Probleme duble Cum să lucrați de două ori pe zi

^{Ian Spanier}

Împărțirea rutinei în două antrenamente zilnice a fost faimoasă de Arnold Schwarzenegger în anii 1970, deoarece stejarul austriac ar ciocăni fiecare parte a corpului de trei ori pe săptămână, lucrând vițeii și abdomenele zilnic. Nerespectarea rutinei ar duce la un antrenament maraton de patru ore. Deși este posibil să nu vă pregătiți să atingeți scena, urmărirea unei duble împărțiri asemănătoare cu cea a lui Schwarzenegger vă poate ajuta să optimizați creșterea prin creșterea frecvenței fără a vă antrena prea mult. Nu aveți prea mult timp să vă antrenați? Dublarea la antrenamente vă asigură, de asemenea, că veți obține aceeași cantitate de muncă realizată în jumătate din timp. Este timpul să ne dublăm și să ne îndreptăm spre sală.

Ce este

O metodă de antrenament care permite unui elevator să acumuleze cantități masive de volum, permițând în același timp corpului să se refacă suficient. Există câteva modalități de a vă împărți antrenamentele, toate prezentate aici.

De ce funcționează

Antrenamentele cu volum mare vă pot afecta corpul și recuperarea. Împărțirea antrenamentelor în sesiuni de două pe zi vă va maximiza eforturile, astfel încât să puteți acumula în continuare mai multe sesiuni pe săptămână cu același mușchi fără a vă impozita excesiv sistemul nervos central.

Elementele de bază împărțite dublu

• Efectuați antrenamente duble când este cazul timp de până la șase săptămâni.
• Pentru a compartimenta arderea grăsimilor și construirea mușchilor, efectuați cardio la scurt timp după trezire și antrenamentul cu greutăți după-amiaza sau seara.
• O altă modalitate de a dubla împărțire este de a efectua un antrenament zilnic mai greu într-o sală de sport și un al doilea antrenament mai ușor cu echipamentul pe care îl aveți acasă.

Foaie de vârf dublu-împărțită

• Poate doriți să dublați împărțirea doar o dată sau de două ori în împărțirea dvs. De exemplu, în ziua piciorului faceți quad-uri în a.m. și hamstrings și viței în p.m., dar în alte zile de antrenament vei merge la sală o singură dată.
• Lasă șase ore între primul și al doilea antrenament. Dacă este posibil, mâncați câteva mese și pui de somn între antrenamente.
• Împărțirea dublă este, de asemenea, excelentă pentru cei cu un program încărcat. Dacă puteți ajunge la sală doar de două ori pe săptămână, vă puteți împărți corpul în patru antrenamente săptămânale: două într-o zi și două pe cealaltă.

^{Brian Kuhlman}

Scindare pe termen scurt

Acest stil de antrenament separă părți mai mari ale corpului, cum ar fi piept și spate, cu părți mai mici ale corpului, cum ar fi biceps și triceps, dar le împerechează în aceeași zi. Dacă efectuați în mod normal opt seturi de biceps imediat după spate, împărțirea acestora vă permite să adăugați seturi suplimentare, deoarece nu veți fi la fel de obosiți.

A.M.	P.M.
Quad-uri	Jambiere, Abs
Înapoi	Biceps, viței
Cufăr	Triceps, Abs
Deltoizi	Abs, Viței

Scindare majoră / minoră

Această împărțire separă grupurile musculare majore, cum ar fi quads și hamstrings, cu mușchi auxiliari, cum ar fi abdomenul și vițeii. Fiecare grup muscular principal va fi lucrat o dată pe săptămână, abs și viței fiind lovite în fiecare zi. Aceasta este cea mai incomodă opțiune pentru tipul obișnuit care are o viață în afara sălii de gimnastică, dar porțiunea „minoră” a împărțirii poate fi efectuată acasă cu greutăți ușoare sau cu propria greutate corporală.

A.M.	P.M.
Quads, Hamstrings	Abs, Viței
Spate superior, spate inferior	Abs, antebrațe
Piept, viței	Abs, Slăbiciune
Deltoizi, capcane	Abs, Capcane
Biceps, triceps	Abs, Viței

A.M. cardio

Aceasta este cea mai populară împărțire dublă, care vă face să efectuați cardio dimineața și antrenamentul cu greutăți noaptea. În timp ce toate combinațiile funcționează, asocierea cardio cu greutățile este cea mai practică opțiune pentru majoritatea băieților.