Dacă doriți un fizic slab, știți că trebuie să mâncați o dietă curată împreună cu antrenamentele. Dar asta nu înseamnă să-ți petreci jumătate din zi dorind să-ți roagă brațul de a ronțăi singuri bastoane de morcov. „Puteți mânca o varietate de alimente sănătoase, întregi, care vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți în timp ce vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor”, spune Lauren Slayton M.S., R.D., fondator al Foodtrainers (antrenori alimentari.com) și autorul Cartea Mică a Subțirilor.
Planul lui Slayton este conceput strategic pentru a vă ajuta să vă controlați pofta în timp ce vă aruncați grăsimea și construiți mușchi. Frumusețea acestui program: pur și simplu alegeți dintr-unul dintre intrările sugerate sub fiecare masă principală, apoi completați cu una sau două gustări zilnic. Aveți aproximativ 4 uncii de proteine pe masă, 1 lingură de ulei și aproximativ 2 căni de legume atât la prânz, cât și la cină și 1 cană de fructe pe zi. (Meniurile de aici sunt în medie de 1.350-1.450 de calorii pe zi). Țintește patru mese de pește pe săptămână. În primele două săptămâni, limitați carbohidrații la patru până la șase porții pe săptămână (păstrați boabele la o porție de dimensiunea pumnului). În timpul săptămânilor 3 și 4, reduceți numărul respectiv la trei pe săptămână sau în fiecare zi. Pentru a vă asigura că primiți suficiente lichide, împărțiți greutatea corporală în jumătate și beți aproximativ acea cantitate în uncii (pentru o femeie de 140 de kilograme, adică 70 de uncii de apă, ceai sau alte fluide cu conținut scăzut de cal).
Luna merge repede când ai un plan inteligent de urmat. După doar patru săptămâni, veți avea încrederea în a purta chiar și cel mai mic bikini!
Mâncați micul dejun în două ore de la trezire și, în mod ideal, includeți niște proteine în masă. Pentru toate acestea (cu excepția smoothie-ului) puteți adăuga și 1 cană de fructe de pădure, ananas sau papaya.
Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât lipsite de grăsimi - aveți nevoie de niște grăsimi pentru a absorbi vitamina D și pentru a vă menține apetitul sub control. Cercetările arată, de asemenea, că consumul zilnic de semințe de cânepă poate contribui la reducerea grăsimii abdominale.
Acizii grași omega-3 pot ajuta la creșterea pierderii de grăsime pe măsură ce vărsați kilograme. Ardeii iute din sosul fierbinte contribuie la stimularea metabolismului.
Semințele de chia sunt hidrofile, ceea ce înseamnă că ajută la absorbția apei, astfel încât să vă simțiți mai plini. Dacă ai chia în prima parte a zilei tale te poate ajuta să rămâi mulțumit mai mult. Pentru a face această budincă, combinați 3/4 cană semințe de chia cu 2 cani lapte de migdale, plus o picătură de sare și puțină extract de stevie și vanilie după gust. Se amestecă și se lasă să stea 30 de minute sau peste noapte. (Această rețetă face 2-4 porții).
Acest smoothie folosește matcha, un ceai verde praf, bogat în antioxidanți, împreună cu alte alimente puternice, cum ar fi ananas, avocado și ghimbir. Se amestecă 4-6 oz de apă de nucă de cocos (sau doar apă) cu 1/2 linguriță de praf matcha, adăugând 1 cană de ananas sau papaya proaspătă sau congelată, 1 lingură de pulbere de proteine, 1 cană de verdeață, 1/3 de avocado decojit și aproximativ tocat, 1 felie de ghimbir proaspăt, 1 mână de cuburi de gheață și 6 picături de îndulcitor NuStevia. Se amestecă bine și se servește.
Treceți peste covrig în acest mic dejun tradițional și veți obține în continuare toate beneficiile pentru sănătate și pierderea de grăsime ale omega-3 din somon. Întindeți 1 oz cremă de brânză organică pe 2 oz de somon afumat sălbatic, rotiți și fixați cu scobitoarea, dacă este necesar.
Încercați să respectați o regulă de patru ore pentru sincronizarea alimentelor: dacă sunteți la 6 a.m., luați micul dejun până la 8 și prânzul până la prânz. Completați această masă de prânz cu 2 căni de verdeață; sparanghel aburit, prăjit sau crud, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles sau fenicul; plus 1 lingură de ulei de măsline sau ulei de cocos pentru gătit sau dressing, dacă se dorește.
Faceți aceste frittatas simple în avans, astfel încât să puteți apuca și să mergeți în diminețile aglomerate. Preîncălziți cuptorul la 350. Pulverizați patru căni într-o tigaie de brioșe de dimensiuni standard cu spray de gătit. Împărțiți 1 cană de varză calită între cani. Bateți împreună 4 ouă; câte 1/4 linguriță de sare, boia afumată; plus o picătură de piper negru. Se toarnă uniform ouă peste varză în cupe pentru briose; coaceți 15-20 de minute sau până când ouăle sunt doar setate. lăsați frittatele să se răcească în tigaie timp de 5 minute; îndepărtați ușor.
Braconatul somonului este foarte ușor (doar condimentați și fierbeți ușor în bulion sau apă care acoperă peștele doar câteva minute până când este opac) și are un gust rece. Dacă mergeți cu ton, căutați versiunile de borcan, care elimină BPA-urile care pot fi găsite în căptușeli.
