Masa rotundă grasă 2

E timpul să ne îngrășăm și mai mult. Cel puțin din punct de vedere intelectual. Un comentariu pe care l-am făcut într-un articol recent a arătat un bob de mazăre sub numeroasele saltele pe care doarme TC. A avut legătură cu modul în care grăsimile dietetice îmbunătățesc răspunsul insulinei la carbohidrați. Pentru a spune acest lucru succint, TC nu s-a putut abține să nu o observe și s-a gândit că și cititorii ar face-o. Au facut. În cazul în care grăsimea trebuie consumată sau nu cu carbohidrați?

Comentariul nu a fost menit să fie controversat, dar, din păcate, datele pot fi interpretate și aplicate în multe feluri. De exemplu, „40-30-30 de băieți” ca TC ar fi de acord că grăsimile + carbohidrații sunt probabil bune, în timp ce propriul nostru John Berardi probabil nu ar fi. Si eu? Voi încerca să nu fiu de acord cu toată lumea doar pentru distracție. (Se face ca masa rotundă cu cafeină?

Dar, mai degrabă decât să începem propriul nostru Fight Club, m-am oferit să conduc o altă masă rotundă cu privire la combinațiile de grăsimi din dietă. Pregătește-te ... TC, Cy, John și cu mine suntem pe punctul de a arunca fiecare câte doi cenți pe niște chestii controversate. Când am terminat, ar trebui să avem, bine, opt cenți ... și TC se poate întoarce la odihna sa de frumusețe.

Așa că voi ajunge acum în geanta mea cu întrebări iritante. În primul rând: combinații carbohidrați + grăsimi - bine sau rău?

JB: Înainte să aprofundăm această discuție, aș dori să fac câteva comentarii pentru a stabili scena pentru ceea ce ar trebui să ne străduim să realizăm în această masă rotundă. În primul rând, este extrem de ușor să te pierzi în discuțiile teoretice, să disecezi orice fenomen particular (fiziologic sau de altă natură) pentru a obține o nouă perspectivă, în același timp pierzând punctul de vedere adecvat din care putem aplica noile informații.

În acest scop, cred că este important să rețineți că, deși discuțiile despre răspunsurile la mesele individuale sunt interesante și utile, la sfârșitul zilei, fiecare dintre noi trebuie să elaboreze un plan adecvat pentru ingerarea cantității specifice de proteine, carbohidrați , și grăsimea necesară pentru a ne atinge obiectivele dorite. La urma urmei, motivul pentru care discutăm rațiunea teoretică din spatele combinațiilor de mese sau a calendarului meselor este astfel încât să putem folosi aceste informații pentru a elabora un plan funcțional. Deci, discutând combinații specifice de mese, să nu uităm că, la sfârșitul zilei, fiecare dintre noi trebuie să consume suficiente proteine, carbohidrați, grăsimi și energie totală pentru a ajuta la atingerea obiectivelor noastre.

LL: Cu siguranță. Există o mulțime de „diete” acolo, majoritatea bazate pe o idee singulară și inteligentă. Dar la sfârșitul zilei, este totuși aportul zilnic total de kcal și macronutrienți care contează foarte mult pentru aspirantul sportiv. Este prudent să reamintim tuturor că aportul de proteine ​​este de obicei menținut constant (e.g. la un gram pe kilogram) în timp ce carbohidrații și grăsimile sunt sursele de energie. Dacă o persoană preferă una sau alta - sau o combinație specifică - este o preocupare secundară.

TC: Sigur, am „gâfâit” toate astea, dar permiteți-mi să explic rapid că nu sunt cu adevărat un tip 40-30-30. Cred că dimensiunea unică se potrivește tuturor prescripțiilor macronutrienților sunt odioase. De fapt, sunt de părere că noi oamenii putem rezolva cu mult mai puține grame de carbohidrați decât se crede în general. La urma urmei, avem nevoie de proteine ​​pentru a trăi, avem nevoie de grăsimi pentru a trăi, dar ne luăm carbohidrații și tot ceea ce obținem este un pic morocănos.

