Am o mărturisire de făcut: îmi place să ridic greutățile, dar nu-mi place să antrenez mușchii plajei.
Nu este că urăsc culturismul sau antrenamentul brațelor - îmi place toate antrenamentele - dar dacă mi se oferă alegerea, aș alege picioarele de zece ori din zece.
Ierarhia mea ar arăta probabil așa:
Cele mai multe exerciții tipice ale corpului superior m-au plâns până la lacrimi. Pur și simplu nu mă pot liniști pentru apăsările pe bancă, împingeri și bucle, așa cum pot pentru ghemuituri, lunges și pull-up-uri.
Spune-mi nebun.
Un lucru care ajută zilele superioare ale corpului să devină mai distractive și, prin urmare, mă face să mă împing din greu, este experimentarea diferitelor variații de exerciții. Iată câteva exerciții ale corpului superior care chiar mie îmi plac.
Când am văzut prima dată presa cu gantere cu un singur braț, nu i-am dat respectul pe care îl merită. Nu părea deosebit de greu, așa că am apucat fără pretenții aceeași greutate pe care aș folosi-o pentru o presă obișnuită pe bancă cu gantere.
Mișcare proastă. Oricine a încercat înainte exercițiul știe unde se îndreaptă.
La prima reprezentantă, am răsturnat literalmente în lateral și am căzut de pe bancă, lăsând gantera ca un șirag total și provocând o scenă. Am știut imediat că o să-mi placă asta.
Deși este în esență un exercițiu de împingere a corpului superior pentru a lucra pieptul, umerii și tricepsul, veți învăța rapid că este într-adevăr un exercițiu complet al corpului. Pentru a avea succes, trebuie să creați tensiune masivă de-a lungul picioarelor, nucleului și chiar brațului opus.
Veți dori să începeți ușor pentru a evita soarta mea jenantă, dar interesant, după câteva încercări de a obține agățarea, veți găsi că puteți folosi mai mult greutate unilateral decât ați putea bilateral.
Îmi place să încep cu o prindere neutră în partea de jos și să-mi pronăt încheietura în timp ce apăs. Acest lucru se simte minunat pe umeri, iar rotația permite o contracție mai bună în pieptul meu.
Acestea sunt brutale, dar dacă le poți scoate, îți vor prăji pieptul ca nimeni altul. Le-am încercat mai întâi după ce am văzut o poză cu Larry Scott făcându-le pe niște inele cu lanț vechi.
Acesta este un exercițiu extrem de avansat, așa că nu treceți direct la încercare dacă nu aveți nicio experiență pe inele. Dacă faceți acest lucru, veți conduce, inevitabil, fie la o leziune a umărului, fie la o plantă a feței, pe care nu o doriți.
Asigurați-vă că puteți elimina mai întâi cel puțin 25 de flotări inelare pentru a vă familiariza cu instabilitatea inerentă. De acolo, progresați până la mușchi cu brațele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. S-ar putea să doriți chiar să faceți aceste lucruri în genunchi la început.
Odată ce vă simțiți confortabil cu aceștia, este timpul să progresați la zboruri complete. Asigurați-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor
Dacă vă simțiți confortabil cu muștele pline (și, prin confortabil, vreau să spun competenți - vă pot asigura că pectoralii nu vor fi confortabili), dați o inelă. Am primit ideea pentru acestea de la un Livespill recent de la TC, unde a vorbit despre un concept similar folosind gantere.
Practic, veți face un set de picături în ordinea inversă a progresiei pe care am stabilit-o pentru a lucra până la flyes complete: cinci flyes complete, cinci flyes cu braț îndoit și cinci flotări, toate în succesiune fără odihnă. Supersetează asta cu cinci minute de întins pe podea, urând viața.
Cuvânt de precauție: dacă găsiți mușchi plini care vă deranjează umerii, rămâneți cu muștele îndoite. Dacă aceștia încă vă deranjează umerii, rămâneți la flotări sau găsiți un alt exercițiu. Nu sunt pentru toată lumea.
Așa cum sugerează și numele, un braț face o împingere în timp ce celălalt braț face o muscă. Veți dori să puneți mai multă greutate pe braț făcând push-up și să descărcați brațul făcând flye cât mai mult posibil. Vă poate ajuta să vă gândiți la aceasta ca la o împingere modificată cu un singur braț, unde ajungeți la celălalt braț direct în lateral. Alternează între brațe fiecare rep.
Confuz? Nu te învinuiesc. Vedeți videoclipul de mai jos.
Natura unilaterală a exercițiului vă poate face să credeți că este semnificativ mai dificil decât muștele inelare bilaterale, dar din punct de vedere presant, este de fapt puțin mai ușor, deoarece brațul care face împingerea susține majoritatea sarcinii în cazul în care brațul pârghiei este mai scurt. Brațul „zbura” oferă pur și simplu asistență pentru a contracara cerințele de rotație ale apăsării cu un singur braț și obține o întindere decentă și un pic de activare în proces.
