Acceptarea noastră de grăsimi alimentare a parcurs un drum lung. Cu doar câțiva ani în urmă, atleții, culturistii și nucile sănătoase și-au lăsat deoparte diferențele, în acord cu faptul că fiecare membru murdar de jos al grupului gras „9 calorii pe gram” ar trebui să fie rotunjit și spânzurat la apus de cel mai înalt copac.
Din fericire, vremurile s-au schimbat. Autoritățile sanitare acceptă astăzi că grăsimile mononesaturate pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, iar acizii grași esențiali acidul alfa-linolenic (omega 3) și acidul linoleic (omega 6) sunt necesari doar pentru viața însăși. Chiar și grăsimile saturate odinioară vilificate sunt acum reclasificate ca „nu atât de rele până la urmă”, considerând că este necesară funcționării adecvate a membranei celulare.
Nu este vorba doar despre sănătatea și sănătatea plictisitoare. Potrivit tocilarului războinic Dr. Lonnie Lowery, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la o scădere cu 10-15% a testosteronului seric și la o creștere a SHBG (Globulină de legare a hormonilor sexuali), o proteină care se leagă de testosteron, făcându-l ineficient. Deci, nu numai că se face mai puțin T, tot ceea ce a rămas este din ce în ce mai legat, înțepenit și dus la un birou guvernamental nemarcat pentru „reeducare”.”
Deci, o lingură suplimentară sau două de ulei este un mic stimulent T, mai ales dacă nu vă place bucățile de carne sau fructe de mare sau nu vă umflați ca un pește puffer chiar la vederea ouălor sau a nucilor.
Problema este că anumite grăsimi sunt mai bine de gătit, în timp ce unele sunt mai bine folosite ca topping. Alții au nutrienți suplimentari care îi fac puteri nutriționale, pentru a împrumuta o frază suprautilizată.
Să examinăm ce uleiuri ar trebui să utilizați și de ce. Le voi oferi fiecăruia un „rating de squat rack”, 4 rafturi de squat fiind cele mai bune. În primul rând, voi descrie considerațiile pe care le-am luat în clasarea uleiurilor.
Rânzirea înseamnă că grăsimea se descompune chimic din cauza oxidării și ingerarea acestor grăsimi este motivul pentru care vedem rate crescute de boli de inimă și ateroscleroză. Pentru a evita consumul de grăsimi rânce, ar trebui să gătești cu uleiuri mai bogate în grăsimi saturate.
Graficul din partea de jos arată procentul de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate din diferite uleiuri, ceea ce ar trebui să faciliteze alegerea unui ulei de gătit bun. De exemplu, uleiul de nucă de cocos ar fi o alegere bună pentru gătit, deoarece are 91% grăsimi saturate, în timp ce uleiul de șofran nu ar trebui utilizat deoarece este 75% polinesaturat.
Punctul de fum este locul în care uleiul atinge o temperatură la care începe să se descompună rapid. Uleiul poate deveni mai închis la culoare, poate deveni mai gros sau chiar poate începe să miroasă. Evident, un punct de fum mai mare este cel mai bun în scopuri de gătit, dar mai degrabă decât să spargeți termometrul de încredere, folosiți doar un ulei mai stabil pentru a găti cu.
Când spun o topping, vreau să adaug la un shake, stropiți deasupra unei salate sau mese sau pur și simplu beți ca un shooter de acizi grași. Puteți folosi chiar și acea sticlă împușcată cu aur pe care ați furat-o de la TGI Friday.
Deoarece nu ar trebui să gătești cu uleiuri foarte polinesaturate datorită stării lor fragile și a înclinației către oxidare, acesta este modul perfect de a obține EFA - mai ales dacă nu ești un fan al peștilor grași precum somonul sălbatic din Alaska. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga grăsimi monoinsaturate.
Autoritățile nutriționale de ultimă oră recomandă acum un raport 3: 1 de grăsimi omega 6 la omega 3, o abordare radical diferită de raportul 20: 1 găsit în dieta tipică occidentală. Pentru a atinge acest raport ideal, uleiurile prea grele din omega 6 ar trebui evitate deoarece promovează un mediu inflamator.
Apropo, în cazul în care credeți că plăcile arteriale sunt în mare parte grăsimi saturate, iată câteva fapte grase pentru dvs.: Peste 50% din placa arterială este polinesaturată, în timp ce doar 20% sunt grăsimi saturate.
Aici trebuie să te uiți dincolo de procentele poli, mono și saturate. Unele uleiuri conțin niveluri ridicate de antioxidanți naturali, în timp ce altele nu conțin practic. Unele întăresc sistemul imunitar și promovează pielea sănătoasă, în timp ce altele sunt pro-inflamatorii și pot duce la boli degenerative.
Notă: mă refer la nerafinat numai uleiuri! Nu folosiți rafinat uleiuri pe măsură ce sunt introduse prin procese comerciale precum albirea și dezodorizarea, care elimină substanțele nutritive și reduc concentrațiile de omega 3. Graficul de mai jos face referire doar la uleiurile nerafinate - uleiurile rafinate nici măcar nu sunt luate în considerare!
Așadar, fără alte întrebări, iată cele mai bune 6 uleiuri ale mele și clasamentul lor de „squat rack”.”
Evaluare: 
Majoritatea experților spun să evite acest ulei; Nu aș putea să nu mai fiu de acord. Uleiul are o culoare unică, roșiatică-portocalie, datorită faptului că este încărcat cu carotenoizi, inclusiv alfa caroten, care este chiar mai protector împotriva cancerului decât beta carotenul. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, uleiul de palmier are de 300 de ori mai multe carotenoide decât roșiile! Interesant, chiar dacă nivelurile de vitamina A pot deveni prea mari (ceea ce este rar), acest lucru nu este adevărat pentru precursorii lor, carotenii.