Acestea fiind spuse, cred că evitarea tuturor carbohidraților este nerealistă, în special pentru culturisti și sportivi de anduranță. În cazul culturistilor care încearcă să se ridice, obținerea tuturor caloriilor dvs. doar din proteine ​​și grăsimi poate fi problematică într-o grămadă de moduri. La fel, sportivul de rezistență ar face bine să aibă un depozit frumos de glicogen depozitat în mușchii săi, astfel încât să nu se prăbușească după primii 10 kilometri în „Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run.”

Dar deviez. Înapoi la întrebare. Combinațiile de carbohidrați și grăsimi sunt bune sau rele? În general, în umila mea părere, cu siguranță nu sunt răi. Să ne întoarcem puțin în istorie. La începutul secolului al XVII-lea, a fost introdus un sistem de măcinare cu înaltă măcinare care a dus la făini albe foarte fine. Aceste făini au înlocuit destul de mult făinile mai grosiere de piatră. Ca atare, dimensiunea reală a particulelor, pe lângă conținutul inerent de fibre al acestor boabe, a scăzut. Asta a însemnat că organismul le-ar putea absorbi incredibil de repede (având în vedere că sistemul digestiv nu a rămas cu mult de făcut) ceea ce duce la creșteri dramatice ale zahărului din sânge și ale insulinei. Iată, în această perioadă a început să apară obezitatea și partenerul său în criminalitate, diabetul zaharat.

Cu toate acestea, în urmă cu aproximativ 80 de ani, un cercetător pe nume Jacobsen a observat că consumul de pâine cu unt a produs o creștere a concentrației de glucoză din sânge mult mai mică decât a făcut pâinea singură. Cercetările ulterioare au confirmat observațiile lui Jacobsens din nou și din nou. Grăsimile, atunci când sunt adăugate la o masă cu carbohidrați, afectează golirea gastrică, precum și absorbția carbohidraților. Grăsimea crește vâscozitatea nămolului din stomac și interferează cu interacțiunea enzimei carbohidrați.

De asemenea, am făcut tone de experimente informale pentru a confirma aspectele acestui lucru. Nu este nevoie decât de un cronometru, un glucometru mic de droguri și o ignorare bărbătească a durerii cauzate de înțepăturile degetelor. Ceea ce am făcut este să mănânc carbohidrați simpli și testați cu zahăr din sânge la fiecare 15 minute de cel puțin o oră. Apoi, aș testa aceeași sursă de carbohidrați, doar de data asta, înghițindu-l cu puțină grăsime, de obicei sub formă de ulei, unt de arahide sau chiar lapte integral. Fără greș, alimentele care conțin numai carbohidrați ar duce la creșterea glicemiei, cu un accident concomitent de zahăr din sânge (sub valoarea inițială) o oră mai târziu. Interesant este că știi care a fost cea mai proastă mâncare pe care am testat-o? Cereale K speciale, presupusul vis al dietei.

Având în vedere că majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm în societatea modernă sunt foarte prelucrați, pare prudent să consumăm grăsimi în același timp pentru a estompa glicemia și creșterea ulterioară a insulinei. De fapt, consumul de ulei de pește cu carbohidrați pare că ar fi cel mai inteligent lucru de făcut, dat fiind că acizii grași nesaturați omega-3 par să aibă un efect ameliorant asupra toleranței la glucoză. Cine știe? S-ar putea să aibă legătură cu creșterea sensibilității la insulină la nivel celular. De asemenea, consumul de carbohidrați cu o proteină ar fi, de asemenea, prudent, deoarece, de asemenea, ar încetini absorbția și ar ameliora răspunsul la insulină.

Apropo, acest lucru nu se referă direct la întrebare, dar se pare, de asemenea, că adăugarea de oțet sau unele legume fermentate la carbohidrați reduce, de asemenea, viteza cu care este digerat amidonul. Același lucru este valabil și pentru pâinea de tipul aluatului. Oricine pentru un murat pe sandviș de aluat?