Săriți cocul pentru a reduce carbohidrații, dar păstrați aroma adăugând 1-2 linguri de pesto pregătit plus 1 cățel de usturoi tocat la 1 Ib curcan măcinat.
Quinoa fără gluten are un conținut ridicat de proteine și fibre, deci vă va face să vă simțiți plini, plus că este, de asemenea, bogat în potasiu și magneziu. Miso este soia fermentată care poate ajuta la reducerea poftei. Pentru a face, amestecați împreună 3 linguri de ulei de măsline extra-virgin, 1 lingură de miso alb, 2 linguri de oțet de orez și puneți deoparte. Într-un castron mare, combinați 2 cani de quinoa gătită, 3 căni de flori de broccoli aburite, 2 ruculețe pentru copii și 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui crude; aruncați un dressing și 1/4 linguriță sare.
Faceți o salată delicioasă de pui cu iaurt grecesc în loc de maion. Curcuma din curry are o mulțime de antioxidanți de combatere a bolilor.
Cheia cu cina este să nu mănânci prea mult sau prea târziu: încearcă să îți închizi bucătăria la 12 ore după micul dejun. Este bine să aveți niște carbohidrați, cum ar fi cartoful dulce sau pastele de fasole, la cină - carbohidrații vă ajută să vă relaxați înainte de culcare.
Umpleți un cartof dulce la cuptor, cu varză gătită (sau orice legume rămase), plus o grăsime sănătoasă, cum ar fi bucăți de 1/2 de avocado, și acoperiți cu fulgi de ardei roșu.
Zoodle (aka tăiței de dovlecei) se fac cu ușurință cu un cojitor de julienne sau un spiralizant de legume, cum ar fi Veggetti. Aruncați pur și simplu cu 1 lingură de pesto preparat sau 1/4 cană de sos de roșii și 4-6 oz creveți fierți.
Presărați cotletele de pui cu turmeric, o stoarcere de lămâie proaspătă și piper (care ajută la absorbția turmericului) și grătiți până când sunt fierte. Aburiti sau prajiti conopida cu o lingura de ulei de masline sau ulei de cocos.
Dacă vă este frică să gătiți pește, încercați să folosiți pergament: puneți o porție de somon sălbatic sau alt pește de 4 până la 6 oz pe un pătrat de hârtie pergament (18 x 14 inci) și acoperiți cu legume proaspete (ardei și bok choy funcționează frumos) și o bucată de 1/2-inch de ghimbir proaspăt decojit tăiat în bețișoare; presară 1 linguriță de oțet de orez peste file. Îndoiți capetele pergamentului pentru a face un pachet și coaceți la 450 pentru aproximativ 15 minute.
Există o mulțime de paste „alternative” acolo. Cele fabricate din fasole sunt încărcate în mod natural cu proteine și fibre și sunt nutriționale superioare opțiunilor de grâu integral.
Gustarea este importantă pentru a vă menține apetitul sub control și pentru a scăpa de zahărul din sânge, dar este ușor să exagerați. O gustare la mijlocul dimineții este opțională, mai ales dacă luați masa de prânz în termen de patru ore de la micul dejun, dar gustarea de după-amiază este esențială. Păstrați gustările la aproximativ 200 de calorii max.
Sucul este o modalitate excelentă de a obține tone de vitamine, dar acestea se pot transforma cu ușurință în bombe calorice. Respectați sucurile cu maximum un fruct, deci este un suc de legume, nu un suc de fructe. Excesul de fructoză (zahăr din fructe) se depozitează ușor sub formă de grăsime.
Cumpărarea produselor lactate organice este esențială - ultimele lucruri pe care le doriți la gustare sunt adăugarea de hormoni sau antibiotice.
Nucile sunt o alegere excelentă pentru gustări, cu măsură. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt nucile, nucile pecan, semințele de floarea soarelui și fisticul. Pentru a nu mânca întreaga pungă, porționați porțiile de gustări într-un recipient mic, cum ar fi o cutie de mentă Altoids curată.
Alimentele întregi sunt întotdeauna cele mai bune, dar există momente în care este pur și simplu mai ușor să apuci un bar. căutați cele cu cantități mici de zahăr (mai puțin de 5 grame este ideal); opțiunile bune includ baruri Kind Strong, Zing Bars și Health Warrior Chia Bars.
Evitați bețișoarele tradiționale de carne de vită, care pot conține MSG și alți aditivi nedoriti, și rămâneți cu unele alternative mai sănătoase, cum ar fi curcanul sau somonul. (Ne place Real Sticks Turkey Jerky din Vermont Smoke and Cure sau Epic Bars din bizoni, curcan, carne de vită sau miel.)
Similar cu iaurtul, dar mai bogat în probiotice (bacteriile bune pentru tine, care ajută la digestie și măresc imunitatea), chefirul îți poate îmblânzi poftele pentru ceva dulce. Aveți o ceașcă de chefir simplu sau adăugați o picătură de stevia, dacă doriți.
La fel ca cânepa, semințele de floarea soarelui conțin un tip de grăsime numit acid linoleic, care poate ajuta la reducerea grăsimii corporale. Scoateți 2 linguri de SunButter pe țelină sau un măr feliat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.