Push / pull este un concept care a fost un standard în programele de antrenament cu greutăți de zeci de ani. Efectuarea lucrărilor tip presă (bancă, scufundări, deasupra capului, etc.) într-o zi și apoi trăgând următoarea (deadlifts, rânduri, bărbie etc.) este popular atât pentru antrenori, cât și pentru sportivi. Dar voi discuta despre două tipuri foarte diferite de împingeri / trageri: trageți și împingeți sania. Aceste echipamente aduc adesea un aspect de groază pe fața multor oameni puternici. Acestea provoacă disconfort imediat, greață și ritm cardiac ridicat; prin urmare, acestea sunt evitate până la ultimul moment absolut în majoritatea programelor. Vă voi arăta cum este o greșeală uriașă și cum adăugarea lor la programare pe tot parcursul anului vă va face mai puternic, mental și fizic.
Fiecare concurent puternic este conștient de cerințele anaerobe ale acestui sport. Timpul pentru cele mai multe evenimente de repetare și distanță maximă este de 60 până la 75 de secunde. Aceasta este o lovitură ușoară în timonerie de 30 până la 120 de secunde, unde corpul folosește ATP, creatină (și alți) fosfați și glucoză datorită incapacității oxigenului de a alimenta mușchiul. Ritmul cardiac crește rapid la 90% sau mai mult și lactatul (adesea numit acid lactic) este eliberat provocând o senzație de arsură în mușchi. Când se acumulează în stomac, greața poate opri un atlet mort în urmele lor. Cea mai bună modalitate de a antrena acest sistem energetic este prin evenimente și folosirea sanilor. Ambele au mari avantaje, așa că haideți să discutăm rapid avantajele și dezavantajele antrenamentului constant al evenimentelor.
Antrenând mișcările folosite în concursuri de timp, puteți deveni mai bine la ele. Nu există cu adevărat nici o modalitate de a avea o senzație de întoarcere a anvelopelor cu repere mari, apăsarea butucului, butoaie etc. decât prin încorporarea lor în pregătirea ta. Exercițiile în sine te vor face mai mare, mai rapid și mai puternic, dar vor avea un cost ridicat. Acestea pun o sarcină extraordinară de stres asupra corpului datorită greutății care se sprijină pe sportiv sau este plasată peste centrul de greutate. De asemenea, cele mai multe leziuni musculare care cauzează durere apar mai ales cu contracții excentrice (scăderea porțiunii din greutate). Când faceți aceste exerciții bazate pe mișcare, există aproape întotdeauna o parte a corpului care face un fel de contracție excentrică sub sarcină. În plus, aceste mișcări creează leziuni fizice corpului, inclusiv vânătăi și ruperea pielii. Numai acest lucru vă poate restabili antrenamentul.
Acum, te rog, nu mă înțelege greșit; Îmi plac aceste exerciții și le încorporez în programarea mea. Trebuie să instruiți aceste mișcări și punerea în aplicare inteligentă oferă beneficii în ceea ce privește duritatea mentală și fizică. Dar sunt întotdeauna judicios în ceea ce privește utilizarea lor și observ sportivul pentru semne de deteriorare prea mare a SNC sau a persoanei. Acest lucru trebuie stabilit de la caz la caz și are nevoie de ochiul unui antrenor cu experiență.
Introduceți sania de tragere și împingeți sania (adesea denumită Prowler sau Dog Sled). Aceste instrumente pot fi utilizate pentru a condiționa sistemul anaerob la fel ca antrenarea evenimentelor, dar reduc sau chiar evită unele dintre pagubele pe care le cauzează. Acest lucru poate duce la un atlet mai bine condiționat, permițându-i să fie mai rapid, mai puternic, mai dur și mai sănătos mai repede pe o perioadă lungă de timp.
Folosind o sanie pentru a îmbunătăți condiționarea, puteți controla cu ușurință un număr mare de variabile.
1. Greutatea poate fi super grea sau ușoară și infinit reglabilă. Acest lucru vă permite să evitați eșecul și să lucrați în intervale de timp precise pentru a crește specificitatea obiectivului dvs.
2. Mâinile sunt pe montanți, mânere sau o bară. Greutatea nu intră în contact cu corpul și nu rupeți pielea sau nu vă învinețiți.
3. Contracția excentrică este redusă sau aproape eliminată, permițându-vă să antrenați sistemul energetic cu o durere minimă.
4. Puterea dinamică poate fi mărită și puterea câștigată în primul rând în picioare prin utilizarea unor sprinturi scurte grele. Acest lucru face un înlocuitor sau un compliment excelent pentru sesiunile de picior care sunt concentrate pe putere.
6. Un atlet bine condiționat se va recupera mai bine între evenimente. Acest lucru este deosebit de important cu un amestec dificil în mijlocul unui concurs. Am văzut sportivi super-puternici suferind în timpul unei alergări dificile de butoi / lanț și nu au performanțe aproape de cele mai bune chiar și după câteva ore.
7. Rezistența mentală și capacitatea de a suferi vor crește în timpul sesiunilor cu randament ridicat.
Acum trebuie încă să instruiți evenimentele, dar acestea nu trebuie să fie principalul dvs. mijloc de condiționare. Acest stil de lucru gratuit ar trebui să permită performanțe mai bune la acele evenimente în care sunteți deja puternici și sănătoși din punct de vedere tehnic. Nu este surprinzător să vezi un sportiv care lucrează sania timp de o lună lovind brusc încă două repetări pe jurnalul curat și apăsând. Puterea a fost în ele tot timpul, dar sistemul lor energetic nu a putut satisface cererea mușchilor.
Pentru a maximiza eficiența activităților, ar trebui să le lucrați în formarea dvs. pe tot parcursul anului. Începeți prin adăugarea a câteva sesiuni pe săptămână. Cea mai bună parte aici este că aveți atât de multe opțiuni. Într-o zi executați împingeri grele timp de 30 de picioare și apoi câteva zile mai târziu efectuați o tracțiune mai ușoară de 90 de secunde. Crearea unui amestec înainte și înapoi te va impune cu adevărat fizic și mental. Pe măsură ce vă dedicați acestor mișcări accesorii, vă veți simți cu ușurință mai bine în mișcările dvs. principale în timpul săptămânii.
O considerație specială aici (pe baza volumului de muncă efectuat) este necesitatea de a vă îmbunătăți procesul de recuperare. S-ar putea să fii mai slab în a face această treabă și acesta nu poate fi neapărat scopul tău. Inițial poate fi necesar să vă creșteți ușor caloriile pentru a compensa energia arsă aici. Dacă creșteți volumul lucrării în timp, ar trebui să vă puteți adapta încet fără griji.
Pe măsură ce sportul devine mai sofisticat, la fel și nivelul de performanță atletică și cerințele pentru sportiv. Veți beneficia foarte mult devenind o mașină bine condiționată și veți vedea o creștere a performanței generale. Imbratiseaza disconfortul si culege recompensele!
Imagine prezentată: Performanță australiană de forță pe YouTube
Michael Gill poate fi contactat pentru coaching suplimentar la michaelgill100 [at] gmail.com. Adăugați-l pe Facebook și Twitter, Instagram și Snapchat @prostrongman.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.