LL: Mulțumesc pentru istorie, TC. Trebuie să ne reamintim de evenimentele sociale și tehnologice care duc la starea actuală a Americii, ca să nu alunecăm în bătăi de joc academice, bazate pe ultimul studiu unic. Și acum mă confrunt cu propria mea întrebare de pantaloni smarty ... Hmm. Carbohidrati cu grasimi ... A fost dr. Jekyll bine sau rău? În ceea ce privește acest punct, cred că ar fi un prieten binevoitor pentru băieții subțiri, mai ectomorfi, dar un diavol rău intenționat față de endomorfii cu piele mai groasă. Despre ce naiba vorbesc? Ei bine, fie mă uit la prea multe filme de groază vechi, fie spun că combinațiile de carbohidrați + grăsimi pot fi utile celor care doresc să mențină niveluri mai ridicate de insulină și glucoză pentru o lungă perioadă de timp - cum ar fi băieții subțiri, foarte activi - în timp ce cei care încearcă să elimine grăsimea corporală ar trebui probabil să evite combo-ul. Oh, da, și doar ca să fii dezagreabil, John, te rog ... ești, uh, îmbrăcat prost astăzi.

CW :: Ei bine, fiindcă s-a arătat că simpla încetinire a vitezei la care glucoza pătrunde în fluxul sanguin sau (rata de absorbție a glucozei intestinale), aș sugera pur și simplu să vă asigurați că o cantitate mai mare de fibre este conținută în fiecare masă. Când s-a folosit guma de guar, au demonstrat o sensibilitate crescută la insulină, pur și simplu datorită efectului său asupra încetinirii / reducerii absorbției glucozei și se crede că este unul dintre mecanismele de acțiune cu metformina.

Acum, în cazul în care cred că oamenii înșelă acest lucru este spunând „Bine atunci, fursecuri fără grăsime și niște metamucil.„Nu, la ce ar trebui să se gândească este„ Bine, un piept de pui și niște fulgi de ovăz ”sau pur și simplu„ fulgi de ovăz.”În afară de asta, ar trebui să mănânci lucruri cu o textură mai dură, bogată în fibre, consumând proteine, cazeină (zâmbind) atunci când este posibil și da, este în regulă să adaugi niște capace de ulei de pește și acolo.

Cu toate acestea, dacă pur și simplu folosiți conținutul de grăsime pentru a încetini absorbția glucozei, atunci de ce să nu folosiți ceva care nu are nicio valoare calorică, cum ar fi fibrele?? Deci, nu, cu excepția cazului în care sunteți unul dintre acei tipi slabi pe care Lonnie i-a menționat, evitați mesele care conțin grăsimi și carbohidrați și rămâneți la mesele bogate în fibre. Amintiți-vă, cu cât este mai mică cantitatea de glucoză din sânge, cu atât va fi secretată mai puțină insulină și cu atât mai ușor va fi pentru acei adipocite să elibereze acele picături urâte de grăsime. Acum, dacă ești unul dintre acei ticăloși slabi ... greșit, mă refer la indivizi, atunci, așa cum a subliniat Lonnie, poți beneficia cu siguranță de faptul că ai un nivel ridicat de insulină. De fapt, aceasta este întreaga premisă din spatele dietei mele „Skinny Bastard”.

JB: Gâfâit! Combinarea carbohidraților și a grăsimilor într-o singură masă este o strategie dietetică direct din infernul de foc, introdusă chiar de ol 'Lucifer și pusă în aplicare de slujitorii săi răi! Ei bine, cel puțin așa ar putea să-ți creadă unii dintre arhanghelii Mâncării Masive. Fiind Maestrul lor masiv, totuși, este important să strâng puțin frâiele. Prin urmare, mă bucur că ai pus această întrebare, Lon Solo.

Încă de la articolele mele Massive Eating și de la introducerea planului meu de dietă, mulți cititori au interpretat greșit recomandările în sensul că o masă care conține carbohidrați nu trebuie să conțină niciodată un singur gram de grăsime, în timp ce o masă care conține grăsime nu trebuie să conțină niciodată la fel ca un singur gram de carbohidrați. Acest lucru este regretabil, deoarece comentariile mele specifice au afirmat că:

„Mesele cu un conținut ridicat de carbohidrați în combinație cu mesele bogate în grăsimi pot promova de fapt o eliberare sinergică de insulină în comparație cu cele două singure. Grăsimile bogate în mesele bogate în carbohidrați reprezintă cel mai rău scenariu posibil.De asemenea, am declarat că ar trebui: „Mănâncă mese care conțin grăsimi și proteine ​​împreună cu foarte puțini carbohidrați. De asemenea, mâncați împreună proteine ​​și carbohidrați, dar cu foarte puține grăsimi în aceste mese. Nu mâncați carbohidrați singuri și nu mâncați carbohidrați cu grăsime.”