Cu toate acestea, din punct de vedere central, este mult mai greu. Natura unilaterală a exercițiului introduce o componentă mare de stabilitate anti-rotație, deoarece trebuie să vă sprijiniți extrem de greu pentru a evita răsucirea către braț făcând zborul.
Unii antrenori de culturism spun că chin-up-urile sunt cel mai bun exercițiu de biceps și nu este necesară o activitate directă de biceps. Alții spun că pentru a construi pitonii mamut care zdrobesc oasele, trebuie să dedicați o zi întreagă (sau două sau trei) pe săptămână armelor și să faceți fiecare tip de buclă imaginabilă.
Sunt undeva la mijloc.
Îmi plac chin-up-urile la fel de mult ca oricine, în timp ce buclele sunt pustiul absolut al existenței mele de antrenament.
Am scăpat bucle în ansamblu, acum vreo doi ani, și tocmai am făcut o dietă grea de bărbieri și rânduri. În acel timp, brațele mele au rămas cam la aceeași dimensiune, în timp ce restul corpului meu a crescut, ceea ce m-a făcut să cred că chinurile lucrează în mod evident bicepsul într-o măsură mare și sunt suficiente dacă obiectivele tale sunt mai bazate pe performanță, dar probabil nu sunt suficiente dacă sperați să începeți să vindeți bilete la spectacolul de arme.
Iată lucrul: depinde în mare măsură de Cum faci chin-up-urile.
De exemplu, folosesc de obicei un mâner cu lățimea umerilor (adesea mai larg) și mă gândesc la brațele mele ca la cârlige în timp ce spatele meu face toată treaba. De asemenea, ajung la extinderea completă în partea de jos a fiecărei repetări și le fac exploziv, menținând în același timp controlul corpului meu (i.e. fără balansare).
Interesant, cu cât am devenit mai bine la chin-up-uri, cu atât le simt mai puțin în biceps. Adevărul este că, atunci când simt că bicepsul funcționează foarte mult, îl iau ca pe un semn că nu-mi retrag scapulele așa cum ar trebui să fiu.
Cu toate acestea, le puteți modifica cu ușurință pentru a le perfecționa pe biceps. Cel mai bun mod pe care l-am găsit este cu bărbierile supinate cu inel supinat.
Așezați inelele cât mai aproape posibil și luați o priză supinată. Efectuați repetările mai lent decât în mod normal atât pe concentrice, cât și pe excentric și opriți-vă la scurt timp de extensie completă în partea de jos pentru a menține tensiunea constantă pe biceps. Este important să fii strict cu acestea.
Dacă nu aveți inele, le puteți face doar cu o bară, deși inelele îi adaugă cu siguranță ceva din punct de vedere al bicepsului. Vei descoperi că spre partea de jos a reprezentantului, inelele vor începe să se răsucească și bicepsul tău va fi forțat să lovească în overdrive pentru a păstra acea poziție supinată a încheieturii mâinii.
Acestea sunt mult mai dure decât arată, deci dacă este prea mult la început, puteți încerca, de asemenea, un concept similar folosind rânduri inversate.
Dacă faceți repetări de acest fel, veți schimba invariabil spatele într-o oarecare măsură, așa că faceți-le după antrenamentul obișnuit cu bărbia sau rândul inversat pentru a vă termina brațele.
Explicația pentru acestea este simplă, dar sunt departe de a fi ușoare. Faceți o bărbie cu o strângere strânsă cât de încet puteți. Asta este.
Trageți timp de 20-30 de secunde pe concentric și 30-40 de secunde pe excentric pentru a începe. Dacă poți face asta, adaugă ceva greutate. Dacă e prea mult, atunci mergi cât poți de încet.
De asemenea, îmi place să fac o ținută statică în partea de sus.
Folosiți o priză supinată pentru mai mult accent pe biceps sau o priză neutră pentru a viza brahialul. Oricum ar fi, vă va arunca, de asemenea, antebrațele și vă va ajuta să construiți o forță de aderență extraordinară.
Păstrați acest lucru pentru sfârșitul antrenamentului și faceți o singură repetiție minuțioasă. Ai încredere în mine, dacă o faci bine, asta e tot ce vei putea realiza.
Acesta este un exercițiu extraordinar de triceps care, atunci când este făcut corect, fumează și miezul.
TC a scris despre acest lucru într-o mașină Smith într-un Livespill și, deși îmi place și acest exercițiu, prefer să le fac folosind curele de suspensie din două motive.
