine șoldurile, fesierii și hamstrii. Menținerea acestora înguste și mai mici pe placă pune mai mult accent pe quad-uri, îmbunătățind în același timp mobilitatea gleznei.Vezi si: Obțineți „lacrimile” genunchiului cu acest antrenament pentru picioare
5 din 6
Ce nuci mă vor ajuta cel mai bine să-mi pun mușchi?
Nucile au un amestec excelent de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, oferind calorii de înaltă calitate care vă vor ajuta să vă extindeți mușchii. Nucile scad, de asemenea, colesterolul, reduc grăsimile din burtă și riscul bolilor de inimă și îmbunătățesc funcția cognitivă.
Cu un conținut ridicat de acid alfa-linolenic al acidului gras omega-3, o porție de nucă de 1 oz are mai mulți omega-3 decât o bucată de somon de 4 oz. Sunt o sursă bună de antioxidanți și fitonutrienți și, de asemenea, ajută la scăderea inflamației, care este cheia post-antrenament.
Alunele conțin arginină, un precursor al oxidului de azot. NU ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și a circulației, astfel încât mușchii dvs. primesc mai mulți nutrienți în timpul unei sesiuni de ridicare, ceea ce vă poate ajuta să vă ridicați mai greu și mai mult.
Migdalele au una dintre cele mai mari concentrații de antioxidanți, compuși care pot ajuta la scăderea radicalilor liberi produși în timpul unui antrenament dur și sunt legați de cantități mai mici de grăsime din jurul taliei.
În mod obișnuit trecute cu vederea, caju este plin de nutrienți, oferind mai mult magneziu, fier, zinc și vitamina K decât orice altă nucă de copac. Magneziul este deosebit de important, jucând un rol esențial în producția de energie anaerobă și aerobă.
Cu un conținut de proteine asemănător migdalelor, fisticul este, de asemenea, un aliment natural „cu viteză rapidă” - cojile lor vă încetinesc, astfel încât este mai greu să mâncați în exces în comparație cu alte nuci. Vezi si: Nuci sănătoase: migdale pentru proteine și mușchi slabi
6 din 6
Pot să beau din punct de vedere social bere și să mă relaxez în dietă la sfârșit de săptămână și să slăbesc în continuare?
da! puteți pierde în greutate și puteți bea alcool în mod moderat - una până la două băuturi cu conținut scăzut de calorii pe săptămână. În ceea ce privește mesele de înșelăciune, regula 80/20 (sau 90/10) care mănâncă sănătos între 80% și 90% din săptămână și „înșelă” celelalte 10% până la 20% - este adesea sugerată de nutriționiști de top și de dieteticieni înregistrați, deoarece previne dietele extreme și încurajează moderarea atunci când mănânci. De obicei, îi sfătuiesc pe clienți să ia una sau două mese de înșelăciune pe săptămână, dar nu aș pleda niciodată o zi de înșelăciune în care înșelați pentru durata sa. Asta vă va înșela dieta.Vezi si: Pierde mai mult în greutate cu Zile Cheat
Înapoi la introducereAm probleme să-mi țin spatele drept în timpul morților. Ce cauzează rotunjirea și cum o pot remedia?
Ar putea fi o lipsă de mobilitate sau de rezistență la nivelul spatelui inferior, sau modul în care corpul dumneavoastră este proporționat. Dacă este vorba de acesta din urmă, exercițiul ar putea să nu fie pentru dvs. - și asta e OK. Fiecare exercițiu nu funcționează cu fiecare tip de corp. Cu toate acestea, dacă vă luptați pentru a ajunge în poziția de deadlift convențională cu o coloană vertebrală neutră și este o problemă de mobilitate, încercați diferite variante de deadlift: opritoarele cu bare de prindere, tracțiunile de rack și cele cu sumo sunt toate opțiunile. În plus, concentrarea pe mobilitatea șoldului, stabilitatea nucleului și practicarea modelului balamalului șoldului va ajuta la „ungerea canelurii” și la îmbunătățirea gamei de mișcare a șoldurilor. Acum, dacă vă chinuiți să mențineți o coloană vertebrală neutră odată ce începeți ridicarea, probabil că se datorează unui trunchi slab. Dimineața bună, extensiile spatelui, bug-urile moarte și alpiniștii încet pot ajuta la întărirea spatelui inferior și a nucleului anterior. De asemenea, toate aceste exerciții vă fac să vă mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă flexați și vă extindeți șoldurile - toate acestea sunt necesare în timpul unui impas.
Vezi si: Deadlift-ul: pas cu pas pentru rezultate optime
Cât de des ar trebui să măresc încărcăturile de greutate într-o presă pe bancă pentru a crește rezistența?