În aceste afirmații, cuvintele cheie de aici sunt evident subliniate. Practic, ideea mea a fost că atunci când unul dintre cei doi macronutrienți a fost consumat în cantități mari, celălalt trebuie consumat în cantități mici. Ghidul meu generalizat și dur a fost că orice masă bogată în carbohidrați ar trebui să conțină mai puțin de 10 g de grăsime, în timp ce orice masă bogată în grăsimi ar trebui să conțină mai puțin de 15 g de carbohidrați. Și, desigur, proteinele ar trebui consumate la fiecare masă. Aceste recomandări sunt concepute pentru antrenorii de greutate interesați în primul rând de modificările compoziției corporale.

LL: ... aducându-ne înapoi la ideea de „mențineți proteina stabilă și alegeți sursa de energie” ..

JB: Așa cum este descris atât în ​​planurile mele de alimentație masivă, cât și în care nu alimentați, unul dintre motivele pentru care încercăm să reducem la minimum această combinație potențial de îngrășare a meselor bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați se datorează aceleiași eliberări de insulină sinergice descrise mai sus. În 1996, când Dr. Holt și colegii au formulat acele celebre diagrame cu indicii de insulină, au observat că alimentele care conțin carbohidrați rafinați și grăsimi par să genereze un răspuns disproporționat la insulină în raport cu conținutul real de carbohidrați, precum și cu indicele glicemic al mesei. Acest lucru a indicat faptul că mesele bogate în grăsimi și carbohidrați ar putea promova un caz urât de hiperinsulinemie.

Aceasta este aceeași hiperinsulinemie care previne mobilizarea grăsimilor din depozitele de țesut adipos către cuptoarele metabolice ale mușchiului unde pot fi arse pentru energie; aceeași hiperinsulinemie care, atunci când este combinată cu un nivel ridicat de grăsimi din sânge, poate provoca atât absorbția grăsimilor, cât și a carbohidraților în țesutul adipos pentru formarea grăsimilor.

Numeroase studii de-a lungul anilor au susținut ideea că grăsimile pot crește într-adevăr răspunsul insulinei la ingestia de carbohidrați și că hiperinsulinemia oprește atât arderea grăsimilor, cât și îmbunătățirea creșterii grăsimilor, în special în prezența hiperlipidemiei. În 1998, Holtschlag și colab. Au discutat despre posibilitatea ca și grăsimile ingerate potențează cantitățile de insulină stimulate de carbohidrații ingerați. Efectul acestor substanțe nutritive ingerate (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) asupra secreției de insulină este direct, prin stimularea secreției de insulină - prin glucoză și aminoacizi absorbiți - și este indirect, prin stimulare de secreție hormonală, prin proteine ​​ingerate, carbohidrați, și grăsimi.

În timp ce planurile de alimentație masivă / dietă nu sunt perfecte (nu există nicio încercare umană de manipulare a fiziologiei), cred că oferă o modalitate funcțională de a consuma o cantitate abundentă de carbohidrați densi de micronutrienți, care alimentează glicogen și modifică metabolismul, hormoni- stimulează grăsimile și proteinele care construiesc mușchi, prevenind simultan hiperinsulinemia excesivă și creșterea excesivă a grăsimilor.

La urma urmei, nivelurile ridicate de insulină, carbohidrați și grăsimi din sânge (datorită secreției sinergice de insulină promovată de o masă de carbohidrați + proteine ​​+ grăsimi, precum și absorbția acestor substanțe nutritive) pot duce la transferarea mai multor substanțe nutritive către celulele grase decât dorit. De ce nu încercați să minimalizați această combinație potențial extinsă? Una dintre cele mai logice modalități de a face acest lucru asigurându-vă în același timp că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie este să vă combinați corect mesele.

LL: Bine, toată lumea respiră adânc ... încă vorbește ..

