Antrenamentul de înaltă intensitate al lui Erik Bartell îți va arunca corpul și nucleul

Ziua poate fi întotdeauna mai productivă dacă poți avea grijă de două lucruri simultan. Când vine vorba de antrenament, provocarea mușchilor și arderea caloriilor dintr-o singură lovitură pot face ca antrenamentul să fie și mai bun. Nici nu trebuie să te antrenezi atât de mult.

Antrenorul Erik Bartell vă oferă două oportunități pe săptămână pentru a vă antrena mai devreme. Vă puteți alătura lui în fiecare marți și joi dimineață la 7 a.m. EST pe pagina de Instagram Muscle & Fitness. În timp ce ar trebui să te împingi să ții pasul cu Bartell, el arată clar că obiectivul tău este întotdeauna să-i dai tot ce e mai bun.

„Dă-ți grație. Nu vei veni întotdeauna la antrenament în cea mai bună formă a vieții tale ”, spune el. „Puteți face lucrurile care vă ajută ... Puteți face lucrurile pentru a vă ajuta să vă pregătiți să veniți în cea mai bună formă, dar chiar dacă faceți totul bine, nu cade întotdeauna așa și hei, viața se întâmplă. Dă-ți grație.”

După ce terminați încălzirea de mai jos, veți alterna mișcările de tip aerob cu exerciții de antrenament de rezistență ale corpului superior. Aceste exerciții ponderate se vor concentra pe piept, spate, umeri, biceps și triceps.

Antrenamentul se încheie cu semnătura sa „complex de bază” - un segment de mișcări care durează câte un minut fiecare cu o tranziție de 10 secunde „odihnă” la următoarea mișcare. Chiar dacă aveți nevoie de câteva secunde în plus pentru a vă pregăti sau dacă trebuie să vă opriți devreme, este în regulă. Scopul este efortul maxim, amintiți-vă.

Încălzirea

• Lovituri ridicate alternante - Aproximativ 1 minut
• Jog in Place - Aproximativ 1 minut
• Arm Swings to Self-Hugs - Aproximativ 10 repetări
• Cercuri de braț - Aproximativ 10 repetări înapoi, 10 repetări înainte.
• Reverse Lunge - 1 minut
• Păsări Stretch Dog - Aproximativ 5 repetări (fiecare parte)

Luați un minut în plus pentru a încălzi o parte a corpului care necesită o atenție suplimentară.

Programul Bartell pentru intensitate ridicată a corpului superior și nucleu

Antrenamentul
Exercițiu	Durată	Odihnă
Salturi de toc	60 sec.	10 sec.
Dumbbell Floor Press (negative de 3 secunde)	60 sec.	10 sec.
Alpiniști	60 sec.	10 sec.
Bentover Dumbbell Row (negative de 3 secunde)	60 sec.	10 sec.
Genunchi rapide (alergând în loc)	60 sec.	10 sec.
Lunge inversă ponderată	60 sec.	10 sec.
Împinge	60 sec.	10 sec.
Presă alternativă cu podea cu gantere (21 repetări în total)	60 sec.	10 sec.
Apăsarea umărului (în poziție de scândură)	60 sec.	10 sec.
Rând alternativ cu gantere	60 sec.	10 sec.
Curtsy Lunge	60 sec.	10 sec.
PAUZĂ DE APĂ	60 sec.
Jump Rope (frânghie opțională)	60 sec.	10 sec.
Fast Knees into Sprawl	60 sec.	10 sec.
Dumbbell Woodchopper (comutator lateral)	60 sec.	10 sec.
Alternare inversă și înapoi Lunge	60 sec.	10 sec.
Presă de umăr cu o singură haltere	60 sec.	10 sec.
Împinge	60 sec.	10 sec.
Dumbbell Flye	60 sec.	10 sec.
Prinderea piciorului mincinos	60 sec.	10 sec.
Propulsoare cu gantere (gantere simple sau ambele)	60 sec.	10 sec.
Russian Twist	60 sec.	10 sec.
Împingeți în rândul cu un singur braț	60 sec.	10 sec.
PAUZĂ DE APĂ

Complexul de bază

Erik Bartell Antrenament complex de bază
Exercițiu	Durată	Odihnă
Reverse Crunch	60 sec.	10 sec.
Ajungând la Situp	60 sec.	10 sec.
Dumbbell Side Bend	60 sec.	10 sec.
Biciclete	60 sec.	10 sec.

Răcire

Asigurați-vă că ritmul cardiac revine sub 100 înainte de a continua ziua. În timp ce faceți aceste exerciții, concentrați-vă încet asupra respirației, revenind la un model normal de respirație nazală.

• Respirații profunde - 1 minut
• Lunges invers - Câte sunt necesare
• Side Squats - Câte sunt necesare
• Role de gât - Câte sunt necesare

Rutine de antrenament

Acest antrenament hibrid HIIT vă va arunca corpul superior ..

Scopul acestui antrenament de la antrenorul Erik Bartell este de a te îmbunătăți de fiecare dată când te antrenezi.

Citiți articolul