Ascensiunile maxime efectuate cu un toracic oarecum flexat pot fi una dintre puținele ascensoare care primesc mai multe critici decât apăsarea pe bancă cu un arc uriaș. Ambele sunt subiecte extrem de controversate în ceea ce privește performanța și siguranța și primesc o atenție egală atât de la ridicători de elită, cât și de la începători.
O vedem tot timpul pe Instagram cu sportivi, acestea sunt videoclipurile în care secțiunile de comentarii se transformă în zone de război. Una dintre principalele probleme care vine cu acest subiect este că nu există un răspuns tăiat și uscat. Acesta este motivul pentru care majoritatea ridicatorilor de elită renunță la comentariile negative, deoarece înțeleg că este aproape inevitabil în unele forme de atracție maximă.
[Iubește moartea? Consultați cele 13 beneficii incontestabile ale Deadlift-urilor!]
Acest articol se va scufunda în logistica deadlifting-ului cu spatele rotunjit și de ce este atât de controversat. Pentru sfaturi de specialitate, am contactat câțiva dintre cei mai buni antrenori de forță din lume și antrenori de forță pentru contribuția lor la acest subiect.
Sumner: Acesta este un punct perfect. Ceva foarte mult nu înțeleg. Ne place sau nu, nu ridicăm greutăți de 1 RM și ne împingem corpul pentru că este sigur. Este necesară o anumită flexie la aceste intensități. Cel mai bun mod de a-l îmbunătăți este să vă filmați și să fiți stricți și critici cu privire la antrenamentul dvs. la greutăți sub-maxime. Nu vă obișnuiți cu o flexiune excesivă, leneși, dar înțelegeți că se va întâmpla.
În ceea ce privește cât de mult este periculos, depinde doar de individ. Unii elevatori de clasă mondială vor trage cu o tonă de flexie și nu vor avea niciodată vătămări. Unii vor trage cu spatele perfect plat timp de ani de zile și prima dată când au puțină flexie, vor hernia un disc. Este atât de individual.
Woolam: Este normal să aveți o rotunjire superioară a spatelui în timpul unei trageri maxime. Unii dintre cei mai buni deadlifters fac chiar acest lucru intenționat pentru a le oferi un avantaj. Din perspectiva unui antrenor, orice sub rotunjirea superioară a spatelui este un mare nu, nu. Pentru unul, este posibil să aibă ca rezultat rănirea imediată sau în timp. De asemenea, nu este ceva de care ar trebui să fie îngrijorat un elevator novice.
Gaglione: Cum începi este cum ar trebui să termini. De exemplu, la un elevator mai nou, care poate avea un miez slab sau o parte superioară a spatelui, poate începe cu o coloană vertebrală neutră, dar poate smulge bara și se poate termina cu aspectul oarecum de stâlp de pescuit. Spatele lor intră în flexie foarte repede, și acolo cred că rotunjirea poate fi periculoasă. De multe ori te uiți la acești elevatori de elită care trag cu spatele oarecum rotunjit, dar dacă te uiți atent, de fapt așa încep de multe ori.
Sumner: Cel mai bun indiciu la care mă pot gândi este să încerc să împachet omoplații înainte de a iniția tragerea. Încercând să-ți pui omopla în buzunarul opus. O mulțime de întărire a spatelui va ajuta, deoarece flexia începe aproape întotdeauna în partea superioară a spatelui în timpul unei trageri. În ceea ce privește autoevaluarea, dacă simți că spatele tău va exploda, probabil că ar trebui să te oprești!
Woolam: Doar din perspectiva mea, o mică rotunjire a spatelui superior vă permite să ajungeți mai jos aproape alungindu-vă brațele până la un moment dat. De asemenea, creează o pârghie mai mare. Veți începe să vă confruntați cu probleme atunci când rotunjirea se extinde peste spatele superior. În afară de riscul de rănire, vă va face să vă prăbușiți înainte, făcând ascensorul mai puțin eficient.
Gaglione: Când vine vorba de antrenament, cantitatea de flexie acceptabilă va fi diferită de cea din competiție. Pentru mine, de obicei antrenez sportivi pentru maxime tehnice, spre deosebire de maxime absolute. Ce este o greutate pe care o puteți efectua cu o execuție și o tehnică perfectă? Cred că acest lucru este deosebit de important pentru deadlift, deoarece este atât de impozitat pe coloana vertebrală, împreună cu alți factori. Să presupunem că vă aflați într-un ciclu de vârf sau într-o competiție, atunci este evident că va fi mai dificil să mențineți această poziție perfect neutră.
Exemplul meu ar fi ultimul 529 al lui Stacy Burr.
