Ridicarea laterală din spate a ganterei este o mișcare izolată pentru a crește hipertrofia și angajarea unuia dintre cei mai mici mușchi din umăr, deltoidul din spate. Creșterea sănătății și a dezvoltării musculare a umărului posterior (posterior) este esențială nu numai în estetica generală a umărului în sine, ci și pentru apăsarea și tragerea performanțelor în sporturi precum powerlifting, haltere și fitness funcțional.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre ridicarea deltoidului din spate cu gantere, executarea corectă a acestei mișcări de izolare a umărului și cum să o programăm în orice sesiune de antrenament pentru a crește stabilizarea umărului, rezistența și performanța în mișcări, cum ar fi presa de bancă, smulge, și mort.
Ridicarea laterală din spate a ganterei este o variație a ridicării laterale care face ca ridicatorul să mute greutățile spre exterior (lateral), deoarece trunchiul însuși este înaintat la grade diferite (în loc să fie vertical). Mai jos este o listă a grupurilor musculare specifice vizate de această variație a creșterii umărului.
Mai jos este o demonstrație video excelentă care ne instruiește cum să configurăm și să executăm corect îndoirea peste ridicarea laterală.
Așa cum sugerează și numele, ridicarea laterală din spate a ganterei implică un ridicator de utilizare, gantere. În timp ce această mișcare nu este inerentă utilizării ganterelor (vezi aplecarea asupra ridicărilor laterale), constat că variația ganterei permite cea mai mare precizie și variații dintr-un set pentru a maximiza cu adevărat hipertrofia și izolarea musculară. Așa cum descrie videoclipul, simpla schimbare a unghiului ganterei și / sau plasarea mâinilor poate avea un impact asupra solicitărilor plasate asupra mușchiului. Atunci când dorim să maximizăm dezvoltarea, dorim nu numai să antrenăm mușchiul într-un mod specific, ci vrem să lovim în față unghiuri și stimul diferite, făcând gantera un instrument excelent.
În sensul cel mai general, creșterea dezvoltării umărului posterior este esențială pentru a construi umeri mai mari și mai puternici, pentru a crește simetria și pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor și mecanica motorie. În mod obișnuit, observăm creșteri laterale din spate cu gantere în majoritatea despărțirilor de culturism care vizează umerii, precum și în programele de asistență pentru powerlifters, bărbați puternici și haltere. Necesitatea forței umărului posterior și a sănătății în forță, putere și sporturi de fitness sugerează că majoritatea sportivilor ar trebui să ia ceva timp pentru a dezvolta deltoizi spate mai buni.
Atunci când antrenăm ridicări laterale din spate cu gantere, suntem preocupați în principal de creșterea angajamentului muscular și a hipertrofiei, motiv pentru care utilizarea greutăților grele și repetarea redusă nu este în general necesară (și este adesea o modalitate excelentă de a răni acești mușchi mici). Antrenamentul izolat al acestor grupuri se poate face cu 3-5 seturi de 12-20 de repetări cu încărcare moderată. Repetițiile focalizate ar trebui efectuate pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și pentru a acumula oboseală, adesea cu o gamă limitată de mișcare pentru a vă asigura că laturile, romboizii și capcanele nu copleșesc ridicarea mișcării (de multe ori se vede dacă elevatorul leagă greutate sau ridică gantera prea sus).
În articolele anterioare am discutat despre antrenamentul izolat al umărului cu o gamă largă de variații ale ridicării umărului, fiecare enumerat mai jos. Am ajuns să găsesc un mare beneficiu în efectuarea acestor mișcări ca parte a antrenamentului meu accesoriu și / sau a zilelor strict de culturism (ca haltere). Creșterea dimensiunii și rezistenței deltoidului a jucat un rol semnificativ în stabilitatea umărului, rezistența la apăsare și chiar crearea unei zone tampon pentru ca bara să stea în timp ce prinde curățări și face ghemuituri frontale. Aruncați o privire la aceste ghidaje de ridicare a umărului de mai jos!
Imagine prezentată: @jankabudimir pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.