JB: Deci, unde sunt datele științifice? Nu avem niciunul. Dar teoria are ceva sens. Cu toate acestea, în afară de teorie, mii de ridicători de greutate și sportivi de forță au beneficiat de aceste recomandări, raportând exact ceea ce am indicat în primul meu articol de masă masivă; pur și simplu pot mânca mai multe calorii decât ar fi crezut vreodată posibil fără a câștiga atât de multe grăsimi pe cât s-ar fi așteptat. Cu alte cuvinte, proporția de masă slabă câștigată față de masa de grăsime câștigată este îmbunătățită (dacă se încearcă să devină mai mare) și proporția de masă slabă reținută față de masa de grăsime pierdută este, de asemenea, îmbunătățită (dacă se încearcă să devină mai slabă). Desigur, și alte programe pot produce rezultate. Dar, din ceea ce am văzut despre aceste recomandări, acest plan este unul dintre cele mai bune.

Înainte de a trece mai departe, totuși, vreau să calmez știința de acolo. Am simplificat lucrurile aici doar în scopuri explicative, deoarece știința nutrițională este lucrată cu o mare complexitate. Un exemplu în acest sens este faptul că insulina nu este singurul regulator al stocării grăsimilor. Țesutul adipos poate fi umplut cu grăsimi și carbohidrați într-o manieră independentă de insulină printr-un hormon numit „ASP” sau proteină stimulatoare de acilare. Acest hormon nu are nevoie de insulină pentru a vă îngrășa. Mai degrabă, este eliberat din celulele grase direct ca răspuns la chilomicronii din sânge (grăsimi preambalate) și este responsabil pentru sinteza crescută a trigliceridelor din celulele adipoase. Practic, ASP funcționează pentru depozitarea grăsimilor, precum insulina pentru depozitarea carbohidraților.

Așadar, înseamnă asta că combinațiile de masă masivă / Nu dieta nu vor funcționa, deoarece grăsimile pot fi depozitate chiar și fără niveluri ridicate de insulină în sânge? Heck nu! Tot ceea ce înseamnă este că există tot felul de fenomene fiziologice care ori nu înțelegem atât de bine sau nici măcar nu știm despre. Dar, mai degrabă decât să aruncăm mâinile în sus în resemnare, ar trebui să ne concentrăm pe ceea ce știm, pentru a manipula ceea ce putem. În acest caz, folosind dieta noastră pentru a manipula concentrațiile de insulină, putem afecta în mod favorabil compoziția corpului. Mi-ar plăcea să vorbesc toată ziua despre acest subiect, dar, deocamdată, cred că câțiva dintre ceilalți ar putea dori să vorbească în sensul marginii.

TC: Al naibii de drept! Nu sunt de acord că nu ar trebui să ingerați cantități mari de carbohidrați și cantități mari de grăsimi într-o singură masă. Cu toate acestea, cred că este cam nerealist să treci prin viață - știi, mâncând afară, mergând la casa prietenei tale pentru cină etc. - și trebuie să apuce chelnerul și / sau viitoarea soacră potențială de gât și să-și bată capul în perete de fiecare dată când au temeritatea de a combina grăsimile și carbohidrații. Știu, știu, ca culturisti nu ar trebui să „alunecăm” vreodată, dar la naiba, vorbesc despre toate lucrurile cu moderare, aici. Când vi se prezintă un meniu sau o masă care nu provine din bucătăria zeilor culturismului, practicați controlul daunelor și combinați carbohidrați GI cu grăsimi și / sau proteine.

Și, în ceea ce privește planul lui John's Massive Eating, admir la naiba pentru eleganța și gândirea intelectuală din spatele acestuia, dar dacă nu mă înșel, majoritatea dietelor în care consumi excesiv de greutate ajung să adauge aproximativ 70% masă slabă și aproximativ 30% masa grasa. De aceea, băieții păpuși nu sunt în general la fel de păpuși pe cât credem noi. De obicei, există o mulțime de mușchi sub untură.

LL: Bine, acum tuturor vă este permis să pedalați puțin înapoi. Există excepții de la regulile respective (e.g. faze de încărcare, tipuri de corp, metabolismuri individuale, carbohidrați sau tipuri de grăsimi)?

TC: Sigur, nu aș combina grăsimile cu carbohidrații în perioada mult consacrată după antrenament. Așa cum a arătat John Berardi îmbrăcat prost, această perioadă, în special, este momentul în care doriți să vă bateți rata de insulină. La fel, în general, nu cred că consumul de carbohidrați de la sine este un lucru rău pentru ectomorful care vrea cu disperare să se îngrășeze - orice fel de greutate. Cu toate acestea, singura mea teamă este că acest individ ar putea, pe termen lung, să creeze o anumită rezistență la insulină și să găsească în cele din urmă puțin mai greu să arunce o parte din untura sa recent achiziționată.