În primul rând, puteți obține o gamă mai mare de mișcare. Când folosești o bară fixă, ești forțat să faci exercițiul ca un craniu tradițional unde îți aduci fruntea la bar. Cu bretele, puteți extinde ușor brațele înainte în timp ce coborâți, astfel încât în partea de jos, mâinile să fie de fapt în spatele capului. Acest lucru îmbunătățește întinderea pe capul lung al tricepsului și elimină stresul de la coate.
În al doilea rând, curelele vă permit să vă rotiți mâinile liber în timp ce vă deplasați prin rep, făcându-l mai prietenos cu umerii și crescând contracția tricepsului.
Pentru a obține întregul beneficiu pentru nucleul dvs., este imperativ să păstrați o linie dreaptă de la picioare la cap. Va exista tendința de a dori să vă aruncați la șolduri, deci va trebui să vă strângeți fesierii și să vă pregătiți abdomenul pentru a preveni acest lucru. Ar trebui să se simtă similar cu senzația pe care o obțineți de la lansarea unei roți ab. Dacă nu, probabil că nu o faci bine.
Acest lucru este mult mai dur decât pare, așa că începeți cu curelele destul de ridicate la început (aproximativ la nivelul pieptului) și mergeți în jos.
Efectuați acest exercițiu la fel cum ați face o presă obișnuită de podea cu gantere, supinați-vă mâinile doar în timp ce apăsați. În partea de jos palmele se vor confrunta, în timp ce în partea de sus vor arăta înapoi în spatele tău.
Unde simțiți că acest exercițiu va depinde de setarea dvs. Dacă folosiți o prindere mai largă, o veți simți mai mult în piept, în timp ce o prindere mai apropiată va pune mai mult accent pe triceps. Prefer o prindere strânsă, deoarece consider că o prindere largă stresează nejustificat umerii, coatele și încheieturile mâinilor.
Puteți încerca, de asemenea, să dețineți o poziție supinată pe tot parcursul repetării, dar prefer să mă rotesc pentru a permite o poziție neutră, prietenoasă cu umerii, mai aproape de piept.
Gândiți-vă să apăsați gantera în jos spre picioare, mai degrabă decât să vă ridicați pe față, așa cum ați putea face într-o presă tipică pe bancă. Evident, nu veți putea, dar dacă aveți acel indiciu în minte, exercițiul va merge mai ușor.
Începeți cu aproximativ 50% din greutatea pe care o puteți folosi pentru o presă obișnuită cu gantere și mergeți de acolo.
Ca răspuns la Dr. Cercetările lui Stuart McGill cu privire la sănătatea coloanei vertebrale, o mare parte a antrenamentului de bază new-age se concentrează pe antrenamentul de stabilitate a mișcării „anti”: anti-rotație, anti-extensie și flexie anti-laterală. Am numit acest exercițiu „anti presă” pentru că se adresează simultan tuturor acestor categorii.
Apucați mânerul unei curele de suspensie și îndreptați-o lateral. Înclinați-vă astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de aproximativ 60% față de podea. Acum pregătiți-vă nucleul pentru a nu vă răsuci și apăsați direct până când brațele sunt complet extinse. Această parte a mișcării este similară cu o presă Pallof pe care o puteți face cu benzi sau cabluri și funcționează anti-rotație.
De acolo, aduceți brațele drepte deasupra capului și faceți o pauză pentru o scurtă secundă. În acest moment, vă concentrați asupra flexiei anti-extensie și anti-laterală. Clătiți și repetați pentru repetările dorite.
Împreună cu construirea unei stabilități imense a nucleului, acest lucru ajută și la rezistența și mobilitatea umerilor. Întotdeauna caut modalități de a ucide cât mai multe păsări cu o singură piatră și acest exercițiu se potrivește frumos cu factura.
Este ușor să progresați sau să regresați doar prin ajustarea poziției piciorului și / sau a lungimii curelei. Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de punctul de ancorare și cu cât cureaua este mai scurtă, cu atât va fi mai ușoară. Mutați picioarele mai mult sub punctul de ancorare și măriți lungimea curelei pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Acesta este un exercițiu foarte avansat, deci poate doriți să începeți doar cu porțiunea aeriană și să vedeți cum merge mai întâi.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care, atunci când vi se întreabă cum mergeți, răspunde întotdeauna cu „aceeași rahat, zi diferită”, unele dintre aceste exerciții pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă condimenta viața de gimnastică și a crește din nou. Nu mergeți să aruncați toate elementele de bază pe fereastră, dar folosiți-le ca suplimente pentru a vă revigora vigoarea de antrenament sau pentru a ajuta la străpungerea unei rutine sau platou.
Distrează-te și fii sigur că îmi vei salva un loc la spectacolul de arme.
De fapt, nu te deranja. Sunt destul de sigur că voi antrena picioarele în ziua aceea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.