Gândiți-vă la progresia nu la greutatea maximă. Obținerea de câștiguri incrementale mici săptămânal este mai eficientă decât să-ți dai palma greutății obiectivului pe bara imediată. Faceți o bancă o dată pe săptămână sau luați cel puțin cinci zile de odihnă între antrenamente. Faceți șase seturi de cinci repetări pentru 30 de repetări în total și începeți cu 80% din ceea ce începeți de obicei pentru primul set (fără a include o încălzire). Creșteți cu cinci lire sterline fiecare set, păstrând forma corectă. Fiecare sesiune pe bancă adaugă cinci lire sterline greutății inițiale a ultimei sesiuni. Acest lucru ar putea părea ușor la început, dar va deveni mai greu odată cu trecerea săptămânilor. Antrenamentul suprasolicită progresiv mușchii fără a fi împușcați până la epuizare sau riscând rănirea, ca unele programe de maximă rep. În șase până la opt săptămâni, banca dvs. va crește substanțial.
Vezi si: Antrenamentul pe tot corpul de 6 săptămâni pentru forță serioasă
Ar trebui să mănânc aproape de culcare?
Studii recente au arătat că este posibil ca cheia să nu fie momentul mesei, ci ceea ce mănânci. Un studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că consumul a 30 de grame de zer sau proteină de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare vă poate crește cheltuielile de energie de odihnă (sau cantitatea de calorii cerute de corpul dumneavoastră în timp ce este inactiv) în dimineața următoare. Un alt studiu apărut în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a descoperit că reducerea a 40 de grame de cazeină la 3½ ore după antrenament, dar cu 30 de minute înainte de culcare, a stimulat sinteza proteinelor musculare în timp ce dormea. De asemenea, un studiu din 2015 realizat de Universitatea Maastricht din Olanda a arătat că atunci când subiecții consumau 28g de proteine plus 15g de carbohidrați în fiecare seară înainte de somn, erau mai puternici și aveau mușchi mai mari după 12 săptămâni decât cei care luau placebo. O masă bună pe timp de noapte include proteine slabe și carbohidrați sănătoși, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul grecesc cu fructe, praf de proteine cu lapte și cereale integrale sau un sandviș cu unt de arahide pe pâinea încolțită.
Vezi si: Știți ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament
Contează ce tip de mașină de presat picior folosesc?
Toate apăsările pentru picioare contribuie la creșterea puterii corpului inferior, la întărirea extensiei genunchiului și șoldului și la accelerarea flexiei genunchiului și șoldului. Așezarea picioarelor lărgite și ridicate în sus pe placă va viza mai bine șoldurile, fesierii și hamstrii. Menținerea acestora înguste și mai mici pe placă pune mai mult accent pe quad-uri, îmbunătățind în același timp mobilitatea gleznei.
Vezi si: Obțineți „lacrimile” genunchiului cu acest antrenament pentru picioareCe nuci mă vor ajuta cel mai bine să-mi pun mușchi?
Nucile au un amestec excelent de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, oferind calorii de înaltă calitate care vă vor ajuta să vă extindeți mușchii. Nucile scad, de asemenea, colesterolul, reduc grăsimile din burtă și riscul bolilor de inimă și îmbunătățesc funcția cognitivă.
Cu un conținut ridicat de acid alfa-linolenic cu acizi grași omega-3, o porție de nucă de 1 oz are mai mulți omega-3 decât o bucată de somon de 4 oz. Sunt o sursă bună de antioxidanți și fitonutrienți și, de asemenea, ajută la scăderea inflamației, care este cheia post-antrenament.
Alunele conțin arginină, un precursor al oxidului de azot. NU ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și a circulației, astfel încât mușchii dvs. primesc mai mulți nutrienți în timpul unei sesiuni de ridicare, ceea ce vă poate ajuta să vă ridicați mai greu și mai mult.
Migdalele au una dintre cele mai mari concentrații de antioxidanți, compuși care pot ajuta la scăderea radicalilor liberi produși în timpul unui antrenament dur și sunt legați de cantități mai mici de grăsime din jurul taliei.
În mod obișnuit trecute cu vederea, caju este plin de nutrienți, oferind mai mult magneziu, fier, zinc și vitamina K decât orice altă nucă de copac. Magneziul este deosebit de important, jucând un rol esențial în producția de energie anaerobă și aerobă.
Cu un conținut de proteine asemănător migdalelor, fisticul este, de asemenea, un aliment natural „cu viteză rapidă” - cojile lor vă încetinesc, astfel încât este mai greu să mâncați în exces în comparație cu alte nuci.
Vezi si: Nuci sănătoase: migdale pentru proteine și mușchi slabi
Pot să beau din punct de vedere social bere și să mă relaxez în dietă la sfârșit de săptămână și să slăbesc în continuare?
da! puteți pierde în greutate și puteți bea alcool în mod moderat - una până la două băuturi cu conținut scăzut de calorii pe săptămână. În ceea ce privește mesele de înșelăciune, regula 80/20 (sau 90/10) care mănâncă sănătos între 80% și 90% din săptămână și „înșelă” celelalte 10% până la 20% - este adesea sugerată de nutriționiști de top și de dieteticieni înregistrați, deoarece previne dieta extremă și încurajează moderarea atunci când mănânci. De obicei, îi sfătuiesc pe clienți să ia una sau două mese de înșelătorie pe săptămână, dar nu aș pleda niciodată o zi de înșelăciune în care înșelați pentru durata sa. Asta vă va înșela dieta.
Vezi si: Pierde mai mult în greutate cu Zile Cheat
Nimeni nu a comentat acest articol încă.