JB: După cum sa menționat mai sus, conținutul de carbohidrați de bază, cu mese cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, cu mese cu conținut ridicat de carbohidrați, este conceput - în primul rând - pentru antrenorii de greutate interesați de schimbarea compoziției corpului. Știi - băieți slăbiți precum Lonnie, TC și Cy.

Dacă sunteți un sportiv competitiv și obiectivele dvs. principale sunt performanța și recuperarea, atunci aveți unele preocupări speciale pe care aceste reguli de bază nu le abordează. De exemplu, preocupările majore ale sportivilor includ furnizarea constantă de energie (carbohidrați cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție, precum și în timpul competiției) și recuperarea glicogenului (aport abundent de carbohidrați după exerciții). Deoarece carbohidrații reprezintă o parte atât de mare a zilei sportivului competitiv, grăsimile și proteinele trebuie adesea incluse în mesele cu conținut ridicat de carbohidrați. Asta înseamnă că sportivii sunt destinați să se baloneze ca maimuțele păianjen masculi în timpul sezonului de împerechere? nu. Dacă te antrenezi corect ca sportiv, corpul tău este probabil destul de opus stocării de grăsime oricum și „combinațiile diavolului” probabil nu vor face ravagii asupra conținutului tău adipos.

O altă excepție se referă la tipul de carbohidrați. Mesele care conțin proteine, grăsimi și indice glicemic foarte scăzut / carbohidrați cu indice de insulină, care sunt, de asemenea, fibroși, pot fi, de asemenea, în regulă. Prin urmare, se pare că alimentele precum fasolea, nucile, legumele și unele fructe par a fi „încălcătoare de reguli”.”Datorită caracteristicilor GI și II scăzute, aceste alimente generează un răspuns foarte mic la insulină și nu aruncă glucoza în sânge cu o rată substanțială. Acest lucru înseamnă că nu vor crea concentrațiile de insulină, carbohidrați și grăsimi în sânge. Deoarece sunt adesea bogate în vitamine, minerale și fibre sănătoase, acestea sunt cu siguranță un adaos acceptabil la o masă de proteine ​​și grăsimi - cu moderare, desigur, „cea mai mare parte” a acestor tipuri de alimente fiind servite în timpul proteinelor + mese cu carbohidrati.

În cele din urmă, în timp ce regulile combinării meselor au fost foarte eficiente pentru mulți cursanți care încearcă să promoveze o scădere treptată în greutate, acestea par să strălucească mai ales atunci când sunt aplicate celor care încearcă să câștige masă musculară (i.e. Mâncare masivă) reducând în același timp grăsimea corporală. În timp ce Lonman subliniază un bun punct teoretic, sugerând că poate hiperinsulinemia cronică poate fi începutul pe care unii ticăloși slabi trebuie să-l câștige în masă, voi continua să afirm că planul de masă masivă pare a fi cel mai bun mod de a realiza ceea ce majoritatea celor care ridică greutăți într-adevăr vrei - carne de vită cu conținut scăzut de grăsime, iubito.

LL: Pariați, JB; TC a menționat și asta. Concentrațiile țipătoare de insulină de-a lungul săptămânilor și săptămânilor ar putea deveni în cele din urmă contraproductive datorită sensibilității la insulină retardate (diabetul de tip II). Îmi place totuși termenul „kick start”.

Momentul zilei este, de asemenea, un mare factor confuz în ceea ce privește „regulile privind grăsimile și carbohidrații.”Încerc personal să evit combinațiile de grăsime + carbohidrați dimineața (sau grăsimi, punct). Există date care sugerează că toleranța la glucoză este afectată cu un mic dejun gras. Nu aș vrea să îmi încurc serios toleranța la glucoză timp de cinci sau șase ore, când altfel este cel mai bun. O gustare sau un prânz mare de carbohidrați la jumătatea dimineții nu face mult bine dacă mușchii cuiva sunt rezistenți la acceptarea glicemiei rezultate.

