Dublează-ți antrenamentele din spate

 ÎNTREBARE 

CUM V-AȚI DEZVOLTAT SPATE ÎN ACEST AN? 

 RĂSPUNS 

După Olympia de anul trecut, mi-am dat seama că ipostazele mele din față îmi copleșeau fizicul. Aveam nevoie să dezvolt mai multă lățime și grosime, dar dacă încercam să realizez acest lucru într-un singur antrenament săptămânal în spate, aș putea să stau la sală timp de 2½ ore, chiar și fără cardio. Corpul meu ar fi atât de epuizat încât nu aș crește.

Deci, în ianuarie, am început să-mi împart antrenamentele din spate. Acum, o sesiune pe săptămână se concentrează pe lățime și cealaltă pe grosime. 

GROSIME

De obicei fac trei sau patru seturi de câte 10 repetări pe șase exerciții. Fac lucruri precum rânduri cu bare T, strânse pe scaune, rânduri cu un singur braț și o mulțime de alte exerciții greu de descris, deoarece echipamentul de la Oxygen Gym din Kuweit este atât de specializat. 

LĂŢIME

Fac aproximativ șase exerciții pentru un total de 21-24 de seturi. De obicei fac 10-12 repetări pentru primele trei seturi ale unui exercițiu și un slow-motion opt pentru ultimul set. Fac o mulțime de picături și mă concentrez pe cală și strâng. Fac lucruri cum ar fi pullup-uri, pulldown-uri frontale, pulldown-uri reversibile cu aderență largă, rânduri de scripete cu aderență largă așezate, derulante în spatele gâtului și rânduri de scripete cu latură mare.

Un lucru pe care nu-l fac pentru înapoi este mortul. Faptul că nu este un deadlift este unul dintre motivele pentru care cred că talia mea este atât de mică.

Dacă aveți o parte a corpului slabă, încercați să o împărțiți și să o antrenați de două ori pe săptămână. De asemenea, am început să fac asta cu picioarele. Este ușor să mergeți la sală și să vă gândiți „hai să-l punem”, dar este mai important să vă gândiți să faceți ceea ce funcționează pentru dvs.

 ANTRENAMENT DE JOI GROS 

• Barbell Row | SETURI: 3-4 | REPS: 10
• T-bar Row | SETURI: 3-4 | REPS: 10
• Rola de scripete | SETURI: 3-4 | REPS: 10
• Dumbbell Row | SETURI: 3-4 | REPS: 10
• Machine Row | SETURI: 3-4 | REPS: 10
• Rândul mașinii încărcat cu plăci | SETURI: 3-4 | REPS: 10

 DUMINICĂ LARGĂ ANTRENAMENT 

• Pullup cu aderență largă | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12 
• Lat Pulldown| SETURI: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown cu prindere inversă | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12
• Rola de scripete cu prindere largă | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown în spatele gâtului | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12
• Rola de scripete cu un singur braț | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12

 CONTRACTA