A tras bine ascensorul cu o oarecare flexie toracică, dar nimic periculos. Simt că s-a dezvoltat un stigmat și, în realitate, dacă lombara este rigidă și stabilă, atunci nu există o cantitate teribilă de alarmă.
Sumner: Cred că majoritatea acestor comentarii provin de la powerlifters noi, fără educație, sau de la oameni care nu sunt deloc implicați în acest sport. Orice powerlifter bine antrenat ar putea să împingă 225 cu spatele perfect plat, dar urmărim greutăți maxime, nu o formă perfectă. Orice sport la un nivel înalt va fi jucat cu poziții corporale compromise. Jucătorii de fotbal au tăiat pe un picior în timp ce sunt urmăriți și loviți de fundașii de 250 de kilograme. În ceea ce privește comentariile de pe rețelele sociale despre faptul că este „rău pentru spatele tău” .. . celor care știu, nu le pasă. Cei cărora le pasă, nu știu.
Woolam: Este obligat să se întâmple la un moment dat, mai ales în timpul unei atracții maxime. Simt că acea ușoară rundă vă optimizează efectul de levier și, pentru unii, poate fi o parte imperativă a mortii lor. Și, de asemenea, trebuie să vă amintiți că rotunjirea pe care o vedeți nu poate fi chiar atât de rea pe cât arată. TOȚI mortii de elită au cantități masive de mușchi în spatele superior. Sunt atât de musculoși și groși încât, atunci când încep să tragă acești mușchi complet flexibili și masculi, se pare că spatele se rotunjește mai mult decât este cu adevărat. Așadar, ține cont de asta!
Gaglione: Burr se afla într-un scenariu în care concura pentru patruzeci de mii. O mulțime de oameni neglijează să recunoască faptul că atunci când vine vorba de un astfel de câștig sau un record, se poate întâmpla o anumită flexiune, deoarece este un tip de scenariu totul sau nimic. Dacă vă aflați într-un cadru competitiv și obiectivul dvs. este să câștigați și să ridicați cât mai multă greutate posibilă, atunci acesta este tipul de situație când inițiați tragerea, atunci ar trebui să încercați să o terminați.
Sumner: Le spun tuturor elevilor mei același lucru, iar acest lucru este mai greu de înțeles pentru cei mai noi. Când ridicăm cu putere și mergem pentru 1-RM, îi cerem corpului nostru să mute un obiect extrem de greu din punctul A în punctul B. Forma este critică și trebuie practicată în mod corespunzător. Dar când cerem corpului nostru să facă acest lucru, intrăm în modul luptă sau zbor și corpul tău va face ceea ce crede că trebuie să facă pentru a muta greutatea respectivă de la A la B. S-ar putea să nu arate întotdeauna frumos sau perfect, dar suntem powerlifters, iar greutatea este rege.
Woolam: Rotunjirea cu spatele superior este ceva DOAR un deadlifter avansat ar trebui chiar să ia în considerare experimentarea. De asemenea, partea superioară a spatelui trebuie să fie foarte puternică pentru a face acest lucru să funcționeze eficient, sau nu veți avea niciun beneficiu din acesta.
Gaglione: La sportivii mai mari este și mai dificil să analizăm coloana vertebrală neutră, deoarece partea superioară a spatelui lor poate fi atât de mare din toată masa pe care o dețin acolo. Ele arată prea flexate cu o cantitate mică de flexie, dar este într-adevăr doar cantitatea de hipertrofie pe care o pot deține în partea superioară a spatelui. Este mai ușor să identificați pozițiile coloanei vertebrale cu elevatori mai slabi care au mai puțină carne pe ei.
De asemenea, cred că stilul de deadlift va influența orice formă de flexie. Nu cred că deadlifters-urile de sumo vor obține aproape la fel de multe beneficii ca cineva care trage convențional cu orice formă de flexie. Multe dintre ele depind de poziția dvs. și de obiectivul dvs., este un cadru de competiție sau este un cadru de antrenament? De asemenea, doriți să luați în considerare modul în care flexia poate afecta timpul de recuperare.
La fel ca arcuirea în bancă, greutatea maximă cu un spate ușor rotunjit este o ridicare controversată și situațională.
Cea mai mare soluție din răspunsurile de mai sus este că fiecare ridicator competitiv poate experimenta unele rotunjiri de la atracții maxime. Ceea ce este cel mai important este că nu devine o obișnuință, mai ales la elevatorii mai noi. Un antrenor cu cunoștințe va fi cel mai bun pariu în setări de vârf și competitive la evaluarea limitărilor corpului tău.
Prezentați imagini de pe paginile Instagram @ vanillagorilla92, @ cailerc40 și @gaglionestrength.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.