Am menționat anterior că grăsimea poate fi o alegere mai bună seara - dar în locul carbohidraților. Există, de fapt, cercetări care compară subiecții sănătoși care consumă carbohidrați noaptea cu diabetici! „Manipularea carbohidraților” devine de fapt acea rău. Cred că aici interpretările mele se potrivesc cu cele ale lui JB. Proteinele cu carbohidrați din cereale integrale dimineața, proteinele cu grăsimi seara sunt logice pentru majoritatea oamenilor. Deși, din nou, băieții slabi ar putea dori să păstreze carbohidrații, grăsimile și proteinele curgând cam toată ziua. Aici există o sinergie insulinogenă. Menținerea concentrațiilor mai mari de insulină non-stop este ciocanul anabolic pe care ar putea avea nevoie să-l crească.

CW :: La naiba Lonnie, acum ce naiba ar trebui să spun? Ei bine, trebuie să fiu complet de acord cu ceea ce a spus Lonnie și nu am prea multe de adăugat. Ei bine, un lucru pe care ar trebui să-l menționez este că, chiar și pentru persoanele care au un timp mai dificil de reducere a depozitelor de grăsimi, și ele ar trebui să aibă în continuare o singură masă lichidă, care conține zer, fără fibre, glucoză sau dextroză și care ar fi după antrenamentul lor.

TC: Nici eu nu mă pot contrazice.

JB: Sunt în mare parte de acord cu comentariile lui LL și aici. În timp ce regulile de combinare a meselor rămân în continuare, este crucial să recunoaștem că o altă problemă, sincronizarea nutrienților, este de asemenea importantă atunci când se ia în considerare când anumite mese (P + C sau P + F) ar trebui consumate. Sunt de acord cu recomandările lui Lonman dimineața și noaptea și voi face un pas mai departe în reiterarea faptului că 90-120 de minute înainte de antrenament o masă P + F poate fi cea mai bună sugestie, în timp ce după antrenament, mesele P + C sunt esențiale.

LL: Întrebarea numărul trei: Combinarea grăsimilor cu proteinele are vreun avantaj sau un contra?

TC: Nu aș crede că ar avea dezavantaje, cu excepția faptului că, din nou, în perioada post-antrenament, ar putea încetini viteza la care aminoacizii intră în sânge și ajung în celulele musculare țintă. De asemenea, nu mă deranjează mesele numai cu proteine. Deși este adevărat că proteina în sine provoacă un răspuns la insulină, stimulează, de asemenea, eliberarea glucagonului, spre deosebire de mesele care conțin numai carbohidrați, care determină creșterea insulinei odată cu scăderea concomitentă a glucagonului.

Cu alte cuvinte, dacă nu ar fi eliberarea de glucagon indusă de proteine, eliberarea de insulină indusă de proteine ​​ar duce la o stare hipoglicemiantă. Ceea ce se întâmplă este că glucagonul induce descompunerea glicogenului hepatic pentru a „acoperi” eliberarea insulinei.

JB: Cel mai practic, din moment ce planul meu sugerează foarte puține grăsimi la mesele P + C, este evident că aportul zilnic de grăsimi din dietă trebuie fie furnizat doar ca masă numai pentru grăsimi, fie în combinație cu proteine ​​ca masă P + F. Importanța unei cantități bune de grăsimi, în special a grăsimilor sănătoase, a fost discutată în mod repetat aici la T-mag deci să presupunem că este necesară o cantitate bună de grăsimi dietetice (20-30% din aportul total de kcal) și apoi continuăm. Deoarece o masă numai cu grăsime nu oferă practic nici o creștere metabolică (efect termic al hrănirii), precum și nu asigură necesarul zilnic de proteine, cred că este important să consumați mese cu proteine ​​și grăsimi atunci când nu consumați mese cu proteine ​​și carbohidrați.

Pe lângă caracterul practic al tuturor, mesele care combină proteine ​​și grăsimi pot oferi și alte beneficii. Deoarece includerea grăsimilor duce la încetinirea golirii gastrice, adăugarea de grăsime la o masă bogată în proteine ​​poate încetini efectiv rata absorbției proteinelor, creând ceva analog unei proteine ​​eliberate în timp. Acest lucru ar face masa P + F ideală pentru gustări la culcare, mai ales dacă alegeți sursa de proteină adecvată.

