Pompă numai pentru gantere pentru mușchiul corpului superior

Configurarea dvs 

Unele persoane au case de antrenament elaborate în casele lor (un rack electric, seturi complete de gantere, bare și farfurii, una dintre acele săli de sport amenajate, etc.). Nu ești unul dintre acei oameni. Ai minimul minim: o bancă și o pereche de gantere așezate în subsol. Tipul cu sala de sport amenajată poate face aproape oricare dintre programele complete pe care le publicăm în fiecare lună. Tu, pe de altă parte, trebuie să devii puțin mai creativ.

Să presupunem că acele gantere pe care le aveți sunt o pereche de 30 de lire sterline. Și, ca majoritatea oamenilor, aveți timp limitat pe mâini, totuși doriți totuși să profitați la maximum de timpul dvs.

Soluția ta 

Următorul antrenament vă va taxa întregul corp superior (piept, spate, umeri, biceps și triceps) în mai puțin de o jumătate de oră. Deoarece anii 30 sunt singurele gantere pe care le ai, ordinea în care faci exercițiile enumerate este crucială. Motivul este că, efectuarea rândurilor îndoite și a preselor pe gantere cu o greutate atât de ușoară nu va fi suficientă pentru majoritatea băieților. Cu toate acestea, dacă faceți aceste mișcări după o serie de alte exerciții, mușchii corpului superior vor fi obosiți până la punctul în care anii 30 sunt destul de grei pentru a obține o pompă bună fără a fi nevoie să faceți 50-100 repetări pe set.

Observați cu ce exerciții veți începe: ridicări laterale îndoite (pentru delturi din spate), recul (triceps), ridicări laterale (delturi medii) și așa mai departe. Ganterele de 30 de kilograme vor fi cu ușurință suficient de grele pentru acele mișcări pentru majoritatea băieților, deoarece aveți mai puțin un avantaj mecanic cu ele - cu alte cuvinte, acestea sunt mai dificile, determinându-vă să utilizați o greutate mai ușoară. Pe măsură ce mergeți mai departe în circuit, exercițiile devin mai ușoare din punct de vedere al avantajului mecanic, în același timp devenind mai dure, deoarece nu vă odihniți între exerciții. De obicei, ați dori să vă antrenați grupurile musculare mai mari înainte de cele mai mici, dar nu atunci când aveți doar 30 de ani.

Antrenamentul tău

Faceți un set din fiecare dintre aceste mișcări consecutiv fără odihnă (stil de circuit). După finalizarea circuitului o singură dată, odihniți un minut, apoi repetați. Luați fiecare set al fiecărui exercițiu la eșec. Parcurgeți circuitul de câte ori este posibil în timpul limitat pe care îl aveți (în 20 de minute, ar trebui să fie 4-5 seturi pe exercițiu). 

Grupul muscular	Exercițiu	Seturi	Rep
Delturi din spate	Dumbbell Bent-Over Lateral Raise	4-5	Catre esec
Triceps	Dumbbell Kickback	4-5	Catre esec
Middle Delts	Dumbbell Lateral Raise	4-5	Catre esec
Biceps	Buclă cu gantere	4-5	Catre esec
Delturi medii / frontale	Overhead Dumbbell Press	4-5	Catre esec
Înapoi	Rândul cu gantere îndoit	4-5	Catre esec
Cufăr	Presă cu gantere cu banc plat	4-5	Catre esec