Tot ce trebuie să știți despre Pistol Squat

Puține exerciții sunt la fel de impresionante ca ghemuitul pistolului. Într-o singură mișcare, puteți lucra forță, echilibru și flexibilitate. „Orice mișcare unilaterală, care lucrează o parte sau un picior la un moment dat, vă ajută să vă atingeți potențialul maxim”, notează Megan Dahlman, C.S.C.S., proprietar al Dahlman Elite Training Systems din Aurora, OR și creator de mame puternice.com. Squats-urile cu pistol provoacă într-adevăr quad-urile, dar lucrează și fesierii, coapsele interioare și exterioare și chiar și mușchii mici ai articulației gleznei; un nucleu puternic vă ajută să puneți totul împreună, adaugă Dahlman.

Un pistol ghemuit complet - un picior înainte și paralel cu podeaua - este excelent pentru exerciții avansați care au stăpânit elementele de stabilitate și echilibru, spune Dahlman. Pentru ceilalți dintre noi, o versiune modificată făcută pe o bancă sau o cutie de plyo vă va provoca în timp ce obțineți toate avantajele. „Greutățile cu un singur picior sunt potrivirea perfectă pentru genuflexiunile cu pistol cu ​​patru dominante, deoarece vă vor angaja hamstrii și fesierii”, spune Dahlman.

VEZI SI: Aflați cum să faceți o ghemuit cu pistol perfect

Directii:

1. Stai înalt

Stați pe o cutie sau pe o bancă cu trepte care este aproximativ înălțimea rotunjiturilor. Lăsați piciorul care nu funcționează să atârne de o parte, cu piciorul în picioare plat și șoldurile neutre.

2. Pune-ți glutele în mișcare

Balamați înainte de șolduri, împingându-vă glutele în spatele vostru. „Este crucial să vă angajați șoldurile și fesierii, astfel încât greutatea să se deplaseze înapoi și tot stresul să nu intre în genunchi”, spune Dahlman.

3. Du-te adânc

Îndoiți piciorul de lucru, șoldurile inferioare în timp ce aduceți brațele înainte pentru a contrabalansa. Tocul tău care nu funcționează ar trebui să absoarbă doar podeaua, iar coapsa de lucru va fi aproape paralelă cu podeaua.

4. Rămâi pe drumul cel bun

Asigurați-vă că genunchiul de lucru urmează peste mijlocul piciorului, nu la stânga sau la dreapta.

VEZI SI: Top 10 greșeli ghemuit

Aceste progresii vă pot ajuta să construiți atât rezistența, cât și echilibrul pentru a stăpâni în cele din urmă una dintre cele mai dure mișcări mecanice de acolo. 

1. Splat Squat

2. Reverse Lunge

3. Înainte Lunge

4. Skater Squat (dintr-o poziție de lovitură, țineți piciorul din spate ridicat, astfel încât piciorul să rămână pe podea)

5. Pistol Squat pe cutie / bancă 

6. Pistol Squat pe podea