Următorul: Glucagon. Deoarece glucagonul este un hormon reglator responsabil pentru furnizarea de energie țesuturilor, este clasificat ca hormon catabolic. În esență, glucagonul îl interpretează pe Lex Luther în Supermanul insulinei. Pentru a fi mai specific, glucagonul stimulează descompunerea glicogenului stocat în glucoză în mușchiul scheletic și în ficat, stimulează descompunerea grăsimilor în acizi grași din țesutul adipos, menține fluxul de glucoză din ficat de la precursorii aminoacizilor și conduce la formarea a corpilor cetonici din precursorii acizilor grași din ficat; toate evenimentele catabolice concepute să se scufunde în rezervele de energie pentru a furniza combustibil.

Deoarece o masă numai proteică crește eliberarea glucagonului (pentru a stimula ficatul să producă glucoză pentru a normaliza zahărul din sânge) și din moment ce grăsimile nu fac nimic pentru a atenua direct efectele unei mese proteice asupra eliberării glucagonului în timp ce carbohidrații scad acest răspuns, au speculat că o masă numai proteică sau o masă proteină plus grăsimi este un nu, deoarece eliberarea de glucagon poate promova fabricarea glucozei din toți acei aminoacizi ingerați.

Deși acest lucru poate fi adevărat cu o dietă bogată în proteine, care nu are, de asemenea, carbohidrați alimentari suficienți, cred că distrugerea aminoacizilor va fi minimă dacă organismul are suficiente rezerve de carbohidrați în ficat. În acest caz, glucagonul va tinde să producă mai mult din glucoza din sânge necesară din glicogen stocat decât din aminoacizi ingerați. Sigur, unii dintre acei aminoși vor fi distruși. Dar trebuie să-ți îngrășezi cândva și dacă mănânci suficiente proteine ​​în dietă, vor rămâne destule pentru a te menține în creștere. În plus, deși grăsimea nu atenuează în mod necesar răspunsul glucagonului în mod direct, faptul că grăsimea încetinește tranzitul intestinal al proteinei indică faptul că, în timp, răspunsul glucagonului la aceeași masă proteică va fi mai mic, deoarece există mai puțini aminoacizi absorbiți pe unitate timpul pentru stimularea eliberării glucagonului.

TC: Bine, Berardi! Înșurubați acest rahat academic. Te provoc la un duel de modă veche. Alege-ți arma: o combinație de proteine ​​și grăsimi de jambon sau o combinație de carbohidrați și proteine ​​de câini de porumb la treizeci de pași.

LL: Hei! TC, poți să te oprești din batjocorirea marelui profesor? S-a urcat din nou pe cutia cu săpun, sigur, dar încerc să păstrez acest lucru civilizat!

Am văzut odată un studiu că grăsimile prezente în mesele cu proteine ​​ajută la menținerea nivelului de testosteron post-prandial (după masă). Dar merge dincolo de asta. Golirea gastrică încetinită ar ajuta la eliminarea acelei proteine ​​și în caz contrar mușchilor înfometați și noaptea. Trebuie să cred că o friptură înainte de culcare ar menține concentrațiile serice de aminoacizi mai mult decât, să zicem, zerul amestecat în apă sau suc.

CW :: Lonnie, trebuie să fiu de acord cu asta din toată inima. Știi, cazeina este excelentă și în ceea ce privește încetinirea golirii gastrice. Pe lângă aceasta, este faptul că, atunci când dormi, ar trebui să te bucuri de niveluri mai mici de insulină plasmatică, ceea ce ar permite o oxidare crescută a grăsimilor. Oh, și nu că acest lucru contează foarte mult, dar doar pentru distracție, ar putea rezulta și niveluri mai ridicate de GH în timp ce dormiți. Practic, ar trebui să câștigi 50 de lbs. de masă corporală slabă și treziți-vă cu 3% grăsime corporală atunci când utilizați această metodă. Glumește!

TC: Bine, sunt de acord și cu toți cei de acolo. Grăsimile și proteinele pe timp de noapte ar încetini golirea gastrică și ar acționa ca un fel de proteine ​​cu „eliberare în timp”.

Ei bine, se pare că niciunul dintre noi nu este în prea mult dezacord aici. Sigur, avem diferențele noastre minore atunci când vine vorba de combinații de macronutrienți, dar, în cea mai mare parte, probabil că am putea mânca cu toții liniștiți în același smorgasbord.