Nu se oprește aici. Vitamina E din uleiul de palmier roșu conține toți tocoferoli și tocotrienoli. Se dovedește în continuare că tocotrienolii sunt antioxidanți foarte puternici, eventual chiar oprind oxidarea LDL. Puteți chiar găti cu acest ulei, deoarece este foarte stabil la căldură. Îmi place să adaug o lingură sau două pe ouăle mele dimineața.
Evaluare:
Un alt ulei foarte neînțeles. Studiile timpurii au concluzionat că a crescut nivelul trigliceridelor, dar nu a menționat că studiile au folosit versiuni hidrogenate sau rafinate.
Uleiul de cocos nerafinat este aproape toate grăsimile saturate, iar o mare parte din grăsimi sunt trigliceridele cu lanț mediu, care sunt trimise în ficat și transformate în energie rapidă. Interesant este că fermierii din anii 1940 au folosit uleiul de cocos ca hrană, considerând că toate grăsimile saturate le-ar ajuta vacile să se îngrașe rapid. Nu a funcționat. Vacile erau toate active și slabe și au continuat să câștige „cele mai rupte” la clasa grea la acel an Mr. Olympia. Nu este surprinzător faptul că ideea a fost considerată un eșec.
Ceea ce îmi place cel mai mult la uleiul de cocos este conținutul său de acid lauric. Această grăsime, de obicei găsită doar în laptele matern, este un puternic agent de întărire a sistemului imunitar și face parte din motivul pentru care alăptarea este atât de sănătoasă pentru sugari. Există o mulțime de dovezi care arată că acidul lauric este, de asemenea, o substanță antivirală, antifungică și anti-bacteriană.
Evaluare:
Acest petrol este o putere. Are chiar mai multe grăsimi monoinsaturate decât uleiul de măsline (85%), o mare parte fiind acid oleic. Acest lucru este important deoarece acel acid gras ajută la încorporarea acizilor grași omega 3 în membranele celulare. Experții Mary Enig și Fred Pascatore au documentat modul în care aceste grăsimi reduc nevoia de EFA. În cele din urmă, este, de asemenea, un ulei foarte stabil pentru a găti și poate rezista la temperaturi de până la 410 grade.
Evaluare:
Draga Americii și cu un motiv întemeiat. Există o mulțime de dovezi care arată că EVOO crește colesterolul „bun” sau HDL datorită cantităților sale ridicate de acid oleic. Acesta este uleiul meu preferat pentru salate, dar nu vă fie teamă să îl beți sau să-l puneți în shake-uri. Puteți găti cu ea la foc mic, deși nu este la fel de stabilă la căldură precum grăsimile mai saturate de acolo sau chiar la fel de stabilă ca alte grăsimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de nuci de macadamia.
Evaluare:
Acest ulei are de fapt echilibrul ideal de omega 6 la 3 (57% omega 6 și 19% omega 3) și are chiar și GLA. Nu gătiți cu el, dar simțiți-vă liber să-l aruncați în shake-uri sau pe salate.
Evaluare:
Acest ulei este un topper excelent pentru salate. 59% din acesta este omega 6, 16% este omega 3, deci nici nu este departe de raportul ideal. Din păcate, are un punct de fum foarte scăzut, așa că rămâneți să îl folosiți cu salate.
Acest ulei are un punct de fum extrem de ridicat de 520 grade și este încărcat cu acizi grași mononesaturați (70%). Cu toate acestea, gustul este puțin ciudat, chiar și pentru cei diagnosticați cu fetișuri de avocado.
Aceste uleiuri nu aveau voie să participe din cauza raportului lor oribil de omega 6 la 3. NU consumati aceste uleiuri.
| Ulei | Raportul Omega 6 la 3 | Ulei | Raport Omega 6 - 3 |
| Ulei de șofrănel | 78 la 1 | Ulei de arahide | 34 la 1 |
| Ulei de floarea soarelui | 69 la 1 | Ulei de fistic | 31 la 1 |
| Ulei de porumb | 59 la 1 | Ulei din semințe de dovleac | 20 la 1 |
| ulei de susan | 45 la 1 | Ulei de soia | 11 la 1 |
Aceste uleiuri populare au fost alungate din oraș de săteni furioși înarmați cu furci și torțe pentru că au avut o manipulare genetică „Frankstein-ish”.
| Ulei | % Mononesaturat | % Polinesaturat | % Saturat | Punct de fum |
| Ulei de avocado | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Ulei de migdale | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Ulei de rapita | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Ulei de cocos | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Uleiul de in | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Ulei din semințe de struguri | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Ulei de nuci de macadamia | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Ulei de arahide | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Ulei din semințe de cânepă | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Ulei de palmier roșu | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Ulei de tărâțe de orez | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Ulei de șofrănel | 13 | 75 | 12 | 225 |
| ulei de susan | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Ulei de floarea soarelui | 23 | 65 | 12 | 225 |
| Ulei de nucă | 25 | 56 | 18 | 320 |
Notă: punctele de fum pot varia în funcție de origine.
Cu toții avem mâncărurile noastre preferate, dar pe măsură ce parcurgeți modurile dvs. de a mânca curat, nu vă fie teamă să schimbați câteva alte opțiuni sănătoase din această listă. La fel ca în cazul alimentelor din dieta dvs., un pic de varietate de acizi grași vă va oferi un spectru mai larg de substanțe nutritive, deci nu vă blocați folosind un singur ulei.
Sper că ți-a plăcut acest lucru și poate chiar ai învățat ceva sau două!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.